Izomépítő edzéstervek, edzési elvek és regeneráció
Az izomépítő edzés az erőedzés alkategóriája. Az erőnléti edzés általában olyan összetett fizikai tevékenységekre utal, amelyek elősegítik az erőgyarapodást, és célja az izomtömeg célzott felépítése. Az elsődleges cél a sovány izomtömeg növelése. A testet szisztematikus edzésmódszerek és adaptált táplálkozási stratégiák alakítják.
A következőkben hatékony és bevált edzésterveket talál, amelyek inspirálják az egyéni edzéseket.
Képzési tervek
Alapvető gyakorlatok kontra izolációs gyakorlatok
A gyakorlatok két kategóriába sorolhatók. A képzés céljától és szintjétől függően a figyelem középpontjában áll Alapvető gyakorlatok vagy tovább Izolációs gyakorlatok.
Alapgyakorlatokat is nevezünk Több ízületes gyakorlatok kijelölt. Mindig több izomcsoportot tartalmaz egyszerre. Ez edzi az izmok közötti koordinációt. Ez azt jelenti, hogy a különböző izmok egy mozdulatban működnek együtt. A guggolás, a fekvenyomás és a felhúzás az izomépítő edzés kategóriába tartozik. Ezen gyakorlatok mindegyike a teljes testizom több mint 50 százalékát használja. Az izomépítő edzés során a test holisztikus, stabil izmokat épít fel sok növekedési inger kiküldésével. A kezdőknek kizárólag ennek a gyakorlati kategóriának kell szentelniük magukat annak érdekében, hogy szilárd izomkeretet építsenek fel.
Az alapgyakorlatok ellentéte az izolációs gyakorlatok. Az egyes izomcsoportokat kifejezetten edzik. Tipikus izolációs gyakorlat az izomépítő edzés kapcsán a súlyzókkal ellátott karfürtök, más néven bicepszgöndörök. Ez a gyakorlati kategória alapképzés nélkül hatástalan. A testnek stabilizálnia kell az alapvető izmokat és szilárd anyagcsere-alapra van szüksége. Ha ez utóbbi hiányzik, nem képes túlcsordulni a szuperkompenzációs szakaszba. Az izomépítés pedig csak ebben a regenerációs szakaszban történik. Az izolációs gyakorlatok tehát építő gyakorlatok, amelyek célja az izomrészletek korrigálása. Csak haladó erősségű sportolók számára alkalmasak.
Bemelegítés
A súlyzós edzés bemelegítő gyakorlatai szellemi és fizikai intézkedések az intenzív izomépítő edzés előkészítésére és lebonyolítására. A testhőmérséklet emelkedik, az izmok fel vannak készülve a jövőbeli terhelésekre, és csökken a sérülés veszélye. Alapvetően az edzést is használják izomépítéskor általános bemelegítés nak,-nek specifikus bemelegítés kiváló.
Minden izomépítő edzés előtt elsősorban általános bemelegítésre kerül sor. Minden nagyobb izomcsoport és a szív- és érrendszer aktiválódik. Fokozott a hőtermelés. A test izzadni kezd. Ez kiterjeszti a funkcionális feltételeket. Tipikus általános bemelegítő gyakorlatokat végezhetünk olyan kardiógépeken, mint a cross-trainerek, a stepperek vagy a kerékpár-ergométerek. Ezt a bemelegítési formát lassan és ellenőrzött módon hajtják végre. A pulzus csak kissé növekszik.
Az általános bemelegítést egy specifikus bemelegítés követi. Az azt követő izomcsoportokat kifejezetten felmelegítik. Erre a bemelegítési módszerre könnyű súlyok alkalmasak. A mozgások sorrendje hasonló a következő erőegységekéhez. A dolgozó izmokat szisztematikusan látják el vérrel. Javul az oxigén és a tápanyagok szállítása. Az izomhőmérséklet emelkedik. A nagy izomcsoportokat az általános bemelegítés már felmelegíti. A perifériás izmoknak viszont több időre és kitartásra van szükségük a felmelegedéshez.
Az edzés paraméterei: gyakoriság, időtartam és intenzitás
Minél tovább tart az edzés, annál több kortizolt szabadít fel a test. Ez egy olyan stresszhormon, amelynek hosszú távon katabolikus hatása van, vagyis izomromboló hatása van. Ha 2 órán át edz, akkor a kortizol szintje érezhetően megnő. Az eredmény: a test lebontja az izmok fehérjéit, hogy ezeket energiahordozóként felhasználhassa (többek között). Másrészt elég hosszú ideig kell edzened a növekedés serkentésére.
frekvencia
Hetente legalább háromszor érdemes edzőterembe járni. Minél kevesebbet edz, annál több izomcsoportot kell használnia edzésenként. Így nem biztos, hogy elegendő ingert állít be az izomnövekedés garantálásához. Itt választhat a különböző edzésrészek között. A legnépszerűbbek:
hangerő
Döntő tényező a hangerő - azaz hány gyakorlatot, halmazt és ismétlést végezhet el az izmaival. A túl sok edzés túlterheli az izmokat (az eredmény úgynevezett túledzés, erről bővebben az alábbiakban olvashat), a túl kevés térfogat elégtelen növekedési ingerhez vezet. Itt is fontos újra egyensúlyt találni. A következő irányelveket használhatja útmutatóként:
-
A nagy izomterületek, például a mellkas, a hát vagy a lábak nagyobb mennyiséget képesek kezelni (9-12 készlet)
intenzitás
Itt választják el a búzát a pelyvától. Csak akkor érheti el az izomnövekedést, ha túllépi a határt, edzés után edz. Miért kell a testnek kezdeményeznie az izomépítést, ha nem látja szükségét?
Tehát, ha csak hetente használja testének szokásos teljesítményét, akkor nem fog izomtömeg növekedni. Az intenzitás az a paraméter, amelyre a legnagyobb figyelmet kell fordítania. Ha nem edz intenzíven, azaz közel a határaidhoz, akkor semmi sem fog történni!
Készítsen edzéstervet
Ha nem tudja, hogyan készítse el az ideális edzéstervet, itt további segítséget talál:
Jegyzet: Az izomépítés csak akkor működik, ha egyenletes haladást tapasztal az edzés során. Az optimális eredmények elérése érdekében a paraméterek időtartamát, gyakoriságát, térfogatát és intenzitását össze kell hangolni.
Szuperkompenzációs elv
A kifejezés Szuperkompenzáció a fizikai beállítási folyamat megnövekedett teljesítmény formájában. Őt is hívják Túlkompenzáció kijelölt. Az izomépítő edzés során a test megváltozva alkalmazkodik a magas fizikai terhelésekhez. Az erős sportolók számára ez az alkalmazkodás egyenlő az izomnövekedéssel.
A szuperkompenzációs elv a magas stressz és a kellő gyógyulás szimbiózisa. A helyreállítási szakaszban a fizikai állapot olyan mértékben helyreáll, hogy a test nemcsak a következő edzés során tudja megszerezni ugyanazt a teljesítményt, hanem az eredeti szint fölé is növelheti. Az izmokat a növekedési ingerek ehhez az új szinthez igazítják. Izomnövekedés történhet.
A regenerációs fázist és az edzést tökéletesen össze kell hangolni. Ha a helyreállítási szakasz túl hosszú, csak talál kártérítés, de nem történik szuperkompenzáció. Az izmok ellazultak, de nem azonnal újból kihívást jelentenek. Az izomnövekedés stagnál. Ha a regenerációs fázisok megfelelőek, de az edzőegységek nem elég igényesek, az izmokat nem érik növekedési ingerek. Ez is stagnáláshoz vezet. Ha viszont a helyreállítási fázisokat túl rövidre választják, fennáll az egészségügyi veszélyek kockázata Túlképzés. Az izomnövekedés csak akkor megy végbe, ha az edzés és a regeneráció a lehető legjobb módon kombinálódik.
Képzési készlet
Az egyes edzésismétlések összekapcsolását a súlyzós edzésen „edzéskészletnek” nevezik. A készlet állhat például nyolc vagy 15 ismétlésből, és rövid szünettel zárul le. Ezt követi a következő edzéssorozat. Átlagosan két-négy edzéssorozatot hajtanak végre kiválasztott súlyonként. A szám az egyéni képzési tervtől függően változik.
Egy edzéskészlet célja egy előre meghatározott számú ismétlés elérése. A lehető legjobb izomépítés érdekében a haladó felhasználók súlyát úgy választják meg, hogy a meghatározott ismétlések számát csak nehezen lehet elsajátítani. Minden edzéskészlet fizikai kimerültséghez vezet. Fontos, hogy a lehető legtöbb izomrostot stimuláljuk az egyes készletek során; ez azt jelenti, hogy fáradjon. Ha kimerült, a testnek aktiválnia kell a tartalék rostokat az edzés folytatása érdekében. Ez végül megnöveli az izom keresztmetszetét.
A szettek közötti szünet nem haladhatja meg az egy percet. Hosszabb szünetek alatt a pulzus csökken, az izmok vérárama csökken és az izmok lehűlnek. Ez csökkenti az edzés intenzitását. A megterhelt izmoknak soha nem szabad teljesen regenerálódniuk az egyes készletek között. Ellenkező esetben az izomnövekedés nem lehetséges.
Edzési napló
Az edzésnapló egyfajta edzésnapló. Ez egy olyan eszköz, amely rögzíti az egyes edzések gyakorlatait, halmazait, ismétléseit, súlyát és előrehaladását.
A képzési naplóból származó képzési eredményeket havonta kell értékelni. Az adatok azt mutatják, hogy ténylegesen folyamatosan növekedett-e a teljesítmény. A teljesítmény egyértelműen ellenőrizhető növekedése további motivációt jelent a képzésben. Ha viszont a teljesítmény stagnál vagy akár csökken is a hónap végén, akkor az edzéstervet szakmailag felül kell vizsgálni. Edzési napló nélkül gyakran nem lehet észrevenni a haladást vagy a visszafejlődést.
Nem csak edzésdokumentációként szolgál, hanem egy ellenőrző eszközként is, amely figyeli az erőegységek hatékonyságát és megvédi a testet a túledzéstől.
160 ezer rajongó -> 36 ezer követő -> 7800 előfizető ->