Interjú, miért van szüksége az izmoknak fehérjére
Interjú Prof. Bob Wolfe-val. Tanít és kutat a Texasi Egyetemen. Több mint 400 tudományos közleménye jelent meg, és vezető szakértőnek számít az izomanyagcsere területén. Jelölt aminosavakkal végzett tanulmányainak köszönhetően sikerült megmutatni, hogy az aminosavak miként épülnek be az izomba. Bebizonyította, hogy az aminosavak hogyan szabályozzák az izmokban a fehérje felhalmozódását, és hogy az izmokban nincs felső korlát az aminosavak tárolására.
Yop:
Mi az izmok funkciója a fehérje anyagcserében?
Prof. Wolfe:
Az izmok aminosav-tárolók a test többi részén. Tudjuk, hogy hetekig étkezés nélkül is el lehet menni. Ez csak azért lehetséges, mert az izomfehérje-raktárak fokozatosan lebomlanak, amikor már nincs fehérjebevitel. Ilyen körülmények között több aminosavat (A.) lapátolnak a véráramba. A vér aminosav-tartalma így hetekig nagyon állandó maradhat a legnehezebb körülmények között, étkezés nélkül is. Ily módon a túléléshez elengedhetetlen szervek és immunrendszer mindig elegendő mennyiségű aminosavat kapnak a sejtek megújulásához. Ha ismét van táplálék, ezeknek a szöveteknek és sejteknek nem kell több fehérje, mint korábban. Példa: Ha sokat eszel, hirtelen nem fog megnőni a bőrsejtek száma. Ehelyett a kiürült izomraktárakat A-val töltik fel. Valójában, ha a fehérje anyagcseréjének szemszögéből nézzük, az étel fő feladata az izomfehérje feltöltése és feltöltése, amely elveszett abban az időszakban, amikor nem volt mit enni.
Yop:
A fehérje mozgás nélkül is szabályozza az izomnövekedést.
Prof. Wolfe:
Igen, ez helyes és logikus is. Ha van étel, az A. az izmokra irányul. Az izmok ezt elnyelik, és felgyorsul a fehérjeszintézis. Az izomban az A. nemcsak tárolódik, hanem nélkülözhetetlen A.-t is előállítják a különféle fogyasztható A-ból. Tehát az izom aminosavgyárként működik. Ha viszont nincs mit ennünk, akkor az izmok az aminosavak szállítójaként szolgálnak. Állandóan tartják a vér aminosavtartalmát azáltal, hogy az izomból lebontják az A.-t és felszabadítják a véráramba.
Yop:
Mi történik az aminosav felvételével az izmokban, ha súlyzókkal edz?.
Prof. Wolfe:
A súlyzós edzés ösztönözheti az izmok növekedését. De ha éheznek, több az izomzavar, mint a felhalmozódás. Ebben az állapotban az edzés nem stimulálja az izomépítést vagy a fehérjeszintézist. Tehát nincs értelme edzeni, ha éhes vagy ha nincs időd utána enni. A legtöbb ember, aki éhesen fut az edzőterembe, ezt elfelejti. A súlyzós edzés után a fehérje nagyon hatékonyan stimulálja az izomfehérje szintézisét. Természetesen többet, mint kiképzés nélküli nyugalmi állapotban.
Yop:
A szénhidrátban gazdag étkezés után felszabaduló inzulin hormon, úgy tűnik, sokkal kevésbé stimulálja az izomépítést, mint azt korábban gondolták. Úgy tűnik, hogy a fehérje a kulcs ...
Prof. Wolfe:
Az energia szempont - vagyis sok szénhidrát fogyasztása energiáért edzés után - sokkal kevésbé tűnik fontosnak, mint a fehérjebevitel. Az inzulin nagyon szerényen hat az izomfehérje szintézisére. Mindenekelőtt a fehérjebevitel határozza meg az izomfehérje felhalmozódását.
Yop:
Ha az izomfehérje-szintézis javul a fehérjebevitel mellett, akkor célszerű egy további fehérjekoncentrátumot bevinni az edzéssel annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban az A.-t az izomsejtekhez irányítsuk.
Prof. Wolfe:
Igen, pontosan ennek a fehérje-időzítésnek a felmérése érdekében izotóppal jelzett aminosavakkal végeztünk vizsgálatokat, amelyek összehasonlítják a fehérjebevitelt közvetlenül edzés előtt, egy órával edzés után és három órával edzés után. Ha az A.-t közvetlenül edzés előtt veszik, a telepítés volt a legnagyobb. Tehát, ha az A.-t edzés előtt veszi be, és felszívódik a súlyemelés közben, akkor a hatások jelentősen megnőnek ahhoz képest, hogy edzés után bevennénk.
Yop:
Van-e különbség, hogy melyik fehérjét veszi be?
Prof. Wolfe:
Úgy tűnik, hogy a szójafehérje nem különösen hatékony az izomtömeg növelésére, összehasonlítva a tej- vagy tejsavófehérjével.
Yop:
Tehát, amikor edz, jobban használja a fehérjét. Másrészt az izomfehérje szintézise további fehérjékkel növekszik ...
Prof. Wolfe:
Igen, valójában mindkét irányba megy. Ha minimális fehérjebevitel mellett akar kitartani, akkor a testmozgás egyértelműen segít ebben. De ha izomtömeget akarsz növelni, akkor több fehérjét kell enned.
Yop:
Számos publikáció 1,4–1,8 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként az izomtömeg növelésére a súlyzós edzés során. A vesék szintén nem stresszeltek ilyen mértékben.
Prof. Wolfe:
Ez a nagyságrend valószínűleg helyes. Egy profi súlyemelő vagy testépítő számára azt gondolom, hogy ez valószínűleg meglehetősen mérsékelt bevitel lenne. Sokkal több fehérjét vehet be, és még mindig nagyobb izomnövekedést látna. Úgy gondolom, hogy az 1,4–1,8 gramm bevitel nem túlzott, és konzervatív keretek között marad.
Yop:
Mennyi fehérje szükséges az aerob testmozgáshoz?
Prof. Wolfe:
A gyakorlati tapasztalatok azt mutatják: Nem sokkal többet. Tudjuk, hogy az aerob testmozgás javítja a fehérje felhasználásának hatékonyságát az anyagcserében. Attól függ, milyen sportot űz. Ha futó vagy, nem akarsz izomhegyeket. Tehát támaszkodhat a jobb fehérjefogyasztásra és alacsonyabb fehérjebevitelre, mint más sportoknál. Ez a bevitel azonban valószínűleg nem olyan alacsony, mint gondolnád. Ha megnézzük a legjobb futókat, akkor kiderül, hogy a fehérje százalék nem biztos, hogy túl magas. Másrészt a hatalmas energiafelhasználás miatt a futók sok kalóriát fogyasztanak, amelyek természetesen fehérjét tartalmaznak. Tehát ezeknek az élsportolóknak még mindig nagyon jelentős a fehérjebevitelük.
Yop:
Szüksége van-e több fehérjére diéta közben az izomtömeg fenntartása érdekében?
Prof. Wolfe:
A fehérjebevitel különösen fontos azok számára, akik diétáznak. A lehető legjobban meg akarja őrizni az izomtömeget. Mint korábban mondtam, amikor diétázol, az izmokat lebontják, hogy az aminosavakat biztosítsák a test többi részének. Az izmok lebontása nagymértékben csökken, ha biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre a test többi sejtjének szüksége van. Fogyókúra közben növelni kell a fehérje bevitelt.
Yop:
Milyen a fehérjeszükséglet az életkor előrehaladtával? Az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm alig elegendő, és hogy 1,2 - 1,5 gramm jobban megőrzi az izomtömeget idős korban.
Prof. Wolfe:
Azt hiszem, ez ma minimum lenne, nem kétséges, hogy az időskorúak fehérjebevitele többnyire nem elegendő.
Yop:
Időseknél javítaná-e a fehérjebevitelt egy másik ételkombinációval, vagy ajánlana egy fehérjekoncentrátumot?
Prof. Wolfe:
Ne feledje, hogy a fehérje felhasználása a belekben gyakran nem optimális az idősebb embereknél. Enyhe éhségérzet is gyakori. A szénhidrátok alig támogatják az izmokat. Úgy gondolom, hogy a fehérjekoncentrátum nagyon hasznos lehet az idősebb emberek számára, és további támogatást jelent az izomtömeg számára.
Ez az interjú és a fehérjével kapcsolatos érdekesebb tények megtalálhatók a "Titkos fehérje" könyvben a heyne-nél, és itt az online boltban.