Időszakos éhomi sovány nyereség - alapok, formák, effektusok - szenvedélyesen futva
„Intermittent Fasting” vagy angolul „szakaszos böjt” - egyfajta táplálkozás, amely egy ideje kísért és inspirált.
Több mint négy éve fedeztem fel az időszakos böjtölést. Azóta több mint száz klienst inspiráltam táplálkozási tanácsadásban és online tanfolyamokon az étel ilyen megközelítésével kapcsolatban. És mivel magam is hihetetlenül jól kijövök a szakaszos böjtöléssel, és ez sok szempontból segített nekem és ügyfeleimnek jobban megérteni a testjelzéseimet, szeretnék egy blogcikket adni a témáról.
A mai blogcikkben tisztázzuk a következő kérdéseket:
- Mi a szakaszos böjt?
- Milyen típusú szakaszos böjt van?
- Milyen hatást ígér az időszakos böjt?
- Akinek a böjt nem megfelelő
Mi a Böjt időszak?
Böjt időszak egy nagyon "eredeti" koncepció, amely állítólag támogatja a bioritmust. Mert minden törvényszerűség ellenére teste változatosságot akar. Ez első látásra ellentmondásosnak tűnhet - de valójában egyáltalán nem az. Elvileg ez csak azt jelenti, hogy a sok étellel rendelkező ciklusokat a kevés étellel rendelkező ciklusok követik.
A szakaszos böjt rendszeres időközönként történő böjtölésről szól. Más szóval, nem eszel szilárd ételeket időnként. Az éhezési szakaszban csak kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italok, például víz, tea és kávé megengedettek. Ha szükséges, BCAA-t, citromlevet, cukormentes limonádét vagy rágógumikat fogyasztanak (bár utóbbi kettő egészségügyi előnyei megkérdőjelezhetők).
A legnépszerűbb formák:
Lean nyereség - 16/8
Ez magában foglalja a 16 órás böjtöt és a napi nyolc órás evést. A nők számára csökkentett 14 órás éhgyomri időszak ajánlott.
Harcos étrend - 20/4
A 20 órás böjt szakaszában az ember nem böjtöl 100% -osan. Kis mennyiségű gyümölcs/zöldség megengedett ebben az időben. Cserébe mindent, amit akar, négy órán belül megeszik, amíg jóllak.
Egyél - állj meg - egyél - 24/24
A szilárd ételeket heti 1-2 napig teljesen kerüljük, különben az emberek normálisan étkeznek.
Személy szerint a Lean Gains böjt formájára orientálódom, ezért a következő információk főként erre a módszerre vonatkoznak. Azonban hajlamos vagyok a női módszert 14 órás gyorsasággal követni.
A hatása Böjt időszak
Böjt időszak a táplálkozás egyetlen formájaként ígéri az egyidejű izomépítés és zsírvesztés lehetőségét - természetesen csak ennek megfelelő intenzív erőedzéssel.
Előnyt élvez a megnövekedett inzulinérzékenység, vagyis az inzulin hatásainak szenzibilizálása. Az inzulin az a hormon, amely szénhidrátok fogyasztásakor szabadul fel, és cukorbetegeknél már nem működik megfelelően.
Ez az érzékenység alacsonyabb kockázatot eredményez a II. Típusú diabetes mellitusban és a metabolikus szindrómában. De légy óvatos: Ha az éhezési szakasz túl hosszú, ez a hatás ellenkezőjévé válhat. Tehát sok nem feltétlenül segít sokat.
A böjt alatt csökken a vércukorszint. Ez az éhomi szakaszban fokozza a humán HGH növekedési hormon felszabadulását. A HGH számos folyamatban vesz részt, például izomépítésben és regenerációban. Az ötödik héten többet megtudhat a hormonról a szénhidrátok témájában. Ha már kíváncsi arra, hogy mi ez a hormon, és miért releváns, lapozzon.
Böjt időszak javítja a zsírégetést a kortizol szintjének növelésével a reggeli órákban. Testünk a reggeli órákban természetesen felszabadítja a kortizolt lebontó hormont. Ez serkenti a zsírégetést és biztosítja az aktivitást. A böjt egyelőre magas szinten tartja a kortizol szintjét. A kortizol antagonistája, nevezetesen az inzulin csak szénhidrátban gazdag étkezés útján szabadul fel. Ettől kissé lomha és fáradt vagy. Ezért sokan jobb koncentrációról és mentális tisztaságról beszélnek a reggeli órákban Böjt időszak . Hosszú távon még javítja a kognitív képességeket idős korban.
Ez is segít Böjt időszak a magas vérnyomás csökkentésének folyamatában. Javítja a koleszterinszintet az LDL csökkentésével és a HDL emelésével. Megnövekedett sejtrezisztenciát és kevesebb oxidatív sejtkárosodást tapasztal. Ennek eredményeként akár hosszabb élettartamot is elérhet - de ez eddig csak állatoknál bizonyított.
Böjt időszak enyhíti az emésztőrendszert, és segítséget nyújthat ezen a területen jelentkező panaszok esetén. Egyszerű és könnyen kivitelezhető.
Végül, de nem utolsósorban sok embernek segít az étvágyban. Végül is nagyobb adagokat eszel, és nem tapasztalod az áldozat érzését.
A forrástól függően egyéb egészségügyi és hormonális előnyöket is megemlítenek, de a hátrányokat a legtöbb forrás kevéssé tárgyalja.
Fontos az Ön számára, hogy a böjt minden szervezetre különböző hatásokkal járjon, és hogy vannak emberek, akiknek a böjt nem megfelelő.
Kinek nem megfelelő az időszakos böjt?
Bármennyire is szeretem az időszakos böjtöt, és sok embernek azt tanácsolom, hogy próbálja ki ezt a kísérletet, még mindig vannak olyan emberek, akik számára ez a diéta semmi. Ez minden bizonnyal a következőket tartalmazza:
● étkezési zavarokkal küzdő emberek
● terhes nők
● Hormonális rendellenességekben szenvedő nők
● Vércukor-rendellenességben szenvedők
● Gyengén teljesítő emberek az éhezési szakaszban
Nem alkalmazható más betegségek kezelésére, különösen, ha súlyos alsúlyú és/vagy keringési rendellenességekkel járnak.
Nem tudom megmondani, hogy az időszakos böjt bevált-e neked. Kipróbálás és hiba kérdése. Személyesen segített számomra a sóvárgás csökkentésében és a reggeli órákban kifejezetten tiszta elme előnyében.
A nők esetében fontos elmondani, hogy egyes tanulmányokban a túl hosszú koplalás hatása meglehetősen negatív volt. Még az is megeshet, hogy az inzulinrezisztencia akkor alakul ki, ha túl sokáig böjtöl, vagy ha a teljes hormonháztartása összekeveredik. Ha betartja a nők számára alkalmazott Lean Gain-et (14 órás böjt, tíz órányi étel), akkor biztonságban lehet. Minden ezen kívül tesztelés kérdése. Mindig növelheti. Még azok számára is, akik nagyon cukorfüggők, hasznos lehet az éhomi szakasz meghosszabbítása egy órával minden nap.
Ha a következő tüneteket tapasztalja, a böjt határozottan nem tűnik megfelelő iránynak az Ön számára:
Elalvási vagy alvási problémák
Száraz bőr, pattanások
Gyenge gyógyulás az edzések után