Izomépítési tippek igazi hardgainerek számára
Ezekkel a tippekkel végre gyorsan felépítheti az izmokat, mint hardgainer
Ebben a cikkben részletesebben megvizsgáljuk az úgynevezett "hardgainert" a testépítésben, és tippeket és tanácsokat adunk az izomépítéshez, hogy a lehető legnagyobb sikert érhesse el!
Mi az a hardgainer?
A testépítésben nagyjából megkülönböztetünk 3 testtípust. E három típus között van a cikknek szentelt "hardgainer" (ektomorf testtípus), az úgynevezett "softgainer" (endomorf testtípus) és végül a mezomorf, amelyet "easygainer" -nek is nevezhetnénk.!
Ehhez nagyjából a következő kritériumokat használják:
Ektomorf:
- Nagyon nehéz új izmokat felépíteni
- Kevés testtűrés
- Alig zsírlerakódás (kivéve a vegyes típust!)
- Nagyon fanyar és gyakran hajlamos a fertőzésekre, megfázásra stb.
- Lassú regeneráció
Endomorph:
- Erős típus
- Könnyű izomépítés
- Nagyon egyszerű az új zsírtömeg felépítése
- Elég magas testtűrés
- Gyors regeneráció
- Gyakran a meglehetősen "kövér" típus
Mesomorph:
- Nagyon sportos alkat
- Nagyon könnyű izomépítés
- Nagyon jó regeneráció
- Kevés az új zsírtömeg felhalmozódása
- Nagy teherbírás
Ezen a ponton el kell mondani, hogy ez a modell nagyjából leegyszerűsített, és valószínűleg nem is teljes. Ez azt jelenti, hogy egy személy nagyon jól megváltozhat, akár az évek során, akár bizonyos tényezők megváltoztatásával! Gyakran ismerünk olyan embereket, akik 30 éves korukig alig építették fel a zsír- és izomtömeget, majd anyagcseréjük megváltozott, így ezeknek az embereknek most nagyon oda kell figyelniük étrendjükre, hogy ne halmozódjanak fel túl sok új zsír! Ezenkívül csak nagyon kevesen tartoznak ezen ágak tiszta típusához. Mindezek ellenére ez a modell nagyon jó átfogó értékelésként szolgál ahhoz, hogy az edzési, táplálkozási és regenerációs intézkedéseket egyre közelebb hozza a típusához!
TIPP:
A modellekkel és összehasonlításokkal kapcsolatos "probléma" és az ebből fakadó nehézségek az igazi hardgainernek!
A modellek és kategóriák az egész életen át népszerűek. Ez egyrészt jó és szükséges, másrészt vannak korlátozások és korlátozások is. Minden sportoló célja az kell legyen, hogy idővel egyre jobban megismerje önmagát, feltárja az egyéni korlátokat és javítsa azokat.
Ha most szigorúan betartjuk a modelleket, ez néha korlátozhat minket. Gondoljunk például Mike Mentzerre, aki egészen más képzést hozott létre magának, mint Arnold Schwarzenegger. Ha Mike Mentzer nem követte volna megérzéseit, és mindent eldobott volna, amit tudott az edzésről és arról, hogy állítólag túlzás legyen, akkor valószínűleg soha nem érte volna el a sikerét! Alapvetően még azt is hihette, hogy a testépítés nem alkalmas rá és nagyon jó, de nem a tökéletes tipp. Ebben a szélsőséges példában láthatjuk, hogy a saját preferenciáinak "figyelmen kívül hagyása" hogyan vezethet teljesen torz valósághoz!
A „hardgainer” jelenség kapcsán számos problémával kell szembenéznünk. Egyrészt egy új testépítő abbahagyhatja az edzést, mert valaki azt mondta neki, hogy keménykedő és nem reménykedik a sikerre. Sajnos ez a testedző nem volt telivér keménykedő, egyszerűen túl keveset evett, helytelenül tornázott és túl sok stressz volt a mindennapi életben!
Természetesen ez egy olyan képet eredményez, amelyet a jelenségekből „hardgainer” néven is ismerünk, így a keverés teljesen normális. Véleményünk szerint azonban a vártnál jóval kevesebben élnek extrém keményen.
A másik probléma az, hogy az igazi hardgainer végül már nem tudja komolyan venni magát. Ha a stúdió fele tévesen keménykedőknek nevezi magát, majd hirtelen figyelemre méltó sikert ér el edzés- és étkezési szokásainak megváltoztatásával, akkor ez természetesen nagyszerű! A szóban forgó igazi hardgainer számára azonban ez néha egyáltalán nem előnyös, különösen akkor, ha a sportolók, akik még mindig igazi hardgainer krétaként emlegetik magukat, hogy nem edz elég keményen, vagy hogy több ételt kellene enni!
Ami a következő fejezethez, az összehasonlításhoz vezet. Összehasonlításokkal mérlegelnie kell, hogy tudna-e valamit maga jobban csinálni, vagy a másik embernek még mindig vannak jó ötletei. Az összehasonlítás soha nem szolgálhatja a másik lebecsülését vagy önmagának lebecsülését, mert ez legfeljebb elrontja a hangulatot, és ez biztosan nincs pozitív hatással a sikerre.
Végül ezeket a modelleket és összehasonlításokat kell használnia, hogy fokozatosan közelebb kerüljön ahhoz, ami Önnek megfelel és sikert hoz. A rengeteg tapasztalatot fel kell használni ajánlatként, hogy tesztelje önmagát. Hála Istennek, annyi tesztfeltétel van a testépítésben, hogy hatalmas „vagy-vagy út” alakult ki, amelyen keresztül gyorsan megtalálhatja a tökéletes eljárást.
Ennek azonban egyikét sem szabad „vakon” és érzés nélkül megtenni. Például mire jó, ha a mogyoró általában nagyon egészséges, de allergiás vagy rájuk? Ha például azt tapasztalta, hogy a kötetképzés nem igazán működik az Ön számára, akkor ellenőrizheti, hogy esetleg valóban nem megfelelő-e Önnek, vagy volt-e valami olyan rossz az eljárásban. Másrészt kipróbálhat egy HIT-edzést, majd csodálkozva tapasztalhatja, hogy ez inkább az edzésmódja!
Az igazi hardgainer
Az igazi hardgainer természetesen definíció kérdése. Igazi hardgainerként meghatároznánk azt, aki az edzés teljesítményének növekedése és a tisztességes kalóriatöbblet ellenére is alig vagy egyáltalán nem ér el sikereket az izomépítésben. Nem neveznénk olyan hardgainereket gyakorló embereket, akik úgy gondolják, hogy évente 10-15 kg izomzatot kell felépíteniük, és túlbecsülik a természetes izomnövekedés határait, és arra a következtetésre jutnak, hogy hardgainerek (a sovány izomtömeg növekedése évente körülbelül 3 -6kg). Nem neveznénk hardgainernek azt sem, aki egyáltalán nem követi az izomépítés alapköveit, és ezért nem sikeres!
Eljárás az igazi hardgainer számára
Az igazi hardgainert elsősorban nem szabad lebeszélni. Kapaszkodjon abban az elhatározásban, hogy mindig több sikere lesz, mintha egyáltalán nem tenne önmagáért és testéért!
Hardgainerként különösen fontos, hogy betartsa az izomépítés összes paraméterét, és fokozatosan személyre szabja őket. Ne nyugtalanítsa a stúdió tippjei. Végül nagyon büszke lehet magára a végén, ha minden esély ellenére nagyon jó eredményeket ér el!
A képzés a hardgainernek
A képzés területén rengeteg jó durva tanács és útmutatás található a hardgainer számára, amelyek általában nagyon jól segítenek. Először is fontos megjegyezni, hogy a hardgainer nem képes kezelni sem nagyon nagy hangerőt, sem pedig túl nagy intenzitást. Természetesen ez idővel változhat, de soha nem szabad a „több több” mottó szerint haladni.
Hardgainer számára különösen ajánlott az alapképzés, amely edzi a nagy izomcsoportokat anélkül, hogy túl nagy hangsúlyt fektetne mindenféle elszigetelő gyakorlatra. Az „egyéni hangerő-edzés” azért is nagyon alkalmas, mert pontosan meg lehet mérni, hogy az edző személy mekkora hangerőt és intenzitást képes feldolgozni. Az is nagyon jó, hogy egyértelmű bizonyítékot kap arról, hogy hol vannak a személyes korlátai. Később a hardgainer áttérhet a kettő intenzív megosztására.
A hardgainernek ügyelnie kell arra, hogy amennyire csak lehetséges, tartózkodjon az izomelégtelenségtől, mivel ez a típus gyakran alapoktól kezdve nagyon megterhelődik (amire később kitérünk). Az izomelégtelenséget gyakran használják az izomnövekedés fokozására szolgáló technikaként, de túlzott használat mellett legfeljebb a központi idegrendszer esik le az út mellett, ami végül magasabb izgalmi állapotban, fokozott fertőzés iránti fogékonyságban, rossz alvásban és túledzésben szenvedhet!
Mivel a hardgainer relaxációs gyakorlatainak is különös jelentőséget tulajdonítunk, fokozatosan növelheti az intenzitást és a hangerőt!
A Sportnahrung-Engel a következő edzésterveket ajánlja a kemény gyarapodók számára:
A hardgainer étrendje
Minden hardgainernek mindig ügyelnie kell arra, hogy elegendő ételt fogyasszon. Amilyen egyszerűen ez az első elv hangzik, minden valóban áll és esik vele. A keménykedőnek meg kell győződnie arról, hogy a számára elviselhető, kiváló minőségű ételekkel éri el a kalóriahiányt. Más testtípusokkal ellentétben, mint keményítő, alapvetően nem kell túl sok figyelmet fordítania a zsírfelhalmozódásra, hacsak nem az ekto- és az endomorf keveréke. Ennél a típusnál a súlygyarapodás is nagyon nehéz, de az új zsír nagyon gyorsan felhalmozódik a gyomorban (de csak ott!)
Bár a keménykedő alapvetően "ehet, amit akar", egyedül az egészség kedvéért is gondoskodnia kell a magas színvonalú élelmiszerellátásról! Tehát nem szabad elkezdenie rengeteg cukrot és olcsó zsírt fogyasztani a kalóriaszám elérése érdekében.
A megfelelő hardgainernek nem kell spórolnia a szénhidrátokon, amit egyesek megirigyelnek. A szénhidrátválasztást olyan kiváló minőségű összetevőkre kell korlátozni, mint a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a burgonya, az édesburgonya és a finom müzlisz. A cukrot és a fehér lisztet hardgainer mellett is csak takarékosan szabad használni.
A hardgainernek alapvetően nincs szüksége több fehérjére testének felépítéséhez, mint más típusok. Mindazonáltal a napi szükségletet természetesen fedezni kell. Kiváló minőségű fehérjeforrások az 1,5-2g fehérje/testtömeg-kilogramm eléréséhez alacsony zsírtartalmú halak, kiváló minőségű baromfi, marhahús és alacsony zsírtartalmú sajt.
Ha a zsírról van szó, a hardgainer még egy kicsit eltarthat, de nagyon jó is legyen! Míg mások csak keveset vagy egyáltalán nem használnak olajat a serpenyőben, addig a hardgainer jó adag olívaolajat adhat hozzá. Jó zsírforrás a zsíros tengeri hal is, minden kiváló minőségű hidegen sajtolt olaj és dió.
Annak ellenére, hogy a zöldségek általában nem tartalmaznak túl sok kalóriát, mégis nagy mennyiségben kell felhasználni őket, hogy elegendő vitamint és nyomelemet biztosítsanak a szervezet számára, és javítsák a regenerációt!
Sok keményen gyarapodó embernek problémája van reggel enni. Kétféleképpen közelítjük meg ezt a problémát. Egyrészt az alábbi relaxációs program a hardgainerek számára az általános stresszszint csökkentését szolgálja (a stressz gyakran csökkenti az éhséget a hardgainereknél), és reggelente egy "folyékony reggelire" is besegíthet. Úgy tűnik, hogy az Andreas Frey által kifejlesztett shake erre készült:
Ehhez a "kalóriabombához" használja:
- 200ml 0,3% tej
- 500 g alacsony zsírtartalmú kvark
- 50g azonnali zabpehely
- 1 banán
- 5 tojásfehérje * és
- 1 tojássárgája * (Kérjük, ügyeljen a jegyzetre.)
- 1 evőkanál kiváló minőségű sáfrányolajat
- 40 g Frey fehérje 96
(* Megjegyzés: A nyers tojás fogyasztásának veszélyeivel kapcsolatban: Andreas Frey nyers tojást használ reggelijéhez. A Sportnahrung-Engel azt javasolja, hogy kerüljék a nyers tojás használatát. A nyers tojás fogyasztása bizonyos kockázatot jelent a szalmonella-mérgezésre. Nyers tojás használata A tojás saját felelősségére és saját felelősségére tartozik. Ha nyers tojást választ, csak friss, sértetlen és szennyezetlen tojásokat használjon. Csak hűtőszekrényben tárolja, és a tojásokat a lehető leghamarabb használja fel. Az albuminot vagy a héjas tojássárgáját minden áron kerülni kell, mivel itt kolonizálódik a szalmonella nagy része.)
Ez a turmix összesen 1100 kalóriát tartalmaz. A kalóriaigénytől függően ezt a rázkódást természetesen csökkenteni kell és kell is. Azáltal, hogy elkerüljük a petesejteket, amint jeleztük, a kalóriatartalom természetesen kissé csökken! A teljesség kedvéért úgy döntöttünk, hogy felajánljuk Önnek Andreas Frey teljes eredeti receptjét!
Regeneráció kemény gyarapodók számára A finom stresszcsökkentés a kemény gyarapodók számára
Itt egy nagyon érdekes és ritkán megszólított területre jutunk a hardgainer számára. A hard gainer regenerációs fázisa nagyon ellentmondásos téma. Mindazonáltal szeretnénk ezt megközelíteni annak érdekében, hogy remélhetőleg jobb eredményeket hozzunk Önnek a végén!
Gyakran megjegyzik, hogy a hardgainert nagyon nehéz regenerálni, és általában nagyon ideges. Alapvetően ez sok hardgainerre igaz, de sajnos ez nem sokat segít, főleg, ha úgy tűnik, hogy nincs kar a kezében. Elég sokan szenvednek tőle és/vagy már nagyon "hiperaktívak" voltak gyermekként, vagy ilyenekként emlegették őket.
Ezek a hatások gyakran egy túlzottan autonóm (független) idegrendszer miatt következnek be, amely nagyjából a szimpatikus és a parasimpatikusból áll. Míg a szimpatikus idegrendszer felelős a repülés-merevség-harc reakcióért, és ezáltal növeli a stressz szintjét és a feszültséget, a paraszimpatikus idegrendszer éppen az ellenkezője, nevezetesen a gyógyulásért és a regenerációért felelős.
Természetesen ez a komplex rendszer maximálisan leegyszerűsített ábrázolását jelenti, de ez a következő gyakorlatunkhoz teljesen elegendő. Ha folyamatosan feszültség alatt áll, és sok stressz van a fülén (ez magában foglalja a krónikus és megoldatlan vagy látens problémákat is), akkor a szimpatikus idegrendszer ezen stresszmódja túlságosan aktív és túl sokáig tart. Az ősidőkben ezt csak a túlélésre használták fel, hogy megbénítsák az összes többi funkciót (pl. Az emésztést). A "támadás" után azonban újra megindult a helyreállítási szakasz. Sajnos manapság az a helyzet, hogy nem igazán éljük meg stresszünk kezdetét és végét, és ez felhalmozódik és ördögi körré válik.
A jógahagyományban van egy nagyon jó gyakorlat, amelyet váltakozó légzésnek hívnak. Ez a légzési forma állítólag kiegyensúlyozza az egész vegetatív idegrendszert és ezáltal enyhíti a stresszt, különösen, ha ezt a gyakorlatot naponta 1-2 alkalommal végzi!
A váltakozó légzés eljárása (kérjük, olvassa el előzetesen az utasításokat, és hagyja, hogy húsba és vérbe kerüljön):
1.) Feküdj vagy ülj kényelmesen.
2.) Most zárja be a bal orrlyukat és lélegezzen be 4 másodpercig a jobb orrlyukon keresztül, amíg a tüdő kb. 80% -ban megtelik.
3.) Most tartsa mindkét orrlyukat zárva, és tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig
4.) Most tartsa csukva a jobb orrlyukat, hogy a bal orrlyukon keresztül is kilégezzen 8 másodpercig. Tehát most belélegzett a jobb oldalon, majd a bal oldalon kilégzett.
5.) Most fordítsa meg azt a folyamatot, amelyben a bal belégzéssel kezdődik. Most kezdje elölről.
A légzési sebességet 8-4-8-nak nevezzük. Ez klasszikus példaként szolgál. Különböző légzési frekvenciákat használnak a jógában, így itt is kísérletezhet
Az alkalmazás kissé bonyolult, de alapvetően nagyon egyszerű. A szabad orrlyukon keresztül lélegzel be, és miután visszatartotta a lélegzetét, kilélegzi a másikat. Ezután váltson a másik orrlyukra (jobbra be, balra/balra, jobbra ki)
Ez a légzési forma nagy koncentrációt igényel, mivel egyszerre kell az orrlyukak cseréjére és a helyes légzési sebességre összpontosítania. Ez azonban elvonja a figyelmét a mindennapi stresszt kiváltó gondolatok folytatásáról, és fokozatosan egyre mélyebbre süllyed a jótékony kikapcsolódásban, amely egyébként a napi használat során kumulatív hatást mutat (egyre gyorsabban lazul el, ez mindig mélyebb és a kikapcsolódás tovább tart a mindennapokban!)
Összefoglaló izomépítési tippjeinkről a kemény gyarapodók számára
Amint azt ebben a cikkben látta, a hardgainerek kedvéért mindenekelőtt meg kell különböztetni, hogy ki számít hardgainernek. Reméljük azt is, hogy rengeteg bátorságot adtunk magához, még akkor is, ha a sikerek hosszú időnek tűnnek! Ha marad a labdán, egyre egyedibbé válik, és ugyanakkor megteszi azt, ami segíti testének növekedését, akkor biztosan jelentős sikereket érhet el! Ha bármilyen kérdése van, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen bármikor szívesen segít Önnek!
2. kép: A regeneráció fontos szempont a keményen eljutók számára