Így néz ki a tiszta anabolikus étrend!

Az év 2009. Ebben a pillanatban már itt foglalkoztam az "anabolikus étrend" (AD) témájával itt, a Team-Andro-n. Mindenkinek, aki egy ideje a fitnesz szcénában van, ezt biztosan tudnia kell. 2009. május 8-án az anabolikus étrend alfórumában közzétettem egy bejegyzést "Így néz ki egy tiszta AD". És ez a szál még mindig aktív és növekszik.

Az év most 2017. Még mindig az AD-vel foglalkozom, és jómagam az év többségét az AD vagy akár az egyenes keto elvei szerint élem. Amikor néhány nappal ezelőtt újra ellenőriztem a szálat, észrevettem, hogy majdnem 8 év után eljött az ideje a frissítésnek. És mivel a ketogén étrend egyébként a fitnesziparban is trendszerűen fordul elő, az egészet alapjaitól kezdve újra nagyon részletesen felépítjük.

1. lépés: a keto adaptáció!

Az első és legfontosabb lépés az AD megkezdésében vagy a ketogén étrend gyakorlatba ültetésében az úgynevezett konverziós szakasz vagy a keto adaptáció elérése.

Ez leírja a glükóz metabolizmusról az elsődleges lipid metabolizmusra való elmozdulást. De nemcsak hogy a test mostanában egyre inkább áttér a zsírégetésre, hanem egyre több ketontestet is termel. Ezeket aztán a szövetek, például az izmok, de mindenekelőtt az agy felhasználhatja a glükóz alternatív energiaforrásaként.

Az egyre növekvő keto adaptációval és a zsíranyagcsere aktiválódásával agyunk egyre hatékonyabbá válik a ketontestek alkalmazásában, és izmaink egyre inkább hajlamosak az energia nagy részének megszerzésére a szabad zsírsavak oxidációja révén. Ha nem tudja, hogy pontosan mi is a keton test, akkor ide tettem egy online videót, amely közelebbről megvizsgálja ezt a témát:

Először is azonban sokaknak fel kell vetnie a kérdést, miért érdemes valójában a keto-adaptációra törekedni. Vagy miért kellene egyáltalán váltani ketogén étrendre vagy AD-re? Ennek okai változatosak lehetnek:

A test glikogén tárolókapacitása korlátozott

Szervezetünk nem képes nagy mennyiségű szénhidrátot tárolni. Több mint 400 - 500 g, ami kb. 1600 - 2000 kcal-nak felel meg, nem tárolható el izmainkban és májunkban. A tárolt glükóz pedig csak ott használható, ahol tárolják.

Ezért nem lehet a quadricepsben tárolt glükózt intenzív mellkasi edzéshez használni. Ehhez készítettem egy másik videót is, amely részletesebben megmagyarázza ezt a tényt:

Tehát, ha a test elsősorban a glükóz metabolizmusától függ, akkor az is fontos, hogy az általunk gyakran és intenzíven használt izmok mindig elegendő mennyiségű glükózzal rendelkezzenek. Ezt azonban csak korlátozott mértékben tudjuk ellenőrizni.

Az egész drasztikusabb az agyunk számára. Mivel agyunknak nagyobb mennyiségű glükózra van szüksége, amelyet aztán csak a máj tud biztosítani.

Hacsak ... igen ... hacsak nem látja el az agyat elegendő ketontesttel. Mivel agyunk szereti a ketontestekkel dolgozni, és még kis mértékben képes is azokat előállítani. De ha állandóan szénhidrátokat eszünk, akkor a ketogenezis és a zsíranyagcsere folyamatosan elnyomódik. Ezért támaszkodnunk kell korlátozott glükóz-anyagcserénkre, és hogy ez nem mindig elegendő, legkésőbb észrevesszük, amikor egy nap keveset ettünk, vagy nem kapunk rendszeresen elegendő szénhidrátban gazdag ételt.

Észrevesszük, hogyan tudunk egyre kevésbé koncentrálni, és elfáradunk. De ez nem igazán jó a "mindennapi előadásunkhoz". Ha viszont ketózisban vagyunk, és szövetünk időközben "kiképzett" arra, hogy keton testeket használjon energiaellátáshoz (más néven keto adaptációhoz), akkor ez a probléma nincs bennünk. Mivel a zsíranyagcsere gyakorlatilag mindig elegendő energiát biztosít. Még akkor is, ha már nagyon alacsony a testzsír százalékunk. Tehát sokkal függetlenebbek vagyunk a rendszeres étkezéstől.

De rendben és jó. De mit hoz ez nekem sportolóként? Különösen olyan fitnesz sportolóként, aki fogyni és izomépíteni akar?

A keton testek fehérjét spórolnak

Ez annyit jelent, hogy a ketontesteknek antikatabolikus hatása van. Közvetlenül és közvetve. Kezdjük azonban a közvetett útvonallal.

Ha a testnek glükózra van szüksége, például ahhoz, hogy elegendő energia szubsztráttal látja el agyunkat, de diéta útján nem jut elegendő szénhidráthoz (mint például a strandfigura irányába mutató tipikus fitnesz étrendek esetében), a májnak magának kell termelnie glükózt. Ezt a glükoneogenezisnek nevezett folyamatban teszi.

A glükóz előállításához azonban kiindulási anyagra van szükségünk. És ide tartoznak az aminosavak is. Különösen az alanin aminosavat, ezt pedig a máj nyeri el az izmokból. A test "feláldoz" néhány izmot annak érdekében, hogy energiával tudja ellátni az agyat.

A glükoneogenezis másik szubsztrátja a glicerin, ezt viszont a lipid metabolizmus biztosítja. Ketogén étrend esetén, amint azt a fenti videó leírja, ez különösen aktív. És sokat használnak a ketogenezis során.

Tehát a ketogenezis szubsztrátot biztosít a glükoneogenezishez. Bizonyított, hogy kevesebb alanint kell felszabadítani az izmokból. Ugyanakkor a ketogén étrend mellett amúgy is csökken a glükózigény, mivel az agy mára szakosodott ketontestekre. Két legyet megölt egy csapásra.

Az étrendi ketózis fehérjetakarékos hatásának közvetlen hatása a csökkent leucin-oxidációnak tulajdonítható. Ami a leucint illeti, minden fitnesz sportolónak ébernek kell lenni. Mivel a leucin kulcsszerepet játszik az izomfehérje szintézisének kiszolgálásában, serkenti és aktiválja azt. Ezenkívül a BCAA-k, amelyek a leucint is tartalmazzák, az aminosavak közé tartoznak, amelyek szinte kizárólag az izomanyagcserében fordulnak elő, ahol teljesítik feladataikat és hatásukat.

Ennek az esszenciális aminosavnak az alacsonyabb oxidációs sebessége ugyanakkor segít jobban megvédeni az izmokat a lebomlástól. De ez még nem minden. Még azt is megállapíthatnánk, hogy a megnövekedett vér-ketontestek maguk is hozzájárulnak-e, és az izomfehérje-szintézis aktiválásához és növekedéséhez vezethetnek. Annak ellenére, hogy a másik oldalon található ketontestek gátolhatják az mTOR-t. Az mTOR pedig egy fontos jelátviteli út, amely aktiválja és stimulálja az izomfehérje szintézist.

A keton testek és az enyhe ketózis hatásai ezért változatosak és érdekesek a fitnesz sportolók és a testépítők számára.

A keton testeknek gyulladáscsökkentő hatása van

Nem mintha a gyulladás alapvetően rossz dolog lenne. A gyulladás még akkor is szükséges, ha izmokat akar építeni. Először megindítják a regenerációt és a növekedést. A gyulladások akkor válnak problémássá, ha túlzottak vagy krónikusak. Vagy legrosszabb esetben mindkettő. Kulcsszó: ízületi fájdalom.

Szinte minden fitnesz sportolónak és testépítőnek előbb-utóbb meg kell küzdenie vele. A ketogén étrend mindenképpen segíthet, ha már szembesül ilyen problémákkal.

Mi történik a keto adaptáció során?

Tehát már elmagyaráztuk a ketogén étrend néhány előnyét. Legalábbis azok a pontok, amelyek potenciálisan relevánsak a céljaink szempontjából. Most felmerül a kérdés, hogy mi történik pontosan testünkben a keto-adaptáció során.

Az első napok mindenképpen a legnehezebbek. Gyakorlatilag az összes szénhidrátot kivágja az étrendből. Sajnos a teljes anyagcsere továbbra is elsősorban a glükóz anyagcseréjéhez igazodik, és a zsíranyagcsere még nem elég aktív ahhoz, hogy mindezt felszívja.

Úgyszólván kivonul fő energiaforrásából. Csak akkor, ha a glikogénkészletek kiürülnek, a lipolízis felgyorsul és a ketogenezis szolgálhat, lassan, de biztosan javul. Mostantól nem, de ha még néhány napig következetesen ragaszkodik hozzá, a ketonfogyasztása tovább növekszik.

Ezért az is fontos, hogy tiszta AD esetén az első újratöltést legkorábban két hét, vagy jobb három hét után végezzük. El kell ismerni, hogy a zsír alkalmazkodása és a maximális zsírfelhasználás néhány nap múlva már elért egy stabil normál értéket, de az agynak még egy kicsit hosszabb időre van szüksége ahhoz, hogy azonnal felhasználhassa a keton testeket.

Az első napok a legkritikusabbak az izomvesztés szempontjából is. Mivel itt erőteljesen megnő a glükoneogenezis aktivitása és fokozódik a fehérje lebontása az izmokban erre a célra. Ezért teljesen logikus, ha a változás első napjait kissé fehérjében gazdagabbá tesszük, mint azt a klasszikus ketogén étrend ajánlása javasolná.

A makrók klasszikus ketogén lebontása a napi kalória 15-25% -ának megfelelő fehérjebevitelt vagy 1,2-1,4 g fehérje bevitelt javasol testtömeg-kilogrammonként. És valójában ragaszkodni kell az alacsonyabb előírásokhoz, mint sokan szokták. Egy másik folytatási cikkben megtudjuk, miért.

Ha azonban a ketoadaptációs fázist a klasszikus AD makrókkal kezdi, amelyek 30-35% fehérje, akkor biztosan biztonságban van.

Fontos tudni azt is, hogy a szénhidrátbevitel csökkenése az inzulin felszabadulásának csökkenésével is jár, ami viszont a víz és az elektrolitok fokozott kiválasztódásához vezet.

Természetesen, ha minden gramm glikogén körülbelül 3 g vizet köt meg, és a szervezetünkben 400 - 500 g glikogént redukálunk, akkor természetesen az átállás első napjaiban is sok folyadék és tömeg veszít.

Ugyanakkor az alacsony inzulinszint az elektrolitok vesén keresztüli fokozott "kiöblítéséhez" is vezet. Legfőképpen sok nátriumot veszít. És ez gyakran észlelhető a koncentrációromlás, az izomgörcsök és a fáradtság miatt. Ezért fontos, hogy figyelmesen olvassa el a következő részt, ha ketogén étrendet kíván követni.

Keto adaptációs szakasz: mire kell figyelni?

Ha sok nátriumot veszítünk a vesén keresztül, akkor teljesen logikus, ha a nátriumot étrenden keresztül pótoljuk. Naponta ajánlott egy csésze zöldségleves vagy marhahúsleves. Van értelme kiegészíteni kókuszolajjal is. Mivel a benne lévő MCT gyorsan és egyszerűen átalakul keton testekké a májban. Tehát gyorsabban ér el egy megnövekedett vér-keton testértéket, és az agyat az első naptól kezdve levágják, hogy keton testekkel dolgozzanak. Ez sokkal könnyebbé teszi az átállási fázist.

Győződjön meg arról is, hogy elegendő zsírt fogyaszt-e. Amint azt az első videóban megtudta, nagyban függ a zsíroktól és az étrendben lévő csökkentett szénhidrátmennyiségtől a ketogenezis lehető legnagyobb mértékű stimulálása érdekében. Ezért a legjobb annak biztosítása, hogy ne csökkentsük a szénhidrátokat és egyben a zsírokat is, mert kalóriahiányban szenvedünk.

Ez a projekt valójában kudarcra van ítélve. Itt megfosztaná a testét az elsődleges energiahordozójától, nem biztosítaná eleget az energiahordozóból, amelyhez a testének a jövőben igazodnia kell, és ugyanakkor általában túl kevés kalóriát fogyasztana. Természetesen logikusan hangzik, amikor azt mondom, hogy nem fog menni, igaz?

A keto-adaptációt ezért jól meg kell tervezni, de ezután sok előnnyel jár.

Hazavitel üzenet

Ha valóban a ketogén étrend vagy az AD megkezdésének gondolatával játszik, akkor ezeket a pontokat a gyakorlatban kell alkalmaznia:

A keto-alkalmazkodást kiegyensúlyozott energiamérleggel kezdje.
Vágja kevesebb, mint 25 g/nap szénhidrátot.
Szerezd meg a kalóriád körülbelül 30% -át fehérjéből, a többit pedig zsírból.
Minden étkezéskor fogyasszon 1-2 teáskanál kókuszolajat.
Győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű elektrolit van, különösen nátrium.
Maradjon a keto-n legalább két, még jobb három hétig, mielőtt megteszi az első újratöltést.

sok sikert!

Irodalom:

D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra. A megismerésre és a hangulatra gyakorolt hatás. Étvágy. 2009. február; 52 (1): 96-103. Epub, 2008. augusztus 29.
R. A. DeFronzo (1981) Az inzulin hatása a vese nátrium-anyagcseréjére: Klinikai vonatkozású áttekintés. Diabetologia 21. kötet, 3. szám, 165-171, DOI: 10.1007/BF00252649.
Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a szupramaximális testmozgás 30 másodperces ütemére, hormonális és metabolikus válaszaira. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (2): 128-33.
Lamming, Dudley W. és David M. Sabatini. "Az mTOR központi szerepe a lipid homeosztázisban." Sejtanyagcsere 18.4 (2013): 465-469.
Nair, K. Sreekumaran és mtsai. "A béta-hidroxi-butirát hatása az egész test leucin kinetikájára és a frakcionált kevert vázizom fehérje szintézisére emberben." Journal of Clinical Investigation 82.1 (1988): 198.
Newman, John C. és Eric Verdin. "A keton testek, mint jelző metabolitok." Trendek az endokrinológiában és az anyagcserében 25.1 (2014): 42-52.
Olsson, K.-E. és Saltin, B. (1970), Változás a teljes testvízben az izomglikogén változásával az emberben. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11-18. doi: 10.1111/j.1748-1716.1970.tb04764.x.
Stephen D Phinney (2004) Ketogén étrend és fizikai teljesítőképesség. Nutrition & Metabolism 2004, 1: 2 doi: 10.1186/1743-7075-1-2.
Volek, Jeff S., Timothy Noakes és Stephen D. Phinney. "A zsír újragondolása üzemanyagként az állóképességhez." Európai sporttudományi folyóirat 15.1 (2015): 13-20.
Westman, Eric C. és mtsai. "Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás és anyagcsere." Az American Journal of Clinical Nutrition 86.2 (2007): 276-284.

Rikkui utolsó hozzászólása 2017. május 16, 16:45