Izomépítés a nőkben Tippek a testmozgáshoz és az étrendhez
Hozd az izmokat! Ahelyett, hogy órákon át küzdenék a cross edzőn, egyre több nő fedezi fel saját maga számára a szabad súlyterületet. Jó dolog, mert az izomépítés sok szempontból megtérül.
Ne félj az izomhegyektől
A nulla méret helyett ma már a jól képzett, sportos test sok nő álma. Mi akadályozza meg sokakat abban, hogy felemeljék a súlyzókat? A félelem, hogy nagyon rövid idő alatt muszlimmá válhat az ember. Az aggodalom azonban teljesen megalapozatlan, mert a gének meghiúsítják terveinket. A férfiakhoz képest a nők vérében túl kevés tesztoszteron és túl sok ösztrogén van a túlzott izomtömeg felépítéséhez. Tehát annak az esélye, hogy egyik napról a másikra testépítővé váljon, nulla. De a fitt és feszes test esélye annál jobb. Az izomépítésnek pedig számos más előnye van.
Ezért érdemes az izomépítést a nők számára
Az izmok több kalóriát égetnek el, amikor pihennek
Az izmok soványtá tesznek, mert minél több az izomtömeg, annál több energia (azaz kalória) ég meg a testben - még akkor is, ha pihen. Az izomépítéssel megnő az alapanyagcsere aránya, ami azt jelenti, hogy többet lehet enni súlygyarapodás nélkül. Azok, akik órákat dolgoznak a cross edzőn vagy a futópadon, szintén kalóriát égetnek el, de nem olyan fenntarthatóan, mint az erősítő edzésnél, ami biztosítja, hogy izmaink továbbra is kalóriát égessenek - még akkor is, ha az utolsó edzés után már régóta lustálkodunk a kanapén.
Az erőnléti edzés hatékony figura edzés
A kocogás vagy a kerékpározás kalóriákat éget és segít a fogyásban, nem kérdés. De ha meg akarja határozni és testre szabni a testét, akkor nem jut túl messzire, és inkább az erőnléti edzésre kell hagyatkoznia, amely hatékonyan formálja a testet. Az egyes testrészek speciálisan kiképezhetők és meghatározhatók. Ugyanakkor a jól edzett izmok aktiválják az anyagcserét és fenntartják a teljesítményt a nap folyamán.
Az izomépítés megakadályozhatja a fájdalmat
Egészségének is előnyös az erőnléti edzés, mert az erős izmok megakadályozzák a feszültséget és a fájdalmat. A hátfájás esélytelen, és a testtartás is javul. Ön automatikusan egyenesebben jár.
Hatékony öregedésgátló és csökkenti a narancsbőrt
A súlyzós edzés a legjobb antiaging szer, és enyhítheti a narancsbőrt is. Mert amikor szilárd izom alakul ki a bőr alatt, kisimítja a bőr szerkezetét. Ráadásul: minél több izmot épít, annál több testzsírt éget el, ami szintén segít a csúnya horpadások ellen.
További energia és önbizalom
Nem szabad lebecsülni az erőedzés önbizalomra gyakorolt hatását sem. Aki nagy súlyt emel és sportos teste van, automatikusan nyomja a saját egóját. Az izomépítés nemcsak fizikailag erősebbé tesz, hanem verhetetlenül jó érzés is - és ezt a végén sugárzod.
Különösen motiváló: a saját sikereid nyomon követése és megünneplése a legjobban fitneszkövetővel történhet
Hogyan néz ki az izomépítő edzés?
Ha szívesen kezdene bele az izomépítő edzésbe, akkor több lehetősége van: Erőedzést saját testtömegével végezhet otthon kényelmesen, míg a fitneszstúdiók ideálisak gépeken vagy szabad súlyokkal történő edzéshez. Függetlenül attól, hogy melyik utat választja, fontos, hogy edzés közben elhagyja a kényelmi zónát, és túllépje a teljesítményhatárait. Mivel az izomépítéshez olyan izom ingerekre van szükség, amelyek meghaladják a szokásos teljesítményszintet. Ehhez nagyon könnyű megtalálni a megfelelő súlyt: Ezt úgy kell megválasztania, hogy 12 ismétlést kezelhessen - ezután végezzen el három vagy négy szettet, 45-90 másodperces szünettel.
A szakzsargonban a hipertrófia edzésről beszélünk, amely az izmok felépítésének leghatékonyabb módja. Mivel az edzési inger mikroszkopikus repedéseket hoz létre a megterhelt izomrostokban, ami gyakran fájó izmoknak érezhető. A test javítja a szálakat, ezáltal megvastagítja őket, hogy felkészüljenek az új feszültségekre. A szakértők ezt a kiigazítási folyamatot szuperkompenzációnak nevezik. Mi, mint hatékony alakformálás!
Milyen gyakran kell edzeni?
Az izomépítés terén csak a rendszeres edzés vezet a cél eléréséhez, és ha sikert akar látni, akkor ehhez ragaszkodnia kell: legalább heti két, lehetőleg három erőnléti egységnek kell lennie. A kezdőket a teljes test edzésével lehet kezdeni. Akik hetente négyszer edzenek, két láb- és két felsőtest-edzést is végezhetnek. Fontos: A stresszes izmoknak legalább 2 napig regenerálódniuk kell az egyes edzésnapok között, mivel csak így biztosítható az optimális növekedés.
Az úgynevezett split edzés esetén például hétfőn edzen a felsőtesten, kedden a lábakon, szerdán tartson szünetet, csütörtökön a felsőtesten, pénteken pedig a lábakon.
A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez
Ha egy teljes test edzéssel akarsz kezdeni, akkor a gyakorlatokat úgy kell összeállítani egy edzéstervbe, hogy mind a felsőtest, mind a lábak kihívást jelentenek. A kezdőknek ajánlott az alapgyakorlatokat használni az izomépítés során. Különösen hatékonyak, mivel kihívást jelentenek a nagy izomcsoportok számára:
Vissza: Deadlifts
További képeket és utasításokat tartalmazó izomépítő gyakorlatokat talál a galériában:
A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez
Azok a testtömeg-gyakorlatok, amelyek nem igényelnek semmilyen kiegészítő felszerelést, ideálisak otthoni edzéshez súly nélkül. Ide tartoznak például a guggolás, a deszka és az oldalsó deszka, a lunges, a fekvőtámaszok vagy a hegymászók (amelyek szintén kiváló gyakorlatok az intenzív HIIT edzésekhez). A videóban Patrick személyi edző három hatékony gyakorlatot mutat be:
A diéta szerepe az izomépítésben
A hasi a konyhában készül! És ez nem csak egy üres kifejezés, az igazán fontos, hogy mi kerül a tányérjára edzés előtt és után. Sok szakértő azt is állítja, hogy a siker 70% -a étrendtől függ, és csak 30% -a edzéstől. Konkrétan ez azt jelenti, hogy elegendő kalóriát kell fogyasztani. Sok nő egyszerűen nem eszik eleget: A hatékony izomépítéshez kis kalóriafeleslegre van szükség. Ezenkívül fontos biztosítani az elegendő fehérjebevitelt, mert a fehérje az izmok legfontosabb építőanyaga. És a zsírokkal vagy szénhidrátokkal ellentétben a test nem képes fehérjét tárolni. Az eredmény: Ha túl kevés fehérjét eszünk meg, vagy az edzés során felhasználjuk, a test az izmoktól megkapja a szükséges energiát, sőt lebontja. Ideális esetben ezért az erősítő edzés után 30 perccel el kell fogyasztania egy jó adag fehérjét (25-30 gramm) és néhány szénhidrátot. Például 100 gramm csirkemell kis adag rizzsel vagy 200 gramm túró némi gyümölccsel. A vegetáriánusok egy adag csicseriborsót kaphatnak tofuval.
De a fehérjék nemcsak edzés után nélkülözhetetlenek. Az izomépítő egy részének a menüben kell lennie reggelire, ebédre és vacsorára. Ez nem csak az izomépítést segíti, a fehérje is energiaforrás, sokáig telítődik és serkenti az anyagcserét.
A kiegyensúlyozott étrendet folytató amatőr sportolóknak nincs szükség étrend-kiegészítőkre. Ha nagyon kényelmesen szereted, edzés után is kortyolhatsz egy fehérje turmixot. Ez nagyon praktikus, könnyen elkészíthető és élvezhető útközben!
Még több fehérjében gazdag étel, amely támogatja az izomépítést a galériában:
Protein Foods: A legjobb fehérjeforrások
Ne félj a hízástól
Az izom nehezebb, mint a zsír. A képzés sikere nem határozható meg a mérleggel. Ésszerűbb a tükörbe nézni, a mérőszalagért nyúlni vagy a testzsírszázalékban tájékozódni. A sportszakértők azonban nem értenek egyet abban, hogy az utóbbi ideális esetben milyen magas legyen. Az ideális testzsírszázalékra vonatkozó ajánlások 12-20 százalék vagy ennél valamivel többek. Tippünk: vessen egy pillantást a tükörbe! Mivel minden test más, és míg néhány nő, amelynek testzsírszázaléka 20%, kemény hatos csomagot visel sétára, más nők alig mutatnak izomszálat, még sovány 15% -kal is.
Aki edzéssel és táplálkozással érte el az egyénileg optimális testzsírszázalékot, annak nem szabad csüggednie attól, hogy fogyás helyett kissé megnehezülhet. Kelsey Wells fitneszsztár a legjobb bizonyíték arra, hogy a mérlegen szereplő szám nem számít:
Izomépítés és a hormonok szerepe
Az ösztrogén női nemi hormon részt vesz az izomépítésben. A vizsgálatok azt mutatják, hogy az ovuláció körül különösen aktív hormon elősegíti a fehérje felhalmozódását - és így pozitívan befolyásolja az izomépítést. Tehát, ha izomépítő edzéssel akar kezdeni, ideális esetben a ciklus második szakaszában kezdje. Tehát közvetlenül a menstruáció után - ebben az időben különösen produktív és tele van energiával.
Egyébként: azoknak a nőknek, akik fogamzásgátló tablettákat szednek, nehezebb az izomépítés. A szintetikus hormonok a hibásak. Egy amerikai tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik nem alkalmaznak hormonális fogamzásgátlást, 60% -kal több izomtömeget nyerhetnek egyidejűleg. Ezenkívül a tabletta gátolja a tápanyagok felszívódását.
Tippek az izomépítéshez
Ne edzen véletlenszerűen - a kezdők segítséget kapnak egy olyan edzésterv elkészítéséhez, amelyet néhány hét múlva kiigazítanak az új izmok folyamatos stimulálása érdekében.
Addig edz, amíg az izmok el nem fáradnak - ne félj a nagy súlytól!
Ne hagyja ki a regenerációs napokat, a szünetek ugyanolyan fontosak, mint az edzés, hogy az izmok hatékonyan növekedhessenek.
Egyél elegendően: izomépítéshez kis kalóriafeleslegre van szükséged.
Fogyasszon elegendő fehérjét - napi 1,5-2 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként ideális izomépítéshez. Nagy adag, ideális esetben 30 perccel edzés után.
Az alkohol méreg az izomépítésre - ideális esetben teljesen anélkül is megteszi.
Tegyen olyan gyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat céloznak meg (guggolás, deszka, fekvőtámasz stb.)
Szigorúan tartsa be a szüneteket a mondatokban - ne szüneteljen túl sokáig (45-90 másodperc)