Izomépítő edzésterv - 6 tipp az izom gyors felépítéséhez
A gyönyörű izmok felépítése sok időt, szorgalmat és jól felépített edzéstervet igényel. Csak azok építik fel az izmokat hosszú távon, akik „tervvel” edzenek. Az izomépítés fizikai céljának edzésterve elsősorban az erőnléti edzésen alapul, amelyben az alapvető gyakorlatok és az izolációs gyakorlatok állnak a középpontban. A cél az izom növekedésének ösztönzése állandó ingerekkel.
Az izomépítő edzésterv alapjai
Annak érdekében, hogy egyéni edzéstervével a legjobb eredményt érhesse el, fontos, hogy a képzés megkezdése előtt jól felkészült legyen. Ezért azt javasoljuk, hogy első lépésként kezdje a szabad testellenőrzéssel. Számolja ki BMI-jét, határozza meg céljait, majd kapjon az Ön igényeinek megfelelő táplálkozási és edzési tippeket.
Az izomépítő edzésterv sok szempontból kihívást jelent a sportoló számára. Elsősorban nehéz alapgyakorlatokon alapul, amelyekhez folyamatosan növelt edzéssúlyokat alkalmaznak. A rövid edzéskészletek fontosak az intenzitás magas szinten tartása érdekében. Az edzésterv azonban elegendő regenerációs fázist is tartalmaz, hogy elsősorban az új izmok kialakulása lehetséges legyen. Dióhéjban megmutatjuk, mi a fontos.
- Erőedzés az izmok felépítéséhez
- Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra
- Izolációs gyakorlatok kiegészítésként
1. Tippek az izomépítő edzéstervhez:
Tartson edzésnaplót
A legtöbb testedző számára, amelynek célja az izomépítés, hasznosnak bizonyult edzésnapló vezetése. Itt rögzíthető a készletek száma, a felhasznált súly és az edzés közbeni „érzés”. Az edzésnapló alapján nagyon jól megfigyelhető a haladás (az erő állandó növekedése), és alkalmanként kiigazítások hajthatók végre az edzéstervben.
Támogató sporttáplálkozás
Egy jól felépített edzésterv segítségével a fél csatát megtette a sikeres izomépítés felé vezető úton. Ezenkívül az edzés célja tovább támogatható a sporttáplálkozás intelligens használatával.
Energia Aminók - mert a felkészülés minden
A megfelelő felkészülés elengedhetetlen, ha az edzést egy újabb szintre akarja vinni. Az edzés előtti nagyon különleges edzésrúgáshoz az Energy Aminos-t ajánljuk. 3 aminosav, BCAA, koffein és bors a legtermészetesebb emlékeztető.
- Nélkülözhetetlen aminosavak az izmok számára
- Mesterséges ízek nélkül
- Növelje a maximumot
Tejsavófehérje - a fenntartható izomkarbantartásért és -építésért
Tejsavófehérje as kiváló minőségű fehérjeforrás Közvetlenül az edzés után biztosítja az összes fontos esszenciális aminosavat az izomépítéshez, ezért ideális elsősegélyként a stressz ingere után. A fehérje turmix bevitelével az izomépítés további fehérjeszükséglete könnyen fedezhető naponta.
- Kiváló aminosav profil
- Ideális erő- és állóképességű sportolók számára
- 79 g fehérje/100 g
Kreatin - Booster izomépítéshez
A kreatin felelős elsősorban az edzés közbeni erőnövekedésért, ami aztán javítja az izomépítést is. A kreatin bevitelével megváltoztathatja sportteljesítményét 10-15% -os növekedés. Természetesen a kiegyensúlyozott, egészséges étrend és a rendszeres testmozgás az alap, amely nélkül a kreatin sem működik.
- A maximális és a sebességi erő javítása
- A teljesítménysíkok leküzdése
- Gyorsan ATP -vé válik az izmokban - az első számú energiaszolgáltató
2. Gyakorlatok kiválasztása
Az izomépítő edzéstervnek a gyakorlatok alapstruktúrájában a „nagy 4-re” kell összpontosítania. Ez olyan alapvető gyakorlatokat jelent, mint a fekvenyomás, a holtemelés, a guggolás és a vállprés. Ezt Alapvető gyakorlatok Ha a teljes izomzatot használjuk, itt a tesztoszteron legnagyobb felszabadulása következik be. Az inzulin mellett ez a hormon jelentős szerepet játszik az izomépítésben.
Az izomépítő edzések körülbelül kétharmadát alap- vagy szabadsúlyos gyakorlatokkal kell kitölteni. A fennmaradó harmad izolációs gyakorlatokkal végezhető el, és az intenzitás technikákra összpontosíthat.
Az izolációs gyakorlatok segítségével célzott növekedési ingerek állíthatók be az izomépítéshez az izmok szándékos túlterhelésével és izomelégtelenségig történő felhasználásával. Ez óriási megterhelést jelent a központi idegrendszerre: az izmok erre adaptációval reagálnak, megnövelik az izom keresztmetszetét, és így „erősebbek” a következő edzéshez.
3. Edzés gyakorisága
Ha hatékonyan és fenntarthatóan akarja felépíteni az izmokat, akkor nem kell minden nap az edzőterembe rohangálnia, amint ezt gyakran hirdetik. A kevesebb több! Már Hetente 3 - legfeljebb 4 edzésegység megfelelő edzéstervvel sikerül megadnia az izmoknak a szükséges növekedési ingert.
4. A képzés időtartama
Az izomépítő edzésterved edzésegységeinek általában 60 és legfeljebb 90 perc között kell tartaniuk. Ha túl sokáig edz, izmait hormonális stressz éri kortizol felszabadulás formájában. Ez a hormon az egyik leggyakoribb oka annak, hogy a hosszú távú izomnövekedés kudarcot vall. Akik túllépik az ajánlott edzésidőt, általában még az izomtörési folyamatokat is kedvelik.