Így működik a FÉRFI EGÉSZSÉG keto diéta
Ketogén diéta Hogyan olvasztják fel a tojás és a szalonna a hasi zsírt
Először a rossz hír: Ha "keto" -t akarsz csinálni, el kell búcsúznod szeretett szénhidrátjaidtól. - Ó, mint alacsony szénhidráttartalmú? Nem, sokkal kirívóbb, mert a keto diétát szénhidrátmentes diétának is nevezik. Tehát alig marad szénhidrát a tányéron, így hatékonyabban fogyhat és konkrétabban zsírégethet. A koncepció azonban szigorú fegyelem és kitartás nélkül nem fog működni. Megéri?
Megkérdeztük Maria Lommelt, táplálkozási szakértőt, a ketogén táplálkozásra fókuszáló Foodpunk coaching platform alapítóját, és tisztáztuk a legfontosabb tényeket.
Mi is pontosan a ketogén étrend?
A keto étrendet jelenleg felpörgetik, de a mögöttes ötlet nem új keletű: csökkentse a szénhidrátokat és gyorsabban fogyjon. Ahelyett, hogy a zsírt vádolná a (test) zsírért, a szénhidrátokat az 1970-es évek óta a csúnya hizlaló ételeknek tekintik. Az első alacsony szénhidráttartalmú étrendet kidolgozó Robert Atkins hatalmas követ indított el. A szénhidrátok tányérról való kiszorításának elve gyorsan igazi bestseller lett. Gyorsan sokféle alacsony szénhidráttartalmú változat volt, például LOGI, Dukan és most Keto. Ahelyett, hogy csak csökkentenék a szénhidrátbevitelt, a szénhidrátmentes étrendben teljesen megszűnnek.
Mi a különbség az alacsony szénhidráttartalomtól?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátbevitel napi 50–120 grammra csökkentését jelenti. A ketogén táplálkozási elv egy kicsit radikálisabb és szinte az extrém formája az alacsony szénhidráttartalomnak. Tehát nem csoda, hogy a keto diétát szénhidrátmentes diétának is nevezik.
A szénhidrátok tehát (majdnem) teljesen tabuk. Általános szabály, hogy 20-50 gramm szénhidrát megengedett. Ez biztosítja, hogy a test átvált az úgynevezett ketózisra. Szervezeted nem szokott ehhez a feltételhez, ezért időbe telik, mire átáll a normál (glükóz) anyagcseréről a zsíranyagcserére. Néhány dolgot azonban figyelembe kell venni az adaptáció sikeres működése érdekében.
A zsíranyagcsere: a ketózis így működik
A cukor a legfontosabb az anyagcseréhez. A glükózt, vagyis az egyszerű cukrot pillanatok alatt energiává alakítja. Noha a szénhidrátok annyira aljasak, a glükóz fontos építőelem, különösen az agy számára, mert sem a fehérjék, sem a zsírok nem jutnak át a vér-agy gáton. Alapvetően a cukor csak akkor válik problémává, ha feleslegben van. Mivel ez olyan nagy energiaforrás, és a tested inkább gondoskodik a rossz időkről, egyszerűen mindent elraktároz, amire jelenleg nincs szüksége. Zsírokká alakítva ez akkor észrevehető, mint a gyomor körüli mentőgyűrűk.
A szénhidrátmentes elven a keto diéta pontosan ezt akarja elkerülni: ha nem töltődnek fel szénhidrátok (azaz glükóz), akkor más energiaforrást keres. Kényelmesen felhasználja a zsírtartalékaidat. "A hivatalos meghatározás: egy metabolikus állapot, amelyben a keton testek koncentrációja a vérben magasabb, mint a normál" - magyarázza Marina Lommel szakértő.
A ketózis állapotába kerüléshez az inzulinértéknek egy bizonyos szint alá kell esnie. A zsírsejtek csak ezután alakulnak át szabad zsírsavakká és az említett ketontestekké. Pontosan ezek a ketontestek biztosítják a túlélést, mivel alkalmasak az energia energiaforrásaként is. Ez a bizonyos lipid-anyagcsere azonban nem egyik napról a másikra működik, hanem egy sor változással társul a szervezetében.
Összefoglalva: Ha a szervezet nem kap glükózt, akkor elkerülhetetlenül módosítania kell anyagcseréjét, hogy a zsír- és zsírtartalékokból is energiát nyerhessen. Felhívja a felesleges testzsírt, és ezzel egyidejűleg biztosítja az izomtömeg fenntartását.
A tápanyagok megoszlása a ketogén étrendben
A keto sok kezdője azt kérdezi: Hogyan tudok valaha is jóllakni szénhidrát nélkül? Ne essen pánikba, az éheztetés nem lehetséges. Végül is a ketogén étrend nem a kalóriabevitel rendkívüli csökkentéséről szól, hanem a tápanyagok eloszlásának megváltoztatásáról. A zsírok és fehérjék szintén nagyon jó töltőanyagok.
"A makrotápanyagok pontos eloszlása nemcsak a testsúlytól, hanem a céltól, az aktivitástól és az előző étrendtől is függ" - mondja a keto edzője, Lommel. A legjobb eredmény elérése érdekében a keto étrend mérsékelt formáját kell követnie (napi 20-50 gramm szénhidrátot). A gyakorlatban így nézne ki: Az étrend 65-70 százalék zsírból, ideális esetben vörös húsból és magas zsírtartalmú halból, valamint 20-30 százalék tojásból és sovány baromfihúsból származó fehérjéből áll. Az utolsó 5-10 százalékot megengedett szénhidrátokkal tölteni. Itt egy pillanat alatt:
Bal: A mérsékelt forma 30-50 gramm szénhidrát tartós kivitelezésére alkalmas. De még itt is nagyon nehéz a szénhidrát szerelmeseinek. A kenyér, tészta, rizs és hasonlók szigorúan tilosak.
Jobb: Akik tartósan napi 0-20 grammra csökkentik szénhidrátfogyasztásukat, még az orvosi szövődményeket is kockáztatják.
Mely ételek engedélyezettek/tiltottak a keto-ban?
A keto diéta megkezdéséhez fejjel lefelé kell tartania a diétát. És mivel minden cukor gramm számít, az elején alig lehet elkerülni egy kis tanulási egységet. Végül is pontosan tudnia kell, hogy egy-egy étel hány szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz.
Annak érdekében, hogy könnyebben kezdhesse meg munkáját, felfedjük a gótokat és a gótokat a keto konyhából:
1. Magas zsírtartalmú ételek
Körülbelül 70 százalékkal a zsír nagyon zsíros a napi menüben. Hozzáférhet többszörösen telítetlen, egyszeresen és telítetlen zsírsavakhoz. A hal (tonhal, lazac, szardella, tengeri keszeg, pisztráng), növényi olajok (olívaolaj, kókuszolaj, vaj, avokádóolaj, makadámiaolaj, majonéz, tejszín, zsír), diófélék, sajtok és kolbásztermékek (igen, szalonna!) Valódi hosszú távú kedvencek, amelyeket szeretni fog megeheti a telését. Csak az iparilag hidrogénezett zsírok, az úgynevezett transz-zsírsavak tartoznak a feketelistára. Ez az egészségtelen zsír főleg a sült vagy kész ételekben található meg. Az olyan termékeket, mint a sült krumpli, a fagyasztott pizza vagy a chips, egyébként is kizárják a keto étrendből.
2. Magas fehérjetartalmú ételek
A zsír mellett a fehérje is fontos szerepet játszik a ketogén étrendben. A gyakorlati dolog az, hogy az engedélyezett, magas zsírtartalmú ételek közül sok kiváló minőségű fehérjét is tartalmaz. A fent említett hal-, hús- (marha-, csirke-, vad-, kolbász-, sonka-, daráló-, szalonna) és tojásokkal két legyet ölelhet meg egy csapásra.
3. Gyümölcsök és zöldségek
A zöldségek és gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok fontos szállítói. Szüksége van rájuk a ketogén étrend alatt is, ezért a napi étrend része kell, hogy legyen. Van azonban egy fogás: sokféle gyümölcs és zöldség gazdag keményítőben. A keményítő pedig nem más, mint cukor a nap végén. Ezen túlmenően az édes gyümölcsök sok fruktózt adnak, ami tabu. A legtöbb gyümölcsfajta kudarcot vall. Ugyanez vonatkozik a burgonyára, a burgonya termékekre és a hüvelyesekre, például a csicseriborsóra, a lencsére, a szójára és a társra.
Ha van gyümölcse, akkor csak avokádót (amely szintén sok jó zsírt ad) és mindenféle bogyót használhat, mivel ezek az alacsony fruktózszintű fajták közé tartoznak. A sütőtök, a sárgarépa és az édesburgonya kivétel a tányéron. Ehelyett saláták, zöld leveles zöldségek, például spenót és mindenféle káposzta (brokkoli, karfiol, fehér- és vöröskáposzta, karalábé) ülhetnek rá.
4. Diófélék és magok
Brazil dió, makadámia, mogyoró, chia mag, lenmag vagy tökmag. A diófélék és a magvak zsír és fehérje kombinációját adják a ketogén étrendhez. Nem szabad azonban túl bátran hozzáférni hozzá. Egyes fajták tartalmaznak néhány szénhidrátot, ezért a napi adagot kezelhető mennyiségre kell korlátoznia. A dió, a kesudió, a pisztácia és a földimogyoró különösen gazdag szénhidrátforrás, ezért csak ritkán és mértékletesen fogyasztható. A szárított gyümölcsök alól nincs kivétel. Ez a magas cukortartalom miatt törlődik a keto menüből.
5. Liszt (gabona) és édesítőszerek
Bizony, a búzaliszt nem megengedett, mint nyilvánvaló szénhidrátforrás. Van azonban néhány keto-kompatibilis alternatíva, például mandula- vagy kókuszliszt. Tilos minden egyéb liszt, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát vagy a tönkölybúzt. Ugyanez vonatkozik a kuszkuszra, a bulgurra, a kukoricára, a tésztára, a kukoricapehelyre, a zabpehelyre, a rizsre, a rozsra és hasonlókra.
Legalább nem kell teljesen elfojtania az édesség iránti vágyát a keto diéta alatt. Nem szabad azonban szoptatni cukorral, agavesziruppal, mesterséges édesítőszerekkel, sziruppal vagy kedvenc édességeivel (fagylalt, csokoládé, süti stb.). Néhány édesítőszer, például szukralóz, eritrit és sztívia azonban megengedett. Alkalmasak sütésre vagy ketogén desszertek készítésére is.
6. Italok
Az italokra vonatkozóan is vannak bizonyos korlátozások. A víz, akár szénsavas, akár nem, természetesen megengedett nulla kalóriával. Teót és kávét is fogyaszthat tej nélkül (a tejszín rendben van) a keto szabály szerint. Másrészt távol kell maradnia az energiaitaltól, alkoholos italoktól, könnyű italoktól, gyümölcs- vagy zöldséglevektől és üdítőktől a táplálkozás ketogén szakaszában.
Honnan tudom, hogy hány ételem van szénhidrátban?
Rendkívül nehéz megválaszolni egy kérdést. Ha valóban tudni akarja, akkor az elkészítést megelőzően minden ételt alaposan meg kell mérnie, és a tápanyag-eloszlást egy részletes táplálkozási információ segítségével kell kiszámítania. Ez nem csak sok munkának hangzik, hanem az is. Alig van más lehetőség. A szupermarketből származó csomagolt élelmiszerekhez a tápanyagtáblázatok segítenek, amelyeket általában a hátoldalon talál. A 100 grammra jutó információ legalább útmutatóként szolgálhat. De a friss ételekkel nincs esélye, és ezt mindenképpen magának kell megtennie.
Így sikerül megváltoztatni az étrendet
Elméletileg most már tudja, mi a keto. Ezt most a gyakorlatban kell megvalósítanunk. Az, hogy hirtelen alig fogyasztasz szénhidrátot, még nem jelenti azt, hogy a szervezet átvált a zsíranyagcserére. Mielőtt ez megtörténne, először megismerkedik az izomsejtek és a máj összes szénhidráttartalmával. Körülbelül 4 napba telik, mire mindenki ideges lesz. Feltéve, hogy a napi szénhidrát bevitel kevesebb, mint 30 gramm.
Az étrend kirívó változása nagyon rossz hír lehet. Teljesen normális, hogy gyengének és ingerlékenynek érzi magát, mert az átmenet során sokan „szenvednek” az úgynevezett „keto influenzától”. Olyan tünetek jelentkeznek, mint fejfájás, fáradtság és gyengeség. Az, hogy ez az állapot mennyi ideig tart, személyenként változik, és mindenekelőtt az életkortól és az általános egészségi állapottól függ.
Aztán az 5. napra lassan haladsz a ketózis felé. A test jelzi, hogy energiaforrásként szüksége van a zsírtartalékokra, így az anyagcsere megváltozik. Kialakulnak a szabad zsírsavak és az agy, az izmok és a szervek létfontosságú ketontestei. Ez a változás azonban csak addig fog működni, amíg a szénhidrátbevitel a minimumra csökken.
Más diétákkal ellentétben a legkisebb csúsztatás is mindent elront. Egy adag tészta vagy egy darab sütemény, és a teste egy napra kifogyott a ketózisból.
"Csak egy alma 20 gramm szénhidráttal zsír és fehérje nélkül olyan nagy mennyiségű inzulinhoz vezet, hogy kiesik a ketózisból" - mondja a táplálkozási szakember. "A makrotápanyagok lebontása ezért rendkívül fontos, és mindhárom étkezésnél meg kell egyeznie." Az egyetlen, ami segít: összeszorítja a fogát és kitart. Amint visszaesik a régi étkezési szokásokba, a felhasznált zsírtartalékok pillanatokig tele vannak és a teljes lemondás hiábavaló volt. A siker tehát csak erős akarat és sok fegyelem segítségével érhető el, ami hosszabb időn belül megtérül.
Milyen gyorsan lehet fogyni a szénhidrátmentes diéta mellett?
A szénhidrátmentes diéta vizsgálati eredményei nagyban különböznek. A római Sapienza Egyetemen végzett nagyszabású vizsgálat résztvevői egy év alatt átlagosan testsúlyuk 10 százalékát vesztették el ketogén étrend miatt. Egy másik tanulmányban a túlsúlyos alanyok 24 hét alatt csökkentették testsúlyukat, BMI-jüket és vércukorszintjüket. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a legnagyobb fogyás az első hetekben jelentkezik.
A keto diéta mindenképpen segíthet a fogyásban - legalábbis ha szigorúan betartja a megengedett tápanyag bevitelt. De a tanulmányok különböző eredményei azt mutatják, hogy minden anyagcsere külön-külön működik, és ezért nehéz általában megmondani, hogy a fogyás milyen gyors és mekkora lesz.
Lommel szakértő azt javasolja, hogy 1-3 hónapig éljen a szénhidrátmentes elv szerint. "Ezt követően fontos hallgatni a test jelzéseit. A rossz alvás vagy a szemszárazság jele lehet annak, hogy a magas szénhidráttartalmú fázis segíthet."
A ketogén étrend előnyei és hátrányai
Sokak számára a keto diéta abszolút recept a sikerre a zsírsejtek felolvasztásában és a testzsír százalékos tényleges csökkentésében. A vizsgálatok pozitív hatásokat mutatnak olyan betegségekre is, mint az epilepszia, az Alzheimer-kór és a 2-es típusú cukorbetegség. De légy óvatos, a látszat megtévesztő lehet: a szakértők figyelmeztetnek a teljesen szénhidrátmentes étrend lehetséges kockázataira.
Nem számít mekkora a hype és mekkora a súlycsökkenés: Egy ilyen extrém étrendnek mindig negatív következményei lehetnek, és - ha valóban teljesen szénhidrát nélkül csinálod - orvosi felügyelet mellett kell betartani. A szénhidrátok és a magas zsírfogyasztás teljes elkerülésével a gyümölcsök és zöldségek különösen elhanyagolhatóak. Ezek azonban nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, ezért a hiánytünetek hosszú távon elkerülhetetlenek. Ezenkívül a magas zsírtartalmú étrendben hiányoznak a rostok, amelyek negatívan befolyásolhatják az emésztést. Legrosszabb esetben a vércukorszint rendkívüli csökkenése összeomláshoz vezethet.
Ha a szénhidrátmentes étrendet sokáig követik, a vérértékek akár romolhatnak is. Problémái lehetnek a túlzott savassággal is. A ph-értékek változása akár olyan rendkívüli is lehet a ketontestek feleslegének következménye, hogy ez életveszélyes lehet az Ön számára. A lélegzete is szenvedhet. A keletkező aceton a légzésen keresztül kifelé száll, és kellemetlen halitózisként nyilvánul meg.
Következtetés: Ezért kell óvatosan élvezni a keto étrendet
A keto diéta segítségével elért gyors fogyási eredmények sokakat meggyőznek. Ehhez azonban fel kell készülnie az étrendi szabályok szigorú betartására. Különösen az elején ez egy nagy kiigazítás, amellyel nemcsak pszichológiailag, hanem fizikailag is meg kell küzdenie. Csak azt egyél, amit kedved van enni? Ez szinte lehetetlen a keto-kompatibilis ételek korlátozott választéka miatt. A keto étrend akkor is kudarcot vall, ha a mindennapi használatra való alkalmasságról van szó. Spontán főzni barátaival vagy kimenni egy finom étkezéshez, először eltávolíthatja a sminkjét.
A legnagyobb, de a szénhidrátmentes étrenddel járó egészségügyi kockázatok. És nem szabad kockáztatnia egészségét a világ bármely (súly) ígérete miatt. Figyeljen a testére, és gondosan figyelje, melyik (negatív) jeleket küldi Önnek!