Így működik vegetáriánusan az izomépítés ❖ Minden, amire figyelned kell

Vegetáriánus sporttáplálkozás - sokak számára ez ellentmondás. Szinte minden szakértő egyetért abban, hogy fehérjékre van szükség az egészséges izomépítéshez. A fehérjék pedig a húsban, a halban, a tojásban és a tejtermékekben vannak. Akkor mit csinálnak a vegetáriánusok vagy a vegánok? A közhiedelem szerint nem is kell izomépítő edzéseket kezdeni. Amúgy sem segít, mert a táplálkozási tervből hiányoznak az alapvető építőelemek. Izomépítő vegetáriánus - hogyan működik és mire kell figyelnie, a következő cikk ismerteti.

figyelned

Amúgy mi az izomépítés?

  • Izom hipertrófia - a meglévő izomrostok megvastagodnak
  • Izom hiperplázia - Ennek során új izomrostok keletkeznek

Vitatott azonban, hogy az embereknél van-e izom hiperplázia. Az a tény azonban, hogy az izmok az izomépítés során megváltoznak, és ehhez két dolog elengedhetetlen, ami végül az izomépítés témája.

  • Az ismétlődő inger, amely az izmokra hat
  • A tápanyagok, amelyek az izom rendelkezésére állnak

Mi alapján a növényi táplálkozás?

Az előítéletek rövid áttekintése

Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy a vegetáriánusok súlya alultáplált, alultáplált és halvány. De ez nem igaz mindenütt. Mert ez mindig az étel összetételétől függ. Mi a helyzet a leggyakoribb előítéletekkel:

A vegetáriánusok többnyire sápadtak és betegnek tűnnek

Legalábbis ezt állítja sok húsevő. Feltételezik, hogy a hús nélküli étrendnek óhatatlanul rossz étrendnek kell lennie, mert hiányoznak a fontos építőelemek. Ez az állítás csak részben igaz. Természetesen minél több étel hiányzik az étrendből, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy hiányos lesz.

A vegetáriánusoknál gyakran hiányzik a vas, a B12-vitamin és a kalcium. A vas és a kalcium is kellő mértékben megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. A változatos étrendet fogyasztók általában nem kockáztatják, hogy hiányt szenvedjenek. Ez azonban kissé másképp néz ki a B12-vitamintól. Csak néhány növényi eredetű élelmiszer létezik, például savanyú káposzta, bizonyos algák vagy sör (beleértve az alkoholmentes változatot is), amelyek jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt a vitamint. A hiány súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A szervezet azonban legfeljebb 5 évig képes tárolni ezt a vitamint, és az igény nagyon alacsony. Ez azonban inkább a vegánok számára jelent problémát, ezért javasolják az orvosok, hogy különösen B12-vitaminnal egészítsék ki őket. A kreatin például nem pusztán növényi étrendben jelenik meg, hanem a húson kívüli állati termékekben.

A vegetáriánusok nem tudnak izmokat építeni

A húsevés nem hízik meg

Valójában létezik ez az előítélet, amely egyik vagy másik meglepetést okoz. Az étel hízik, ha kiegyensúlyozatlan és egészségtelen, amikor valaki folyamatosan meghaladja a kalóriaigényét. Ez kihatással lehet a húsevőkre, valamint a vegetáriánusokra vagy a vegánokra. Az egészséges keverék teszi a különbséget. Természetesen, ha hús helyett sok zsíros sajtot és növényi olajat fogyaszt, akkor a mérlegen érezni fogja.

A növényeknek is vannak érzéseik

Ez a húsevők érve, elvégre a növények is élőlények. A tudományos vizsgálatok még nem tudták bizonyítani, hogy a saláta betakarításkor szenved.

A vegetáriánus ételek drágák

A vegetáriánusok sok tofu kolbászt és növényi hamburgert esznek, amelyek csak bioboltokban vagy egészséges élelmiszerboltokban kaphatók, étrend-kiegészítőkre van szükségük, és ezek drágák, ezért az ellenzők érvei. A húspótlók nem szükségesek az egészséges vegetáriánus étrendhez. Azoknak, akik nem csak ebből élnek, nincs szükségük több pénzre a bevásárláshoz. Lehet olcsón és egészségtelenül enni hússal és hús nélkül. De tény, hogy az egészséges táplálék drágább. A konzervált ravioli nem kerül a világba, de nem hasonlítható össze a bio hentes steakjével vagy a hippi piac szuperételével, amely ehhez képest vagyonba kerül. A diszkontból származó vegetáriánus pizza margarita még egy euróba sem kerül, és ugyanolyan a tápanyag-sűrűsége, mint egy konyhai szivacsnak. Ha saját maga készít vegetáriánus pizzát, ötször annyit fizet.

Milyen vegetáriánus vagy

Általában azt mondják, hogy a vegetáriánusok hús nélkül esznek. Jobban megnézve ez nem az egyetlen jellemzője a vegetáriánus étrendnek. Ezenkívül hét különféle vegetáriánust lehet megkülönböztetni.

Félig vegetáriánus

A félig vegetáriánus étlapján kevés hús szerepel, de nagyobb arányban eszik gyümölcsöt és zöldséget.

Lacto-ovo vegetáriánusok

Az ovo-lakto vegetáriánusok hús, hal és minden belőlük készült termék nélkül élnek.

Ovo vegetáriánusok

Az ovo vegetáriánusok nem esznek húst, halat, tejet és tejtermékeket

Laktó vegetáriánusok

A lakto-vegetáriánus nem eszik húst, halat vagy tojást.

Nyers ételkutatók

A nyers ételszakértők egyáltalán nem esznek állati eredetű termékeket, és csak nyersen fogyasztják az ételeket. Itt is mindenki érdekes rövid távú tapasztalatokat szerezhet, de a hosszú távú nyers étel táplálkozás hosszú távon a tápanyaghiány témájára összpontosíthat.

vegán

A vegánok minden állati eredetű terméket elhagynak. A vegán élet rövid távon érdekes kísérlet lehet, és itt is a legtöbben óriási előnyökről számolnak be a szervezet számára, de el kell gondolkodni a hosszú távú vegán életmód tápanyaghiányán.

Puding vegetáriánusok

Az úgynevezett puding vegetáriánusok nem esznek húst vagy halat. Összességében általában egészségtelen étrendet követnek a késztermékek és az édesipari termékek tekintetében.

A fehérjék szerepe a táplálkozásban

A fehérjék szerepe az izomépítésben

Aki testépítéssel, súlyzós edzéssel és izomépítéssel foglalkozik, az nem hagyhatja figyelmen kívül a fehérjék témáját. A fehérje az izomnövekedés legfontosabb építőköve. Izmaink 20 százalék fehérjéből és 75 százalék vízből állnak. A többi zsír, glikogén és ion. Egy kilogramm izom felépítéséhez 200 gramm fehérjére van szükség. Mivel a szervezet a felhasznált fehérje 100 százalékát nem használja fel izomépítésre, mindenkinek, aki hatékonyan akar izmot építeni, tisztes mennyiségű fehérjét kell fogyasztania.

A vegetáriánusok leggyakoribb csapdái

Generáljon felesleges energiát

Az elégséges kalóriabevitel sokak számára nagy kihívást jelent, akik vegetáriánus izmok építésére törekszenek. A növényi fehérje nagyon töltő. A növényi rostok és az élelmi rostok magas aránya megnehezíti a nagy mennyiségű kalória fogyasztását. A testépítés vegetáriánusának elegendő kalóriával kell rendelkeznie az izomépítéshez. Ebben az esetben nemcsak a jóllakottság érzésének kell meghatározónak lennie.

Étkezz kiegyensúlyozottan

A kiegyensúlyozott és egészséges étrendet fogyasztó vegetáriánusoknak nem kell tartaniuk a táplálékhiánytól. Más a helyzet az úgynevezett puding vegetáriánusokkal, akik készételeket és édességeket fogyasztanak. Aki tartózkodik az állati termékektől, annak tájékozódnia kell étrendjéről. A vas és a B12-vitamin elegendő bevitele különösen fontos. A kalcium, a jód, a D-vitamin, a cink és az omega-3 zsírsavak szintén hiányosan lehetnek jelen az étrendben.

Elegendő fehérjebevitel

A fehérjék létfontosságúak az ember számára. A fehérjebevitel vegetáriánus étkezéssel növelhető

  • zöld zöldségek
  • Tojás
  • Tejtermékek
  • Quinoa és
  • Hüvelyesek

biztosít. A fehérje bevitelnek körülbelül 1 g/testtömeg-kilogrammonként kell lennie. A fehérje és a fehérje nem mindig ugyanaz. Az összetétel és az aminosav profil fontos szerepet játszik. A sok fehérjét tartalmazó ételek általában nemcsak fehérjéből állnak, hanem szénhidrátokat, zsírokat és mikroelemeket is tartalmaznak, amelyek eltérő kölcsönhatásban lehetnek. Az egészséges növényi fehérje azonosításához nemcsak a fehérjetartalom a meghatározó.