Izomépítés az ektomorf testalkat ellenére - ez így működik; s!
A Izomépítés csak megfelelő étrenddel, megfelelő erőgyakorlatokkal és nagy súlyok alkalmazásával érhető el. Egyeseknél azonban a folyamat hosszabb ideig tart, mint másoknál. Az úgynevezett ektomorf típusról beszélünk. Úgy tűnik, hogy az ilyen testtípusú emberek annyit fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak, anélkül, hogy híznának. Az izmokat erősítik az erőnléti edzés során, de az izomépítéssel egyszerűen nem működik megfelelően.
Ebben a cikkben hasznos tippeket adunk az étrend alakításához annak érdekében, hogy nagyobb izomtömeget kapjunk még ektomorf típusként is. De először szeretnénk részletesebben bemutatni a különböző testtípusoknak.
A testtípusok W. Sheldon szerint
- A mezomorf típusú jó ízületi felépítésű, jól fejlett izmok és erős csontok vannak. Ezek a szempontok segítenek az embereknek az izomépítés céljának gyorsabb elérésében, mint az endomorf és az ektomorf típusok. A "mesomorph" -nak alig vannak súlyproblémái, erős vállak, széles mellkas és keskeny csípő jellemzi. Ennek a testszerkezetnek a nagy hátránya az alacsony rugalmasság.
- Emberek a endomorf testalkat lassú az anyagcseréje és hajlamosak az elhízásra. Az izmok puhák, a karok és a lábak rövidek, az arc pedig lekerekítettebb.
- A ektomorf típus kecses testalkat jellemzi hosszú végtagokkal, keskeny csontokkal és ízületekkel és lapos mellkassal. A magas anyagcsere-arány miatt alig épül fel zsír, és mint már említettük, az izomépítés csak sok erőfeszítést és munkát igényel. Ezenkívül a medence természetesen szélesebb, mint a váll.
- jegyzet: Természetesen az egyéneket nem lehet csak egy testtípushoz rendelni. Ehelyett szinte minden ember rendelkezik mind a három említett csoport jellemzőivel. A Sheldon-tipológia körülbelül 80 alcsoportot különböztet meg.
Ektomorf vagyok - hogyan építhetek izmokat?
Ha ektomorf vagy, akkor minél többet és minél gyakrabban kell enned. Egyél elegendő szénhidrátot és fehérjét. A hízás érdekében öt-hat étkezést javasolunk a nap folyamán. A három fő étkezés mellett két-három harapnivalót kell megenni.
Ezeket a hibákat el kell kerülni az izomépítés érdekében
A következő táplálkozási hibák gyakran megnehezítik az ektomorf felépítésű emberek izomépítését.
- Nincs elég fehérje: Mint tudják, a fehérjék az izmaink építőkövei, ezért minden (erő) sportoló számára alapvető táplálék. Különösen „ektomorfként” rengeteg halat, tojást, joghurtot stb. Kell enni.
- Nincs reggeli: A reggeli a nap legfontosabb étkezése. Ez a jól ismert bölcsesség még inkább vonatkozik az ektomorf testalkatú emberekre, mint más emberekre. Kizárólag elegendő szénhidrátot, fehérjét, vitamint és ásványi anyagot tartalmazó gazdag reggelivel biztosíthatja testének a napra szükséges energiát.
- Elnyomott ételek: Sokan nem esznek addig, amíg igazán éhesek nem tartanak attól tartva, hogy túl sok zsír lesz. Az izmoknak azonban aminosavakra, zsírsavakra és más tápanyagokra van szükségük a növekedéshez. Annak érdekében, hogy ne kerüljenek katabolikus állapotba, az ektomorf típusoknak, amint már említettük, rendszeresen és legalább három óránként kell enniük.
A legfontosabb étrendi szabályok egy pillanat alatt
- Egyél rendszeresen: két-három óránként.
- Tegyen elegendő fehérjét: Minden étkezésnek és snacknek 30-50 grammot kell tartalmaznia.
- Ne gyakoroljon éhgyomorra: Ha hosszú ideig nem ettek főétkezést, akkor az edzés előtt körülbelül egy órával emészthető falatokkal kedveskedhetünk (pl. Kvark banánnal).
- Edzés után: Ideális esetben a fehérjét és a szénhidrátokat az edzés után azonnal hozzá kell adni a testhez. Például a fehérje turmixot zuhanyozás előtt el kell fogyasztani. Ezenkívül a következő főételnek nem szabad várnia egy óránál tovább az edzés után. Ideális esetben ez az étkezés a nap leggazdagabb szénhidrátjában és fehérjéjében.
- Alvás előtt: A fehérjében gazdag snack lefekvés előtt megakadályozza a testet az izmok lebontásában az éjszaka folyamán.
- Fontos: A gyors anyagcserével rendelkező emberek nem híznak könnyen. De ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan pizzát, hamburgert és krumplit kellene enni. Ha izomépítésre törekszik, kiváló minőségű zsírforrásokkal kell ellátnia testét. A diófélék, a növényi olajok, a hal, a sajt és más tejtermékek ideálisak.
Mennyi fehérjére van szüksége valójában?
A sporttudomány ma alapkövetelményként 0,8 g fehérjét feltételez testtömeg-kilogrammonként. A sportolóknak viszont 1,2–2,0 g/testtömeg-kilogrammot kell fogyasztaniuk az izomépítéshez vagy az izomtömeg csökkenésének elkerülése érdekében. Bárminek, ami ezen felül van, nincs (pozitív) hatása, de zsír formájában tárolódik, és mennyiségétől függően megterheli a veséket.