Ingyenes fogyókúrás fogyás hatékony étrend-terv - X-Fitness
Ingyenes fogyókúrás fogyás hatékony étrend-terv
Diéta fogyáshoz
Tehát elhatározta, hogy elveszít néhány kilót. Talán azért, mert orvosa javasolta, vagy talán azért, mert a fürdőruhaszezon éppen itt a sarkon. Diétákban nincs hiány, de érdemes megfontolni egy könnyebb utat. Kipróbálhatja étrendjét tápláló ételekkel és csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.
Jó kiindulópont az alacsony kalóriatartalmú étrend, amely körülbelül 500 kalóriát tartalmaz kevesebb, mint amire szüksége van egy nap alatt, ami segít körülbelül heti fél font és egy font fogyásában. Egyesek számára ez egy 1200 kalóriatartalmú étrend lenne. Mint mindig, először is konzultáljon orvosával. Ez a terv magában foglalja a napi legfeljebb 1200 kalória fogyasztását. Liz Weinandy, MPH, RD, LD, Ohio Állami Egyetem Wexneri Orvosi Központja szerint: "1200 kalóriatartalmú étrend kiválóan alkalmas a megfelelő személyre, különösen az 50 év feletti nőkre, akik általában ülőhelyek, mivel ez nem megy túl messzire alatt, amit normálisan megennének a testsúly fenntartása érdekében. ”
Mi olyan nagyszerű egy 1200 kalóriatervben?
Röviden, ez a diéta működik. Egyél kevesebb kalóriát, mint amennyit elégetsz, és a tested igénybe veheti a zsírraktárakat. Ennek eredményeként fogyni fog. Weinandy azonban óvatosságra int. "Nem ajánlott, hogy egy ember kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasszon naponta, mivel nagyon nehéz elegendő tápanyagot, például kalciumot, fehérjét és magnéziumot kapni, amely kevesebb, mint 1200 kalória." Adjon hozzá néhány súlyzós edzést, és vegye be a megfelelő mennyiségű fehérjét az étrendbe, hogy ne csak zsírként fogyjon a sovány tömeg, ami csökkentheti az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét.
Tervezze meg a napját
Az étel üzemanyag, de sokan az éhségtől eltérő okokból eszünk. Eszünk, ha unatkozunk vagy idegesek vagyunk. Eszünk, mert valami olyan finom, hogy egyszerűen nem tudunk betelni. Néha csak azért eszünk, mert az étel közvetlenül előttünk van.
Sokan ezt a fajta étkezést "nassolásnak" nevezik és rossz szokásnak tartják. A nassolás, ha figyelmesen történik, valóban egészséges lehet, és fontos szerepet játszhat egy 1200 kalóriás étrendben.
A legnagyobb kihívás, amellyel 1200 kalóriatartalommal szembesülsz, az éhség, ami alááshatja az elszántságodat. Az éhségérzet elleni küzdelem egyik módja a kalóriák elemzése. Ne korlátozódjon csak három étkezésre. Kényeztesse magát legalább egy harapnivalóval az étkezések között. Győződjön meg róla, hogy rengeteg nagy mennyiségű ételt tartalmaz, hogy kevesebb kalóriát érezzen jól. A magas víztartalmú saláták, zöldségek, levesek és gyümölcsök, mint a görögdinnye vagy a grapefruit, hozzájárulhatnak a teltség növeléséhez, miközben korlátozzák a kalóriabevitelt.
Étkezési terv készítése
Az 1200 kalóriatartalmú étrendhez rengeteg diétamenüt találhat online. A tervünk alább van. Néhány tervet azonban érdemes figyelembe venni a terv végrehajtása előtt.
Mikor éhes a legjobban?
Nézd meg a napszakokat, amikor a legjobban éhes vagy. Ne spórolja meg az összes kalóriát a nap végére, csak azért, mert egy diéta azt mondja. Nem a reggeli az ön dolga? Ezt vegye figyelembe a tervében.
Hidratáció
A folyadékok nem elégítik ki az éhséget, de megakadályozzák. Az egészséges napi rutin fontos részét képezik. Az emberek gyakran esznek, mert szomjasak és nem éhesek. Először iszol, várj néhány percet, majd egyél, ha még mindig éhes vagy.
Figyelje a viselkedését
Célod az egészséges testsúly elérése, nem pedig éhen halsz. Ne hidratáljon túl keveset és ne gyakoroljon túl sokat. A szélsőséges viselkedés azt jelezheti, hogy étkezési rendellenességek fenyegetik Önt. Beszéljen orvosával, ha aggódik az étellel való kapcsolata miatt.
Javasolt 1200 kalória menü
reggeli
- 2 szelet friss mangó
- 1 kemény tojás
- 1/2 teljes kiőrlésű bagel vagy 1/2 csésze cukrozatlan zabpehely
Ebédelni
- 2 csésze saláta avokádóval, sárgarépával, paradicsommal és leveles zöldségekkel ízesített balzsamecettel
- 1/2 csésze fekete bableves
- 1/4 csésze cukrozatlan görög joghurt, amelyet hozzáadhat a leveshez
- 1 kukorica tortilla
vacsora
- 1-2 csésze párolt brokkoli vagy kelkáposzta, ázsiai mustárral és rizsecettel ízesítve
- 3 uncia vad lazac
- 1/2 csésze miso leves
- 3/4 csésze barna rizs
Snackek
Élvezze ezeket egész nap:
- 1/2 sült alma 1/2 teáskanál cukorral és fahéjjal
- 1/2 csésze áfonya vagy málna
- 1/4 uncia dió
- 1 uncia zsírszegény sajt
- 2 csésze popcorn
Élvezze a korlátlan mennyiségű vizet, teát és kávét, de ügyeljen arra, hogy mennyi koffein van. Korlátozza a mesterségesen édesített italokat napi egyre, ha van ilyen. Fűszerezze ételeit bőségesen kalóriamentes citrom- vagy lime-lével és ízesített ecetekkel.
Az 1200 kalóriaterv segít a fogyásban és a tartásban. "A fogyás állandóvá tételének kulcsa annak biztosítása, hogy 1200 kalória ne legyen túl alacsony senkinek" - mondja Weinandy. „Egészségügyi okokból győződjön meg arról, hogy egyetlen élelmiszercsoportot sem vágnak ki az 1200 kalóriabevitel elérésére.