Izomépítés halakkal és tengeri állatokkal
A fehérje, mint az izomépítés alapja
A testnek sok fehérjére van szüksége az izomépítés fázisában. A fehérje bevitelnek 1,8 és 2,0 g/testtömeg-kg között kell lennie. Csak az állati eredetű termékek biztosítják a megfelelő összetételű, jó minőségű fehérjéket, mivel fehérjék hasonlóak az emberi fehérjékhez. Ez vonatkozik mind a hús izomfehérjére, mind a halakban és a tenger gyümölcseiben található fehérjékre. Az összes szükséges aminosav elérhető itt. Tisztán növényi fehérjék használata esetén előfordulhat, hogy bizonyos aminosavak nem elegendőek, így ezek gyakran csak a húsból, tejből, tojásból vagy halból származó állati fehérjékkel kombinálva mutatják be a kívánt izomépítő hatást.
A hús és a hal egyaránt alkalmas fehérjeellátásra. A kérdés azonban az, hogy a diéta mely további összetevői elősegítik az izomépítést. Ebben a tekintetben a halak és a tengeri állatok egyértelmű előnnyel rendelkeznek sokféle hússal szemben.
A zsírok hatása
Sovány hal
A sovány hal nagyon jól alkalmazható étrendre, a meglévő izmok meghatározásával. A meghatározási szakasz az izomépítési szakasz után kezdődik. Itt az erős sportoló arra törekszik, hogy fenntartsa a felépített izomtömeget, miközben lebontja a testzsírt. Ez különösen nehéz, mert a diéta mindig egyszerre bontja le a zsír- és izomfehérjét. Az izomvesztést a meghatározási szakaszban egyidejű izomépítési folyamatokkal kompenzálják oly módon, hogy az izomtömeg ugyanaz maradjon. De az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt a zsír megég. Különösen a sovány halak segíthetnek ebben a nehéz folyamatban. A sovány halakban a fehérje szénhidrátokhoz és zsírokhoz viszonyított aránya a fehérje javára tolódik el. A zsírok és szénhidrátok energiaforrásai csak kis mértékben vannak jelen, és így alig járulnak hozzá az energiaellátáshoz. A meglévő fehérjék ma már szinte teljesen átveszik az energiaellátást és a test felépítését. A nagyobb energiaigény növelése érdekében a test saját zsírját elégetik, ugyanakkor megakadályozzák a túlzott izomlebontást. A nyelvhal, a foltos tőkehal, a tonhal, a lepényhal, a fésűkagyló és a rák különösen alkalmasak a meghatározási szakaszra.
Vitaminok és ásványi anyagok halakban és tengeri állatokban
A telítetlen zsírsavak nagy száma miatt a halak és a tengeri állatok sok zsírban oldódó vitamint tartalmaznak, például A- és D-vitamint. Különösen a D-vitamin támogatja a csontok fejlődését, és ezáltal közvetett módon az izmok fejlődését is, mivel a csontok alkotják az ép mozgásrendszer alapját is. Továbbá a B komplex vitaminjai, valamint a kálium, a vas, a foszfor és a magnézium ásványi anyagai bőségesek. A hal a stabil fizikai egészség előfeltétele, és ezáltal az intenzív edzés lehetősége.
Fontos nyomelemek
Szelén és jód
A halak és a tengeri állatok viszonylag nagy koncentrációban tartalmazzák a szelént és a jódot. Míg a szelén kiváló antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, a jód közvetlenül szabályozza az energiafelhasználást. A jód a pajzsmirigyhormonok része, amelyek meghatározzák az anyagcsere sebességét. Minél több jód van, annál több pajzsmirigyhormon termelhető. Jódhiány azonban gyakran előfordul, mivel a jód viszonylag ritka elem. Vannak olyan területek, ahol ezt a nyomelemet még jódtartalmú só formájában is fel kell használni, mivel különben jódhiányos betegségek alakulnának ki. A pajzsmirigyhormonok közvetlenül növelik az energiafelhasználást, és így hozzájárulnak a zsírégetéshez. A halak és a tengeri állatok magas jódtartalma miatt a hal kiváló táplálék is, amely nagyon alkalmas súlykontrollra. Emiatt a pajzsmirigyhormonok és így a jód is az előfeltétele a kemény edzésnek és a fogyókúrának a meghatározási szakaszban.
A foltos tőkehal, a tőkehal és a garnélarák különösen magas jódtartalmú. Más sovány halak mellett ezeket a halakat és a tenger gyümölcseit ajánlják diétának.
króm
A króm a halakban és a tenger gyümölcseiben található fontos nyomelem. A króm hatással van a szénhidrát- és zsíranyagcserére. Bizonyíték van arra, hogy a króm elősegíti többek között a szénhidrátok biológiai hasznosítását. A kapcsolatok bonyolultak, és nincsenek részletesen feltárva. Ezért a vizsgálat még folytatódik ebben a témában.
A halak és a tenger gyümölcsei nagyobb koncentrációban tartalmazzák a cink nyomelemet is. A cink számos enzim alkotóeleme, és központi szerepet játszik az anyagcserében. A cinkhiány az immunrendszer gyengüléséhez vezet. Már csak ezért is nélkülözhetetlen az izomedzés elvégzéséhez. Az a feltételezés azonban, hogy a cink felelős a tesztoszteron fokozott termeléséért a szervezetben, nem igazolódott be. Ugyanakkor fontos nyomelem, amelynek hiánya hatalmas egészségügyi problémákat okoz, és pusztán egészségügyi okokból megakadályozná a hatékony képzést. Ezért a cink közvetett módon befolyásolja az izomépítést.
Ajánlások halak és tenger gyümölcseinek evésére izomépítés céljából
Az izmok a kemény izomedzés és a fehérjében gazdag étrend együttmûködésével épülnek fel. Sok izomépítést elősegítő fehérjetermék mellett, mint pl Például különösen a tejsavófehérje por és a különféle sovány húsok, a hal és a tenger gyümölcsei is nagyon jó fehérjeforrások. Ezért ajánlott, hogy hetente legalább kétszer-háromszor fogyasszon halat vagy tenger gyümölcseit. Vannak viszonylag zsíros típusú halak, de mindegyik tartalmaz telítetlen zsírsavakat, például omega-3 zsírsavakat. A magas zsírtartalom ellenére nagyon egészségesek, mivel a telítetlen zsírsavak központi szerepet játszanak az anyagcserében. A viszonylag magas zsírtartalmú halak közé tartozik a hering, a lazac és a makréla. A meghatározási szakaszban azonban inkább sovány halat vagy tenger gyümölcseit kell fogyasztani, legfeljebb 2% zsírtartalommal, mivel itt az izmok fenntartására helyezzük a hangsúlyt, a test saját zsírjának egyidejű lebontásával. A test zsírtartalékaiból nyeri el a szükséges energiát.
Következtetés
A hal és a tenger gyümölcsei érdekes alternatívát jelentenek a hagyományos fehérjeforrások számára az izomépítés során. Minden fontos aminosavat tartalmaznak, kiváló biológiai minőségűek és nagyon könnyen emészthetők. Fontos élelmiszer-összetevőket is tartalmaznak, amelyek még hatékonyabbá tehetik az izomépítést. Egyrészt a telítetlen zsírsavak elősegítik az egészséget, másrészt bonyolult biokémiai folyamatok révén támogatják az izomépítést is. Továbbá a halak és a tenger gyümölcsei sok ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak, amelyek közvetlen pozitívan befolyásolják az izomépítést. A sovány hal és a tenger gyümölcsei, például a nyelvhal, a foltos tőkehal, a tonhal, a garnélarák vagy a fésűkagyló különösen alkalmasak a meghatározási szakaszra. A hal gyakran nagyon drága, de a sokkal olcsóbb konzerv vagy fagyasztott hal is felhasználható erre a célra.