Időszakos böjt - fogyjon egészségesen
A kívánt figura megtalálása gyakran nehéz feladat. A speciális étrendek szigorúan korlátozzák az étlapot. A dédelgetett ételek végleges elhagyása sok ember számára fontos feladat.
A szakaszos böjt azt jelenti, hogy napokig vagy órákig nem eszik. (Fotó: karandaev/Depositphotos)
Tartalomjegyzék
Mi is valójában az egészséges fogyás? Az időszakos böjt dilemmát vállal a kisebb testtömegre való törekvésről és az ezzel együtt járó fizikai állapotvesztésről. Míg a terápiás böjtöt szigorú étrendi előírások szerint tisztító szertartásként értelmezik, az időszakos böjt egészséges és hatékony kompromisszumot teremt a természetes étkezési szükséglet és a felesleges kilók elleni harc között.
Mit jelent a szakaszos böjt?
Az új trend központi eleme a kicsi időablak az azt megelőző héten célzott böjt szolgál. Rendszeres időközönként a résztvevők jelentősen csökkentik az energiafogyasztást annak érdekében, hogy a következő napokon visszatérjenek a normális táplálékhoz.
Az egyéni preferenciáktól és szokásoktól függően különböző ütemtervek vannak, amelyeket minden tesztelő személy kiválaszthat magának.
A súlycsökkentés új technológiájának filozófiája azon a feltételezésen alapul, hogy az evés kötelező szünetei megfelelnek a vadon élő emberek evolúciós életmódjának. Az ismétlődő étkezés egyszerűen nem volt jellemző a múltban.
A tanulmányok az időszakos böjt mellett szólnak
Tanulmányok adják az első nyomokat: a rövid távú kivonulást a konyhaasztalról eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből, javítja a Koncentrációs képesség, hajlik Betegségek mint a 2-es típusú cukorbetegség és a felesleges kilók enyhe csökkenéséhez vezet.
Időtartam és intervallumok
Szerencsére a szakaszos böjt nem követeli meg a diétamaratont. Már rövid ideig több óra pozitív hatással van. Alternatív megoldásként azt is teheti teljes napok ütemezés mint böjt időszak a héten.
A böjtnek elvileg mindig állandó helye lehet a mindennapi életben. Időkorlátot nem feltétlenül kell meghatározni, kivéve, ha egy bizonyos testsúly elérése a végső cél.
Az anyagcsere és a közérzet további előnyeinek köszönhetően az időszakos böjt több hónapon át állandó társként is alkalmas.
Engedélyezett italok és ételek
Akkor főleg megengedett alacsony kalóriatartalmú, cukrozatlan italok mint a teák vagy a normál víz a megfelelő hidratálás érdekében. A fekete kávé mértékkel megengedett.
A szilárd étel nem szigorúan tilos, de csak rendkívül kis mennyiségben szabad a szervezet számára adni. Mikor határ kb. 500 kcal.
Általában az étkezési idők a személyes érzékenység szerint vannak felosztva. A szelekció megkönnyítése és a kezdők számára a tájékozódás érdekében már vannak durva irányelvek és változatok a nagyböjti időszak megkezdéséhez.
A több mint egy napos leállítás általában segít a testzsír gyorsabb csökkentésében, miközben napi néhány órára korlátozódik, elsősorban a böjt jótékony hatásaira összpontosít.
Időszakos éhezési módszerek
Böjt napokkal: 5: 2 és 6: 1 módszerek
Ezt a változatot nagyon népszerűnek tartják. Minden elképzelhető étel öt-hat napos időtartam alatt tehető a tányérra. Nincs lemondás és szabályozás. A hangulatod szabja meg az ételek összetételét.
A böjt szabályait a hét két vagy egy szabadon választott napján tartják be. A cél a test kondicionálása a zsírégetéshez, mint állandó energiaforráshoz.
E modellek megkülönböztető jegye a nagyböjt és a mindennapi élet egyértelmű elkülönítése.
Az optimális testsúly elérésekor a 6: 1 variáns megtartja a koplalás egészséges tulajdonságait anélkül, hogy további kilókat veszítene.
Azt is meg kell célozni, aki a nap teljes részében böjtöl Csendes jön. Kerülni kell a túlzott munkát és a stresszes helyzeteket, és mindenekelőtt meg kell torpedóznia a folyamat pszichológiailag előnyös hatásait.
Órák utáni böjt: 16: 8 és 20: 4 módszer
Az óránkénti böjt kiadása egyértelműen elkülönül az étkezési napoktól és az absztinenciától. A modell elsősorban azokat az embereket szólítja meg, akik nem teljes magabiztossággal rendelkeznek a teljes 24 órás ciklusban, vagy akik más okokból szeretnék tartózkodni ettől.
A tiszta ételmennyiség nem játszik nagy szerepet 8 órás fázisban. Természetesen az intenzív etetési orgiák kontraproduktívnak bizonyulnak. A normális fogyasztói magatartás továbbra is előfeltétele a kúra sikerének.
A 10 és 18 óra közötti időszak ideális. A kora reggeli órákban az emberek elég jól tudják kezelni a reggeli kora reggelre halasztását. Kora este van egy utolsó lehetőség lefekvés előtt az üres energiatartalék feltöltésére. Mivel ennek következtében az éjszaka folyamán nincs emésztési tevékenység, ez a fajta időzítés pozitív hatással van az alvás minőségére.
Ennek a rövid távú technológiának egy szélsőségesebb változata a napi 20 óra meghatározása, amelyet más néven Harcos étrend Ismertségre tett szert. Általában a résztvevők szabadon választhatják meg, hogy az étkezéseket személyes preferenciáiknak és egyéni életkörülményeiknek megfelelően rendezzék-e el.
Állandó interplay: 10in2 és 32:16 módszer
10in2 modell
A 10in2 modell állandó cserét biztosít a böjt és a böjt törése között a napi ciklusban. Ez a szám Bernhard Ludwig osztrák kabareművészről kapta a nevét, aki több mint 20 kilogramm testtömeget fogyott egy önteszt során. További ajánlásokként a böjti napokra alkalmas italként vörösbor formájában alkoholt is ad.
32:16 módszer
Erős a hasonlóság a 36:12 ritmussal, amely két nap váltakozását is biztosítja. A nagyböjt azonban uralkodik Alternatív napi böjt (ADF) törölje az időzítést. Minden ételt reggel 8-tól este 8-ig szabad megengedni. Ezt 36 órás szünet követi a következő nap reggeléig.
A böjt napjának lejárta
A böjt napjának kezdetére nincsenek visszavonhatatlan követelmények. Természetesen meg van tervezve Az ételtől való tartózkodás hogy gondosan kövessék és a intenzív hidratálás tekinthető a legmagasabb kötelességnek, hogy ne veszélyeztesse a böjt sikerét.
Reggel javasoljuk, hogy vegyen egy édesítetlen teát. Ebédre egyszerű zöldség- vagy csirkeleves tölti meg a gyomrot anélkül, hogy elmulasztaná a kalóriatartalmat. Ugyanakkor a testet fontos elektrolitokkal látja el.
Az apró falatok, mint pszichológiai támogatás paprikadarabok, zsír nélküli sült tojás formájában egy kenyéren, minimális energiát adnak a testnek.
Az ilyen rágcsálnivalók a nap folyamán legfeljebb 500 Kcal-t tartalmaznak. A férfiak enyhe növekedést engedhetnek meg maguknak 600 Kcal-ra.
A cél az energia bevitel csökkentése a szokásos szint körülbelül negyedére. Nincs egyértelmű iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mikor vegye be, és ez saját belátása szerint történik.
Kinek alkalmas a szakaszos böjt?
Mindenki egészséges ember krónikus, már meglévő betegség nélkül részt vehet szakaszos böjtben.
Kivételt jelent a növekvő gyermekek és az időskorú emberek. Az alacsony vérnyomás, a terhesség és a szoptatás kategorikus kizárási kritérium.
Nagy óvatosság szükséges anyagcsere-betegségek és étkezési rendellenességek, például bulimia esetén is.
A böjt a test egészséges megerősítését és pozitív mellékhatásként a súly szabályozását szolgálja.
A túlsúlyos emberek számára további extrém intézkedésként, mint bármely más étrend, ez veszélyt jelent az életre és a végtagokra.
Ha a rák terápiája már rosszul befolyásolja a szervezetet, akkor az étrendet is erősen nem ajánljuk.
A szakaszos böjt előnyei
Időközben egyre növekszik az intermittáló böjt témájára vonatkozó tanulmány, és jelzi, hogy az egészségre nagyon jó hatással van. Az emberi szervezet sajátos kapcsolatai továbbra is a kutatások középpontjában állnak. A kezdeti sikereket azonban laboratóriumi egereken végzett tesztek sorozatával már dokumentálták.
Javult vérérték és csökken a gyulladás kockázata
A vérértékek általános javulása mellett a gyulladás kockázata is nagymértékben csökken. Az étkezés rendszeres abbahagyásával a test jobb anyagcsere-menedzsmentet is megtanul.
Megelőző intézkedés a cukorbetegség ellen (2. típus)
Ha fennáll a cukorbetegség (2. típusú) kialakulásának kockázata rendszeres és helytelen étrend mellett, akkor ezt a valószínűséget jelentősen csökkenti az időszakos éhgyomri.
A lehetséges ok az inzulinrezisztencia kialakulásának csökkenése, mivel bizonyos időpontokban nagyon kevés külső forrásból származó cukor kerül a véráramba.
Javult sejtregeneráció
A testsejtek regenerációjának hatékonysága, más néven autofágia, közvetlenül kapcsolódik a megcélzott visszatartáshoz. Az étel fogyasztása során a szervezet csökkenti a javítási erőfeszítéseit. Ez a jelenség az öregedés egyik természetes jele, különösen az idősebb embereknél. Ha az anyagcsere visszaesik saját tartalékaira, a sejtek sokkal könnyebben képesek lebontani a káros maradványokat és a hibás sejtkomponenseket.
Röviden: a test önkarbantartása optimálisan működik. A 2016-ban Nobel-díjjal kitüntetett sejtbiológus, Yoshinori Osumi kifejezetten ennek a témának szentelte magát, és tanulmányában kiemeli a rövid távú koplalás jótékony hatását a sejtek regenerálódására és tisztítására.
Nincs étvágy
Az előny a diéta hagyományos formáival szemben: Az időkorlátos korlátozás egyszerűen túl szoros ahhoz, hogy szélsőséges éhségrohamokat váltson ki. Általános szabály, hogy az emberek nem érzik azt a késztetést, hogy lényegesen több ételt fogyasszanak, mint ami számukra normális.
További előnyök
- A koleszterinszint normalizálódik.
- A bőr megjelenése jelentősen javulhat az egészséges étrenddel kombinálva.
- Ezenkívül az időszakos böjtölést egyes esetekben támogató intézkedésnek tekintik a rákterápiában, de nem szabad önállóan és a felelős orvos tudta nélkül megközelíteni ezt a célt.
- A zsírmáj és a magas vérnyomás a rövid távú energiahiány hatására is csökken. Ennek fő oka a testzsír lebomlása, amely nagyon túlsúlyos embereknél ilyen tüneteket vált ki.
lehetséges mellékhatások
Fáradtság és éhség
A sok kezdő elvárásaival ellentétben a túlzott kimerültség és az állandó éhség általában nem derül ki állandó problémából. Rövid ideig tartó akklimatizáció után a test alkalmazkodik az új típusú étrendhez, és jobban megtanulja, hogy tartalékaiból testzsír formájában éljen.
fáradtság
Tipikus jellemzője azonban az esti kimerültség, amely az egyéni táplálkozási tervhez kapcsolódik. Általában ez sok ember számára örvendetes mellékhatásnak számít.
Az egészségtelen étrend veszélye
Bár az intervallum-diéták mindig az étkezések teljesen szabad megválasztását javasolják a megengedett időpontokban, az egészséges étrend nem feltétlenül következik ebből. Elméletileg fennáll annak a veszélye, hogy a rendkívül egyoldalú és egészségtelen táplálkozás az embereket egészségügyi problémává varázsolja.
Egyéb, rövid távú mellékhatások lehetnek:
Időszakos böjt és testmozgás
A kiterjedt táplálkozás nélküli edzést eredetileg hatástalannak és gyorsan fárasztónak tartották.
A kasszeli sporttudós professzor, Dr. tanulmánya szerint Kuno Hotenrott jelentősen javíthatja az edzés eredményeit a fizikai aktivitás és a rövid távú koplalás kombinációjával.
A böjt napjai alatt azonban a testet nem szabad kitenni túlzott stressznek. Az állóképesség és a súlyzós edzés csak megfelelő kalóriaellátással ajánlott.
Fogyjon el a jo-jo effektus nélkül
Bár a testzsír százalékos aránya a korlátozott étrend következtében csökken, az izomtömeget megkíméli ez a rövid távú diétás beavatkozás, ezért teljesen sértetlen. Emiatt a rettegett jo-jo hatás a diéta befejezése után nem jelentkezik.
A szervezet saját fehérjeszerkezeteinek túlzott kiaknázása okozta étvágyak teljesen megszűnnek. Az időszakos böjt ezért szilárd alapot képez egy létfontosságú test számára további edzőegységek nélkül is, és növeli a sejttisztítás és a fogyás hatását.
Szerző: FitundGesund szerkesztőségi csoport
Információk a szerzőről: Orvosi szerkesztők és újságírók
Készült ekkor: 2017.02.08
Felülvizsgált: 2020.08.19
ESETLEG EZEK IS ÉRDEKELHETNEK
Mennyit kell inni egy nap?
Mindenki tudja, hogy egész nap eleget kell innod. De most mennyit követelnek valójában? Mitől függ? Mikor kell többet inni?
Zöldségrúgás télen
Ki mondja, hogy télen nincs zöldség? Először sokat kell kipróbálni, és némelyik télen még jobban ízlik, mint nyáron.
Éhség vagy unalom?
Az unalomból táplálkozni hosszú távon nem egészséges. Néhány trükkel azonban megakadályozhatja ezt.
Az 5 legfontosabb cinkforrás
A cink fontos nyomelem, amelyből különösen a sportolók és a terhes nők profitálhatnak. Fontos az anyagcsere és az immunrendszer szempontjából.