Izomedzés A táplálkozás fontossága az erőnlét szempontjából - DER SPIEGEL
Edzés és táplálkozás: "Még ha edz is, elmehet és elkötelezheti magát a bűnös dolgokban"
TÜKÖR ONLINE: Simonetti úr, jól edzett test kidudorodó izmokkal - hogyan teheti ezt meg anélkül, hogy vegyi klubhoz nyúlna?
Simonetti: Változatos edzéssel, tudatosan átgondolt étrenddel és sok türelemmel. Az izmos test nem véletlen termék.
TÜKÖR ONLINE: Hogyan néz ki a tökéletes edzésterv?
Simonetti: Nincs egy tökéletes terv. Egy jó edzéskoncepció kudarcot vall, ha alig lehet megvalósítani a mindennapi életben. Ezért adok tippeket ügyfeleimnek, hogyan teljesíthetik edzésüket, még akkor is, ha nincs elég idejük.
TÜKÖR ONLINE: Tehát nincs helye a hamis ambícióknak?
Simonetti: Az edzés céljainak reálisaknak kell maradniuk . Senki sem hasonlíthat természetes módon Arnold Schwarzeneggerre. Van egy genetikai korlát. Egy nyolcvan százalékos testzsírtartalmú 1,80-as férfi legfeljebb 85-88 kilogrammot nyomhat. Ezt a határt azonban nagyon kevesen tudják elérni. Nekem is van még mit fejlődnöm.
TÜKÖR ONLINE: Sokféle képzési koncepció létezik. Hogyan találom meg a megfelelőt?
Simonetti: Nehéz megtalálni a helyes utat személyesen, mert a fogalmak egy tucatnyi fillérek. De egy dolog elvi szempontból megdöbbentő: Sok erősítő sportoló túlságosan intenzíven edz, ami hosszú távon íngyulladással vagy ízületi fájdalommal járhat. Ezért tartom ajánlottnak az egyéni teljesítményprofilon alapuló edzéskoncepciót. Ott a teljesítményt a tapasztalatok függvényében állítják be.
TÜKÖR ONLINE: Mit kell tennie a kezdőknek másképp az edzés során, mint a haladó felhasználók?
Simonetti: Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl gyorsan ad hozzá súlyokat anélkül, hogy odafigyelne a végrehajtásra. Még akkor is, ha a lehető leggyorsabban szeretné látni a változásokat, először meg kell tanulnia a mozgást megfelelően. Ez csökkenti a sérülések kockázatát. Ajánlom kezdőknek: a kevesebb több! A kezdőknek teljes testedzéssel kell kezdeniük. Heti két képzési egység elegendő.
TÜKÖR ONLINE: Vajon a nőknek másképp kell-e edzeniük, mint a férfiaknak?
Simonetti: Véleményem szerint inkább a férfiak felé kell orientálódniuk, vagyis több erőnléti edzést kell végezniük. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás és a tüdő, különösen fontosak a női test számára, mert ezek alakítják az alját és a lábát, és optimálisan feszítik a bőrt. Ezenkívül az erőnléti edzés több kalóriát éget el, mint a kocogás a magasabb utóégetési hatás miatt!
TÜKÖR ONLINE: Néhány nő fél a túl sok izomépítéstől.
Simonetti: Sok nő elkeseredik, amikor a médiában rendkívüli izomtömeg-növekedésű nőket lát. Az ilyen szélsőségek nem természetesek, ezek a nők azonban férfihormonokat injektálnak, mély hangot és széles állat kaphatnak. Azoknak, akik normálisan edzenek, nem kell tartaniuk a túlzott izomépítéstől. A nőknél is túl kevés a férfi tesztoszteron.
TÜKÖR ONLINE: Mennyire fontos a táplálkozás a hatékony edzéshez?
Simonetti: A diéta kulcsfontosságú. Úgy gondolom, hogy a karakter végső soron a konyhában van meghatározva. Amikor tizenkét évvel ezelőtt elkezdtem a testépítést, két évig őrülten edzettem, de rendesen ettem. Az eredmény: a testem alig változott.
TÜKÖR ONLINE: Mi a helyes? Fogyasszon edzés előtt vagy után?
Simonetti: Mindkét. Az éhgyomorra történő testmozgás előnyös lehet a zsírégetés szempontjából, de gyakran hiányzik az energia. Javaslom, hogy harapjon valamit egy edzés előtt egy órával. Ha optimálisan akarja felépíteni az izmokat, edzés után gyors fehérjéket, például tejsavófehérjét kell fogyasztania gyors szénhidrátokkal, például dextrózzal vagy maltodextrinnel kombinálva. Edzés után a testnek fehérje építőelemekre van szüksége az izmokhoz és a szénhidrátokhoz a glikogénkészletek feltöltéséhez. Aki ezt megteszi edzés után, észreveszi, hogy a test gyorsabban helyreáll, és az izomnövekedés nem sokáig várat magára.
TÜKÖR ONLINE: Mi más fontos a táplálkozásban?
Simonetti: Magas fehérjetartalmúnak kell lennie. Naponta elegendő 1,3–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Megteheti ezt por nélkül, például hússal, babgal és tejtermékekkel. A zsírok fontosak a hormontermelés és a zsírégetés serkentésében, ezért ne egyenek túl. A szénhidrátok esetében különbséget kell tenni: például a búza és a rozs nem optimális. Elég magas glikémiás indexük van, ezért növelik a vércukorszintet. És ezek nagy arányban tartalmaznak lektint, ami savassághoz és ízületi fájdalomhoz vezethet. A kenyér jó alternatívája a tönköly. Egy utolsó tipp: minél későbbre kerül, annál kevesebb szénhidrátot kell enni, mivel az anyagcsere estére lelassul.
TÜKÖR ONLINE: Tehát sok fegyelmet igényel.
Simonetti: Igen, de még azok is elmehetnek, akik edzenek, és elkötelezhetik magukat bűnös dolgokban. Még akkor is, ha a táplálkozási tervet csak 50 vagy 60 százalékban tartják be, ez jó és észrevehető a testen.
TÜKÖR ONLINE: Tehát te magad is időnként kis bűnöket követel el?
Simonetti: Néha. Különben az élet nem lesz szórakoztató. Összességében azonban óvatosabb vagyok, mert nagyon magas követelményeket támasztok magammal szemben.