Izomépítés - új ingerek létrehozásának módszerei

Edzik, mint egy őrült, és még mindig nem tud izmokat építeni? Ennek oka lehet a helytelen étrend. Annak érdekében, hogy teste izomzatot építsen, elegendő fehérjére és aminosavra van szüksége. Különböző vitaminok és ásványi anyagok fontosak a fizikai megterhelés utáni regenerációhoz. A jó zsírsavak pedig különféle hormonális funkciókban vesznek részt, és ezáltal hozzájárulnak az egészségedhez és az izomépítéshez is.
Egy másik lehetséges ok, amiért már nem éri el a kívánt hatásokat az edzéssel, az egyoldalú edzésterhelés. És pontosan erről szól ez a cikk. Megismertetjük Önt különböző módokkal, amelyekkel újból kihívhatja izmait, és ezáltal ösztönözheti őket a növekedésre.

Izomépítés pihenő szünettel

Az edzés mennyisége döntő tényező az izomnövekedés maximalizálásában, azonban gyakran hiányzik az idő a szükséges edzésmennyiség elvégzéséhez. Az úgynevezett pihenőszüneti edzéssel ez a probléma a múlté. Ez egy olyan módszer, amelyet az edzésmennyiség takarékosítására használnak, vagyis edzésintenzitása a lehető legkevesebb idő alatt maximalizálódik.
A magas intenzitás miatt a pihenés-szünet módszert az edzés elején hajtják végre. Válasszon olyan alapgyakorlatot, mint a fekvenyomás. Ezután bemelegítés. Most tegyen egy súlyt, amellyel három, maximum öt "tiszta" ismétlést végezhet el.
Végezzen el egy abszolút ismétlést, majd szünetet tartson 15-30 másodpercig. Ismételje meg a folyamatot azonos súllyal.
A cél tíz forduló. Ha képes kezelni ezt a tíz, három-öt ismétlésből álló készletet, beállíthatja az edzés súlyát a következő egységben, azaz növelheti azt.

Izomépítés gyakorlókomplexumokkal

Az úgynevezett testgyakorlatok egy másik módszer az izomépítés elősegítésére. Valószínűleg tudod, mi a szuperhalmaz. A testgyakorlatok nagyon hasonló fogalom. A szuperhalmazokkal ellentétben itt azonban nem két, hanem három vagy négy gyakorlatot végez izomcsoportonként. A gyakorlatokat közvetlenül egymás után hajtják végre.
A következőkben áttekintést kap a mellkas edzés lehetséges eljárásáról:

1. Gyorsasági erőgyakorlat (pl. Tapsoló push-up) - 3-5 ismétlés
2. Erőgyakorlat (pl. Fekvenyomás) - 6-8 ismétlés
3. Izolálási gyakorlat (pl. Repülés KH-val) - 8-12 ismétlés
4. A szivattyú gyakorlása (pl. Szoros fekvőtámaszok) - a lehető legtöbb

Amint láthatja, a gyakorlatok ezen kombinációja lefedi az izomépítés szempontjából releváns összes rep tartományt. Nagy előnye, hogy a lehető legtöbb izomrost aktiválódik. Ez nemcsak az izomépítést segíti elő, hanem az inter- és intramuszkuláris koordinációt is.

Mechanical Advantage Drop Sets - nehezebben hangzik, mint amilyen

Testszerkezetünk (izmok, csontok, inak, szalagok) miatt sokféle mozgást tudunk végrehajtani. Ezek a struktúrák lehetővé teszik számunkra a mozgás és ezáltal az izmok feszültségének megváltoztatását, például a fogási helyzet változtatásával. Ezt a tudást felhasználhatja izomépítésének elősegítésére.
A Mechanical Advantage Drop-Sets elvéhez az edzőegység végén úgynevezett befejezőt választunk, vagyis egy olyan gyakorlatot, amellyel mindent újra kihozunk egy izomcsoportból. A hátsó edzésen például ez lenne a felhúzás.
Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud, a széles kézenfogással. Amint az izmok kudarcot vallanak, kissé lecsökkenti a hatótávolságot. Ismételje meg a lehető legtöbb ismétlést. Amint az izmaid megint kudarcot vallanak, áttérsz a kéz alatti fogásra és folytatod.

Idő feszültség alatt edzés - az izom feszültségének fenntartása

Az izomépítés kulcsa nem csak az ismétlésekben rejlik. A feszültség alatt álló idő, vagyis az az idő, amikor egy izom feszültség alatt áll, szintén fontos szerepet játszik. Egyszerűbben fogalmazva elmondható, hogy minél tovább meg kell őriznie az izomfeszültséget. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy minden ismétlés három és öt másodperc között tart, ha nem is tovább. A szünet minden szett után 60-90 másodperc.

Építsen izmokat negatív ismétlések révén

A negatív ismétlések valószínűleg a legismertebb módszerek az izominger stimulálására és ezáltal az izomépítés elősegítésére. Egy mozgás mindig a koncentrikus (megküzdés) és az excentrikus (engedő) fázisból áll. Különböző izomrostokat toboroznak mindkét fázisban. Ez azt jelenti, hogy azok, akik a koncentrikus fázis után egyszerűen ledobják a súlyt - és vannak köztük -, nem jelentéktelen növekedési potenciált adnak.
Ha maximálisan stimulálni akarja izmait, akkor az excentrikus fázist is el kell végeznie. Így növelheti edzésintenzitását. És ez minden további erőfeszítés nélkül. A "negatív" mozgási szakasznak öt és hat másodperc között kell lennie.