Izomépítés - 5 lépésben a táplálkozási terv elkészítéséhez
Az edzés mellett az étrend is fontos szerepet játszik, mivel az izomépítéshez elegendő mennyiségben van szükség tápanyagokra. Mindenekelőtt nagyon fontos a elegendő fehérje bevitele, mivel ez az összes sejt építőköve, és enélkül izomépítés nem valósulhat meg. A fehérjére az izomsejtek regenerálásához is szükség van, ezért a fehérjebevitel nagyon fontos az izomépítés szempontjából, különösen edzés után. Ezenkívül az edzés előtti magas szénhidráttartalmú étrend elfogyasztása elősegítheti az izomépítést azáltal, hogy több energiát biztosít a testnek, és ezáltal növeli a gyakorlat időtartamát. A táplálkozási tervben figyelmet kell fordítani az alacsony zsírtartalomra és a telítetlen zsírsavakra. A vitaminok és ásványi anyagok elegendő mennyisége is fontos.
Mire kell figyelnem az alkotás során?
Az ideális táplálkozási terv elsősorban a fizikai alkatától függ. Vannak már izmaid és megfelelő genetikai hajlamod az izomépítésre? Vagy Ön az úgynevezett hard gainerek közé tartozik, akiknek nehéz felépíteni az izomtömeget? Az izomépítés táplálkozási tervének elkészítésekor fontos figyelembe venni egyéni igényeit. Először derítse ki, melyik testtípus vagy, és melyek az Ön számára ideálisak az izomnövekedés fokozásához. Szívesen adunk tanácsot Önnek.
Fontos tápanyagok
Az étkezés mellett egy is van megfelelő hidratálás figyelni. Mivel ez lehetővé teszi a felszívódó tápanyagok elszállítását az izomsejtekbe.
Body Attack tipp: Igyon legalább két-három liter vizet naponta. Azok, akik sportolnak, igyanak egy extra litert minden órájukban, amelyben mozognak.
Az izomépítés szempontjából szintén fontos az optimális rost, vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitel. Ezt úgy teheti meg, hogy a lehető legtöbb friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasztja.
Fehérjék az izomépítéshez
A fehérjéknek sok funkciójuk van. Többek között felelősek a sejtek felépítéséért és a szövetek helyreállításáért. A fehérjék, azaz a fehérje feltétlenül szükséges az izomépítéshez, mivel ezek adják a fő építőanyagot. Az, hogy az optimális izomnövekedéshez mennyi fehérjét kell fogyasztania naponta, a kalóriaigényétől függ. Ezt egyedileg kell meghatározni, mivel ez olyan tényezőktől függ, mint a testzsír százalékos aránya, a testsúly és a fizikai aktivitás. Azoknak a sportolóknak, akik kifejezetten az izmok fejlesztése érdekében edzenek, 1,8–2 g fehérje bevitele javasolt testtömeg-kilogrammonként. A fehérje fogyasztásakor mindig fontos figyelni a biológiai értékre. Mert jelzi, hogy az ételből származó fehérje mennyire képes átalakulni testfehérjévé. Az állati eredetű élelmiszerekben található fehérje jobban hasonlít az emberi test fehérjéjéhez, mint a növényi eredetű fehérjékhez. Ha rendszeresen sportol, fokozott a fehérjeszükséglete. Ez azt jelenti: Folyamatosan kell ellátnia testét fehérjével.
Magas fehérjetartalmú ételek a táplálkozási tervben
- Tojás - a legmagasabb biológiai értékkel rendelkezik
- Alacsony zsírtartalmú kvark - értékes tejsavófehérjét tartalmaz, amelyet a test különösen lassan szív be, és ezáltal hosszú ideig biztosít fehérjét
- Hús - fehérjében gazdag, de vigyázzon a víztartalomra. Mivel minél magasabb ez, annál alacsonyabb a fehérjetartalom
- Hal - sok fehérjét tartalmaz
Zsír és szénhidrátok
Táplálkozási terv az izomépítéshez haladó felhasználók számára
A terv többek között több fehérjét és zsír-nehéz. egynek jobb jóllakottság és alacsonyabb inzulin felszabadulás érdekében érdekelni. Az ekto- és mezomorf testtípusoknak inkább a szénhidrátokra kell összpontosítaniuk. De még a mezomorf testtípusok is inkább a fehérjékre és a zsírokra koncentrálnak egy felépítési fázisban. A WHO ajánlása és a PAL szerint az említett kalória-ajánlás alacsonyabb (kb. 300-400 Kcal-mal kevesebb). A tapasztalatok azt is mutatják, hogy kevesebb kalóriával lehet izomzatot építeni, és a túl magas kalóriabevitel szintén magasabb zsírtöbbletet eredményezhet. "
A táplálkozási terv hozzávetőleges referenciaértékként szolgál, és testreszabható. A test tápanyagokkal való folyamatos ellátása érdekében egy kb. 3 órás időintervallum evett. Az étkezés "tiszta". Lehetséges egy héten (vagy 10 naponként) fogyasztani gyorséttermet is. Hétvégén az étkezési szokások általában eltérőek, és a tervben szereplő ajánlott reggeli helyett lehetőség van arra, hogy A család vagy az élettárs mindennel együtt reggelit eszik.
A fogyás fázisában ilyesmit a lehető legnagyobb mértékben el kell kerülni, és a fizikai fejlettségtől kell függővé tenni. Étkezés 4 kell kb. 1,5-2 órával az edzés előtti rázás előtt fogyasztható. Az edzés előtti és utáni remegéseket étkezésként is rögzítették. Az edzés előtti rázást kb. 60 perccel azelőtt kell fogyasztani, az edzés utáni rázást pedig közvetlenül edzés után. A 7. étkezés 1–1,5 órával fogyasztható az edzés utáni rázás után. Rövid megjegyzés az edzés tervezéséről: Heti 3-4 alkalommal ajánlott edzeni.
Célcsoport: 100 kg-os ember, férfi
Fehérjebevitel: 2,4 g/testtömeg-kg (KG) = kb. 240 g
Szénhidrát bevitel: 4,5 g/testtömeg-kg = kb. 450 g
Zsírbevitel: 1,4 g/testtömeg-kg = kb. 130 g
Teljes kalóriabevitel: kb. 4087 Kcal
| Étel | Fehérjék (g) | Szenek- hidrátok (g) | Zsír (g) |
| Étkezés 1 100g zabpehely 30g Body Attack Whey Deluxe (Vanília) 300ml alacsony zsírtartalmú tej | 13.5 25-én 10.5 | 58.7 2 14.7 | 7. 1.1 4.5 |
| Étkezés 2Carb Control (Földimogyoró) * | 45 | 15-én | 15-én |
| Étkezés 3 300g főtt rizs 160 g makréla (doboz) ** Zöldségek tetszés szerint | 7.5 22.4 - | 80 13.7 - | 1 20 - |
| 4. étkezés 200g túró 80g vegyes dió (sózatlan) 8 tönköly ostya Zöldségek tetszés szerint | 25-én 14.4 8. - | 8. 6. 45 - | 0.8 45.2 1.6 - |
| Étkezési idő 5 (edzés előtt) 80g Supps Maltodextrin 40g Body Attack ATTACK Booster 300-400ml vízben | - 4.7 - | 80 - - | - - - |
| 6. étkezés (edzés után) 80g Supps Maltodextrin 40g Body Attack Whey Deluxe (Vanília) 300-400ml vízben | - 25-én - | 80 4 - | - 2 - |
| Étkezés 7 30g Body Attack kazein (Vanília) *** 40ml repceolaj 250g rizspuding (cukrozott) | 35 - 7. | - - 50 | - 40 5. |
| teljes mennyiség | 243 | 457.1 | 143.2 |
** Alternatív megoldásként: csirke, marhahús, tofu, csirke fricass, tonhal konzerv
*** Alternatív megoldásként: alacsony zsírtartalmú kvark (alacsony zsírtartalmú)
Veszély:
Az alternatívák a napi kalória enyhe ingadozását eredményezhetik.
Képzés nélküli napok:
Körülbelül 100 g kevesebb szénhidrát és 20 g kevesebb fehérje. A zsírbevitel mindig ugyanaz marad.
(Teljes kalóriaszám 3607 - fehérje 2,2 g, szénhidrát 3,5 g és zsír 1,4 g/kg KG)
Étkezési idők: kb. 3 óránként.
Az edzés előtti rázás: kb. 45-60 perccel az edzés előtt
Edzés utáni rázás: Közvetlenül edzés után
Napi folyadékbevitel: 0,35-0,40 ml testtömeg-kilogrammonként (edzésnapok + 1 liter)