Ideális étkezési lehetőségek - amit reggel, ebédnél és este fogyasztunk - sovány vagy zsír

Az étrend személyre szabása több változó szerint történik: táplálkozási igények, testsúly, kóros állapotok, ételintolerancia/allergia, egyéni vágyak és ízek, életmód, időfaktor és nem utolsó sorban motiváció. Ezeken túl azonban vannak olyan általános irányok, amelyeket érdemes szem előtt tartani az étlapunk elkészítésekor.

Reggeli

A nap ezen fontos étkezésénél kiegyensúlyozott makrotápanyag-forrásokra (fehérjék, szénhidrátok, lipidek) van szükségünk, amelyek optimális működési rendben tartanak minket délig. Csak egy gyümölcsétel reggel, éhgyomorra nem lesz elegendő, ezért legtöbbször "villásreggelire" van szükség, következetes snackre a reggeli és az ebéd között.

Zabpehely, köles, hajdina bogyókkal, magvakkal és kefirrel vagy növényi tejjel keverve
Kerámia serpenyőben elkészített omlett, friss/sült zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva. Gyümölcs desszert.
Szendvicsek teljes kiőrlésű kekszekkel (száraz kenyér) sovány sajtokkal, sok zöldséggel vagy este elkészített sovány hússal és zöldségekkel. Hüvelyesek használhatók sajt helyett.
Főtt tojás mustárral, friss zöldségsaláta olíva és köles olajjal.
Ragaszkodjon a hummus pástétomhoz és a savanyúsághoz sóban

A hüvelyesek (bab, lencse, borsó, csicseriborsó stb.) Összetett élelmiszerek, rostokban gazdagok, lassú szénhidrátokban, mikrotápanyagokban, és jótékony változásokat indukálnak a bélflórában, valamint jobb hosszú távú glikémiás kontrollt biztosítanak.

Az ebéd és vacsora

Ezeknek az étkezéseknek nagyon változatosnak kell lenniük, különösen a zöldségek esetében. Azt is szem előtt kell tartanunk, hogy nem jó, ha minden étkezés húsételre épül. Ha a zöldségek esetében nyugodtan eltúlozhatjuk a mennyiséget és a gyakoriságot, mind a főtt zöldséget, mind a nyers zöldséget - ez attól függ, hogy mindenki jobban tolerál, ez nem mondható el a húsfogyasztásról. A nagy húsevőknek, akik a "legjobb zöldség a sertéshús" -nak tartják, tudnia kell, hogy ha a nap minden étkezésénél húst esznek, akkor már a feleslegről beszélünk, ami a legújabb tanulmányok szerint diszlipidémiához, inzulinrezisztenciához és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása, de bizonyos típusú rák is.

A túlzott húsfogyasztás összefüggésben van a központi elhízással és a metabolikus szindrómával, székrekedéssel, a bélflóra egyensúlyhiányával, az ásványi anyagok és vitaminok felszívódásának és előállításának gyenge visszhangjával.

A fő táblák elkészítésének szabályai:

Az étel felének zöldségfélének kell lennie.
A fehérjeforrásokat váltogatni kell: hal, hús, sajt, hüvelyesek, tojás.
Kerüljön mindent, ami sült.
Az "igazi" ételeket nem szabad édességekkel helyettesíteni.
Kiegyensúlyozott étkezés után egy kis egészséges desszert megengedett, ha nincsenek súlyproblémák; a desszert gyümölcs is lehet!
Kerülni kell a legkülönbözőbb ételekből álló ételeket, mivel ezek gyakran nehezen emészthető kombinációk.

Példák ebédre:

Bableves tárkonnyal, saláta zöld levelekkel, szárított paradicsommal, reszelt sárgarépával, avokádóval és gyógynövényekkel.
Lencse krémleves, barna rizs és petrezselymes saláta.
Marhacsontleves (nagyon jó kollagén- és kalciumforrás), gombaliszt zöldségekkel és paradicsomsaláta lucerna hajtásokkal.

Példák vacsorára:

Párolt brokkoli hal (minden alkalommal más zöldségfélék), kis körettel barna rizzsel.
Forró saláta teljes kiőrlésű tésztával, zöld spenótlevelekkel, sült saláta kitûnõvel, valerian, szárított paradicsommal, urda- és diós bulgárival, olívaolajjal és balzsamecettel.
Sült pulyka és új sült burgonya rozmaringgal, céklasaláta tormával.

Dr. Ruxandra Plesea, cukorbetegség szakorvos,

táplálkozási és anyagcsere-betegségek,

Regina Maria - Ponderas Akadémiai Kórház