Ismerje meg ezt az 5 magas szénhidráttartalmú ételt, amely hatással lehet rád
Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendben lévő túlzott cukor növelheti az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és más krónikus betegségek kockázatát. Sok szakértő és számos egészségügyi szervezet rámutat a magas cukortartalmú étrend kockázataira. Sokan azonban meghaladják az ajánlott cukormennyiséget, és naponta körülbelül 22 teáskanál cukrot fogyasztanak.
Javasoljuk, hogy a cukor bevitele kevesebb legyen, mint a kalóriák 10% -a, ami egyenértékű 9 teáskanál naponta egy férfinak és 6 egy nőnek (1).
Az első lépés a nyilvánvaló cukorforrások kiküszöbölése. Ételek és italok, például gyümölcslé, cukorkák, pékáruk, édesített gabonafélék stb. extra cukor forrásai.
Néhány hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszer-forrás azonban nem olyan nyilvánvaló. Vigyázzon ezekkel!
Mártások és öntet
A salátaöntetek, a fűszerek, a BBQ szósz, a tészta szószok stb. Cukrot adtak hozzá, különösen a kereskedelmi célúakat.
Két evőkanál BBQ szósz kb. 12-15 gramm cukrot adhat. Ha étkezéskor 4 evőkanálnyit használ, ezek 24-30 gramm cukrot tartalmazhatnak.
Fél csésze tésztaszósz körülbelül 11-12 gramm cukrot tartalmazhat. A paradicsom, mint minden gyümölcs, természetes cukorforrás, de ha a paradicsomszószt kereskedelemben állítják elő, cukrot vagy kukoricaszirupot adnak hozzá. Ha fél pohárnál többet eszel, akkor 15-20 gramm extra cukrot fogyaszthat.
Mártások vagy öntetek vásárlása előtt ellenőrizze a tápértékjelölést. Nagy mennyiségű cukor adható a csomagokhoz.
Házi főzésük és a kereskedelemben készített szószok korlátozása segíthet megszüntetni a hozzáadott cukrot.
Joghurt
A tejtermékek természetes cukrot, laktózt tartalmaznak. A galaktózmolekulához kapcsolt glükózmolekulából nyerik. Még a sima joghurtban is lesz némi természetes cukor, de az édesített joghurt meglepő lehet.
A legkevesebb cukrot tartalmazó opcióhoz sima joghurtokat válasszon. Ha több édességre vágyik, adjon hozzá friss, szárított gyümölcsöt vagy egy kis természetes mézet.
A joghurt jó tápanyagforrás a fehérje és a csontok számára, de sok cukrot is tartalmazhat.
Bizonyos típusoknál 25-30 gramm cukor lehet 170-220 gramm adagban, szemben a kb. 39 gramm cukor adaggal.
Ha joghurtos parfét szeretne rendelni egy étteremben, ne feledje, hogy gyakran édesített joghurtot használnak az édesített gabonafélék mellett, sőt, még szirupban is gyümölcsöt. Ezek az összetevők együttesen jelentős cukorforrást nyújthatnak.
Sok joghurt tartalmaz mesterséges édesítőszereket. Számos vélemény létezik a mesterséges édesítőszerek egészségügyben történő felhasználásáról, és a Harvard Health (2) szerint aggasztó, hogy az emberek az elfogyasztott kalóriákat úgy tudják pótolni, hogy több más ételt fogyasztanak.
A tej alternatívái
A joghurthoz hasonlóan a tej is természetes szénhidrátforrás. Ha tejipari allergiája van, vagy úgy dönt, hogy nem fogyasztja őket, a tej alternatíváinak használata egyszerű lehet.
A rizsnek, a mandulának, a kókuszdiónak, a kendernek, a lennek és a szójának sokféle alternatívája létezik. Ezek az alternatívák táplálkozási profilja és a cukortartalma is változhat.
Mindig keressen egyszerű vagy cukrozatlan lehetőségeket, mivel ezekben lesz a legkevesebb cukor. Egy csésze vaníliás mandulatej körülbelül 16 gramm cukrot tartalmaz (3).
Ha naponta néhány csészét iszol belőlük, az extra cukortartalom jelentősen megnő. Másrészről a sima mandulatej szinte nulla gramm cukrot tartalmazhat.
Sült bab
A bab meglepő cukorforrás lehet, mivel a hüvelyesek gyakran sok előnnyel járnak. Sok tápanyaggal rendelkezik, gazdag rostokban és fehérjékben. A kereskedelemben előállított (sőt házi készítésű) azonban sok hozzáadott cukrot tartalmazhat a főzési folyamat során.
Egy csésze főtt bab körülbelül 20 gramm cukrot nyújthat. Ennek csökkentése érdekében leeresztheti a folyadék egy részét, és csak babot fogyaszthat. Megpróbálhatja saját maga elkészíteni a sült bab adagját alacsonyabb cukortartalmú recept segítségével.
Smoothie oldalak
Nem megdöbbentő, hogy a turmixok cukorforrást jelentenek, mivel a gyümölcsök természetes szénhidrátokat tartalmaznak, de ezek mennyisége meglepő lehet.
A legjobb megoldás a saját turmixok elkészítése, így pontosan tudni fogja, mit tartalmaznak. A kereskedelemben készített turmixok ugyanannyi cukrot nyújthatnak, mint a szénsavas italok!
Bár a gyümölcs szénhidrátok nem aggasztják az egészséges felnőtteket, gyakran használnak szirup alapú gyümölcsöket.
A turmixokat cukorral teli gyümölcslevekből lehet beszerezni, és egyes kutatások szerint a gyümölcslé bevitele más hatással van a szervezetre, mint a teljes gyümölcs fogyasztása.
Ne feltételezzük, hogy az éttermi turmixok a legegészségesebbek. Valódi gyümölcsből készült turmix és fehérjeforrás, például tej vagy joghurt biztosíthatja a tápanyagok egyensúlyát.
Következtetés
Sok étel meglepő cukorforrás lehet, mivel ez egy általános adalékanyag. Ha fogyni próbál, valószínűleg tisztában van azzal, hogy a magas cukortartalmú ételek és italok kivágása nagyon hasznos lehet.
Ennek ellenére sok olyan élelmiszer, amelyre nem számítunk, hozzájárulhat a magas cukorbevitelhez, ha nincs tudomásunk róla.
A szószok és az öntetek tartalma magas lehet, és ha sokat használ, akkor jelentős mennyiségű cukrot fogyasztana. A bab, bár hüvelyes, cukorban is gazdag lehet.
Válasszon joghurtokat és cukrozatlan tejtermékeket, mivel ezek közül néhány majdnem annyi cukrot nyújthat, mint a szénsavas italok.
A turmixokat mindig egészséges választásnak tekintik, de gyakran gyümölcslén vagy édesített gyümölcsön alapulnak. A házi készítésűek sokkal egészségesebbek lehetnek!