Így számolja ki az alapanyagcsere és a kalóriaigényt
Általános szabályként ez áll: Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányt kell létrehoznia, vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit eléget. De: tudod, mennyi kalóriát éget el naponta? Ismeri az alapanyagcseréjét? Ez a szempont valószínűleg nem teljesen lényegtelen, mert: Ha helytelen napi kalóriamennyiséget feltételez, akkor a napi kalóriaigény feletti napi néhány kalória biztosíthatja, hogy ne fogyjon le. Ez engem is zavart. Szóval mit tettem? Pontosan, elvégeztem egy kis kutatást:) Eredményeimet ebben a bejegyzésben találja meg.
Mi az alap kalóriaanyagcsere?
A metabolikus alapsebesség leírja annak az energiamennyiségnek a mennyiségét, amelyre a testednek szüksége van ahhoz, hogy abszolút nyugalmi állapotban fenntartsa alapvető funkcióit, például a szívverést, az agy működését és a szervi aktivitást. A mozgást itt nem vesszük figyelembe.
Így számíthatja ki az alapanyagcsere sebességét
Sokféle módon lehet növelni az alapanyagcsere sebességét becslés. Az egyik az oxigénfogyasztást, a testhőmérsékletet méri, vagy jelzett deutériumot használ, amely a hidrogén természetes izotópja. Nem térek ki részletesebben ezekre a módszerekre, mivel nagyon időigényesek és költséges berendezésekre van szükség, ezért ezek a meghatározási lehetőségek alkalmasak kutatási célokra, de a magánszemélyek számára a gyakorlatban ritkán alkalmazzák őket (1, lásd a cikk végén található hivatkozásokat).
A bioimpedancia elemzése (BIA)
Ennek ellenére szeretnék bemutatni Önnek egy lehetséges technikai módszert, nevezetesen a bio-impedancia elemzést. A BIA egyszerű, fájdalommentes és gyors módszer arra, hogy információt szerezzen a testének összetételéről. Itt egy gyenge áram kerül át a testen. A csontok, az izom és a zsírszövet különböző ellenállása miatt meghatározható a test zsírtartalma és az izomtömeg. Számos eszköz rendelkezik integrált szoftverrel az alapanyagcsere sebességének meghatározására.
De légy óvatos: a pacemakerrel rendelkező emberek használhatják ezt a mérési módszert Nem használat!
Megkérdezheti háziorvosát, van-e készüléke a BIA-hoz. Kicsit kutattam és megtudtam, hogy a németországi BIA nem része a törvényes egészségbiztosító társaságok szolgáltatási katalógusainak. Információim szerint az ár valamivel 50 euró alatt van. Ha be akarja fektetni ezt az összeget, meghatározhatja testösszetételét. Ezen információk alapján nagyjából meghatározható az alapanyagcsere sebessége.
Számítás otthon
A bazális anyagcsere sebességének meghatározására a 20. század eleje óta léteznek egyenletmodellek. Ezeket az évtizedek során adaptálták és fejlesztették. 1980 és 2000 között egy szakértői csoport vállalta és értékelte a meglévő tanulmányokat a becslések pontosabbá tétele érdekében. Az "Oxford-egyenletek", ahogy nevezik, viszonylag pontos becslést tesznek lehetővé a bazális anyagcsere sebességéről (1).
Az egyenletek a következőképpen néznek ki:
- G: súly kg-ban
- H: méret m-ben
- 10-18 éves kor: (15,6 x G) + (266 x H) + 299
- 18-30 éves kor: (14,4 x G) + (313 x H) + 113
- 30-60 éves kor: (11,4 x G) + (541 x Ma) - 137
- Életkor> 60: (11,4 x G) + (541 x H) - 256
- 10-18 éves kor: (9,4 x G) + (249 x H) + 462
- 18-30 éves kor: (10,4 x G) + (615 x H) - 282
- 30-60 éves kor: (8,18 x G) + (502 x Ma) - 11,6
(A 60 év feletti nők esetében erről nem volt információ ...)
25 éves férfi, 1,80 m magas, 80 kg
(14,4 x 80) + (313 x 1,8) + 113 = 1828 kcal alapanyagcsere
Nő, 25 éves, 1,68 m magas, 72 kg
(10,4 x 72) + (615 x 1,68) - 282 = 1500 kcal alapanyagcsere
A gyermekek meghatározása nehéz (2). Méretük és testtömegük szempontjából a gyerekeknek több energiára van szükségük, mint a felnőtteknek. Úgy tűnik, hogy a különbségek a növekedésnek tudhatók be (3).
Az alapanyagcsere aránya az életkor előrehaladtával csökken. Egyes tanulmányok megpróbálják megmagyarázni a csökkenést a sovány testtömeg csökkenésével (4). A németországi tanulmány Hessen központjában, Hessen központjában azonban kimutatta, hogy a zsírmentes tömeg csökkenése nem lehet az egyetlen oka (5). A legmeggyőzőbb magyarázat az, hogy a változások összessége felelős a csökkent bazális metabolikus sebességért. A sovány testtömeg alacsonyabb százaléka, a kiegyensúlyozatlan étrend, a késleltetett tápanyagok felszívódása és a hormonális változások együttesen csökkentik a kalóriaigényt (6).
Kalóriaigény: Mennyibe van pontosan szüksége?
Elmagyaráztam, miről szól a bazális anyagcsere sebesség. Ez azonban csak "üresjárati állapotban" jelzi az energiafogyasztást. Minden mozdulat a test energiájába kerül. Annak érdekében, hogy meghatározzuk a naponta valóban szükséges energiamennyiséget, meg kell határoznunk a mozgásaink által fogyasztott kalóriákat. Ez személyenként nagyon eltérő, ezért nem fogalmazható meg általánosan.
A mérsékelten gyors gyaloglás (1,6 km 19 perc alatt) már körülbelül 81 kcal-t emészt fel (7). Ha ezt a távolságot (1,6 km 9,5 perc alatt) kocogja, akkor a testnek még 115 kcal körülire is szüksége van! Tehát meg kell becsülnie, hogy egy átlagos nap mennyi testmozgást jelent, és ezt a becslést használja annak meghatározásához, hogy milyen értéket ad hozzá az alapanyagcsere sebességéhez.
Így számolja ki a kalóriaigényét
Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert a kalóriaigény meghatározására.
- (kis) technikai segédeszközök
Manapság sok okostelefon rendelkezik beépített lépésszámlálóval. Alternatív megoldásként online is használhatja a kalóriaigény-kalkulátorokat, amelyek lehetővé teszik a napi fizikai aktivitás idejének megadását. Így hozzávetőlegesen becsülheti meg a szükséges energiát.
Nagyon megbízható (ugyanakkor kimerítő) módszer a kalóriák klasszikus rögzítése. Ha néhány hét alatt feljegyez minden fogyasztott kalóriát, akkor a súly növekedése, csökkentése vagy fenntartása alapján meghatározhatja igényeit. Szükség esetén 50-es lépésekben csökkentheti vagy növelheti a napi kalóriát. Így a mozgás által felhasznált energiára is következtethet.
Teljesen logikus a kalóriák legalább pár hétig történő rögzítése (vagy az új német nyelven történő „nyomon követés”), hogy általában jobban érezhesse egyes élelmiszerek energiatartalmát, eltekintve attól, hogy meghatározza saját kalóriaigényét.
A spirometria lehetővé teszi a bazális anyagcsere sebességének nagyon pontos meghatározását. Ezt a tüdőfunkciós tesztet számos háziorvosnál és sportorvosnál végezheti el. Olyan szájrészre harapsz, amelyet egy tömlő köt össze a spirométerrel. Ezután az orvos lehetővé teszi különféle légzési manőverek elvégzését, amelyek segítségével megállapíthatják a tüdeje teljesítményét és a különböző gázmennyiségeket. A szén-dioxid és az oxigén jelzi az alapanyagcserét.
Az ergospirometriával „vezetéken” fut egy ergométeren. Ezzel a teszttel a kezelőorvos meghatározhatja a tüdő maximális oxigénfelvételét, felismerheti a szív működésének lehetséges korlátait, észlelheti a szívkoszorúerek szűkületét, és még különbséget is tehet a szív és a tüdő működésének korlátai között.
Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
A megelőző orvosi vizsgálatok szempontjai mellett az energiaigényét pontosan meghatározza mozgása közben.
Az ergospirometria nyilvánvalóan a legegyszerűbb és legpontosabb módszer a pontos kalóriafogyasztás meghatározására.
A költségeket az egészségbiztosító társaságok fedezik
A spirometriát és az ergospirometriát egyes egészségbiztosító társaságok szolgáltatási katalógusai tartalmazzák. Ott a költségeket részben az egészségbiztosítás fedezi, maximum összegig. Kutatásom során nagyon különböző árakkal találkoztam, amelyeket az ortopédok, a sportorvosok vagy a háziorvosok a spirometriáért vagy az ergospirometriáért felszámoltak. A mérések számától és a gázelemzéshez szükséges kiegészítő szolgáltatásoktól függően a tesztek 35 és 200 euró közé kerülnek.
Egy német barátom egészségbiztosítójának honlapján (most már biztosított vagyok Görögországban örökbefogadott házamban) a szolgáltatás nem szerepelt a katalógusban, de olvastam valamit a költségek megtérítéséről.
Ezért megkértem, hogy kérdezze meg egészségbiztosítóját és érdeklődjön. És igen, 120 euróig térítik meg neki az ergospirometriát. Azonnal értesítették a környékbeli sportorvostól, aki az egészségbiztosító társaságának szerződéses partnere.
Ha hosszú ideje jelentette a tüdejével vagy szívével és az egészségbiztosítóval kapcsolatos problémákat, a költségek teljesen fedezhetők lehetnek. A legjobb, ha felhívja az egészségbiztosítót, hogy megtudja, megtérítik-e (részben) ezeket a szolgáltatásokat.
Következtetés
Valójában érdekes téma. Amint az elején említettük, valószínűleg nem fontos, hogy van egy ötletünk arról, hogy valójában hány kalóriát éget el, hogy aztán ennek megfelelően megtervezhesse a kalóriabevitelt.
Másrészt a téma frusztrál. Mert nagy rajongója vagyok az „Anyatermészetnek”. És egészen biztos vagyok abban, hogy az embereknek nem a feltaláló értelmében kell kalóriát számolniuk. Sajnos manapság ez nem kímél minket, amikor a cukor és hasonlók miatt szinte mindenhol az ételek sokkal több kalóriát tartalmaznak, mint aminek nagymama idején kellett volna lennie.
Úgy tűnik tehát, hogy a megoldás az étrend megváltoztatása. A kevesebb zsír helyett kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend általában kevesebb kalóriát tartalmaz, mint egy „modern” étrend, sok tésztával, burgonyával, rizzsel, cukorral stb. Ebben a tekintetben általában nem szükséges kalóriát számolni vagy számolni az ilyen típusú étrenddel hogy megismerje az alapanyagcsere sebességét vagy a teljes napi kalóriaigényt.
Ismer más módszereket a kalóriaigény viszonylag könnyű meghatározására? Mit gondol arról a „kényszerről”, hogy kalóriákat kell számolni? Nyugodtan hagyjon megjegyzést az alábbi megjegyzés mezőben.