Ingyenes fitnesz táplálkozási terv a fogyáshoz 2200 Kcal Yasty-szal

fitnesz

Ingyenes fitnesz-táplálkozási terv fogyáshoz 2200 Kcal-val

Így tudja sikeresen megvalósítani a táplálkozási tervet

Ezt a táplálkozási tervet mind súlycsökkentésre, mind izomépítésre használják. A receptek annyira összehangoltak, hogy egy hét alatt otthon könnyen elkészíthetők.

Hasonlóképpen, az ételeket és az összetevőket úgy választják meg, hogy kalóriaérték keletkezzen, ami lehetővé teszi a kalóriahiányt. Ezen túlmenően a fehérjetartalmat figyelembe vették az összetevők kiválasztásakor, egy bizonyos arány elérése érdekében. A táplálkozási terv az izomépítéshez is hozzájárulhat, ha megfelelő edzésre kerül sor.

A tervet nem szoftver segítségével hoztam létre, hanem kézzel, szakácsként. Éppen ezért az étrend továbbfejleszthető és javítható a jövőre nézve.

Ily módon a receptek adaptálhatók és hozzáigazíthatók a kalóriaigényhez. A gyakran elfogyott vagy nehezen beszerezhető ételek kicserélhetők.

Ez a táplálkozási terv a következő típusú emberek számára alkalmas:

Személyes jellemzők:

  • férfi
  • Kor: kb. 15 éves (jelenleg)
  • Súlya kb. 75 kg
  • Magasság: 1,75 m
  • alkalmazott | ül és sétál, jár és áll
  • aktív sport | Heti 5 alkalommal

Személyes célok:

  • egészséges fogyás
  • izmokat építeni
  • egészségesebben étkezni

Személyes igények:

  • A kalóriaigény kezdetben napi 2200 kcal a fogyáshoz
  • nincs külön diéta
  • nincs intolerancia
  • ne zárja ki az ételt

Rövid megjegyzés a vásárláshoz

Ez a táplálkozási terv egyszerű ételeken alapul, amelyeket beszerezhet a REWE-n, az Edekánál, és többnyire az Aldi-nál és a Lidl-nél is.

Az ideális eset az lenne, ha például egy szombaton csak egy boltban vásárolna egy nagy napot, majd mindent megkapna a következő 7 napra.

Mit kapjon

Ez a leggyorsabb módja a vásárlásnak?

Az alábbiakban egy élelmiszerbolt-vásárlási lista található, amelyre szüksége lesz a táplálkozási terv ezen a hetén. Könnyedén kipipálhatja az összes élelmiszert, amely már van a mobiltelefonján vásárláskor.

Készüljön fel a vásárlásra

  • A szombat jó nap az élelmiszerboltok vásárlására, és a legtöbb embernek több ideje van ezen a napon. Ezért korán meg kell látogatnia a szupermarketet, hogy ne kelljen sokat várnia a pénztárnál.
  • Ezenkívül vasárnap otthon lesz minden táplálék a táplálkozási tervhez, és nyugodtan megvalósíthatja.
  • Alapvetően azonban minden napot fő vásárlási napnak tekinthet. A legtöbb esetben van olyan nap is, amikor valami miatt aggódsz, amit elfelejtettél, vagy amihez inkább a lehető legfrissebb szeretnél lenni.
  • Például, ha vannak napok, amikor olyan összetevőket használnak, mint az avokádó, akkor előfordulhat, hogy már nem friss. Ezután érdemes lehet a második vásárlás. De a táplálkozási tervet ehhez a lehető legjobban hozzá lehet igazítani.
  • Természetesen a munkaidő is szerepet játszik. Amikor még szakács voltam, normális volt, ha szombaton 14 órát dolgoztam. A vásárlás ekkor már kevésbé volt elképzelhető szombatonként.

SZOMBAT

A szombat az első nap az étkezési tervedben, de még nem kell ezen főznöd. A nap egyetlen célja a terv előkészítése és megszerzése.

Táplálkozási terv bevásárlólista az 1. hétre

Tartós száraz ételek

Elvileg ezeket az ételeket online is megrendelheti, mivel jól csomagoltak és robusztusabbak, mint a zöldségek és a tojások.

Így könnyebbé teheti szombati nagy vásárlási napját.

Természetes mandula 100 g
blansírozott mandula 100 g
100 g vörös lencse 100 g
Kendermag 50 g
Méz 5 g
500 g zabpehely
olivaolaj
Xilit/nyírfacukor 100 g
Mandulaliszt 250 g (variáns legalább 50% fehérjével)
Paradicsompüré 100 g
1 csomag ropogós müzli
1 pohár bazsalikomos pesto
1 üveg vagy doboz vesebab (előre főtt)
Falafel mix 1 csomag

Fűszerek és só stb.

Mindig legyen otthon egyszerű fűszer és tengeri só. A fűszerekhez általában heti néhány csipet vagy teáskanál elegendő. Ön jól felszerelt egy 50-100 g-os csomaggal.

só
bors
Paprikapor
Chili por vagy reszelt
curry por
Zöldség leves
Babérlevelek
Fokhagyma por
Banán

gyümölcs és zöldség

Avokádó 3 db
Baba spenót (vagy bárány saláta)
4 db kivi 4 db
Cseresznyeparadicsom 15 db
6 db sárgarépa (kb. 600 g)
Gomba 200 g
Romana saláta 2 db
alma
Banán
Uborka
paprika
paszternák
Petrezselyem 1 csomó
Koriander friss 1 csokor
Világos hagyma 2 db
Nagy paradicsom 500 g
Citrom 2 db
Gyömbér 1 darab (hüvelykujj nagyságú)

Állati termékek

Csirkemellfilé 3 db, egyenként kb. 150 g
Tojás 10 db
Lean kvark 3-szor 250 g
1 csomag Skyr 400 g-mal
Mozzarella Minis 2 csomag
Vaj vagy kókuszolaj 100 g

Fagyasztott áruk

Egyes ételek, például az itt található karfiol, fagyasztva, jó minőségben vásárolhatók meg. Természetesen nincs semmi baj azzal, ha friss karfiolt vásárol, és maga vágja fel.

A lefagyasztott verzióval azonban sok időt és energiát takaríthat meg. Árát tekintve nincs sok különbség.

A fagyasztott málna azért is jó lehetőség, mert a frissek gyorsan megpenészednek a hűtőszekrényben. Olyan kézbesítési szolgáltatások lehetnek hasznosak itt, mint a Bofrost vagy az Eismann.

fagyasztott áfonya 500 g-os csomag (frisseket is használhat)
fagyasztott málna 500 g-os csomag
fagyasztott karfiol 500 g-os csomagolásban

TIPP: A költségek és a vásárlási erőfeszítések a legmagasabbak az első hetekben. A második héten csökkennek a kiadások és a vásárlási erőfeszítések, mert még mindig vannak a száraz és fagyasztott alapanyagok, és felhasználjuk őket.

Például nincs szükség a 2. hétre mandulaliszt, kendermag, karfiol stb. Az első hét tehát a legnagyobb akadály.

VASÁRNAP

Vasárnap van, a hét utolsó napja, de az étkezési terv első napja.

Mivel a tegnapi vásárlás után minden hozzávaló megvan otthon, ma elkezdhetjük az étrend megváltoztatását.