Időszakos böjt étel, nézi az órát
Eckert, Nadine
Mi az igazság a szakaszos böjtölésről? Alig van olyan kioszk, amely ne reklámozná. Az egyik a könnyebb fogyást reméli, a másik a demencia és a rák további megelőzését. De ennek bizonyítékai - mint nem ritkák - meglehetősen csekélyek, ha jobban megnézzük.
A zsírizmok karcsúvá válnak, ha diétára állítja őket. A legtöbb ember nem. A kalória-korlátozás ketrecekben és szorosan felügyelt klinikai vizsgálatokban működik. A mindennapi életben a diéták nagy rendszerességgel kudarcot vallanak - legkésőbb akkor, amikor a rettegett jojó-hatás bekövetkezik. A szakaszos böjt jobb betartást ígér.
Az alapelv: A túlsúlyos emberek, akik fogyni akarnak, csak ideiglenesen étkezés nélkül mennek el - az éhezési módszertől függően napi 16 órában, heti 2 napon vagy minden más napon (lásd a keretet). Egyébként normálisan tud enni. A kabaré művész és Eckart von Hirschhausen orvos tavaly szaggatott böjtöt hirdetett Sternben. Ez nyilvánvalóan úgy vonzotta az olvasókat, hogy a módszer ismét a cím volt 2019 első számában.
Szaggatott böjt, mint univerzális
Az időszakos böjt azért annyira népszerű, mert nem csak az éhség és a jo-jo effektus nélküli kilók leadását ígéri. A számos tanácsadó könyvben és médiaértesítésben ismertetett hatások között szerepel a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór és a rák elleni védelem is. A szakaszos böjt állítólag még hosszabb életet ad.
Tudományos bizonyíték van az időszakos koplalás mindezen előnyeire - egereken, patkányokon és néhány rhesusmajmon végzett kísérletekből (1). Az emberi vizsgálatok kicsiek és ritkák. A szakaszos böjt leggyakoribb formáját, a 16: 8 módszert eddig körülbelül 300 ember használta. Az 5: 2 módszert kicsit jobban kutatták - bár néha kijózanító eredménnyel.
Dr. Tilman Kьhn, a heidelbergi német rákkutató központban végzett HELENA tanulmány vezetője beszámol: „Nem volt különbség a szakaszosan éhező és a hagyományos étrendet követő csoport között (2). És nemcsak a súlycsökkentés, hanem az összes anyagcsere-paraméter szempontjából is. "
Összesen 150 túlsúlyos vagy elhízott tesztelőnél volt Kühhn és csapata szakaszos böjtölés vagy hagyományos étrend fenntartása 12 héten keresztül az 5: 2 módszerrel. Mindkét csoportban a kalóriacsökkenés 20% volt. Az alanyok egy harmadik csoportja szolgált kontrollként. Kiegyensúlyozott étrendet javasoltak nekik, de nem kellett csökkenteniük a kalóriabevitelt. A 12 hetes beavatkozási fázist 38 hét követte, amelynek során megfigyelték a vizsgálatban résztvevők súlyát és egészségi állapotát. 12 hét után az intermittáló böjtölők testtömegük 7,1% -át vesztették, valamivel többet, mint azok a személyek, akik hagyományos módon diétáztak (-5,2%). De majdnem egy év után már nem volt jelentős különbség a két csoport között.
Két másik norvégiai és ausztráliai tanulmány, amelyek szintén összehasonlították az 5: 2 gyors és a hagyományos fogyókúrás étrendet, azonos eredményeket hoztak (3, 4).
Kitartás fogyás közben
A probléma közismert: „Csak azért, mert valami működik az állatoknál, nem kell működnie az embereknél” - mondja Kьhn. A heidelbergi táplálkozási epidemiológus még egy okot lát a várakozás és a valóság nyilvánvaló ellentmondásának: „Az eddig meglévő kis humán vizsgálatok gyakran nem tartalmaztak megfelelő kontrollcsoportot, amely a hagyományos étrendet követte. Csak tanulmányunk tette lehetővé ezt az összehasonlítást. "
Kьhn pozitívan értelmezi az eredményt: "A tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt nem rosszabb, mint a hagyományos étrend-csökkentő étrend, és alternatíva lehet néhány olyan ember számára, akiknek könnyebb ideiglenesen csökkenteni a kalóriákat." jobb betartás?
Prof. Dr. számára med. Andreas Michalsen, a berlini Charitй-Universitдtsmedizin Természetgyógyászati Osztályának főorvosa ez a szempont még meghatározó, mert: "Az időszakos koplalás ugyanolyan hatást váltott ki, mint a mindennapi életben ritkán követett hagyományos étrend." jobb betartással jár, de még mindig nyitott. Kezdetben és szoros felügyelet mellett a vizsgálat résztvevői kihúzták az 5: 2 arányú koplalást ”- számol be Kьhn.
De a követési periódusban aligha vették életbe az időszakos böjtöt. Ennek oka lehet azonban a vizsgált éhezési módszer. "Lehetséges, hogy az 5: 2 arányú szakaszos koplalás nem az időszakos koplalás optimális módszere" - foglalja össze tanulmánya Kьhn. Valójában úgy tűnik, hogy a 16: 8 módszer népszerűbb Németországban. Előny: a napi böjt időszakának nagy része alszik.
Ez nemcsak a betartásra gyakorol hatást, hanem befolyásolhatja a koplalás hatékonyságát is: "Az idõszakos koplalás pozitív hatásaiban fontos szerepet játszó kronobiológiai mechanizmusokat csak a 16: 8 módszerrel szolgálják ki" - magyarázza Michalsen. Az időszakos koplalás ezen formájának vizsgálati adatai csekélyek, de lenyűgözőek: 2014-ben cseh kutatók beszámoltak a cukorbetegek kis csoportjáról, akik 3 hónapig ugyanannyi kalóriát kaptak akár napi 6 étkezés formájában, akár 2 étkezés formájában - Reggeli és ebéd - evett. Az időszakos éhgyomor minden vizsgálat végpontjában jobban teljesített - fogyás, májzsír, inzulinrezisztencia, béta-sejt funkció (5).
A cukorbetegséggel ellentétben a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, a neurológiai rendellenességekkel és a rákkal kapcsolatos eredmények eddig csak egereken végzett kísérletekre korlátozódtak. Ők váltották ki a lelkesedést a szakaszos böjt hatásai iránt.
A kövér és a vékony egér
7 évvel ezelőtt amerikai kutatók két fekete egér fényképét tették közzé a Sejtmetabolizmusban: azonos korúak voltak, ugyanabból a tenyésztési vonalból származtak, életük során ugyanúgy mozogtak és mindig pontosan ugyanannyi ételt kaptak. De az egyik egér vékony volt, a másik kövér.
A különbség: a karcsú egér minden nap csak korlátozott ideig fogyaszthatta el a táplálékadagját, míg a kövér egér akkor szabad enni, amikor csak akar (6). Nyilvánvalóan a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az élelem bevitelének időzítésének kellett az állatokat soványnak tartania vagy meghízni. És még lenyűgözőbb lett: Számos egéren végzett tanulmány azt mutatja, hogy a rákos állatok hosszabb ideig élnek, ha hagyják őket egy ideig böjtölni.
A rákos szakaszos böjtöléssel kapcsolatos kutatások élén Dr. Prof. Dr. amerikai orvos áll. med. Valter Longo a Los Angeles-i Kaliforniai Egyetemről. Állatmodellben kimutatta, hogy az éhezés lelassítja a tumor növekedését és differenciális stressz-ellenállást okoz, amely megvédi az egészséges sejteket a nagy dózisú kemoterápia hatásaitól, de a rákos sejtek nem (7).
Ezek az eredmények hullámokat vertek, még Heidelbergig is, ahol Kьhn klinikai kollégái szembesültek olyan betegekkel, akik azt kérdezték, hogy szakaszosan kell-e gyorsan gyorsítaniuk a rákterápiájukat. "Ez adta az ötletet, hogy végezzünk tanulmányt annak megvizsgálására, hogy mi igaz a szakaszos böjtölésre - kezdetben egészséges, túlsúlyos emberekre" - számol be Kьhn.
Az éhomi daganatos betegeket trükkösnek tartják, különösen az onkológusok szkeptikusak, mivel a cachexia és az alultápláltság gyakori szövődmény. És Michalsen is hirtelen olyan betegek mellett ül, akik étkezési absztinenciával akarják támogatni rákterápiájukat, vagy akik már önmagukban elkezdték a szakaszos böjtölést.
A berlini orvos számára "nagyon sajnálatos volt, hogy az intermittáló böjtöt a médiában nagyon megemésztették, mielőtt elegendő tudományos adat állt volna rendelkezésre humán vizsgálatokból". Michalsen meg van győződve arról, hogy „van valami a szakaszos böjtnek”. Egy kísérleti tanulmányban Michalsen csapatának már sikerült megmutatnia, hogy a rákos betegek számára előnyös lehet az éhomi beavatkozás (8).
Az emlő- vagy petefészekrákban szenvedő nők, akik 36 órával a kemoterápia előtt és 24 órával elkerülték az ételt, kevesebb fáradtságot szenvedtek, és jobb életminőségük volt. Két nagyobb vizsgálat - ismét emlő- és petefészekrákos betegeknél, valamint prosztatarákos betegeknél - jelenleg folyamatban van.
Óvatos megközelítés a böjt a rák összefüggésében. Mert még ha a kalóriabevitel nincs is korlátozva, bármilyen típusú szakaszos böjt automatikusan az energiafogyasztás csökkenéséhez vezet - írja Michalsen. 5: 2 böjt és „alternatív napi böjt” 15–20% körüli, 16: 8 böjt 10% körüli. A túlsúlyos emberek számára ez az időszakos böjt egyik érdekes aspektusa, de természetesen nem kívánatos a rákos betegek számára. "Úgy tűnik, hogy a rák esetében ez nem vezet fogyáshoz, legalábbis ezt kísérleti tanulmányainkban nem figyelték meg" - magyarázza Michalsen.
Ennek ellenére a nem kívánt fogyás az egyik biztonsági paraméter a jelenleg folyamatban lévő vizsgálatokban. Egy nagyobb tanulmányhoz, amelyben a 16: 8 módszer szerinti szakaszos böjtöt kell vizsgálni, a forrásokat már igényelték. Michalsen és csoportja jelenleg a kezdeti terápiás böjt és az azt követő szakaszos böjt kombinációját teszteli a sclerosis multiplex és a reuma szempontjából további vizsgálatok során. Időközben a vizsgálatok során bebizonyosodott az időszakos koplalás és az időszakos koplalás kombinálása - magyarázza Michalsen.
Indítsa el az anyagcserét
Végső soron az éhgyomorra hatásos mechanizmusok aktiválásáról van szó, mint például a zsír lebontása, a ketontestek termelése, az autofágia, a mikrobiomra gyakorolt hatás vagy az őssejt-termelés. Ezt pedig szakaszos böjtöléssel - rövid távú böjtöléssel, nagy számú ismétléssel -, valamint hosszabb ideig tartó időszakos böjtöléssel érhetjük el.
Az időszakos böjt egészségi előnyei valószínűleg a betegségtől függően változnak. "Az MS-ben valószínűleg a keton testek, a reumában az autofágia és a mikrobiomra gyakorolt hatás, a rákban az IGF-1 és az mTOR downregulációja lehet pozitív hatással" - mondja Michalsen.
Annak bizalmát, hogy a betegek ténylegesen milyen mértékben részesülnek az időszakos vagy időszakos éhgyomorban, végső soron csak további és nagyobb humán vizsgálatok mutatják, amelyek jelenleg megkezdődnek vagy már folyamatban vannak, de amelyeknek eredménye csak 4-5 év múlva várható. Nadine Eckert
Irodalom az interneten:
www.aerzteblatt.de/lit0519
vagy QR-kódon keresztül.
Szigorú és kevésbé szigorú szakaszos böjt
A szakaszos böjt különböző formákban hajtható végre. A legelterjedtebb formában, a 16: 8 böjtben az ételt csak napi 8 órás időablakban fogyasztják; a fennmaradó időt nem eszik meg. A várakozási idő magában foglalhatja az éjszakát is. Gyakran a reggelit vagy a vacsorát elhagyják. Mindig inni kell, és lehet, amíg kalóriamentes.
Az 5: 2 arányú böjtben viszont az emberek a hét 5 napján étkeznek nagyobb korlátozások nélkül, míg az étkezés 2 nap alatt kis mennyiségű, körülbelül 500 kalóriára korlátozódik - könnyű étel, például csirkéből és zöldségből. A két böjtnapnak nem szabad egymást követnie.
A legszigorúbb változat az úgynevezett Alternate Day Fasting (10 az 2-ben), amely minden másnap böjtöl, ismét 500 kalória maximális kalóriabevitellel (grafikus) .