Izomépítő gyakorlatok otthon tornaterem nélkül
Izomépítés otthon: Hogyan kell csinálni tornaterem nélkül
2015.03.25., 9:15 | aw (CF)
Vonat otthon - ez spontán és olcsó módon lehetséges. (Forrás: Thinkstock, Getty-Images)
- feloszt
- Pinning
- Tweet nyomtatás
- Levelet küldeni
- szerkesztőség
Nem kell mindig az edzőteremnek lennie: otthon is végezhet különféle izomépítő gyakorlatokat. Ez minden eszköz nélkül is működik. Az otthoni edzésnek nem kell napi 30 percnél tovább tartania - ezért különösen jól beilleszthető a mindennapi életbe.
Optimális ételek az izomépítéshez
Fotósorozat 9 képpel
Izomépítés otthon: 30 perces program
Megfelelő gyakorlatokkal az izomépítés edzése ugyanolyan jól működik otthon, mint az edzőteremben. A "Spiegel Online" interjúban az amerikai fitneszedző, Mark Lauren azt tanácsolja, hogy állítson össze egy 30 perces programot, amely ötféle gyakorlatot tartalmaz otthon. Az edzettségi szinttől függően az elején gyakorlatonként két-három tíz-15 ismétlést kell megterveznie.
Az egyes gyakorlatok között egy-két percet kell pihennie. A test megfelelő regenerálódásához az edzések között szabadnapot kell tartania.
1.) Pushups, mint hatékony teljes test edzés
A fekvőtámaszok az otthoni izomépítés klasszikusai. Lauren fitneszedző szerint a test szinte minden izma megerősödik. Ezenkívül edzi az egyensúlyérzéket, a koordinációt és a rugalmasságot.
A fekvőtámaszok során ügyeljen arra, hogy a kezét párhuzamosan és vállszélességgel helyezze el a padlón, és a hátát tartsa egyenesen. Vigyázzon, ne feszítse túl a nyakát, de nézzen egyenesen előre. Ha még mindig képzetlen vagy, és nincs annyi erőnk, akkor kezdetben derékmagasságban támaszkodhatsz egy komódra, vagy a falhoz nyomhatod - tanácsolja Lauren.
2.) Guggolás szilárd lábakhoz
Otthon is különböző módon edzheti a lábizmait. A rendszeres guggolás itt egyszerű lehetőség. Ha hajlamos a térdproblémákra, akkor inkább a következő gyakorlatot kell választania: Feküdjön az oldalára, és hajlítsa meg a lábát 90 fokos helyzetben. Most emelje meg a felső lábat körülbelül 20 centiméterrel, és engedje le újra anélkül, hogy közben letenné. 15 ismétlés után váltson oldalt.
3.) Felülés és ropogás a hasizomra
A felülés vagy az úgynevezett ropogás ideális a hasi izmok otthoni felépítéséhez. A gyakorlatok nagyon hasonlóak, de a "Fit for Fun" magazin szerint a ropogás a szelídebb lehetőség, mert a felsőtest nem emelkedik fel annyira, mint az üléseknél: Feküdj a hátadon és hajlítsd a lábad. Tegye a kezét a feje mögé, és nézzen fel. Most használja a hasizmok erejét, hogy emelje le a hátsó és a vállpengét a padlóról, és engedje le újra mindkettőt. Kerülje, hogy a háta ne feküdjön újra teljesen, de tartsa a feszültséget egyenesen. A hát alsó részének viszont állandóan érintenie kell a padlót.
4.) Képzési tippek a szilárd fenékhez
A fenék megerősítéséhez a következő gyakorlatot végezheti el a "Brigitte" női magazinból: Feküdjön hasra a padlóra, és hajlítsa meg az alsó lábszárat úgy, hogy egyenesen a levegőbe mutasson. Hajlítsa meg a lábát úgy, hogy a sarka összeérjen, miközben a lábujjak kifelé mutatnak. A térdeket a lehető legnagyobb mértékben kifelé kell teríteni. A karok vállmagasságban hajlottak. Az arc és a tenyér a földre mutat.
Most lassan és erőteljesen lazítsa meg combjait a padlótól, majd engedje vissza őket a padló fölé. Tízszer ismételje meg, amíg egy percre meg nem áll. Végezzen összesen három-négy tízes ismétlést.
5.) Erős karok: készítsen súlyzókat saját maga
Ha otthoni izomépítő berendezéseket szeretne használni, akkor nem kell drágán vásárolnia. Például könnyedén elkészítheti a súlyzókat, ha két üres, azonos méretű műanyag palackot madárhomokkal tölt meg. A beletett homok mennyisége meghatározza a súlyzók súlyát. Ne kezdje túl nehéz súlyokkal. Egy-két kiló elegendő a kezdéshez a legkülönfélébb gyakorlatok támogatásához.
A "Womens Health" magazin tippet ad: "A megfelelő edzéssúlyhoz az ökölszabály érvényes, ha nyolc-tizenkétnél többet nem sikerül, akkor megtalálta az optimális súlyzót." Ha kétségei vannak, akkor először mindig használjon egy kicsit könnyebb súlyt, és lassan növelje a súlyt, nehogy túlterhelje magát, amikor otthon izmokat épít.
A klasszikus bicepsz göndörítéséhez, vagyis a súlyzókkal való hajlításhoz először álljon fel egyenesen. A lábak csípő szélességűek. Hozd hátra a vállad, és fogd meg a súlyzókat a kéz alatt. Kilégzéskor mindkét kar egyszerre kerül a vállra, majd ismét lefelé. Ügyeljen arra, hogy csak az alkarját mozgassa, ha lehetséges, és hogy a könyöke ugyanazon a helyen maradjon.
A tükrök támogatják az otthoni edzést
Az egyes gyakorlatok végrehajtásának ellenőrzéséhez tanácsos a földig érő tükör rendelkezésre állása. Ez segít megfigyelni önmagát az edzés során, és korrigálni tudja a testtartását. Így elkerülheti a csúszó kúszást és az izomedzést, amely stressz károsodáshoz vezet.
- Izomépítés:Izomépítés - Tippek kezdőknek
- Vásárlás tanácsadás szobakerékpár:Kerékpár, stepper vagy evezőgép otthoni használatra
- Izomépítés:Hasizom edzés lapos hasra
- A képzés mellett:Izomépítés - Tippek a megfelelő étrendhez
- Hát egészsége:Egyszerű gyakorlatok a nyaki fájdalom ellen
Ezenkívül győződjön meg arról, hogy az edzésterv tartalmaz-e izmokat erősítő gyakorlatokat, valamint néhány állóképességi edzést az anyagcsere serkentésére és ezáltal az általános fizikai erőnlét javítására.
Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.