Izomépítés 10 kulcs a sikerhez, amelyet mindenki ismer, és senki sem használ
A kezdők és a haladó tanulók mindennap elkövetnek olyan hibákat, amelyek akadályozzák a sikerüket. Ennek oka nem a tudatlanság, hanem a fegyelem és a túlzott önbizalom hiánya. Örömmel emlékeztetünk ismét az alapokra.
Ha az izomépítő edzés sikertelen, a sportolók manapság gyakran keresnek hibákat, csak nem önmagukban. Még modernebb fitnesz stúdiókban kötnek új szerződéseket, ragaszkodnak új, még bonyolultabb edzéstervekhez, drága felszereléseket, DVD-ket és magazinokat vásárolnak, és a legrosszabb esetben támaszkodjon valamilyen csodaszerre. Rövid információ: Ha az izmaid nem nőnek, általában a saját hibád! Az izomépítéshez nem kell sallang. Ehhez csak a szív, a fegyelem és az odaadás kell
A fegyelem hiánya azonban nem mindig a probléma. Elegendő sportoló hetente többször kínozza magát, amíg teljesen ki nem merül, és még mindig csak rendben van. Oké - nem gyenge, de nem is izmos, határozott és sportos. A szorgalom nem minden; van néhány alap, amelyet sok sportoló szeret figyelmen kívül hagyni - annak ellenére, hogy mindenki ismeri őket.
10 tipp az izomépítéshez
1. Használjon minden mondatot
Az edzőteremben vesztegetni az időt, értelmetlen. Ezért minden szettet a lehető legjobban ki kell használnia, hogy a lehető legtöbbet hozza ki edzésnapjából, és hogy a lehető legnagyobb növekedési ingert állítsa be izmainak. Azt jelenti: Szerezzen minél több ismétlést minden sorozatban!
Ne álljon meg, amíg nem veszi észre, hogy kudarcot vall a következő ismétlésen, vagy amikor a végrehajtása rendetlenné válik. Ne menj azonban kudarcba! Ha befejezte az edzéstervben meghatározott ismétléseket, és még mindig maradt ereje, növelje a súlyt. Logikusan hangzik, de nem mindegyik. Elég sportoló szemrebbenés nélkül szivattyúzza át önmagát a 12 ismétlésen, de nem ad hozzá súlyt. Mindig harcolni kell a végső ismétlésekért!
2. Okosan edz
Sok sportoló küzd az edzőteremben, izzad és mindent megad - de ne legyen izmosabb. Az izomépítő edzés elsősorban nem a kalóriák elégetéséről vagy a lehető legnagyobb izzadásról szól. A lényeg az, hogy minél nagyobb súlyokat vegyen fel az izmok növekedése érdekében. A célod az kell legyen, hogy minden edzésen legalább egy ismétlést végezz el, mint az utolsónál. Csak így lehet folyamatosan növelni erejét és ezáltal izomtömegét.
3. Használja értelmesen az intenzitás technikákat
Az intenzitási technikák, például a cseppkészletek, a szuperhalmazok vagy a kényszerismétlések nagyszerűek, de nem tesznek jót neked, ha egyébként nem folyamatosan növeli az edzés súlyát. Ezek a technikák nagy változást jelentenek, de nem helyettesítik a klasszikus progresszív súlyzós edzést. Akik csak támaszkodnak, keményen edzenek, de észrevehető izomnövekedés nélkül.
4. Nincs csoda program
Ne változtassa tovább az edzésterveket, és keresse meg azt az egyetlen csodaprogramot, amely megnöveli izmait. Nincs ilyen program! A siker kulcsa a következetesség. Miután megtalálta az Ön számára jól működő tervet, a céljait, valamint az idő- és fizikai igényeit, tartsa be magát. A legtöbb sportoló nem azért bukik el, mert rossz az edzésprogramja, hanem azért, mert nem ragaszkodik hozzá következetesen és kellő fegyelemmel.
5. Kövesse ezt az egyszerű mintát
Abban az esetben, ha még nem találta meg az ideális programot, ne komplikáld túl! A nagy izomcsoportok, például a mellkas, a hát vagy a lábak a legjobban edzhetők ezzel az egyszerű, 12 szettes mintával:
- 1. Feladat: Összetett gyakorlat, három mondat
- 2. gyakorlat: Összetett gyakorlat, három mondat
- 3. gyakorlat: Gépgyakorlat, három készlet
- 4. gyakorlat: Izoláló gyakorlat/befejező gyakorlat, 3 készlet
Egy nehéz összetett gyakorlattal kezdi, például fekvenyomás (mellkas esetén) vagy guggolás (láb esetén), majd egy másik összetett gyakorlat, kissé eltérő mozgásmintával, pl. B. Súlyzóprések a lejtős padon (mellkas esetén) vagy lábprések (lábaknál). Ezután gépi gyakorlattal dolgozol az izmaid részletein, majd a többit izolációs gyakorlattal, finiserrel vagy intenzitási technikával adod meg nekik.
6. Több fehérje és kalória
Azok számára, akik edzenek, sok kalóriára van szükségük az üzemanyaghoz, főleg fehérjéhez az izomépítéshez. A legtöbb szakértő szerint ez nem lehet több, mint átlagosan 150 gramm fehérje és 200-300 kalória több, mint a napi szükséglet, mivel a szervezet nem képes több fehérjét felszívni, a túl sok kalória pedig zsírgyarapodáshoz vezet. De ha minden nap keményen edz, és folyamatosan nagyobb súlyt fektetsz, és még mindig nem teszel fel izmokat, akkor is meg kell próbálnod növelni a tápanyag- és kalóriabevitelt. Egyél csak 300 kalóriát és 30 gramm több fehérjét naponta egy hónap alatt. Érdemes kipróbálni! Az ételek hihetetlenül fontosak, és segítenek regenerálódni és felépíteni az erőt és az izmokat.
7. Minőség a mennyiség felett
Sok sportoló kíváncsi arra, hogy meddig tartson egy edzés. Bűnösnek kell lennie egy óránál rövidebb edzés miatt? Nem kell! Természetesen a stúdióban is izzadhat egy óránál tovább. De ha 60 percen belül nem sikerült sokkolni az izmaidat olyan mértékben, hogy kimerültek és növekedésre ösztönözzék őket, akkor a fennmaradó 15, 30 vagy 40 perc nem tesz jót neked. Használja ki az idejét, adjon meg mindent a mondataiban, és ne vigye túlzásba a szünetekkel!
8. Rövid szünetek
Általában a mondatai között kell lennie legfeljebb egy-két perc szünet. Annak érdekében, hogy az izomnövekedés egy kis rúgást kapjon, azt javasoljuk, hogy radikálisan rövidítse le a szüneteket mondatokban - mégpedig tovább maximum 20-30 másodpercig. Ez akkor működik a legjobban, ha legalább öt mondatból áll a nagy mondat. Mivel az edzés súlya természetesen nem csökken, a kezelhető ismétlések száma gyorsan csökken, így összesen kevesebb ismétlést hajt végre, mint öt normál sorozatban. Lehet, hogy kevesebb gyakorlatot is sikerül elvégeznie, mint a szokásos tervében, mert a 20 másodperces szünet valóban brutálisan kevés, és az izmai néhány perc múlva kimerülnek.
9. Helyesen végezze a gyakorlatokat
A hátnyomások és a guggolás fontos kulcs a nagy izomnövekedéshez. Sajnos ebben a két gyakorlatban követik el a leggyakoribb hibákat. A második pont alatt kifejtettük, hogy folyamatosan növelnie kell az edzés súlyát. De csak akkor, ha helyesen tudja elvégezni a szükséges számú ismétlést. Ki a fekvenyomásnál csak félismétlés társ segítségével létrehoz, vagy guggol félúton sem meghajolva, pazarolja az idejét. A súlyzót le kell hozni a mellkasig vagy néhány centiméterrel felette a fekvenyomáshoz, és a combjai párhuzamosak a padlóval a végállásnál a guggoláshoz. Hagyja otthon az egóját, és csökkentse súlyát értelmes, igényes szintre. Edzőpartnere csak vészhelyzet esetén van ott, és nem a munkája nagy részét végzi!
10. Tartsa be az alapokat
Különösen kezdőként először meg kell teremtenie az alapot. Ehhez nincs szükség bonyolult edzésprogramokra vagy intenzitási technikákra, csupán kemény munkára és egyszerű alapokra. Próbálja meg felépíteni az összes izomcsoport alapvető erőit és izmait úgy, hogy minden egyes izomot bántalmazzon hetente körülbelül négy gyakorlattal, mindegyik három-három 5-12 ismétléssel (összetett gyakorlatok) vagy akár 15 ismétléssel (izolációs gyakorlatok, gépi és kábelgyakorlatok).