Izomépítés otthon - jól edzett edzőterem és felszerelés nélkül

Megmutatjuk, hogyan lehet otthon igazán izmokat építeni, mire kell figyelni az erőnléti edzés során, és milyen szerepet játszik a táplálkozás.

Szeretne végre megszabadulni a gyomrában lévő kis pöffentéstől, és a karjait és a combjait ismét megfeszíteni? Vagy valójában elsősorban testmozgással akar fogyni?

Mindezen célok érdekében az izomépítés kulcsfontosságú. Mivel az izmok kalóriaevők, még akkor is, ha nem sportolsz.

Minden mozdulat kalóriába kerül a testednek. Minél több izma van, annál több energiát éget el a teste minden tevékenység során.

Az izmok biztosítják, hogy megnövekedett az alapanyagcsere. Tehát még pihenéskor is több kalóriát éget el, mint izom nélküli ember.

Megtudhatja ebben a bejegyzésben

De nem kell, hogy egy hatalmas izomhegy legyen, egy kicsit Izomépítés otthon javítja a kalóriafogyasztást.

Az otthoni izomépítéshez szükséges egyszerű gyakorlatok segítenek elérni álmai alakját. Nem kell kemény erőnlét súlyzóval. Heti néhányszor néhány perc edzés elegendő az izomépítéshez otthon.

Az otthoni izomépítés előnyei

▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

Amikor halljuk a nők izomzatát, gyakran az edzőtermekben kemény szivattyúkra vagy akár cserzett testépítőkre gondolunk.

Igen, természetesen vannak. De a képzésnek csak egy oldala van, és ez nagyon-nagyon intenzív edzés. A másik oldal az, hogy a súlyzós edzés karcsúvá, egészségessé és fitté tesz. Túlzott izmok nélkül.

Az erősítő edzés növeli az alapvető kalóriafogyasztást. Építsen izmokat otthon hatékony testsúlycsökkentéshez vezet, és egyszerre alakíthatja testét.

Fontos a sport és a szünetek keveréke. Izmainak szüksége van ezekre a regenerációhoz és a felépüléshez.

A Izomépítés otthon nincs szüksége speciális és drága eszközökre.

Az edzőterembe sem kell csatlakoznia. Kezdő gyakorlatainkkal az izomépítés nagyon egyszerű edzőterem nélkül, és nem kell más, mint a saját testsúlya.

Miért jó az izomépítés a nők számára

A nők testtömegéhez viszonyítva természetesen nagyobb a zsírtartalom.

De az izomtömeg arányosan alacsonyabb, mint a férfiaknál.

Minden kiló felesleges zsír lerakódik a bőr alatt és a szervek között. A szervek közötti zsír megterheli őket és megbetegedhet.

A külső zsír formálja testét.

A szerelmi fogantyúkat a kötőszöveti rostok járják át. Minél több a zsírszövet, annál hosszabbnak kell lennie ezeknek a rostoknak.

Mivel a nőknél a gének és a hormonok miatt általában meglehetősen gyengék, csúnya horpadások alakulnak ki.

Itt lehet átmenni Izomépítés otthon ellensúlyozni! Növelje és tartsa meg az izomszázalékot erősítő edzéssel Alacsony zsírtartalom.

Ekkor a horpadás fokozatosan eltűnik.

Ezenkívül az izomépítés magabiztossá tesz bennünket, és ezt nemcsak az edzés során sugározzuk.

Hogyan sikerül az izomnövekedés a nappaliban

Az izmok csak a testmozgás és a pihenés megfelelő kombinációjával nőnek. Minél gyakrabban ismételget egy mozgást, annál gyakrabban kapja meg az agy az információt: Az izomnak ellenállóbbá kell válnia!

Tehát nem csak az edzés keménysége a meghatározó, hanem mindenekelőtt az ismétlések száma.

Az egész izomszál felhasználása érdekében az edzést csak kissé kell fokozni. Azok, akik túl gyorsan akarnak túl sokat, csak sérüléseket kockáztatnak.

Amikor otthon izmokat építesz, egyetlen edző sem figyel rád és nem korrigál. Ezért a gyakorlatokat nagyon pontosan, az utasításoknak megfelelően kell végrehajtania. Szánjon időt minden gyakorlatra, és lassan végezze el.

Ezenkívül izmainak helyreállítási szakaszokra van szüksége, azaz edzés nélküli napokra. Mivel a megterhelés apró sérüléseket okoz az izomrostokban, amelyek a szünetek alatt újra bebetonozódnak.

Ezekre a kis sérülésekre azért van szükség, mert minden sérült terület erősebben épül fel, mint korábban: az izom növekszik és hatékonyabbá válik.

De időt kell adnia a testének a javítási munkákra is. Azok, akik szünet nélkül edzenek, nem tudnak hatékonyabbá válni, és súlyosabb izomsérüléseket kockáztathatnak.

Tipp: hatékonyabban edzeni az EMS segítségével

Ha időt szeretne spórolni erősítő edzéssel, akkor többet kell megtudnia az EMS-ről. Az izmokat könnyű elektromos impulzusok stimulálják. Ami enyhe bizsergésként hat, az izmok szépen megnőnek, és sokkal gyorsabban fittek.

Ahelyett, hogy egy órán át rúgná magát, 20 perc alatt elvégzi az edzést. Ehhez csúsztasson egy szorosan illő öltönyt és végezzen testtömeg-gyakorlatokat. De nincs kedved stúdióba menni érte?

Egyre több olyan vállalat kínál EMS-eszközöket, amelyeket bérelni lehet.

A Stimawellnél minden felszerelést 3 hónapra nagyon kedvező áron bérelhet. A csomag tartalmaz egy öltönyt, vezérlőegységet, távirányítót és utasításokat.

Van egy ingyenes alkalmazás is. A virtuális oktatóteremben videókat nézhet és közvetlenül velük edzhet.

A művelet nagyon egyszerű, és kezdőknek is alkalmas.

Ha kíváncsi vagy, többet megtudhat a Stimawell weboldalán.

A szettel könnyen elfér a nappaliban. Edzhet, amikor és milyen gyakran akar.

Miért nincs szüksége otthoni izomépítéshez olyan felszerelésekre, mint a súlyzók?

Általában az izomépítés otthon is elvégezhető felszerelés nélkül. A készülék használata néha nem lehetséges utasítások nélkül.

A tájékoztatás itt gyakran fontos, mert különben a mozgásszekvenciákat helytelenül gyakorolják, és nem olyan hatékonyak.

Eszközök nélkül is elérheti ugyanazt a hatást, és pénzt is megtakaríthat a vásárlásokon.

Kezdőként még azt is tanácsoljuk, hogy végezzen tiszta testtömeg-gyakorlatokat. Először jobban megismeri erősségeit és gyengeségeit, valamint testét.

De légy óvatos: szánjon időt az edzésre, és figyeljen a pontos végrehajtásra. Ellenkező esetben a nem megfelelően megszokott mozgások, az elégtelen edzéshatás és a demotiváció az eredmény.

A testsúlyos edzés előnyei az otthoni izomépítéshez

A testtömeg egy angol kifejezés, és nem jelent mást, mint "testtömeg". A gyakorlatokat nem újrafeltalálják, a saját testsúlyú edzés nem újítás az elmúlt években.

De ennek a testmozgási formának néhány előnye visszahozta a divatba.

És helyesen: otthoni izomépítéskor nincs szüksége helyre vagy pénzre a drága felszerelésekhez.

Ez a fajta edzés ideális, különösen az otthoni izmok sikeres felépítéséhez. Erős edzéseket végezhet egyedül a tiéddel saját testtömeg végrehajtani.

Ezenkívül az edzőterem és felszerelés nélküli izomépítés jobb testkoordinációhoz vezet, mivel ezek az edzések sokkal erősebben foglalkoznak az idegrendszerrel.

Milyen felszereléssel lehet izmokat építeni

Ha további súlyokkal szeretne edzeni az egységek intenzívebbé tétele érdekében, kaphat súlyzókat, súlyzókat vagy kettlebellt.

Vannak jó gyakorlatok gyógyszeres golyókkal és terápiás szalagokkal is.

Ezek az eszközök nem foglalnak sok helyet, és sokféleképpen használhatók. Az eszközök intenzívebbé tehetik a gyakorlatokat, vagy további izomcsoportokat építhetnek be a gyakorlatba.

Tehát, ha több hete otthon izmokat épít, és az edzés már nem nyújt elegendő hatást, felszerelés használható.

De ha nem akar pénzt költeni egy eszközre, a kezdéshez elég egy vagy két vízzel töltött PET-palack súlyzó helyett.

Sport kezdőként azonban mindig súly nélkül edzeni kell. Először próbálja felépíteni az izmokat, és csak ezután használjon felszereléseket és segédeszközöket.

Miért veszi észre a hatásokat rövid idő után

Körülbelül két hét erősítő edzés után látni fogja az eredményeket. Mind a mérlegben, mind a testméretében valami nagyon megváltozik.

A test formája javulni fog: karcsúbbnak és feszesebbnek tűnik, bár a súlya kevésbé mutatna hatást.

Ennek oka a nagyobb izomtömeg, amely természetesen többet nyom, mint a zsírtömeg. Ezért érdemes megmérnie a láb, a kar és a derék kerületét az edzés megkezdése előtt. Ez gyakran jobb tanácsadó, mint a mérleg, hogy vajon változik-e valami a fitneszben.

Ha ragaszkodni akar a mérleghez, jobb, ha szemmel tartja a testzsírszázalékot, mint a súlya.

A megfelelő étrend az izomépítéshez otthon

A diéta az otthoni izomépítésben is szerepet játszik. Például az izmoknak magnéziumra van szükségük munkájukhoz. Ha testének túl alacsony a magnéziumszintje, izomgörcsök keletkezhetnek.

Tervezzen tehát magnéziumban gazdag étrendet az edzésnapokon.A sok magnéziumot tartalmazó ételek teljes kiőrlésű termékek, diófélék és magvak. Néhány gyümölcs és zöldség sok magnéziumot is tartalmaz, például málna és borsó.

Ezenkívül az izmok sok fehérjét tartalmaznak. Ezért a közeljövőben elegendő mennyiségű anyagot kell biztosítania testének megfelelő mennyiségben. A hús, a hal, a sajt és a kvark, valamint a tojás magas fehérjetartalommal rendelkezik.

Ügyeljen azonban az összes étel zsírtartalmára, és ne adjon hozzá túl sok kalóriát. Tehát a zsíros kolbász helyett sovány húst válasszon.

Ha a testének most többet kell tennie, akkor egészséges ételekkel kell megjutalmaznia. Az összes vitamin és ásványi anyag, amelyet a tested kaphat, jó neked, és ezért neked is! Tehát: sok zöldség és gyümölcs, minél színesebb, annál egészségesebb!

Hogy néz ki otthon a tökéletes izomépítő edzés kezdete

Az otthoni izomépítéshez hetente két-három edzésre van szükség. Rövid ideig tarthatók. Húsz perc elegendő edzésenként.

Legalább egynapos szünetet kell tartani az egységek között. Ezen a napon a tested regenerálódik és felépíti az izomtömeget.

Jobb kezdeni kevesebb intenzitással, és mindig először növelje az ismétlések számát. Csak ezután növelje a gyakorlatok intenzitását.

Példa: Normál 30 másodperces deszkákkal indul. Ha ez nem elég, növelje 1 percre. És ha ez kevés, akkor felemeli az egyik lábát a levegőben, ami intenzívebbé teszi a gyakorlatot.

Ily módon teljes mértékben edzed az izmaidat, és mélyen felépíted az izomtömeget is. A zsír szinte automatikusan eltűnik.

Ha az izmok fájnak a pihenőnapokon, csökkentse ismét az edzés intenzitását. Ha lehetséges, soha ne dolgozzon a fájó izmokban, mert megsértheti az izmot vagy túlterhelheti az inakat.

Tehát ha fájó izmok vannak a karjaiban, akkor legközelebb végezzen jobb fenék- és lábgyakorlatokat.

Válasszon három gyakorlatot az egyes egységekben. Ebben a cikkben három jó kezdő gyakorlatot javasolunk, amelyek megkönnyítik az otthoni izmok felépítését. A legjobb, ha kétszer 15 ismétléssel vagy az edzésenkénti megadott időtartammal kezdjük.

A három legjobb gyakorlat felszerelés nélkül

Ennek egyáltalán nem kell bonyolultnak lennie: Kezdje az edzés első néhány hetét ezzel a három gyakorlattal. Ezután áttér az intenzívebb testtömeg-gyakorlatokra. Később pedig eljut a premier osztályba nagy intenzitású intervall edzésre.

1. gyakorlat: guggolás

A guggolás vagy a guggolás többnyire a test alsó felét dolgozza fel. A klasszikus erőgyakorlatot gyakran helytelenül végezzük. Végeredményben az eredmény demotiváció. Ezt biztosan el akarja kerülni. Tehát itt vannak ismét a pontos utasítások.

▶ tipp! Kihagyhatatlan fitneszrajongók, amelyeket nem szabad kihagyni:

Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal

A megfelelő guggolás elvégzéséhez először kissé jobban kell a lábát elhelyezni, mint a csípő szélessége.

A lábujjak és a térdek kissé kifelé mutatnak.
Most a guggolást egyenes háttal végezzük. A térdeket nem szabad hajlítani jobban, mint derékszögben.
A gyakorlat hatékonysága szempontjából különösen fontos, hogy a térd ne nyúljon ki a láb hegyén túl, amikor elöl hajlik.
Annak érdekében, hogy a testtömeget hátrébb tudja tartani, előre nyújthatja karjait, és így egyensúlyozhat.

Az edzés első hetében egységenként legalább 15 ismétlésnek kell lennie. A második héten növelje kétszer 20 ismétlést, stb. Csak akkor, ha kétszer 30 ismétlést végez, akkor folytathatja a nehezebb gyakorlatokat vagy módosíthatja a guggolásokat.

2. gyakorlat: deszka

A deszkák, más néven alkar támaszok, egyszerűnek tűnnek, de mindez megvan: Ez az egyszerű gyakorlat az egész testet edzi. Itt mindenekelőtt a központi izmok működnek. Tehát, ha meg akarja erősíteni a hasizmait, ez az ideális gyakorlat az Ön számára.

Fektessen le egy edzőszőnyeget. Most megtámasztja a lábát és az alkarján is.
A könyök egyenes vonalú a vállízület alatt. Most emeld fel a tested, hogy csak a lábad és az alkarod golyói érintsék a földet.
Próbálj nem lerogyni. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia.

Ne csalódjon, ha csak néhány másodpercig tart az első próbálkozásokon. Nagyon megerőltető, ugyanakkor hatékony gyakorlat.

Állítsa le az időt a mobiltelefon stopperével, hogy motiválja magát, és tovább haladjon. Az edzés első hetében egységenként három kísérlet elegendő.

▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket

Mindig tartsa ki, ameddig csak lehet. Az edzés második hetétől kezdve lassan növelheti az ismétléseket, és mindig kitart, ameddig csak lehet.

3. gyakorlat: karkörök

Ez megint egy olyan gyakorlat, amely egyszerűnek tűnik, de sok gőzt termel! A karok és vállak edzése mellett ez a felső hátsó izmokat és a nyakat is edzi. Annak érdekében, hogy ne feszüljön meg, javítsa ki testtartását a gyakorlat során.

Álljon lazán, lábait csípő szélességben szétválasztva.
Nyújtsa karjait egyenesen az oldalára, hogy egyenes vonal legyen kézről kézre.
Ügyeljen arra, hogy ne görnyedje össze a vállát, különben később a nyaka meg fog fájni és görcsbe kerül.
A tenyerek előre néznek. Most kezdje el óvatosan körözni a karokat, mint egészet. A mozgást a vállízületről hajtják végre.
Kezdje apró körkörös mozdulatokkal előre vagy hátra. Kapaszkodj, ameddig csak tudsz. Amikor a karok elnehezednek, lassan nagyítsd fel a köröket, majd hagyd, hogy összezsugorodjanak stb.
Rövid szünet után, amelyben kirázza a karját, elölről kezdi a gyakorlatot, de megváltoztatja a körök irányát.

Végezze el ezt a gyakorlatot edzésenként kétszer az első héten, majd lépjen tovább a második héttől.

Következtetésünk

Ha otthon izmokat épít, megtakaríthatja a fitneszeszközök és az edzőterem költségeit. Csak a saját testsúlyának felhasználásával tud edzeni edzőterem nélkül, és látni a sikert az első két hétben.

Három egyszerű kezdő gyakorlatunkkal az egész testet sok idő eltöltése nélkül edzheti. Ez a mindennapi élet mellett jól is megtehető, és minden nőnek megéri, kortól és képzettségi állapottól függetlenül ’. Miért nem indul el ma? Minél gyorsabban éri el álmai alakját.