IIFYM - Bűn és fogyás - Alakzat a súly előtt
Fitness elfoglalt emberek számára
Táplálkozási koncepció, amely kivétel nélkül minden ételt lehetővé tesz? Működik az „eszem, amit akarok, és még mindig fogyok” megközelítés? Hogyan csinálod a legjobban, és mire kell figyelned? Nincs varázslat, nincs hókuszpókusz és még a Szent Grál sem. Ez utóbbi talán a legvalószínűbb ... „Kalóriaszámlálás” az új kabátban.
"Rugalmas fogyókúrának" is nevezik
Korábban a táplálkozás formája gyakran a "rugalmas fogyókúra" kifejezés alá esett. Ma is elég gyakran hallani erről a kifejezésről. Világos különbséget kell tenni itt. A "rugalmas fogyókúra" (németül: "rugalmas étrend") ideje korlátozott. Az "IIFYM" (= ha megfelel a makróknak) valami olyasmit jelent, hogy "ha a makrotápanyagok megengedik/tartalmazzák", és olyan táplálkozási koncepció, amelyet úgy terveztek, hogy véglegesen integrálódjon a mindennapi életbe. A kifejezést nagyrészt az angolul beszélő fitnesz táj formálta, és így hozzáférést kapott a német színtérhez.
Lyle McDonald barátunk angol nyelvű útmutatót írt a rugalmas fogyókúráról, amelyet csak ajánlani tudok minden érdeklődőnek.
Mi akar lenni
A táplálkozási koncepció célja a kiegyensúlyozott étrendhez való egészséges hozzáállás közvetítése. Ezen felül el kell érni, hogy jobban megbecsülhesse az étel mennyiségét, és értékelje a több kalóriát. Sokak számára az IIFYM megközelítés kissé nehézkes és időigényes lehet, de ez nem így van, mivel gyorsan napi rutinná és kisebb jelentőségűvé válik. Az étrendben nem tiltott étel, így a legfinomabb ételeket fogyaszthatja, és így is fogyhat. A koncepció izomtömeg növelésére is kiváló. Az étrend aprólékos figyelemmel kísérésével nagyon "sovány izomtömeg" is felépülhet, vagyis izomnövekedést és alig lehet zsírosodni.
Az előny természetesen nyilvánvaló: addig fogyaszthat, amit szeretne, amíg eléri a táplálkozási céljait a nap végén. Hátránya: nem ehet annyit, amennyit csak akar. Meg kell tanulni fegyelmezni.
Mi nem akar lenni
A táplálkozás formája nem akar az "FDH" (= megenni a felét) módosított formája! Természetesen ez az elfogyasztott étel mennyiségétől függ, de a világ minden tájáról nem érdemes gondatlanul tölteni az ételeket. A következő lépésekben megpróbálok minden kérdésre választ adni. Ha továbbra is vannak kétértelműségek, kérjük, használja a cikk alatti megjegyzés funkciót.
Michael Coghlan "büféreggeli", CC BY-SA 2.0 licenc alatt
# 0 Előkészítés és a beállítási szakasz
Mielőtt elkezdené a diétát, elő kell készítenie néhány dolgot. Először is meg kell vásárolnia egy konyhai mérleget, mivel ez egy fontos edény. Személyes ajánlásomat itt tekintheti meg: digitális konyhamérleg Soehnle-től (Amazon partner link).
Testmérleget is vásárolhat. A kezdeti szakaszban fontos, hogy ne hízzon vagy fogyjon túl gyorsan vagy túl lassan. Itt nincs tőlem ajánlás - a legtöbb fürdőszoba mérleg a célját szolgálja.
A következő "must-have" egy úgynevezett "nyomkövető alkalmazás", egy ellenőrző eszköz, amely segít a kalóriaegyensúly figyelemmel kísérésében. Több szolgáltató van itt a piacon. Nagyon jó ingyenes alkalmazások (ezért szükségük van okostelefonra, de csak PC-vel működnek!) Például: fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com és fatsecret.de - az utolsó két alkalmazásnak vannak korlátai az ingyenes verziókban akik kizárják őket. Tehát egyértelműen itt ajánlom az fddb-t vagy a myfitnesspal-t.
Az étrend lényege azonban a kalóriaigény kiszámítása és kiderítése. Igaz, ez nem olyan egyszerű. Például megnézheti a kalória kalkulátort. A probléma az, hogy csak számításokból áll, gyorsan beírhat valami hibát, és nagyon sok rossz számológép van. Egy jó kalória kalkulátor a Micsbodyshop kalória kalkulátor. Adja meg adatait ott valósággal.
Most jön a beállítási szakasz. Ha a cél a zsírvesztés, akkor vegye a számított értékeket, és megpróbálja minden nap fogyasztani a kalóriák számát. Hogyan tudja ezt figyelemmel kísérni? Az Ön által választott nyomkövető alkalmazással. Ha a Micsbodyshop számítógépe kiköpi, hogy az ellenőrzött zsírvesztéshez 2000 kalóriát kell fogyasztania, akkor pontosan 2000 kalóriát fogyasszon. Hetente egyszer álljon a fürdőszobai mérlegre, és nézze meg, hogy lefogyott-e és mennyit. Ha körülbelül 0,5 kg-ot fogyott, minden belefér, és így is hagyhatja. Ha 2 hét után sem vesztett semmit, csökkentse a kalóriákat 100 kcal-kal, és nézze meg újra. Tehát addig próbálkozik, amíg el nem éri azt a kalóriahatárt, amelytől fogyni fog. Tiszta matematika: kevesebb energiabevitel, mint az elégetett energia kalóriahiányt eredményez. Tehát leveszed.
Az izomépítés során fontos, hogy pozitív kalóriamérleged legyen, vagyis hogy több kalóriát fogyassz, mint amennyit elfogyasztasz. Ennek megfelelően a kalória kalkulátor sokkal nagyobb mennyiségű kalóriát köp ki. Itt van ugyanaz az eljárás: ha hetente lassan hízik, minden nagyszerű. Ha nem, akkor lassan növelje a kalóriákat.
# 1 kalóriaegyensúly
A zökkenőmentes étrendhez a legfontosabb a kalóriaegyensúly. Tehát ennek igaznak kell lennie. Az előző részben már megtanulta, hogyan kell eljárni a beállítási szakaszban. Ha minden helyes, akkor csak az a fontos, hogy minden nap hozza magával azokat a kalóriákat, amelyeket a számításai (és a megközelítése) megmutattak.
Sújt veszteni: kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elfogyaszt.
Növekedés: egyél több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz.
Súlymegtartás: egyél annyi kalóriát, amennyit elfogyasztasz.
# 2 makrotápanyag
A IIFYM második legfontosabb dolga a makrotápanyagok eloszlása. Erről már írtam egy részletes cikket, amelyet ajánlani szeretnék nektek: "Az Alapítvány - A 3 makroelem".
Miért fontosak ezek? Meghatározzák, hogy van-e elegendő ereje a mindennapi életben, elveszíti-e az izmait (ez még diéta mellett sem előny!) És hogy jól működik-e a teste. Az egyes makrotápanyagok pontos funkciói a linkelt cikkben találhatók. Most ismét összefoglalom a makrotápanyagok eloszlását:
Fehérje: 1-2,2 g testtömeg-kilogrammonként
Zsír: 0,8-1g testtömeg-kilogrammonként
Szénhidrátok: a céltól függően változhat, ezért töltse fel a fennmaradó kalóriákat a teljes kalóriabevitelig
Amint láthatja, a A fehérje specifikációja elég széles látnivaló. Ezt azzal magyarázzák, hogy meg kell különböztetni a különböző célokat:
Gyorsan fogyni: 2,2 g testtömeg-kilogrammonként
Fogyjon lassan: 2g testtömeg-kilogrammonként
Súly fenntartása kiegyensúlyozott kalóriaegyensúly mellett: 1 g testtömeg-kilogrammonként
Növekedés: 2g testtömeg-kilogrammonként
# 3 mikroelem
A mikroelemeket gyakran alábecsülik. Ennek során rendkívül nehéz feladataik vannak. Bizonyos anyagok hiánya az immunrendszer legyengüléséhez, betegséghez és sérüléshez vezethet. Néhány közülük helyrehozhatatlan. Ennek megfelelően táplálékban gazdag étrendet kell fogyasztani, azaz sok vitamint, másodlagos növényi anyagot és magnéziumot, cinket stb. Az eredmény: egyél sok növényt (gyümölcsöt, zöldséget, gyógynövényt), különösen feldolgozatlanul, azaz nyersen.
Rick Ligthelm "Zöldségfélék", megtalálható a Flickr-en, CC BY 2.0 licenc alatt
A DGE (Német Táplálkozástársaság) ajánlást tett közzé normális emberek számára. A sportolóknál az igény részleges lényegesen magasabb (sportágtól függően). Az ajánlott értékeket a „Tápanyag-bevitel referenciaértékei” részben tekintheti meg. Itt nem szabad szükségtelenül bonyolulttá tenni, és mindenekelőtt nem szabad teljesítenie az élelmiszer- és étrend-kiegészítő ipar számos marketinges ígéretét. Jó ajánlás: egyél sok zöldséget és gyümölcsöt. Az ajánlás túl homályos az Ön számára? Oké: legalább 1 kilogramm különféle Gyümölcsök és zöldségek naponta. És legyünk őszinték: A gyümölcsök és zöldségek annyira alacsony kalóriatartalmúak (óriási mennyiségűek), hogy egyszerűen feltöltik és sok rostot tartalmaznak (4. pont #). Tehát be vele!
Nem szabad azonban elhanyagolni a gabonát, a halat, a húst és a tojást sem. Ezek az ételek kiválóan alkalmasak arra, hogy kielégítsék a mikrotápanyagok sokféle igényét. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak a húsban, a tejben és a tojásban található B12-vitamint kell kiegészíteniük, különben hiánytünetek jelentkezhetnek.
# 4 rost
A gyakran alábecsült rostok ... A rostra a testnek szüksége van az étel kiválasztásához. Pontosan, ha nyugodt WC-kezelést szeretne, elegendő rostot kell fogyasztania. Jó iránymutatás: 10g rost/1000 elfogyasztott kalória. A teljes mennyiségnek a nap végén 25-30 g-nak kell lennie. Ha meghaladja a célját, az már nem tragikus, csak nem szabad alá esnie.
Értékes rostforrások a zabpehely, a teljes kiőrlésű termékek és számos zöldség. Sokan nem fogyasztanak elegendő rostot, mert alig fogyasztanak teljes kiőrlésű termékeket és túl kevés zöldséget. Tehát azt mondhatjuk, hogy a legtöbb ember étrendje rossz. Tök mindegy.
# 5 víz
A vízellátás mindenki számára nélkülözhetetlen. Itt is sokkal nagyobb az igény a sportolókra, mint a nem sportolókra. Javaslom, hogy legalább 3 liter vizet igyon meg naponta. 4-5 litert ajánlok a sportolóknak. Ez történhet tea formájában is. Az édesített italok ilyenek ... amint "élsz" az IIFYM szerint, amúgy sem lesz kedved értékes kalóriádat folyékony kalóriákra költeni.
Gyakori hibák
Az IIFYM számos hibaforrást tartalmaz. Ha valaki azt állítja, hogy a koncepció nem működik nála, akkor hazudik. Alig van pontosabb eljárás, ha helyesen végezzük.
A leggyakoribb hibaforrások: a bevitt étel pontatlan mennyisége (amelyet a konyhai mérleggel kell mérlegelnie), a gyakori étkezés és az ezzel kapcsolatos helytelen becslés, a szükségletek kezdeti hibás kiszámítása (számológéppel és a beállítási szakasz kihagyásával) és nem utolsó sorban: először egyél, majd spórolj.
Ez utóbbi a következő jelenséghez vezet: Megesz egy nagy tányér tésztát (500 g tészta) sajtmártással (250 g) és parmezánnal (50 g). Ezután elmenti a mennyiségeket a nyomkövető alkalmazásba. Most sokkot kap: már 50 kalóriát fogyasztott el az igényei felett. Ami most következik, a tipikus dacos reakció a kisgyermekek részéről ... Ezután sokkal többet eszel mindenből, mert a kalóriamérleged amúgy is "koszos". Tehát: előbb tárolja, majd egye! Tisztában kell lenned azzal, mire lapátolsz, és megengedheted-e magadnak.
Címlapkép: kweez McG "főétterem", megtalálható a Flickr-en, CC BY 2.0 licenc alatt
Reggeli kép: Michael Coghlan "reggeli büféje", megtalálható a Flickr-en, CC BY-SA 2.0 licenc alatt
Zöldségkép: Rick Ligthelm "zöldségei", megtalálható a Flickr-en, CC BY 2.0 licenc alatt