Inzulin zsírvesztés és izomépítő szuperpumpa
Állandó "szénhidrát-mosogatással" sokan egyenlővé teszik az inzulint az ördöggel. Gyakran úgy gondolják, hogy az inzulin az oka a ma elterjedt elhízásnak. De ha valóban megérted az inzulin működését, akkor nem csak rájössz, hogy ez hazugság, hanem azt is, hogy megtanulod, hogyan kell optimálisan használni a hormont zsírvesztéshez és izomépítéshez.
Ha hiszel a "szakértőknek" manapság, az inzulin csúnya hormon, amely kövérsé tesz bennünket és cukorbetegséget okoz. Ez a nézet főként a fokozott félelem és a "rossz" szénhidrátok iránti gyűlöletből származik. Valóban van benne valami, vagy mind csak üreges állítások?
Mi az inzulin?
Az inzulin egy hormon, ezért olyan anyag, amelyet a hasnyálmirigy szekretál, hogy befolyásolja a szerveket és szöveteket. Ez az egyik legfontosabb hormon, mert tápanyagokat tárol: ha fehérjéket fogyasztunk, aminosavakra, szénhidrátok glükózra, zsírok pedig zsírsavakra bomlanak és a véráramba kerülnek. Az inzulin biztosítja a tápanyagok raktározását a zsírsejtekben vagy az izomszövetben. Ha eszünk, az inzulinszint emelkedik; amikor az ételt tárolják, elsüllyed. Különösen a magas glikémiás indexű ételek (egyszerű szénhidrátok, például kenyér, tészta, rizs, cukor stb.) Okoznak gyors vércukorszint-emelkedést és ezáltal magas inzulinszintet.
A következő ábra bemutatja, hogy az inzulin- és glükózszint hogyan függ össze, és hogyan növekszik étkezés közben.
Mi a probléma az inzulinnal?
Miért fél tehát ennyi ember az inzulintól? Mivel az inzulin felelős a zsír tárolásáért is. Megállítja a tárolt zsírégetést, és "felszólítja" a testet, hogy zsírsavakat és zsírokat használjon a vérben. Ezért az inzulin könnyű bűnbak. Ennek logikája a következő:
Sok szénhidrát = sok glükóz = sok inzulin = testzsír
Következésképpen az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem hízna meg. De végül is nem ilyen egyszerű.
Az inzulin raktározza a zsírt, de ettől nem lesz kövér. A túl sok evés hízik.
Végül mindez az energiaháztartáshoz vezet. Csak te döntöd el, hogy hízunk-e vagy fogyunk. A pozitív kalóriamérleggel történő zsírvesztés akkor sem lehetséges, ha nem fogyaszt szénhidrátot. Hasonlóképpen, ha nincsenek felesleges kalóriák, a test nem épít izmokat.
Amikor ételt eszel, az azonnal nem szükséges tápanyagokat testzsírként tárolja az inzulin. DE: a tárolt testzsír egész nap energiát szolgáltat. Tehát, ha a kalóriafogyasztásom alatt eszem, nem tudok hízni. Ezt a következő ábra szemlélteti:
A test naponta többször váltogatja a zsírégetést és a zsírraktározást.
Készítsen szénhidrátokat és inzulinzsírt?
A szervezetnek glükózra és ezért szénhidrátokra van szüksége a túléléshez. Az agy önmagában nem képes kibírni szénhidrát nélkül. Aki kipróbálta az alacsony szénhidráttartalmú diétát, tudja, miről írok. A nap végén azonban döntő fontosságú az energiamérleg. Ebben a tekintetben az inzulin és a szénhidrátok nem a zsírégetésben játszják a fő szerepet, hanem csak a kalóriaegyensúlyt.
Az egyik enzim, amely alapvető szerepet játszik a zsírégetésben, a HSL (hormonérzékeny lipáz). Segíti a testet a tárolt zsírsavak lebontásában. Az inzulin elnyomja a HSL felszabadulását, ami egy másik oka annak, hogy az inzulin állítólag felelős a súlygyarapodásért. Amiről azonban gyakran megfeledkeznek, az az, hogy a zsírok is elnyomják a HSL-t, és az ASP (Acylation Stimulating Protein) enzimnek köszönhetően a zsír testzsírként is tárolható nagy mennyiségű inzulin nélkül is.
A szénhidrátok másik pontja abból adódik, hogy a fehérjék inzulint is felszabadítanak. Valójában például a marhahús ugyanúgy stimulálja az inzulint, mint a barna rizs. Csakúgy, mint a szénhidrátok esetében, a fehérjék inzulinszintje is gyorsan csökken a tárolás után.
Gyakran feltételezik, hogy az inzulin felelős az éhségért. Csipogás - rossz. Az ellenkezője igaz! Tanulmányok (lásd: "Források") kimutatták, hogy a magas inzulinszint növeli a jóllakottság érzetét. Ezért a magas szénhidráttartalmú ételek hosszabb ideig és jobb érzéssel töltik el a táplálékot, mint a magas zsírtartalmúak.
Hogyan segít az inzulin izomépítésben?
Most a nyeremény kérdése: hogyan használhatom az inzulint izomépítésre? Az inzulin antikatabolikus hatású. Ez azt jelenti, hogy lelassítja az izmok edzés utáni lebomlási sebességét és felgyorsítja a regenerációt, vagyis az izomnövekedést. Ezenkívül az inzulin biztosítja az aminosavak izomban történő tárolásával a fehérjeszintézis felgyorsulását.
Mint tudják, az erőnléti edzés miatt sok apró könny jelenik meg az izomszövetben. Az izmokat szó szerint kissé tönkreteszi a túlterhelés, hogy úgy mondjam. Ennek eredményeként a kortizolt kiutasítják annak érdekében, hogy csökkentse az ebből eredő apró gyulladást. A kortizolnak azonban katabolikus, azaz izomlebontó hatása van. Az inzulin megfordítja ezt a tendenciát, és ezáltal elősegíti az izomnövekedést.
Így a szénhidrátok - és különösen az egyszerű szénhidrátok, például a rizs - segítenek az izomépítésben edzés után. Vannak olyan táplálkozási rendszerek is, amelyeket állítólag izomépítésre és zsírvesztésre kell használni. Nem akarom közvetlenül megítélni a hatékonyságukat, de már jó tapasztalataim voltak a szénhidrát időzítésével és a szénhidrátok visszatöltésével kapcsolatban.
Carb időzítés
A szénhidrát időzítés során szénhidrátokat eszel az edzés körül meghatározott időpontokban. Sokan úgy gondolják, hogy a reggel a legjobb idő a szénhidrátfogyasztásra, de nem az. Ehelyett edzésig a lehető legjobban kerülje a szénhidrátot, és csak 2-3 órával edzés előtt fogyasszon ételt egyszerű és összetett szénhidrátokkal. A komplex szénhidrátok miatt edzés közben még mindig van elegendő ereje. Ügyeljen azonban arra, hogy az összeg ne legyen túl nagy, különben gyorsan "kő van a gyomrában", és ez nagyon kellemetlen.
A szénhidrátok nagy részét a szénhidrát időzítés elvének megfelelően kell fogyasztani, előnyösen 0,5-2 órával az edzés után. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok nagy része közvetlenül az izmokba kerül, és nem először tárolódnak.
Szénhidrát-visszatöltés
A szénhidrát-visszatöltés John Kiefer találmánya, amely a Carb Timing kiterjesztett változatát képviseli. Reggel a reggelit teljesen elkerülik, és csak egy erős kávét isznak. Ezután edzés előtt akár 30 g szénhidrátot is „kényeztethet”. Az étkezés többi részének apróbb, magasabb fehérje- és zsírtartalmú snackeket kell tartalmaznia. Az edzés után aztán „belevághat”: az egyszerű szénhidrátok kifejezetten megengedettek itt.
Van "piszkos" és "tiszta" variáns: A Dirty Carb Backloading azt jelenti, hogy az edzés utáni időben minden egyszerű szénhidrátot megesz, pl. Süteményt, csokoládét, édességet, kenyeret stb. A "tiszta" változat korlátozott Az egyszerű szénhidrátokra is támaszkodhat, de adalékanyagok és cukor nélkül, például rizs vagy tészta.
Az, hogy melyik változat a legoptimálisabb, személyes ízlésed szerint alakul.
Mit kell figyelembe vennem a fogyás során?
Ha el akarja veszíteni a testzsírt, tanácsos kevesebbet vagy egyáltalán nem enni olyan ételeket, amelyek magas inzulinkibocsátást okoznak. Csak edzés után, ha egyáltalán szabad, korlátoznia kell a következő elemeket az étrendjére:
- cipó
- Tészta
- cukor
- rizs
- Glükóz szirup
- Krumpli
- chips
- Alkoholmentes italok
- sültkrumpli
- Stb.
A glikémiás index ma már elavult, mivel ezeket az ételeket ritkán eszik tisztán, de gyakran fehérjékkel és zsírokkal kombinálva, de viszonyítási alapként nagyon hasznos.
Ehhez sok zöldséget és gyümölcsöt kell enni, mivel ezek nem engedik, hogy a vércukor olyan gyorsan lőjön át a tetőn. A testnek ugyanis több időre van szüksége a komplex szénhidrátok lebontásához. Ezért nem emelkedik olyan gyorsan a vércukorszint és így az inzulinszint.