Időszak és sport - 4. rész - nők
Ha a ciklus nem fut simán. Celia Kuch a „Sport és az időszak” témáról beszél. A képzett sporttudós foglalkozott ezzel a témával, és saját sporttapasztalataiból adhat tanácsokat.
Rengeteg könyv és szakirodalom van a triatlonokról és az állóképességi sportokról, és a polcok megteltek a tanulmányomban. De eddig nem találtam egyetlen könyvet sem, amely akár távolról is foglalkozna a "triatlonista ciklusának" témájával az egyik fejezetében. Valójában furcsa, mivel a hormonális egyensúly és az atlétikai teljesítmény köztudottan szorosan összefügg.
Amikor elkezdtem a triatlont, nekem is voltak olyan égető kérdéseim, amelyekre nem volt válaszom: Mit tegyek, ha egy verseny a ciklusom legrosszabb szakaszába esik? Milyen a fizikai teljesítményem ez idő alatt? Könnyedén kell vennem? Vannak-e olyan fázisok, amelyekben egy nő különösen szegény vagy akár átlag feletti is?
Nem itt az ideje, hogy fákat tépjen
Szerencsére soha nem volt menstruációs fájdalom (PMS - premenstruációs szindróma) vagy erős vérzés. Nekem személy szerint a tünetek annyira csekélyek, hogy nem mások, mint egy kisebb bosszúság. Ennek ellenére vannak olyan triatlonisták, akik teljesen másnak érzik magukat. A nők többsége elismeri, hogy a ciklusuk előtti időszakban és az első néhány nap alatt nem igazán érzik úgy, hogy gyökeret eresztenek. Nem ritka, hogy hasi görcsökkel, fejfájással, hátfájással, fáradtsággal, fájdalmas mellkasi feszültséggel, súlygyarapodással és/vagy emésztési problémákkal küzdenek. Egyes sportolóknál a tünetek fokozott fizikai és pszichés ingerlékenységhez is vezetnek. A nők körülbelül tíz százaléka számára a menstruáció előtti tünetek annyira súlyosak a ciklus első napjaiban, hogy az életminőséget rontó kategóriákba sorolhatók. Nem ritka, hogy az érintett nők naponta többször is fájdalomcsillapító gyógyszerekhez folyamodnak.
Gyógyszerek - igen vagy nem?
A kérdés az, hogy mi a nagyobb egészségügyi probléma? A fájdalomcsillapítók rendszeres bevitele vagy a folyamatos hormonális fogamzásgátló, amely kvázi simítja a ciklust, de amelynek hatása nem mindent szabályoz, mivel anyagcsere folyamatok is részt vesznek. A megbízható nőgyógyásztól mindenképpen tanácsot kell kérni ezzel kapcsolatban, egyrészt ne zsibbadjon értelmetlenül a fájdalomcsillapítókkal, másrészt, hogy a legésszerűbb módon megkönnyebbüljön. A fizikai/pszichológiai panasznaplónak semmilyen mellékhatása nincs. A testmozgással, a terheléssel és az étkezési szokásokkal kapcsolatos megjegyzések és információk képesek lehetnek bizonyos negatív viselkedési minták feltárására annak érdekében, hogy jobban meghatározzák azt az időpontot, amikor a tünetek a legerősebbek. Így megtudhatja, hogy a könnyű mozgás vagy az intenzívebb edzés a kritikus napokon hasznos vagy kontraproduktív.
Fizikai hatás
Azoknak a sportolóknak, akiknek ciklusuk során súlyos állapotingadozásokkal kell megküzdeniük, teljesen logikus, ha a megkönnyebbülés hetét a ciklus legkritikusabb napjaira helyezik. A "Női reproduktív hormonok hatása a sportteljesítményre" című tanulmány (Lebrum, Joyce és Constantini az Endocrinology of Physical Activity and Sport: Second Edition, 2013: 281-322. Oldal) tanulmányának absztraktjában a szerzők megemlítik, hogy az ösztrogén és a progeszteron hormonok potenciálisan befolyásolhatják a sportteljesítményt. Ez elsősorban az energiaellátás változásaira, a testhőmérséklet ingadozására, a vízvisszatartásra, a pszichológiai ingadozásokra, valamint a sérülés kockázatának változásaira vonatkozik. A tudományos ismeretek jelenlegi állása alapján a szerzők azt javasolják, hogy egy ciklus során figyeljék meg az atléta egyéni reakcióit és tüneteit. Az orális fogamzásgátlók bizonyos esetekben hasznosak lehetnek a menstruációs ciklus manipulálásában bizonyos fontos versenyek körül. Itt is természetesen konzultálnia kell egy nőgyógyásszal, és nem egyedül kell kísérleteznie.
Maradj pozitív
A sikeres amerikai edző, Gale Bernhardt a trainingpeaks.com internetes platformon azt írja, hogy az élsportolók érmet szereznek és világrekordokat döntenek, függetlenül attól a ciklusfázistól, amelyben vannak. Gale Bernhardt szerint sok nő tudatosan döntött úgy, hogy a ciklust és az azt kísérő tüneteket nem tekinti akadálynak a csúcs atlétikai teljesítmény szempontjából, és így nem hagyja, hogy személyes sikereik megállítsák őket. Bernhardt „take away üzenet”: Ha nincsenek igazán obstruktív (menstruáció előtti) problémái, akkor nincs ok az edzéstervet az egyéni ciklushoz igazítani. És Paula Radcliffe görcsökkel új világrekordot is felállított a 2002-es chicagói maratonon. A BBC "Paula Radcliffe: A sport nem tanult időszakokat" című hozzászólásában az egykori világbajnok egyértelműen kijelentette, hogy több tanulmányt kell készíteni a női ciklus sportteljesítményre gyakorolt hatásáról és a teszteléséhez szükséges eszközök használatáról. ellenőrzés alatt tartani.
Gale Bernhardt kijelentése alapján szeretném ezt a cikket is pozitív megjegyzéssel illetni. Nehéz elhinni, de a bosszantó mellékhatások ellenére a körülbelül 28 napos ciklus minden szakaszának vannak előnyei is, néha az atlétikai edzés, néha a fogyás vagy a mentális követelmények szempontjából is. Minél jobban tud, annál hamarabb kihasználhatja ezeket az előnyöket.
A ciklus fázisai
A ciklus nagyjából három szakaszra oszlik. A ciklus első fele (a tüszők érési fázisa = tüsző fázis), a ciklus közepe (ovuláció = ovuláció) és a ciklus második fele (luteális fázis = luteális fázis). Ez az utolsó szakasz általában 14 napig tart. A két előző szakasz időtartama nagymértékben változhat. Annak ellenére, hogy mindig 28 napot említenek, a normális ciklus ingadozhat és 23 és 35 nap között tarthat. Az egészséges nők ciklusainak öt százaléka 35 napnál tovább tart. Ezeket a folyamatokat a hipotalamusz, az agyalapi mirigy és a petefészkek szabályozzák különféle hormonok segítségével. Az ösztrogén és a progeszteron megváltoztatja a méh nyálkahártyáját. Ezek a legtöbb fogamzásgátló tabletta fő alkotóelemei is, mert segítségükkel a test mesterségesen a luteális fázisba kerül, és így nem következik be ovuláció.
Jobb tervezés
A menstruációs naptár vagy a megfelelő, könnyen használható alkalmazások segítségével hosszabb ideig jobb képet kaphat a ciklusáról. Vannak olyan alkalmazások, amelyek segítenek előre kiszámítani a következő időszakot a saját korábbi ciklusai alapján. Ez hasznos lehet, ha versenyeket tervezünk, vagy szellemileg és stratégiailag felkészítjük őket. Különféle tapasztalataim voltak már. Kétszer a vérzés váratlanul jelentkezett reggel középtáv és nagy távolság előtt, és miután felkészültem erre, és megtettem a megfelelő óvintézkedéseket. A stressz és az edzés terhelésének ingadozása egy nagy verseny előtt befolyásolhatja a ciklust. Megnyugtató a megfelelő intézkedések megtétele, ha a verseny napja a ciklus első 3-6 napjára esik.
Mi segít a verseny napján?
De hogyan lehet és hogyan kell erre felkészülni? Eddig magam is úgy kezeltem, hogy a legutóbbi versenyen, amely pontosan a menstruációm első és legerősebb napján zajlott, nem sokkal a kezdés előtt ismét elláttam magam egy tamponnal, majd mindkét cserélhető táskában és egy kis vízálló táskában a maraton során minden alkalommal letett egy tampont. Sajnos az ember nem kíméli a további WC-megállót. Ami tamponban problémás lehet, az a kis szál. Hosszabb versenyeken ez nagyon kellemetlenül megkophat, ha nincs megfelelően rakva. A verseny fontosságától és a menstruációval kapcsolatos tünetek súlyosságától függően azonban mindig meg kell beszélnie a nőgyógyászával, hogy mi a lehető legjobb és mindenekelőtt a legártalmatlanabb megoldás.
Értsd meg a testet
A biológiai óra kicsit másképp kullog mindannyiunk számára. Mindazonáltal annak ismerete, hogy hol tartózkodik a ciklusban, és mi történik a szervezetben ebben az időpontban, segít jobban megérteni önmagát és testét. A panasznapló egy időszaki naptárral vagy egy megfelelő, könnyen használható alkalmazással együtt megkönnyíti ezt a megértést, valamint az edzések és versenyek tervezését és előkészítését. A kifejezetten súlyos menstruációs tünetekkel küzdő sportolóknak megbeszélniük kell megbízható orvosukkal, mi az ésszerűbb és ártalmatlanabb megoldás az egészségre, ahelyett, hogy csak a problémákkal foglalkoznának. Azoknál a sportolóknál, akiknek van szerencséjük megkímélni a hasi görcsöket és hasonlókat, de akik számára a szezon csúcsa még mindig a saját ciklusuk legkellemetlenebb időszakában esik, fontos a) előre kipróbálni, hogy milyen segédeszközök segítenek kezelni a helyzetet az X napon megkönnyítheti és b) ne feledje, hogy a test még mindig képes a legjobb teljesítményre.
Celia Kuch hivatásos triatlonista, okleveles sporttudós, M. Sc., A triatlon hosszútávú versenysport A-edzője (DTU/DOSB) és személyi edző. 2013-ban Európa-bajnok (elit | hosszú táv) lett, egy évvel később pedig a duatlon német vice-bajnoka, szintén hosszú távon. celiakuch.com