Izometrikus edzés és erőátvitel PowerliftingMag - Erőemelő közösség és
Az erőnléti edzés során az izometrikus kellően megtervezett és adagolt használata izom hipertrófiát és megnövekedett izomerőt generálhat, a központi idegrendszer adaptációja mellett, röviden: !
Mi az izometrikus edzés?
Az egyszerűség kedvéért, az izom különböző módon összehúzódhat. Ezt nyilván megteheti azzal, hogy összehúzza a két ízület közötti távolság lerövidítését, például bicepszgöndörítéskor. Ezt hívják koncentrikus összehúzódás: az izom megfeszül, miközben rövidül.
Az izom a terhelés ereszkedésével is megfeszülhet, ellenállva a terhelésnek, például amikor a súlyzó bicepszgöndörben ereszkedik le. Ez a fajta az összehúzódás különc vagy negatív, és amikor az izmok megfeszülnek nyújtás közben .
Az utolsó típusú összehúzódást nevezzük izometrikus összehúzódás, és akkor történik, amikor az izom megfeszül, miközben a hossza nem változik. Tökéletes példa erre a testépítő pózok, vagy olyan tárgyaknak való tolás, amelyek nem mozoghatnak, mint a fal, vagy olyan torna gyakorlatok során, mint a hasi deszkák.
E három izom-összehúzódás megkülönböztetéséhez tudnia kell, hogy az összehúzódás során az izom hossza változik-e:
- koncentrikus: a szálak rövidülése
- különc: a szálak meghosszabbítása
- izometrikus: az izom hossza állandó marad
Az egyik fő előnye az izometrikus edzés az, hogy a test szinte minden rendelkezésre álló motoros egységet aktiválhat. És ezt nagyon nehéz megtenni. 1950-ben HETTINGER és MULLER kutatók azt látták, hogy az ember 6 másodpercig elért maximális kapacitásának 2/3-a napi erőfeszítés 10 hétig megismétlődött, hetente körülbelül 5% -kal növeli az erőt. A CLARK és munkatársai kimutatták, hogy a statikus erő tovább nőtt a heti ötször végzett izometrikus edzésprogram befejezése után.
Az izometrikus hiányosságainak kezelése
Mint minden jó képzési módszerhez, tudnia kell, hogyan és mikor alkalmazza az izometriát, és hogyan orvosolja a bennük lévő hiányosságokat. Az izom rugalmasságának és a mozgás sebességének potenciális csökkenése könnyen legyőzni a halmazok közötti relaxációs és nyújtási módszerek alkalmazásával.
Az egyik legnagyobb probléma, amelyet az emberek néha idéznek, az, hogy az izometria csak az ízület egy meghatározott szögében működik. Mel SIFF azonban a „Szuperképzés” című könyvében meghatározza, hogy „az izometrikus képzés produkál jelentős szilárdságnövekedés 15 fokos tartományban felfelé és lefelé a kialakított szögtől ". Ezenkívül az ízület egyik szögében elért erő valószínűleg tovább fog lépni egy másik szögbe, amikor az ízület tovább nyújtódik. Az izometrikus edzés akkor a legerősebb, ha az izom a legrövidebb.
Az izometriák használata?
Látni fogja a kétféle alkalmazás. Mindkettő működik, de az egyik több felszerelést igényel, a másik pedig semmivel sem készíthető. Az izometrikus felszerelés jól működik az atléta számára, aki gyors erőnövekedést keres, míg a felszerelés nélküli változat használható a teljesítményre, de remekül használható a sérülés utáni rehabilitációban is.
1. verzió: izometriák felszereléssel
Ehhez a variációhoz súlyzó, pad, zömök ketrec és sok súly szükséges. Három gyakorlatot fogunk használni: a fekvenyomás, guggolás és elhúzás.
Izometrikus guggolás és fekvenyomás:
Mindkettő elvégzéséhez a guggoló ketrecbe helyezi az első rudat a fenyőfákon, a mozgás tartományának felénél, általában ott, ahol kritikus terület („Ragadási pont”), és egy második csapkészlet valamivel magasabb, mint az első. Izometrikus összehúzódások elvégzése egyszerű. Zömök vagy fekvenyomás helyzetbe kerül, és a rudat a legmagasabb csapokhoz nyomja, a lehető leghangosabban 6-8 másodpercig.
Dolgozzon a „tapadási ponttól” a padnyomásig izometrikusan, felszereléssel
Az izometrikus holtpont:
Az izometrikus holtpont változatának végrehajtásához előkészíti a rudat a-val súlya nagyobb, mint a maximális 1RM ismétlés. Ez fontos, hogy a rúd egyáltalán ne mozogjon amikor elkezd lövöldözni. Például, ha az 1RM holtpontja 180 kilogramm, vegyen fel 230 kilogrammot, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a rúd nem mozog. Mint a fekvenyomás és a guggolás a lehető leghangosabban 6-8 másodpercig.
2. verzió: Izometriák csak testtömeggel
A fő probléma, ami sokaknál jelentkezik ezekkel a variációkkal, az a hiányérzet, hogy súlyt nyomnak vagy húznak. Ezeket a gyakorlatokat statikus összehúzódással, egyedi helyzetben hajtják végre.
A három felhasznált anyag nélkül használható gyakorlat az lesz guggolás, tüdő és fekvőtámasz. Mindháromra, a mozgástartomány felének megfelelő helyzetbe kerül, és amennyire csak lehetséges, összehúzza az egész testét. Ami bonyolítja, hogy nemcsak összehúznod kell az agonista izmokat (az izmok, amelyek összehúzódnak, ha guggolást vagy tüdőt végeznek), hanem az antagonisták is (a mozgást ellenző izmok, például a hát a fekvőtámaszokban).