Izomépítés megfelelő gyakorlatok és diéta kezdőknek

Áttekintés

Aki izomépítő edzésbe kezd, az szeretné gyorsan lássa a sikert. Az izomtömeg tisztításának módja fegyelem és türelem kérdése. Intelligens edzéssel bárki építhet egy lenyűgöző testet - megmutatjuk a legfontosabb utasításokat és utasításokat, hatékony intenzitási technikákat és értékes tippeket adunk, amelyekkel az izomépítő edzés garantáltan sikertörténet lehet.

1. Gyorsítsa fel az izomépítést - táplálkozási tippek

A teljesítmény szintjétől függetlenül: A diéta elengedhetetlen sikertényező az izomépítő edzésben. Itt van egy különleges megfelelő fehérjebevitel fontos, hogy a test elegendő fehérjével rendelkezzen az új izomtömeg felépítéséhez. A minőségi fehérjeturmixok kényelmes és egészséges módja a fehérje megszerzésének.

Közvetlenül edzés után a tejsavófehérje a tökéletes étel. Ez gyorsan emészthető és serkenti a fehérjeszintézist, hogy a test azonnal támogatást kapjon az izomépítésben.

De a fehérje turmixok nem az egyetlen nagyszerű módja annak, hogy a megnövekedett fehérjeszükséglet takarás az izomépítő edzés során. Ha reggelente már együtt vagy Fehérje rúgás szeretnénk kezdeni a napot, javasoljuk a mi ropogós szerves fehérje müzli vagy a mi bolyhos fehérjetartalmú kenyér. Kíváncsi? Itt többet megtudhat fehérje termékeinkről:

Még mindig nagyobb hatékonyságot izomépítő edzés alatt van Kreatin hasznos étrend-kiegészítő. Az aminosav gondoskodik nagyobb izomtérfogat és erőállóság. Így gyorsan növelhető az edzés intenzitása és stimulálható az izomnövekedés.

2. 5 tipp az izomépítő edzéshez

1. Funkcionális gyakorlatok az izomépítő edzésben

Az izomépítő edzés során mindig a funkcionális mozgásokra kell összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy rendszeresen végezzenek olyan alapgyakorlatokat, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak fel, ahelyett, hogy a kis izomcsoportokat elszigetelten képezzék.

Az olyan alapgyakorlatokat, mint a guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás, a nagy izomcsoportok megterhelése jellemzi, és mindig összetett mozgássorozatok végrehajtását igénylik. A funkcionális izomépítő tréning nemcsak megnöveli az izmokat, hanem edz minden koordinációs képességet, és alkalmassá tesz minden hétköznapi kihívásra.

A kezdők izomépítő edzésüket teljes egészében az alapgyakorlatokból állíthatják össze. De még emelt szinten is, az egységeknek mindig 60-70% funkcionális mozgást kell tartalmazniuk.

2. Az izomépítő edzés rendszeres fejlesztést igényel

Az izomépítő edzés előrehaladásához elengedhetetlen a rendszeres előrehaladás, vagyis az edzés során használt súlyok növelése. A nagyobb erő nagyobb izomtömeget is jelent.

Az izmoknak edzés közben el kell érniük a határaikat. Csak így lehet beállítani egy olyan edzést, amelyhez az izom alkalmazkodik. Ez az alkalmazkodás az izmot nagyobbá és erősebbé teszi, hogy a következő alkalommal jobban megbirkózzon a stresszel. Ezt a hatást szuper kompenzációnak nevezzük.

A sikeres izomépítő edzés megköveteli,

hogy az izmokat folyamatosan új ingereknek tegyék ki,

amelyek határukra szorítják őket és alkalmazkodásra kényszerítik őket.

A kezdőknek körülbelül minden más egységben meg kell próbálniuk 5-10% -kal növelni a súlyukat. Előrehaladott stádiumban kéthetente kéthetente emelkedő tendenciát kell tapasztalnia. Ha az emelés nem sikerül, fontos a türelem: bárkinek rossz napja lehet.

3. Nincs izomépítő edzés lábedzés nélkül

Az izomépítő edzés során a lábakat ugyanolyan mértékben kell kihívni, mint a test többi részét. Ez megakadályozza az optikai és ortopédiai egyensúlyhiányt. Ezenkívül az egész test számára előnyösek a nehéz lábgyakorlatok. Például a guggolással a hátsó és a hasi izmok is fejlődnek.

4. A megfelelő táplálkozási és edzésterv az izomépítő edzéshez

Izomépítő étrend

Ha keményen edz, és hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, akkor ez a tiéd Fokozott fehérjeszükséglet. Ezért fontos, hogy ezt a kiegészítő követelményt diétán keresztül teljesítse. Sablonunkkal használhatja a egyéni táplálkozási terv Rajt. Így pontosan dokumentálhatja, hogy hány fehérjét fogyasztott már el. Különösen A fehérje remeg, mint például Tejsavó fehérje, ideális kiegészítőként vagy edzés utáni turmixként.

Izomépítő edzésterv

A szabadidős sportolóknak gyakran hiányzik a célzott izomépítő edzéshez szükséges terv. Bár az edzés első néhány hónapja többnyire sikeres, az úgynevezett edzőpályákra gyorsan eljutunk. Az izomépítő edzés néhány hét után stagnál, és nincs előrelépés.

Akik most kezdik a képzést, azok középtávon általában a képességeik alatt maradnak. Az izomcsoportokat nem szokták kiegyensúlyozottan képezni, és hiányzik az edzéshez és a regenerálódáshoz megfelelő mennyiség. A tervezés hiánya eredménytelenséghez vezet.

Ezért mind a kezdőknek, mind a tapasztalt sportolóknak össze kell állítaniuk egy edzéstervet az izomépítő edzéshez, és azt következetesen, több héten keresztül kell követniük. Itt az 5x5 rendszer különösen hatékonynak bizonyult.

5. Az izomépítő edzés türelem kérdése

Az izomépítő edzés nem egyik napról a másikra történik. Középtávú siker csak akkor érhető el, ha az edzés, a táplálkozás és a regeneráció három összetevőjét egyformán adják meg. Tehát elkötelezettségre és türelemre van szükség.

Jó hír: Alapvetően az minden test képes minőségi izomtömeget építeni. Fegyelmezett edzéssel különösen a kezdők havonta 0,8–1 kg izomtömeget gyarapíthatnak.

3. 4 intenzitási technika az izomépítő edzéshez

Minél tovább folytatja a sportoló az izomépítést, annál valószínűbb, hogy a fejlődés lelassul. Teljesen normális. A súlyok és az optikai fejlődés fennsíkjait azonban nem kell elfogadni, lehet új edzésingerek révén legyőzni. A következőkben olyan intenzitási technikákat mutatunk be, amelyek rugalmasan integrálhatók az izomépítő edzésekbe, és több sikert és változatosságot biztosítanak az edzőteremben.

1. intenzitási technika: intenzív ismétlések (partneri gyakorlat)

Ez az intenzitás technika csak edzőpartner segítségével hajtható végre. A cél az, hogy először a gyakorlatot önállóan hajtsák végre az izmok meghibásodásáig, amíg nem lesz több önálló ismétlés. Csak ekkor lép közbe a partner, és segít további 3-4 ismétlés "felemelésében".

A szuperhalmazok biztosítják az időhatékony izomépítő edzést

és növeli az állapotot a hosszabb folyamatos testedzési idő révén.

Két ellentétes izomcsoport szuperhalmazainak tipikus példája a bicepsz a tricepszel vagy a hát a mellkasával.

2. intenzitási technika: Redukciós mondatok

Ez az intenzitás technika az egyik legnépszerűbb az izomépítő tréningekben. Az úgynevezett redukciós készletet használjuk az edzéshez, amíg az izmok meghibásodnak. Ezután a súly a lehető leggyorsabban csökken, és azonnal folytatja az edzést. Ez a ciklus gyakorlatonként háromszor megismételhető.

Példa: A guggolásokat 70 kilogramm tömeggel végezzük. A sportoló 8-szor hajlítja meg a rudat, akkor más tiszta ismétlés nem hajtható végre. Azonnal 50 kg-ra csökkent, és még 5-ször meghajlította. Közvetlenül ezután 30 kg-ot hajlik a végső izomelégtelenségig. Aztán vége a szuperhalmaznak.

3. intenzitási technika: Negatív ismétlés

Negatív ismétlések esetén csak egy gyakorlat visszatérő mozgását hajtják végre önállóan, míg az erőigényesebb toló vagy húzó szakaszban - az úgynevezett koncentrikus mozgás - egy edzőpartner támogat.

Példa: A fekvenyomásnál a gyakornokot úgy támogatják, hogy a súlyzót a mellkasból kinyújtott kar helyzetbe nyomja. Segítség nélkül csökkenti a súlyt.

A negatív ismétlések azért értékesek az izomépítő edzésben, mert különc erőt igényelnek, vagyis az izom mozgáslassító képességét. Ezen kívül edzik az intramuszkuláris koordinációt, és sok testtömeg-gyakorlat, például a felhúzások megtanulásának első lépése lehet.

4. intenzitási technika: Szuperhalmazok

Az úgynevezett szuperhalmazokban két gyakorlatot hajtanak végre egymás után, szünet nélkül. Két ellentétes izomcsoport, az úgynevezett antagonisták kombinálhatók egymással. De az is lehetséges, hogy ugyanazon a testrészen együtt dolgozzunk.

A tippünk az izomépítő edzés optimális eredményeiért: izomépítő csomagunkt. Nem tudjuk elvégezni az edzést az Ön számára. De támogassa az izomépítést. A siker kulcsát hívják kiváló minőségű sporttáplálkozás. Ebben a csomagban vannak a A súlyzós edzés táplálkozásának klasszikusai egyesült. A hatékony és fenntartható képzés érdekében. Megpróbál:

4. 5 gyakori hiba az izomépítő edzésben

Mindenki, aki az edzőteremben kezdi a súlyzó edzést, az izomépítésről álmodik. A gyakorlatban sajnos sok szabadidős sportoló idő előtt feladja. Tipikus újonc hibák a látható siker hiányához vezetnek. Megmutatjuk, hogy hol mindig nem sikerül, és hogy az izomépítő edzés milyen nagyon egyszerű.

1. A regenerációs idők túl rövidek

Különösen az izomépítő edzésnél elengedhetetlen a szükséges pihenőidő betartása. Az edzés során beállított minden intenzív stressz ingerrel apró repedések jelennek meg az izmokban. A szervezet a pihenőnapokat arra használja, hogy helyrehozza ezeket a repedéseket, és így felkészítse az izmokat az előttünk álló kihívásokra.

Ha ezeket a regenerációs fázisokat elhanyagoljuk, a testnek nincs lehetősége az új izomtömeg helyreállítására és felépítésére. Ezért minden izomcsoportnak legalább 48 órás regenerációs időt kell biztosítani a gyakorlatok között.

Ha egymás után több napon edz, akkor úgynevezett split edzésterv segítségével a különböző izomcsoportokat különböző edzésegységekbe teheti. Azok a haladó sportolók, akik kifejezetten a gyengeségeiken akarnak dolgozni az izomépítő edzés során, kiváló megoldást találnak a 4 részből álló edzéstervben.

2. A bemelegítési szakasz figyelmen kívül hagyása

Nem számít, milyen szűk az idő: a bemelegítés az izomépítő edzés része. Kezdetben tartalmaznia kell egy általános bemelegítést, például a futópadon vagy az evezőergométeren. Ez az egész testet hőmérsékletre emeli. Ezután mozgósítást (dinamikus nyújtás, habgörgő) és néhány könnyű súlyú bemelegítő szettet kell végrehajtani.

Ezzel mind a A sérülések kockázata minimalizált, valamint az Érezhetően népszerűsítették az izomépítő edzéseket. Mivel csak a kellően felmelegedett izmok tudnak holisztikusan összehúzódni és erőt generálni. Ily módon nagy súlyokat lehet mozgatni és növekedési ingereket beállítani.

3. A monoton edzés megakadályozza az új ingereket

Az izomépítéshez állandó növekedési inger szükséges edzés közben. Ugyanazok a gyakorlatok ugyanazon intenzitással minden egyes foglalkozáson gyorsan stagnáláshoz vezetnek, mivel a test nem tartja szükségesnek az alkalmazkodást izomfejlődés formájában.

Ezért: bátorság a változáshoz. Ez történhet például az edzőeszköz szabad súlyokra cseréjeként, a leírt intenzitási technikák alkalmazásával vagy új edzőeszközök, például kettlebell használatával.

4. A gyakorlat nem megfelelő végrehajtása

A ambiciózus erős sportolók számára elengedhetetlen a megfelelő technika megtanulása, különösen a guggolás, a holtverseny és a fekvenyomás alapgyakorlatában. A tisztátalan kivitelezés nemcsak a kopás vagy akár a sérülés kockázatát hordozza magában. Az izomépítő edzésben is pazarolja a potenciált, mivel a fókuszált izomcsoportokkal nem foglalkoznak megfelelően, és egyensúlyhiányt okozhatnak.

5. Túl sok ego a súly kiválasztásakor

Minden fitneszstúdióban láthat olyan tagokat, akiknek edzési súlya nem igazodik az atlétikai képességekhez. Sok testedző nagyobb jelentőséget tulajdonít a nagy számoknak, mint a helyes testmozgás. Ha több fontot tesznek fel, mint amennyit az izmok képesek felemelni, akkor elkerülhetetlenül a technika szenved.

Ez rosszul terheli a testet. Ennek elkerülése érdekében fontos, hogy először gyakoroljon egy kis súlyú gyakorlatot, és csak akkor növelje, ha magabiztosnak érzi magát. Az izomépítő edzés során mindig a következők érvényesek: Amint a test szenvedni kezd a súlytól, váltson le egy sebességfokozatot.

Tippünk: Az optimális edzési siker érdekében javasoljuk a mieinket ingyenes testellenőrzés. Hagyd a tiedet BMI kiszámolja és megkapja egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek.