Ideális étkezés a hegyi túra előtt
A táj idilli benyomásai, a mentális kihívások és a legjobb fizikai teljesítmény - ezek azok a tényezők, amelyek egy hegyi túrát tesznek lehetővé. De éppen a fizikai megterhelés támaszt magas követelményeket a sportolók optimális táplálkozásával szemben. Milyen legyen az ideális étkezés a mászás előtt?
Hogyan kell kinéznie a tápanyag-eloszlásnak egy hegyi túra előtt?
Aki az egészséges táplálkozással foglalkozik, ismeri a Német Táplálkozási Társaság ajánlásait: 55 százalék szénhidrátnak, 30 százalék zsírnak és 15 százalék fehérjének kell ott lennie minden nap. De azok a sportolók, akik hegyi túrára készülnek, jól tennék, ha kicsit módosítanák ezeket az irányelveket. Ideális esetben a tápanyagok eloszlása így néz ki:
1. Több szénhidrát: A szükséges energiához az emelkedés előtt
Ideális esetben egy hegymászó nem sokkal a túra előtt nem 55, hanem 70-80 százalék szénhidrátot fogyaszt. Ideális esetben nem csak az előző este, hanem az egész héten a kezdés előtt. Háttér: megnövekedett bevitel mellett a test saját izom- és májraktárai stratégiailag kitölthetők, így a szervezet a későbbi megterhelés során visszaeshet a szénhidrátok tárolására glikogén formájában. Egy előny: Az emelkedés során az energia felszabadulása a glikogénraktárakból időegységenként kétszer hatékonyabban működik, mint a testzsírból történő energiatermelés. Ha a legjobb teljesítményt tervezi, akkor a teljes kiőrlésű termékeket, a tésztát, a rizst, a burgonyát és a gabonaféléket állítsa az étlap középpontjába.
2. Kevesebb zsír: A teljesítmény kómával szemben
A hegyi sportolóknak nem sokkal a túra előtt csökkenteniük kell a zsírfogyasztást a megnövekedett szénhidrát-bevitel érdekében. 30 százalék helyett ez legfeljebb napi 15 százalék zsír. Ez különösen igaz a kezdés előtti vacsorára és reggelire. Mivel a zsír sok emésztési energiát igényel, a magas zsírtartalmú ételek megfosztják a sportolót a teljesítménytől, mielőtt belekezdenének. A csípőn lévő kis zsírtartalom viszont támogathatja az állóképességet: különösen az aerob teljesítménytartományban a vörös izomrostok több zsírsavat égetnek meg folyamatos erőfeszítéssel.
3. Kiváló minőségű fehérje: vegye figyelembe a megnövekedett követelményeket
A közvetlenül a hegyi túra előtti étrendnek körülbelül 15 százalékban tartalmaznia kell kiváló minőségű fehérjét. A sportolók az úgynevezett BCAA-kra, az elágazó láncú leucin, valin és izoleucin aminosavakra szeretnek koncentrálni. Ideális izomtömegnek számítanak. Mivel a BCAA-k minden húsban, halban és tejtermékben megtalálhatók, speciális fehérjeporokra valójában nincs szükség. A hegymászóknak csak az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások megválasztására kell figyelniük, hogy ne terheljék túl az emésztésüket. Összességében a következő igaz: azoknak a sportolóknak, akik nagyon megterhelik az izmaikat, megnő a fehérjeigényük, 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm az átlagos felnőtthez képest.
4. Ásványok megfelelő arányban: A nagyobb teljesítmény érdekében
A hegyi túra előtt a sportolóknak gondoskodniuk kell arról, hogy nagy mennyiségű italt fogyasszanak, hogy megszokják. Természetesen a hidratálás még fontosabb maga a hegyi túra során. Ideális esetben az elveszített izzadságot nemcsak vízzel, hanem izotóniás ásványi anyag kombinációval helyettesíti.
Mely ételek mennek különösen jól?
Mit jelentenek az étrendi ajánlások a gyakorlatban? Mely ételek a legjobbak a hegymászó étrendhez?
- A komplex szénhidrátok erőt hoznak: A müzli, a zabpehely, a tészta, a kenyér, a rizs és a burgonya ideális alapot nyújt a kívánt „szénhidrát-hizlaláshoz” a hegyi túra megkezdése előtt. Az egzotikus szemek és az álszemcsék, például a quinoa, az amarant és a köles ugyanolyan alkalmasak. Összességében a sportolóknak a gabonafélék teljes kiőrlésű változatát kell választaniuk, mivel ez biztosítja az állandó vércukorszintet, és több B-vitamint és ásványi anyagot hoz.
- Szabályozott emésztés szükséges: A hüvelyesek koncentrált szénhidrátokat is kínálnak, magas fehérje- és rosttartalommal. A borsó- vagy lencseleves azonban általában kétszer olyan nehéz a gyomorban: egyrészt kevesen szoktak hüvelyeseket nagy mennyiségben, másrészt a hagyományos német receptek gyakran pazar hús köreteket tartalmaznak. A hummus, a falafel vagy a vese bab valószínűleg könnyebben emészthető a pakolások és saláták kiegészítéseként.
- Édes csemegék: Ha falatozni szeretne, vagy snackre van szüksége a túrán, akkor ragaszkodjon az aszalt gyümölcshöz. Rengeteg glükózt adnak, amely gyors energiát biztosít, és fontos ásványi anyagokat is tartalmaznak. Különösen a füge és a kajszibarack biztosítja a szervezet számára a káliumot, ami elengedhetetlen a sportteljesítményhez. A banánban viszont különösen magas a magnéziummennyiség. A természetes édesítőszereknek, például a méznek, az agavé szirupnak és a juharszirupnak viszont alig vannak táplálkozási előnyei az asztali cukorral szemben. A kvarkkal, gyümölcsökkel és diófélékkel együtt azonban tökéletesen alkalmasak a fehérjében gazdag atléták snackjéhez.
- Fontos nyomelemek: A test oxigénszállítása nem működik vas nélkül - a hiány fáradtsághoz, teljesítménycsökkenéshez és vérszegénységhez vezet. Az étrend-kiegészítők mellett különösen a sportolóknak is oda kell figyelniük a szükséges mikroelemekben gazdag étrendre. A vas esetében például a sertésmáj, a köles vagy a hüvelyesek a legelterjedtebb források. A sportolói étrend részeként azonban a májkolbászos kenyeret és gyakrabban az alacsony zsírtartalmú, nagy szénhidráttartalmú húsételeket csak ritkán szabad felszolgálni.
- Visszatérő ásványi anyagok: A több szakaszból álló turnén az ételeknek és italoknak vissza kell adniuk a testnek az izzadság miatt elvesztett sókat és nyomelemeket. Erre alkalmas káliumban gazdag gyümölcslé, sós húsleves és alkoholmentes sör, valamint friss fűszernövények, gyümölcs, zöldség, burgonya, rizs és kenyér.
Mit vegyenek figyelembe a vegetáriánusok és a vegánok?
Különösen a sportkörökben fennáll a mítosz, miszerint a hús pótolhatatlan az izmok működéséhez. Nem is közel! Mivel a csúcsteljesítmény növényi fehérjeforrásokkal is elérhető. Mindazonáltal a vegánoknak, akik sem húst, sem tejterméket nem fogyasztanak, szem előtt kell tartaniuk néhány lehetséges ellátási szűk keresztmetszetet:
1. Növényi fehérjék
A joghurt, a sajt és a tojás biztosítja a szervezet számára az összes esszenciális aminosavat; a BCAA-valin, a leucin és az izoleucin is. A vegetáriánusok általában ugyanolyan jól vannak ellátva, mint a húsevők. De még az olyan állati eredetű vegánok sem szenvednek hiánytól, akik elegendő diófélét, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket fogyasztanak. Különösen az elágazó láncú aminosavak forrása a zabpehely, a szójabab, a csicseriborsó, a lencse, a kesudió, a mandula és a földimogyoró. Mindazonáltal fontos, hogy a vegánok valóban megtalálják ezt a fajtát az étlapjukon - különben fennáll annak a veszélye, hogy túl alacsony a fehérjetartalom.
2. Vegán ásványi anyagok
A vegetáriánusok és a vegánok általában még jobban ellátják a káliumot, mint az átlagos kevert étkezdék - mert általában több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Azok, akik nem fogyasztanak tejterméket, szezámmal, szójával, csicseriborsóval és zöld leveles zöldségekkel elégíthetik ki kalciumigényüket. A kakaó, a korpa, a spenót és a banán viszont sok magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül ideális a kalciumban és magnéziumban gazdag ásványvíz.
3. Húsmentes vasforrások
Testünknek vasra van szüksége, hogy oxigént szállítson minden sejtbe. A versenyző sportolók a verejték és a vizelet révén egyre inkább elveszítik a nyomelemet, így a hiányosságok nem ritkák. Még a vegánokat sem kímélik hiányosságok, ha a bevitel túl alacsony. Ez azt jelenti: az hegymászóknak, akik állati eredetű termékek nélkül élnek, vasat tartalmazó ételeket kell választaniuk, például hüvelyeseket, zabot, köleset, spenótot, salátát és kakaót. A növényi eredetű vas könnyebben emészthető a szervezet számára, ha az étkezés C-vitamint is tartalmaz. Az oxálsav viszont gátolja a vas felszívódását, ezért a zöld turmixban lévő nyers spenót csak részben jó ötlet.
Gyakorlati tippek a vegán étrendhez a túra előtt
A gabonatermékek, a burgonya, a rizs és a hüvelyesek természetesen vegánok - így a vegánok a hegyi túra előtt könnyedén követhetik a „szénhidrát-tápot”. A fehérjetartalmat szója, tofu, hummus, bab, dió és vaj vajjal fedezik. Az indulás előtti erőteljes reggelihez a szárított gyümölcsökkel, dióval és növényi tejjel készült müzli ugyanolyan alkalmas, mint a „tofu rántotta” a teljes kiőrlésű kenyérnél. A vegánoknak sem kell állati eredetű termékekre támaszkodniuk a harapnivalókat: zabpehelyből, kakaóból, szárított gyümölcsből, diófélékből, agave szirupból és kevés kókuszolajból készült energiadarabokat állati eredetű termékek nélkül is elkészíthetünk otthon.
Következtetés: töltse fel az akkumulátorokat a megfelelő étkezéssel!
Azok, akik maximális teljesítményt követelnek testüktől egy hegyi túra során, előzetesen megfelelő tüzelőanyaggal kezeljék őket. Nem feltétlenül különleges poroknak és szénhidrátgéleknek kell lenniük - egészséges, vegyes étrend mellett a szervezet általában mindent megkap, amire szüksége van. A vegán étrend pontosan ezt teheti meg, ha a sportolók tudják, mely makróra és mikroelemekre kell figyelni.