Így motiválhatja magát a reggeli testmozgásra FÉRFI EGÉSZSÉG

Reggel kocogás Hogyan motiválja magát reggeli testmozgásra

Miért kéne reggelizni?

Nincs ideje sportolni? Túl sok minden történik? Munka, család, barátok - a sport sokak számára elkerülhetetlenül mellette esik. Többé nem! Mostantól reggel egyszerűen letépi a sportegységeit. "Aki sportolás után azonnal sportol, az egész nap profitál abból" - mondja a düsseldorfi orvos és személyi edző, Moritz Tellmann, aki - műszakos munkája miatt - rendszeresen edz reggel.

A reggeli testmozgás előnyei változatosak:

Az edzés után úgy érzed, hogy fitt és motivált a napra, (helyesen!) Büszke vagy magadra - büszke arra, hogy a nap elején ilyen korán meghódítottad gyengébb önmagadat.
Amikor edz, a tested felszabadítja a boldogsághormonokat, és jó hangulatban folytatja munkáját.
És: reggel az utcák és az edzőtermek kellemesen üresek, este azonban a forgalmi dugók gyakran napirendnek számítanak - az utcákon és a stúdió berendezései előtt.
Azok, akik kora reggel edzenek, szintén a legnagyobb eséllyel következetesen végzik edzésüket vagy kardió egységüket - és rendkívül hatékonyan edzenek. Ez egy nemrégiben készült amerikai tanulmány szerint, amely kiértékelte a fitneszkövető alkalmazások adatait.

Hogyan győzöm le gyengébb énemet a reggeli testmozgáshoz?

Mindazok számára, akik általában éjszakai baglyok, és nem szeretnek korán kelni, itt van a jó hír: a reggeli testmozgás megtanulható! "A test alkalmazkodó - ez a korai kelésre és a reggeli testmozgásra is vonatkozik" - mondja Moritz Tellmann edző (www.koerperarchitekten.de). A normál napi rutin azonban megváltozik, ha kora reggel edz.

5 lépésben a korai madárhoz

Írja le az előnyeit és hátrányait: Legyen szó erő- vagy állóképességi edzésről, először készítsen egy listát, amelyben megjegyzi az előnyeit és hátrányait. Például a kontra oldalon: korábban kell lefeküdnöm este; Reggel mindig fáradt vagyok. A pro oldalon: az energia növelése az egész napra; Esténként időt nyerek a család és a barátok számára. Tellmann: "Ha becsületesen mérlegeled a dolgokat, a legtöbb ember arra a következtetésre jut, hogy az előnyök felülmúlják a hátrányokat."
Tájékoztassa a családját és barátait: Például, ha általában reggel 8-kor hagyja el a házat, de hirtelen futásnak indul, akkor mindent, amit a munka előtt tett, másképp kell megszervezni. Gyermekek felébresztése, tekercsek beszerzése, reggeli elfogyasztása, mindez már nem működik a szobatársak segítsége és megértése nélkül (hacsak nem egyedülálló). "Mindenkit tájékoztatnia kell terveiről, akiket az új napi rutin érint" - mondja Martin Grüning, a "Runner's World" futómagazin főszerkesztője - és maga is szenvedélyes reggeli sportoló. "Beszélje meg az előnyöket és hátrányokat, szervezze meg együtt a reggel lefutott napokat."
Képzési partner keresése: Sokkal könnyebb két emberrel. Keressen egy sportpartnert, különösen az első hetekben. "Rendkívül motiváló tudnivaló, hogy valaki vár rád odakint, akit nem hagyhat cserben" - mondja Moritz Tellmann. A barátaid között nincs potenciális korai madár atléta? Nem is dráma: A futó- és tornaterem online fórumain vagy a fitneszstúdióban található csapok segítségével biztosan megtalálja, amit keres. Ezután csak annyit kell tennie, hogy megtalálja az Ön és a haverja számára megfelelő képzési helyet.
Adja meg az edzés helyét: A kora reggeli kelés nem az egyetlen kihívás. Arról is szól, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő futási útvonalat. Csak: ami este 18 órakor tökéletesen passzol, reggel nem feltétlenül megfelelő. Nézd meg a hagyományos körödet egy korai madár szemeivel: Van-e elég fény reggel, illik-e az útburkolat és az útvonal profilja? Fordítva: Végezhet végre reggel teljesen más köröket, amelyeknek a forgalmi helyzet miatt úgy tűnik, hogy este nincs értelme? „Sok esti kör, amely rendszeresen elfojtja a csúcsforgalmat, reggel teljesen kibocsátás-mentes. Játszd végig a fejedben a különböző lehetőségeket, és próbáld ki őket ”- tanácsolja Grüning, a„ Runner’s World ”főnöke.
Célok megfogalmazása: Reggel a gyengébb éned különösen kemény ellenfél. Annál is fontosabb a világos, motiváló célok megfogalmazása. "A célok eligazodnak, és újra és újra emlékeztetnek arra, amit valójában el akarsz érni" - mondja Tellmann. De arra is ügyeljen, hogy ne célozjon irreális tervekre, például: „Azt akarom, hogy a bicepszem egy héten belül 10 centiméteres legyen.” A túl magasra helyezett célok gyorsan demotiválhatnak.

Hogyan változtathatom meg a belső ritmusomat?

Mindannyiunknak van egy belső órája, amely többek között szabályozza az alvás-ébrenlét ritmust. Ez részben genetikai, de az életkor és a környezet is befolyásolja. A döntő környezeti tényező a (nap) fény és sötétség váltakozása. Befolyásolja a szervezet saját melatonintermelését - a sötétben felszabaduló hormon fáraszt minket. De sok életmódbeli szokás is szerepet játszik - és közvetlenül befolyásolhatja őket: meddig dolgozik, mikor vacsorázik, amikor lefekszik. Állítsa be ezeket a tényezőket az új ritmusához, és adjon magának körülbelül 3 hetet - akkor szinte biztosan a korai madarak közé tartozik.

Hogyan változtathatom meg alvási szokásaimat?

A legtöbb számára hét és fél óra alvás az optimális. Ha hajnali fél 5-kor akar edzeni, akkor este 10-kor kell lefeküdnie - vagy korábban, még néhány percre van szüksége, hogy felébredjen és felöltözzen. Élet- és alvási szokásainak megváltoztatása nem más, mint könnyű vállalkozás. Néhány hétbe telik, mire a tested megszokja. A következő stratégia segít Önnek: Ha addig mindig 23.30-kor feküdt le, de a jövőben este 10-kor szeretne lefeküdni, akkor minden este 10 perccel korábban feküdjön le, és minden reggel 10 perccel korábban keljen fel. . Ez a szelíd, fokozatos változás megakadályozza, hogy alvási ritmusa teljesen lemerüljön a sínekről.

Mit kell előkészítenem előző este?

Legyen jó vacsorád: "A diéta közvetlen hatással van az atlétikai teljesítményre" - mondja Grüning. Emiatt a reggeli edzés előtti vacsorának magas szénhidráttartalmúnak kell lennie, és jó adag fehérjét kell tartalmaznia. Másrészt nem lehet túl nehéz a gyomorban. Tippünk: rizs, friss zöldségek, csirkefilé - a legjobb, ha mindezt este 8 óra előtt fogyasztjuk.
Minden készen áll:Készítsen elő mindent a másnap reggeli gyakorlatra, mielőtt lefekszik. Tegye a ruhákat az ágy közelébe (ha otthonról indul) vagy a tornatáskába. Készítsen elő mindent a reggeli kávéhoz a konyhában, és ha szükséges, töltse fel a sportóráját. „Amikor reggel minden készen áll, nincs több kifogás, hogy ne kezdjük el azonnal. Az is megment, hogy feleslegesen mozgalmas legyél, csak azért, mert nem vagy igazán ébren ”- mondja Tellmann edző.
Halvány fény le: Ahhoz, hogy korán kelhessen reggel, kora este kell eljutnia a priccséhez. De ez gyakran nem könnyű a kezdő reggeli sportolók számára. Ezért fontos, hogy nyugodt, hangulatos légkört teremtsen lakóhelyén egy órával lefekvés előtt a fények tompításával. A sötétség serkenti a melatonin, a hormon termelését, amely jelzi a testednek, hogy az éjszaka esik, majd fáradtnak érzi magát.

Hogyan sikerül korán kelnem?

Nagyon kevesen ugranak ki az ágyból az ébresztőóra első csengése után, és kezdik a napot. Szinte mindannyiunknak szüksége van egy bizonyos szertartásra az ébredéshez. Ez az 5 intézkedés segít elindulni:

Ébresztőóra stratégia: Állítsa be az ébresztőórát úgy, hogy annak jelzése először szóljon, amikor fel akar állni, a második, amikor fel kell kelnie, a harmadik, amikor fel kell kelnie, a negyedik, amikor el kell kezdenie járni. Cél: egyre kevésbé nyomja meg a szundi gombot, valamikor feláll az első jelre. A napkeltét kiegészítő fényhatásokkal szimuláló speciális ébresztőórák szintén hasznosak.

Könnyű stratégia: Ha sok ideje van arra, hogy felébredjen, hasznos lehet hagyni, hogy a fény fokozatosan világosabb legyen. De ha gyorsan fel akarsz ébredni, akkor nagyon hasznos, ha azonnal teljesen fényessé teszed. Ha partnere ellenszolgáltatása nélkül ezt nem tudja megtenni a hálószobában, akkor legkésőbb a fürdőszobában vagy a konyhában tegye meg.

Ébresztési stratégia: Minél több idő kell reggelre ébrednie az edzés megkezdése előtt, és beindul a keringése, annál könnyebb lesz utána futnia, edzeni vagy úszni. Megéri: ha sikerül fél órával korábban felkelni, akkor még nagyobb boldogsággal fog kompenzálni a reggeli edzés során. Kicsit több időre van szüksége, különösen egy reggeli futás vagy kemény időközönként történő úszás előtt, valamint az edzőteremben a teljes gázkör előtt.

Kávé stratégia: Szüksége van reggelre a kávéra, hogy elinduljon? Menj, igyál egy italt a reggeli edzés előtt! A normál kávé önmagában nem rossz, a koffein teljes mértékben teljesíti a célját, mint emlékeztető. "Ennél is jobb azonban az úgynevezett golyóálló kávé, igazi csodafegyver, ha az energia fokozásáról van szó" - mondja Tellmann fitneszszakértő. Ennek a stimulánsnak az elkészítéséhez keverje össze a következő összetevőket, és keverje őket kézi keverővel vagy kézi keverővel 20 másodpercig: 1 evőkanál kiváló minőségű vajat (ideális esetben: fűvel etetett tehenekből), 1 evőkanál MCT olajat (vagy kókuszolajat), 1 csésze (lehetőleg kolumbiai) szűrőkávét és 1 csipet ceiloni fahéj. Edzés után, különösen az edzőteremben végzett erőedzés után, igyon egy fehérje turmixot kreatinnal és glutaminnal, majd (ha van ideje) egy könnyű reggeli kerekíti le.

Előkészítési stratégia: "Amikor a riasztás 5 órakor megszólal, fontos, hogy a folyamatok működjenek, ne pazarolja az idejét és ne legyen mozgalmas" - magyarázza Grüning futó szakember. Ezért fontos, hogy személyesen találja meg ritmusát, ismerkedjen meg a folyamatokkal és pontosan tudja, mennyi időre van szüksége például a fürdőszobában, felöltözni vagy edzőterembe járni. Minél kerekebb a folyamat, annál jobb.

Hogyan kezdjem megfelelően a reggeli testmozgást?

A test még nem áll készen a reggeli gyors és hirtelen mozgásokra: a testhőmérséklet alacsonyabb, és izmait még nem melegítik fel. Mindig szánjon időt az ellazulásra, a bemelegítésre és az izmok nyújtására. Például végezzen szelíd körkörös mozdulatokat karjaival, lábaival és oldalsó tüdejével, és csak ezután kezdjen el futni. Az edzőteremben először meglazítja és kinyújtja az edzeni kívánt izomcsoportokat, és minden gyakorlatot előre 3-szor elvégez (súly nélkül). Indítsa el szándékosan óvatosan, hogy ne terhelje túl a testét. Grüning: "Reggeli testmozgás kezdőként minden alkalommal legalább 5 percet fut, nagyon könnyen, mielőtt elkezdené a tempójátékokat.".

Tippek kezdőknek

Mit tegyek, ha nem érzem magam fittnek?

Ha felébred, és nem érzi jól magát, vagy ha a partnere beteg, és inkább a közelében maradna, akkor is keljen fel (ha ez egyszeri esemény), vagy alternatívaként végezzen kiterjedt nyújtási programot. A belső órájának továbbra is korai üzemmódban kell működnie. Minél egyenletesebb az alvás-ébrenlét ritmusa, annál jobb.

A reggeli testmozgás motiváló, hatékony, egészséges és akkor is működik, ha gondjaid vannak reggel felkelni. A reggeli testmozgás első heteiben különböző lehetőségeket kell kipróbálnia, hogy megnézze, mi működik jobban és mi rosszabbul. Ez vonatkozik mind a felkelés idejére, mind magára a fizikai megterhelésre Fontos: Ne stresszelje magát! Szánjon elegendő időt annak kiderítésére, hogy a teste képes-e korán reggel teljes gázzal járni, vagy mérsékeltebb edzésre van szüksége.