Ingyenes alacsony szénhidráttartalmú étrend ♥ alacsony szénhidráttartalmú diéta Ernährung
Ha érdekel az alacsony szénhidráttartalom, és kezdje el az új táplálkozási formát alacsony szénhidráttartalmú Táplálkozási terv Ha alkotni szeretne, akkor először be kell tartania néhány alacsony szénhidráttartalmú alapelvet. Ezért vagyunk itt, hogy elmondhassuk, mit szabad enni és mit nem szénhidráttartalmú étrenden. Természetesen van egy is ingyenes alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv sok finom recepttel. Különös jelentőséget tulajdonítunk az egyszerű recepteknek, amelyek a lehető legmegfelelőbbek a mindennapi használatra, és amelyek nemcsak jó ízűek, de természetesen alacsony szénhidráttartalmúak is. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend célja az egyszerű szénhidrátok arányának jelentős csökkentése. A tészta, a fehér kenyér, a burgonya és a rizs, de a liszt, a magas fruktóztartalmú gyümölcsök és a cukor is csak karcsúsított formában szerepel a napi menüben, vagy a diétaváltás első szakaszában teljesen elkerülhető. Itt többet megtudhat az alacsony szénhidráttartalom alapjairól. Összefoglaltuk az étrend megváltoztatásának 4 legfontosabb lépését az Ön számára.
1. Mit kell csinálni nélküle alacsony szénhidráttartalommal?
Amikor alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet követ, kerülje a következő ételeket:
- Keményítőtartalmú zöldségek: Ide tartoznak a burgonya, a kukorica, az útifű, a borsó, a bab, a paszternák (a Low Carb-ról mindent megtalál itt)
- Magas fruktóztartalmú gyümölcs: Ezek elsősorban a banán, a körte, a szőlő, a datolya, a füge (itt mindent megtalálhat a Low Carb gyümölcsről)
- Étel egyszerű cukorral: Dextróz, csokoládé, mindenféle édesség, méz, de cukros italok is
- Lisztből készült ételek: tészta, kenyér és zsemle, sütemények, muffinok
2. Mit fogyaszthatok alacsony szénhidráttartalommal?
Tehát az alacsony szénhidráttartalmú étrend-terv főként
- Zöldségek (pl. Spenót, gomba, brokkoli, karfiol)
- Alacsony fruktóztartalmú gyümölcs (pl. Eper, málna, ribizli)
- saláta
- Tojás
- baromfi
- hal
- Tenger gyümölcsei és
- Hús is
- Víz és gyógyteák
Ezen kívül a diófélék, a szója és a tejtermékek is szerepelnek az alacsony szénhidráttartalmú menüben. Fontos szempont azonban, hogy nincs rögzített „X-terv”, amelyet feltétlenül be kell tartania. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy melyik alacsony szénhidráttartalmú étrendet (legyen az Atkins, South Beach, lassú szénhidráttartalmú étrend), vagy ezeknek a diétáknak a vegyes formája szerint.
A táplálkozási terv összeállításakor fontos betartani az alábbiakban ismertetett elveket, valamint az alacsony szénhidráttartalmú aranyszabályokat. Az alacsony szénhidráttartalmú csapdák megtekintése is hasznos lehet ebben az összefüggésben. Ha betartja ezeket az irányelveket, teljesen rugalmasan alakítja ki a táplálkozási tervet, és választhat a receptek közül, és pontosan azt fogyaszthatja, amire leginkább vágyik.
A szénhidrát nélküli ételek listája és az alacsony szénhidráttartalmú táplálékpiramis, amely egyértelművé teszi, hogy mely ételeknek kell kiemelt szerepet játszaniuk, és melyeknek kell alárendelt szerepet játszaniuk az étrend alacsony szénhidráttartalmú étrendre történő átállítása után, szintén jó kiindulópont a táplálkozási terv készítéséhez.
3. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv alapjai:
- Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv készítésekor különös figyelmet kell fordítani a vacsorára: Bár reggelinél vagy ebédnél továbbra is (korlátozott mértékben) fogyaszthat szénhidrátot, A szénhidrátok aránya vacsoránál adagonként határozottan 20 g alatt.
- Alacsony szénhidráttartalom mellett fontos, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírt fogyasszon: olívaolaj, dió, mag, olajos hal (lazac, tonhal, makréla, laposhal, stb.), Nagyon étcsokoládé, mogyoróvaj, avokádó - ezek az ételek mind tartalmaznak egészséges zsírok és segít a fogyásban, még akkor is, ha ez elsőre kissé abszurdnak tűnhet.
- Az éhségnek soha nem szabad felmerülnie. Tehát mindig egyél eleget (a megengedett ételek közül) és soha ne várja meg a vágyakozás érkezését. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy amint éhen halunk, a test áttér az „őselvre”: Ha radikálisan csökkentjük az energiaellátást, akkor azt jelezzük a testnek, hogy hiányzik az élelem. Így szervezetünk a hátsó égőre kapcsol át az energiatartalék megőrzése érdekében. Amikor ismét normál adagban eszünk ételt, a test felhalmozza a zsírtartalékokat annak érdekében, hogy minél jobban képes legyen áthidalni a következő ételhiányt.
- Igyon eleget: a legjobb víz vagy gyógyteák.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon. A fehérje telít és segít a fogyásban. Egy másik pluszpont: a fehérjében található kalcium erősíti a csontokat és a fogakat.
- Alapvetően erre kell figyelni az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv elkészítésekor, Három étkezés napi étkezés és az emésztőrendszer legalább 5 órás szünet megadása addig, hogy a vércukorszint normalizálódjon. Tovább Snackek az étkezések között alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie - ha lehetséges - adagolni.
- Feltétlenül kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet, amikor csak lehetséges változatos tervezni. Mivel az alacsony szénhidráttartalom hosszú távú változás az étrendben, fontos, hogy az ételek elkészítése és élvezete élvezetes legyen, és néhány hét múlva ne akarja, hogy a szénhidrátok ismét a tányérjára kerüljenek.
4. Alacsony szénhidráttartalmú edzés
Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv kezdeti segítséget nyújt az étrend megváltoztatásához. De más dolgokat is ki kell igazítania az életében, mert ez a fajta étrend is érvényes: Ha fogyni akar, akkor nem csak hosszú távon kell megváltoztatnia étrendjét, hanem tudatosan be kell építenie a mindennapokba is a mozgást, és a kiegyensúlyozott sportprogramot elengedhetetlen elemévé kell tennie. Készítsen hetet. Csak így garantálhatjuk, hogy a megolvadt szerelmi fogantyúk ne terjedjenek újra.
Nem szabad olyan ambiciózus célokat kitűznie magának, amelyeket a hétköznapokban már nem lehet elérni néhány hét után, amikor az első ambíció elpárolgott. Meg kell próbálni megközelíteni az új, tudatosabb módját, hogy gondosan kezelje testét, és kitűzze magának az elérhető célokat.
Ha ÖSSZE szeretne beépíteni egy sportot a mindennapjaiba, ügyeljen arra, hogy az erőfeszítés a lehető legkisebb legyen. Nem járhat drága vásárlásokkal vagy hosszú utazással. A legjobb, ha olyan sportágat választ, amelyet már végzett, és amellyel jó tapasztalatokat szerzett. Korábban gyakran járt úszni? Tökéletes! Mostantól ütemezzen fix találkozókat a héten!
Biztosan szem előtt kell tartania, hogy néhány héten belül nem hízott rá a fogyni kívánt súlyra. Ezért tartózkodnia kell az irreális céloktól, és adnia kell egy kis időt magának és testének, hogy elveszítse ezeket a plusz kilókat. Csak akkor van esély arra, hogy megőrizze álmai súlyát, és ne essen vissza a régi étkezési szokásokba.
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervünk, 1. hét:
| HÉTFŐ | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Rántottatojás |
| Ebédelni | Lazac zöld zöldségekkel |
| vacsora | Chili sin carne |
| KEDD | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Alacsony szénhidráttartalmú málna gabona |
| Ebédelni | A tegnapi chili bűn többi része carne |
| vacsora | Mezőgazdasági saláta |
| SZERDA | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Sonkaburkolat |
| Ebédelni | Saláta kecskesajttal vagy pulykamellel |
| vacsora | Steak szezonális zöldségekkel |
| CSÜTÖRTÖK | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Alma és spenót turmix |
| Ebédelni | Töltött húsgombóc zöldségekkel |
| vacsora | Alacsony szénhidráttartalmú Waldorf saláta |
| PÉNTEK | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Spenót omlett |
| Ebédelni | Grillezett csirkemell zöldségekkel |
| vacsora | Mangó és avokádó saláta |
| SZOMBAT | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Fehérje palacsinta friss gyümölcsökkel |
| Ebédelni | görögsaláta |
| vacsora | Lazacfilé avokádón és céklán |
| VASÁRNAP | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Vasárnap rántotta szalonnával |
| Ebédelni | Túró friss gyümölcsökkel és dióval |
| vacsora | Sertés filé szezám zöldségekkel |
Alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervünk, 2. hét:
| KEDD | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Stremel lazac fél avokádóval |
| Ebédelni | A póréhagyma és a sajtleves előző napi maradványai |
| vacsora | Piaci friss saláta garnélával |
| SZERDA | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Smoothie tál friss gyümölcsökkel |
| Ebédelni | 250g mozzarella paradicsommal és bazsalikommal |
| vacsora | Szalonnaburger |
| CSÜTÖRTÖK | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Káposzta és mangó turmix |
| Ebédelni | Pulyka mell friss zöldségekkel |
| vacsora | Füstölt lazac avokádókrémmel és egy kis krémes fraichével |
| PÉNTEK | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Túró dióval és friss bogyós gyümölcsökkel |
| Ebédelni | Töltött cukkini |
| vacsora | Tom Kha Gai leves |
| SZOMBAT | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Kiadós tojásos muffinok |
| Ebédelni | Az előző napi Tom Kha Gai leves maradványai |
| vacsora | Csirke fete paradicsommártással |
| VASÁRNAP | JÓ ÉTVÁGYAT |
| reggeli | Szalonna és tojás |
| Ebédelni | Spenót turmix |
| vacsora | Steak szezonális zöldségekkel |
Snackek alacsony szénhidráttartalommal
Ha étkezés közben éhes leszel, a következő harapnivalók állnak rendelkezésre:
- Alacsony fruktóztartalmú gyümölcs
- Egy marék mandula
- Quark
- Nyers étel
- Keményre főtt tojás
Étkezés alacsony szénhidráttartalommal
És ha el kell hagynia egy étkezést az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási tervben, és inkább étterembe kell mennie, itt sok hasznos tipp található az alacsony szénhidráttartalmú étterem meglátogatásáról. Itt elmagyarázzuk Önnek, mely ételeket érdemes inkább mexikói, olasz, Starbucks vagy ázsiai ételekhez használni, és melyektől érdemes inkább távol maradnia:
Több alacsony szénhidráttartalmú táplálkozási terv
További ingyenes táplálkozási terveket itt talál: