Izomépítés és fehérjebevitel - különbségek a férfiak és a nők között
A helyesen beállított edzésinger vagy a táplálékfehérje (pl. Tejfehérje) fogyasztása serkenti az izomfehérje szintézisét, leegyszerűsítve az új izomfehérje kifejlődését. Az edzés és a kiváló minőségű táplálékfehérje (pl. Tejfehérje) későbbi fogyasztásának kombinációja szinergikusan működik és maximalizálja az izomfehérje felhalmozódásának sebességét.
Milyen hatásai vannak a tesztoszteron szintnek az erősítő edzés után? ?
Régóta feltételezik, hogy magasabb tesztoszteron-koncentrációjuk miatt az izomépítés a férfiaknál jobban stimulálódik, mint a nőknél:
A tesztoszteron nemi hormonnak többek között anabolikus, azaz izomépítő hatása van. A nők átlagosan 10-15-ször alacsonyabb tesztoszteronszinttel rendelkeznek, mint a férfiak. Ezen túlmenően, a férfiakkal ellentétben, az erőnléti edzés után a nők testében nincs jelentős növekedés a tesztoszteron koncentrációban. Ezért feltételezték, hogy az eltérő tesztoszteronszint miatt nemi különbségeknek kell lenniük az erőterhelés utáni izomépítés tekintetében. Érdekes, hogy a McMaster Egyetem kutatóinak egy csoportja egy új tanulmányban megállapította, hogy annak ellenére, hogy a férfiaknál az intenzív lábedzés után a 45-szer nagyobb tesztoszteronszint-növekedés tapasztalható, nincs jelentős különbség az új izomfehérje felhalmozódásának arányában a nőkhöz képest ., 2012).
Az optimális fehérje mennyiség és az időzítés döntő fontosságú
Az edzésterhelés után a fehérje anyagcsere teljes sebességgel fut. Az izomfehérje-felhalmozódást az edzés utáni első órákban egyre jobban stimulálják. Ez az anyagcsere-hatás az edzés intenzitásától és teljesítményszintjétől függően akár 24 órán át is fennáll. Mint már említettük, az ételfehérjék kulcsfontosságú szerepet játszanak az edzés okozta izomadaptációk támogatásában - mind az erő, mind az állóképesség után. Fiatal, egészséges férfiaknál és nőknél hasonlóan magas az optimális fehérjemennyiség, amely az izomépítés maximális stimulálásához szükséges közvetlenül az edzés után: 20-25 g kiváló minőségű fehérje (pl. Tejfehérje), nagy izomtömegű sportolók számára. Százalékban az optimális mennyiség valamivel magasabb lehet. Pontosabban, kb. 0,25-0,30g fehérje mennyiség testtömeg-kilogrammonként ajánlott. Idős embereknél azonban feltételezik, hogy az edzés után nagyobb mennyiségű fehérjére van szükség az izomnövekedés maximalizálásához.
Az optimális izomnövekedés érdekében több fehérjetartalmú ételt és snacket - ideális esetben 4-5 adagra elosztva - egyenletesen kell fogyasztani a nap folyamán.
Gyakorlati példa a fehérje eloszlására:
Egy müzli kvarkkal reggelire, egy darab hús vagy hal ebédidőben, egy adag túró között, fehérje turmix az edzés után, és rántotta este.
Az első új tanulmányok azt is kimutatták, hogy a fehérjefogyasztás röviddel lefekvés előtt pozitívan befolyásolja vagy elősegíti a test fehérjeegyensúlyát és az izomépítést az éjszakai helyreállítási szakaszban.
Corinne Mäder a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (CISSN) okleveles sporttáplálkozási szakértő és táplálkozási szakember. A PowerBar európai sporttáplálkozási menedzsereként végzett munkája mellett jelenleg az első német ajkú résztvevők között végzi a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (NOB) posztgraduális képzését a sporttáplálkozás területén. Corinne több éve tanácsot ad profi és amatőr sportolóknak.
Areta, J.L. és mtsai: A fehérjefogyasztás időzítése és elosztása a rezisztencia gyakorlásának hosszabb felépülése során megváltoztatja a miofibrilláris fehérjeszintézist. Journal of Physiology 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.
Burd NA. et al.: Testedzés és fehérje anyagcsere: a kontrakció, a fehérjebevitel és a nemi alapú különbségek hatása. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Kraemer WJ és mtsai: A hormonális koncentrációk változásai a nők különböző nehéz ellenállású edzésprotokolljai után. J Appl Physiol 75, 594-604 (1993).
Kraemer WJ és mtsai: Endogén anabolikus hormonális és növekedési faktor válaszok a nagy ellenállóképességre férfiaknál és nőknél. Int J Sports Med 12, 228-235 (1991).
Moore, D. R. és munkatársai: Az izom- és az albuminfehérje-szintézis bevitt fehérje-dózis-válasza fiatal férfiak ellenállási gyakorlata után. Az American Journal of Clinical Nutrition. 89: 161-168, 2009.
Res, P.T. et al.: Az alvás előtti fehérjebevitel javítja a postexercise-t az egyik napról a másikra. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 44: 1560-1569, 2012.
Tang, J. E. és mtsai: Az ellenállóképzés megváltoztatja a táplált állapotú kevert izomfehérje szintézis válaszát fiatal férfiaknál. American Journal of Physiology - Szabályozó, integratív és összehasonlító élettan. 294: R172-178, 2008