Izomépítés; Tömegszakasz nekem
A tömeges szakasz az év legszebb időszakához tartozik a sportolók számára. A napok egyre rövidebbek, és a tankok főszezonja véget ér. A kemény edzés és a maximális táplálékfelvétel napja az ellenőrzött izomépítési szakasz, az úgynevezett tömegfázis napirendje. Gyorsétterem és túledzés helyett kontrollált ételbevitel és intenzív edzés kezdődik. Az alábbi cikkben megtudhatja, hogyan kell tiszta ömlesztett fázist végrehajtani.
Ebben a cikkben
- Helyesen értse meg az izomépítési fázist
- Válassza ki a helyes edzés állapotát és idejét
- A felépítés fázisának legfontosabb ételei
- Minta terv a maximális izomépítéshez
- Ismerje fel és kerülje el a legnagyobb hibákat
Mit jelent a tömeges fázis?
A tömeges szakasz a testépítés aranykorából származik. Olyan sportolók, mint Arnold Schwarzenegger, Lou Ferringo vagy Mike Metzner voltak meggyőződve erről a szakaszról. Az új iskolai testépítésben Jay Cutler vagy Ronny Coleman tömeges módban látható a definíció és a verseny szakaszának megkezdése előtt.
A szakemberek megmutatják, hogyan
A sportolók ezt a fázist használják a maximális izomépítéshez. Több makroelemet (szénhidrátot, fehérjét stb.) Vesznek fel, mint amennyire a testnek és az izmoknak szükségük van. Ez az izmok maximális ellátását biztosítja. A fel nem használt felesleg zsírmasszává válik. Létrejön a "tömeges megjelenés". A sportolók ironikus ürügyként használják a felépülési fázist, ha a testzsír-százalék (KFA) túl magas. A modern ellentétet "Lean Muscles" -nek, zsírmentes izomépítésnek hívják. A zsírmentes módszer sokkal összetettebb a felépítési fázishoz képest.
Hogyan működik a fejlesztési szakasz?
A tömegfázis a következő három elemből áll:
- A megfelelő időtartam
- Helyes táplálékfelvétel
- A megfelelő ételek
Az időtartam
A versenyző sportolók a téli hónapokban hajtják végre a felépítést. Az időtartam három és kilenc hónap között van. Ezután kezdődik a meghatározási szakasz és a színpadi megjelenés. A céljaid befolyásolják a szakasz időtartamát. Minél több izomtömeget akar építeni, annál hosszabb lesz a fázis. A felépítési szakasz elméletileg több évig is eltarthat. A folyamatos zsírfelhalmozódást mindig be kell tartani. Az intenzív zsírfelhalmozódás általában megakadályozza a tömeg hosszabb fázisait, mivel az általános vizuális megjelenés romlik. A meghatározási szakasz megnehezíthető, ha a testzsírszázalék túl magas.
A táplálékfelvétel
Terjedelmes szakasz - pontosan mit egyek? Saját táplálkozási terve az alap. Fedezze le az összes mikro- és makrotápanyagot. Ez magában foglalja a biológiai fogyasztást és az izmok további fogyasztását. Minél többet edz, annál magasabb az összes kalóriafogyasztás. Először megtalálja az optimális táplálkozási tervet, mielőtt megkezdi a felépítési fázist.
Számolja ki a kalóriaigényét
Adjon hozzá 10-20 százalék körüli többletet a napi szükséglethez. Ügyeljen a fehérjebevitelre. Testtömeg-kilogrammonként 1,8–2 gramm fehérje van. Növelje folyamatosan a fennmaradó makrotápanyagokat, amíg el nem éri a felesleget. Az első négy hétben figyelje a testét. Ha sok zsírt tölt fel, csökkentse a felesleget.
Mit enni
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb. A "csalónapok" megengedettek. Kiegészítse étkezési tervét hosszú szénláncú szénhidrátokkal és omega-3 zsírsavakkal. A cél a test folyamatos ellátása 24 órán keresztül. Állítson be három-öt étkezést a nap folyamán. Fogyasszon egészséges harapnivalókat étkezés között. Használjon lassan emészthető termékeket, például kvarkot vagy kazeint éjszakára.
Példa terv az építési szakaszban:Reggel: Magas fehérjetartalmú (fehérje kenyér, fehérje zabpehely)
Első snack: Magas fehérjetartalmú (fehérjeszelet, fehérje müzli)
Dél: Hosszú szénláncú szénhidrátok (teljes kiőrlésű tészta, burgonya, barna rizs)
Második snack: Egészséges zsírok (mogyoróvaj, pirított mandula, lazac)
Este: Magas fehérjetartalmú/hosszú szénláncú szénhidrátok (fitnesz kenyér, fitness tarte flambée)
Éjszakára: Gazdag kazein (kazeinpor, alacsony zsírtartalmú kvark)
Mikor célszerű elvégezni a kiépítési fázist?
A felépítési szakasz a testépítés fontos része. A tömegfázissal egy maximális, és más építési lehetőségekhez képest egyszerű, egyszerű izomépítés jön létre. Ehhez képest röviden megemlítettük a „Lean Muscles” módszert a felső részben. A sovány izomtömeg felépítésére használható módszer. Ez a módszer nagyon részletes táplálkozási nyomon követéshez kapcsolódik. Nem lehet többlet vagy alulkínálat. A mikro- és makrotápanyagokat aprólékosan be kell igazítani az izomtömeghez. Nincs semmi ellen a módszer, de az erőfeszítés ehhez képest nagyon nagy. Különösen alkalmas, ha egy tengerparti alakot szeretne bemutatni egész évben.
Kinek szól az izomépítés fázisa?
A felépítési szakasz általában alkalmas tapasztalt és profi sportolók számára. Elméletileg nincs semmi baj abban, ha ezt a fázist közvetlenül kezdik, még kezdőként is. A gyakorlatban másképp néz ki: Kezdőként hiányzik az edzés és a táplálkozás tapasztalata és rutinja. Még nem tudja pontosan, hogyan reagál a teste. Ezért ez nem tanácsos. Ezt a módszert akkor javasoljuk, ha teljes mértékben megértette és kidolgozta az edzésmódszereket és a megosztott terveket, valamint a táplálkozási tervet. Időről időre módosítania kell edzési és táplálkozási tervét. A sportnak elő kell segítenie egészségét, szórakoztatónak kell lennie, és nem szabad elárasztania. A kezdeti szakaszban a tested általában érzékenyebben reagál a hatalmas terhelésekre és a túledzésre.
Hogyan tervezhetem meg a képzésemet a kiépítési szakaszban?
A fejlesztési szakaszban elengedhetetlen a kemény edzés. Tartsa a gyakorlatot a maximális erő 70 és 85 százaléka között. Dolgozzon nehéz alapgyakorlatokon és szabad súlyzókon a maximális inger érdekében. Ide tartozik a push & pull edzés elve. Próbáljon napi több gyakorlattal terhelni izmait az osztott tervbe. Lásd az alábbi terveket. Ne feledje, hogy a regenerációs napokra szükség van az optimális egyensúly megtalálásához. Gyakoroljon edzésnaponként egy órát, heti három-négy napon.
Két példa terv
2 rész teljes testedzésként, heti három edzésnapon:
- Hétfő: 1. edzés
- Kedden zárva
- Szerda: 2. edzés
- Csütörtök: pihenőnap
- Péntek: 1. edzés
- Szombat: pihenőnap
- Vasárnap zárva
| 1. edzés | 2. edzés |
| Fekvenyomás Lat lehúzható Bicepsz fürtök Dips Guggolás | evezés Első emelések Combizmok Vállprés Deadlift |
Kettőt felosztva felső és alsó testre osztva, heti négy edzésnapdal
- Hétfő: 1. edzés
- Kedd: 2. edzés
- Szerdánként zárva
- Csütörtök: 1. edzés
- Péntek: 2. edzés
- Szombat: pihenőnap
- Vasárnap zárva
| 1. edzés | 2. edzés |
| Felülések Hyperextensions Hajlító Borjú emel Guggolás Román holtpont | Bicepsz fürtök Tricepsz gyakorlatok Első emelések Vállprés evezés Fekvenyomás |
Alkalmazza az edzéstervet önállóan az igényeinek megfelelően. Figyeljen a képzési napok hozzávetőleges felosztására hetente. Sok sportoló a fő- és a támogató izmok elvén edz.
Példa: A mellizom a fekvenyomás egyik fő izma. Az elülső vállak és a tricepsz a mellkas izmait támogatják a gyakorlat során. Ezért sok sportoló célzottan állítja össze ezeket az izomcsoportokat. Ez maximálisan stimulálni fogja az izmokat.
Van értelme egyáltalán a felépítési szakasznak?
Erre a kérdésre nincs megfelelő válasz. Sportolóként eldönti, hogy az izomépítési szakasz megfelelő-e az Ön számára. Objektív szempontból a kiépítési szakasz óriási előnyökkel jár, ha helyesen csinálod és következetesen betartod. Van egy releváns tudományos szempont, amely érte szól.
Tél elején tegyen több zsírt - őseinknek köszönhetően?
Ehhez mélyen belemerülünk a történelembe: az élelem megszerzése nehéz volt a kőkorszakban. Őseinknek vadászni kellett, és gyakran nagy távolságokat kellett megtenniük. Gyakran jöttek vissza zsákmány nélkül. Sok kalóriát használtak fel közben. Az éhínség mindennapos volt. A legjobb hozam nyáron volt, ezért őseink nyáron ették az úgynevezett téli zsírt. Az elmélet szerint testünk megszokta ezt a természetes folyamatot, ezért felkészült arra, hogy a téli zsírt tartalékként tél elejére tegye.
Orvosi szempontból megfontolás
Pusztán orvosi szempontból azonban más a helyzet: A téli hónapokban kevésbé vagyunk aktívak, kevésbé vagyunk aktívak, és szeretnénk, ha este kényelmesebbek lennénk a kanapén. A sötét napok miatt megkezdődik a D-vitamin hiány és a hangulat ingadozik. Ennek eredményeként gyakran veszünk igénybe egészségtelen termékeket. Ezek a tényezők általában magasabb testzsír-százalékot biztosítanak a téli hónapokban, és nem az esetleges zord tél „természetes” kialakulását.
Így a téli hónapok ideje nagyon alkalmas izomépítési szakaszra. A téli hónapok ellenére mozgásban vagy és aktív. A kiegészítők miatt nincs D-vitamin-hiány. A regenerációs napok rengeteg időt kínálnak a kanapén való pihenésre. Nyáron nem akar otthon maradni a regenerációs napokon, és aktívabb. Így tökéletes kombináció az ömlesztett fázis számára.
| Per | Contra |
| A motiváció a gyors siker révén növekszik Maximális genetikai izomépítés lehetséges Az ábra télen nem játszik nagy szerepet Van elég tápanyag A regenerációs napok optimális pihenőidőként szolgálnak | A testértékek állandó ellenőrzése Indukció egészségtelen ételekbe Az ömlesztett fázisú élelmiszer zsírlerakódást biztosít |
A leggyakoribb hibák és azok elkerülése
1. hiba diéta: Túl kevés kalóriát fogyaszt
Ne becsülje alá az étkezés mennyiségét. Rendszerint nagyon figyeljen a mikro- és makrotápanyagokra. Ne féljen a felesleget elérni az ömlesztett fázisban. Szokja meg, és vessen véget bűnös lelkiismeretének.
2. hiba: Diéta: Nem kap elegendő fehérjét
Az elegendő fehérje és szénhidrát ugyanolyan fontos, mint maga az edzés. Győződjön meg róla, hogy 1,8–2 gramm fehérjét fogyaszt testtömeg-kilogrammonként.
3. hiba: Az ömlesztési terv túl alacsony intenzitású
Vegyük példaként a fent leírt tömeges edzéstervet. Ezzel elkészül az első rész. A helyes edzés a második részben kezdődik. Az edzés intenzitása a maximális erő 70 és 85 százaléka között van. A maximális inger érdekében ragaszkodjon a lassú és ellenőrzött mozgásokhoz.
4. hiba: Túl nagy intenzitás
Minden sportágban van egy gyakori hiba: minél többet edzek, annál jobbak az eredmények. Ez a feltételezés nem igaz. Minél többször edz túl keményen, annál kevesebb eredményt fog elérni. Eléri a maximális terhelést, de a regenerációs idő nem elegendő. Izmaid elveszítik az erejüket, és a legrosszabb esetben elveszítik az izomtömeget. Ne lépje túl gyakran a maximális szilárdság 70–85% -át.
5. hiba: Elégtelen alvás
A pihenési és alvási fázist az izmok regenerálódására és fejlesztésére használják. Az orvosilag javasolt óraszám 7 és 9 óra között van. Ne aludjon 7 óránál rövidebb ideig a maximális regeneráció elérése érdekében.
6. hiba: Eltérsz a terjedelmes étrendtől
Az alkalmi gyorsétterem nem jelent problémát a felépülés fázisában. Ne hagyja, hogy ez szokássá váljon, és tartsa magát az evés nagy szakaszához.
GYIK: Gyakran feltett kérdések az izomépítéssel és a tömegfázissal kapcsolatban
A kardió kívánatos a felépítés szakaszában. Meghatározott kardioegységekkel erősíti a szív- és érrendszerét. Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek kíméletesek az ízületekre (kerékpár, ergométer stb.), Hogy elkerüljék a test stresszt. Heti három egység, 30 perc, elegendő.
Orvosi szempontból a nők kevesebb izmot építenek, mint a férfiak. Még akkor is, ha mindkét nem hasonló kiindulási helyzetben van. Ez összefügg a szervezet saját tesztoszteronjával. Nőként fokozott a kockázata annak, hogy túl sok zsírt tesz fel az izomnövekedéshez. Figyelje hát szorosan a testet.
Itt az ideje a meghatározási szakasznak (diéta). A zsír elfedi a felépített izmokat. Végezzen el egy klasszikus meghatározási fázist. Az intenzitás csökken, ami azt jelenti, hogy az izmok fenntartására törekszik. Növelje az edzés gyakoriságát, és kezdje a kardió egységekkel.