Izomfeszítés - az első lépések, amelyeket meg kell tennie - TopCulturism - gyakorlatok, programok

"Csináltam egy nyújtástA szokásos kifejezés a sportolók nyelvén és nemcsak. Nyilvánvalóan ez egy olyan kifejezés, amelyet az élet során a lehető legkevesebbszer szeretnénk elmondani, de amikor ez megtörténik, jó felkészülni, gyorsan és tudatosan cselekedni, megakadályozva annak súlyosbodását.

Egyes sportolók, különösen az amatőrök, elhanyagolják az apró sérüléseket, amelyek így késleltetik a gyógyulást, sőt néha krónikussá válnak.
A "nyújtás" kifejezés mind az ínszalag, mind az izom vagy az ín traumáját jelentheti, kezdve a fiziológiai kapacitás egyszerű megnyúlásától és részleges vagy teljes szakadásig - mondja Dr. Serban Damian.

Az izomtörések okai

Akut izomtörés akkor fordul elő, amikor az izom hirtelen és váratlanul elszakad. Ilyen repedések történhetnek sérülések vagy traumák következtében. Izomfeszültségeket tapasztalhat, ha:

Edzés előtt nem melegszik rendesen;
Kevés a rugalmasságod;
Ön rossz fizikai állapotban van;
Túlterhelje az izomzatot, és fárasztja túlzottan.

Az a meggyőződés, hogy a szigorú testmozgás és a nagy intenzitású edzés izomfeszültséget okoz, csak előítélet. A Johns Hopkins Medicine szerint az izomfeszültségek egyszerűen járással történhetnek.

Akut izomtörzs akkor fordulhat elő, ha:

Megcsúszik vagy ledobja a lábát;
Felugrik;
fuss;
Emeljen súlyokat vagy nehéz tárgyakat;
dobás;
Emeljen nehéz tárgyakat vagy súlyokat kényelmetlen helyzetből.

Az akut izomfeszültségek gyakoribbak a hideg évszakban, mert az izmok alacsonyabb hőmérsékleten általában merevebbek. Mindig adjon magának elegendő időt a bemelegítésre, amikor edzőterembe jár, hogy megakadályozza az izomfeszültségek megjelenését.

A krónikus izomfeszültségek az ismétlődő mozgások következményei. Így előfordulhat ilyen típusú nyújtás:

Olyan sportágakban, mint testépítés, evezés, tenisz, golf vagy baseball.
Ha a hátát vagy a nyakát kellemetlen helyzetben tartja hosszú ideig (például amikor az asztal fölé hajol).
Ha rossz a testtartása, akár rendszeresen, akár edzés közben.

Hol és mikor történik az izomfeszülés?

Az izomfeszítés az izom részleges vagy teljes repedése, amely elváltozás általában előfordul:

Két ízületet keresztező izmokban.
Robbanásveszélyes akciók, például sprintek vagy hirtelen súlyemelés következtében.
Olyankor, amikor a sportolók hirtelen megváltoztatják edzésmódjukat, mint általában az edzőtáborokban.

Az izomfeszülés tünetei

Az izomtörzsek leggyakoribb tünetei a következők:

Az ütés okozta duzzanat, véraláfutás vagy bőrpír;
Nyugalmi fájdalom;
Fájdalom az izom vagy a kapcsolódó ízület használatakor;
Az érintett izom vagy inak gyengesége;
Képtelenség használni azt az izmot;
A mozgástartomány elvesztése

Amikor az izom eredetileg megsérült, jelentős gyulladás és duzzanat jelentkezik, és fájdalmat érezhet "szúrás".

A gyulladásos szakasz után az izom gyógyulni kezd az izomrostok regenerálásával az őssejtek segítségével a sérült terület körül. De még így is, azon a területen, ahol az izom megsérült, jelentős mennyiségű hegszövet képződik, amely idővel átalakul, bár az izomszövet soha nem fog teljesen megújulni. Sőt, úgy gondolják, hogy egy feszült izom, amely egy szakaszon volt, hajlamos a jövőbeli sérülésekre.

Anatómia és normális izomműködés

Az izmokat külső héj veszi körül, amely lehetővé teszi, hogy összehúzódásakor könnyen mozoghasson a környező szöveteken. A külső héj belsejében izomrostok kötegek, amelyek kötegekként ismertek, amelyek miofibrillumokból állnak. Ezeket a miofibrillumokat mikroszkopikus egységek milliói alkotják, az úgynevezett szarcomerek, amelyek felelősek az izomösszehúzódásért.

Szarcomérban a miozinoknak nevezett izomfehérjék húzzák az aktin nevű fehérjék vékony húrjait, amikor az idegek stimulálják őket. Amikor ez megtörténik, a szarcomerek rövidülnek, ami összehúzódást eredményez. Amikor a miozinok ellazulnak, a szarcomerek visszatérnek eredeti helyzetükhöz, és az izom is.

Az izomösszehúzódás és a relaxáció kombinációja az idegrendszeren keresztül koordinálódik. Ez teszi lehetővé a sportolók számára a futást, elkapkodást, emelést, ütést, dobást, sőt járást és lélegzést is.

Az izomfeszítés pillanata

Az izomfeszültségek akkor fordulnak elő, amikor az izomra akkora erő hat, hogy a szövet elkezd hasadni.

A szakadás a három terület egyikén fordulhat elő:

az izom belsejében;
az izmok és az ín metszéspontjában (leggyakoribb);
az ínben, azon a helyen, ahol a csonthoz kapcsolódik.

Az izmok az inak mindkét végén lévő rögzítésein keresztül a csontokba kerülnek, és biztosítják a mozgáshoz szükséges erőt. A robbanásveszélyes mozdulatokat igénylő tevékenységek, például a sprint során történő tolás során az izomzatban lévő egység (izom és összekapcsolt ín) ereje olyan nagy lehet, hogy a szövetek részben vagy teljesen megszakadnak.

Ezek a sérülések gyakran fordulnak elő az izom túlzott terhelése során; vagyis amikor az izom megnyúlás közben összehúzódik. A két ízületet keresztező izmok, ahogy vannak combhajlító izmok (csípő- és térdízületek), borjúizmok (térd- és bokaízületek) és a négyfejű izom (csípő- és térdízületek) hajlamosak a sérülésekre. A csípőízületi izmok szintén gyakran érintettek, bár csak a csípőízületet keresztezik.

Azok a tényezők, amelyek hajlamossá tehetik az atlétát a sérülésre, az idősebb kor, a korábbi izomsérülések, az alacsonyabb rugalmasság, az izomerő hiánya, sőt a fáradtság. Sok sportoló izomsérüléseket szenved, amikor új edzéstervet kezdenek.

Az izomtörések súlyossága

Az izomfeszültség súlyosságát annak alapján lehet értékelni, hogy mekkora erőt és mozgástartományt veszít el, amikor ilyen problémája van, és ez információt adhat arról is, hogy a gyógyulás mennyi ideig tart. Az izomfeszültségek három osztályba sorolhatók, a súlyosságtól függően:

1. osztály: az egyes izomrostok enyhe károsodása (a rost kevesebb, mint 5% -a), ami minimális erő- és mozgásvesztést okoz.
2. fokozat: nagyobb mértékű károsodás, több izomrostot érint. Az izom azonban nem teljesen törött. Ezek a sérülések jelentős erő- és mozgásvesztéshez vezetnek. Két-három hónapba telhet, mire visszatérnek a sportba.
3. fokozat: izom vagy ín teljes repedése. Ezeket az elváltozásokat az izmok vagy az ín tapintható hibája kísérheti, bár az érintett terület duzzanata megnehezítheti ezen változások észlelését. A 3. fokozatú sérülések néha műtétet is igényelnek a sérült izom és ín újracsatolásához.

Honnan tudod, hogy valóban van egy szakaszod?

A nyújtás elvileg az izomszövet traumás repedése, bár a nyújtás szó kevésbé súlyos (de mégis fájdalmas) esetekben is használható. Alapvetően minél több izomrost törik el, annál súlyosabb a nyújtás és annál erősebb a fájdalom (bár vannak esetek, amikor a fájdalom lassan beállhat).

Amikor izomfeszítést végez, ez általában hirtelen történik, és tudni fogja, hogy valami nagyon rosszul esett, éppen akkor, amikor megsérült. Mivel a nyújtás összekeverhető más típusú sérülésekkel, beleértve a ficamokat vagy a diszlokációkat, a fő megkülönböztető tényező az, hogy a nyújtás gyengíti az egyetlen izomzatot vagy izomcsoportot, és fájdalmas lesz az izomösszehúzódás. Alapvetően több fájdalmat fog érezni a mozgás nyújtó (különc) része alatt és az állóképességi tesztek során.

Hogyan kezeljük az izomtörést

Dr. Serban Damian szerint a nyújtó kezelésnek két szakasza van:

1. Az ödéma (duzzanat) és a fájdalom csökkentése érdekében ajánlott RICE formulát alkalmazni, de csak az első 24 - 48 órában. Ezenkívül egy nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszer (Fastum Gel, Diclofenac stb.) Vagy tabletta (aszpirin, dicolofenac) alkalmazása is hasznos lehet a fájdalom és a gyulladás csökkentésében.

Rizs formula:

R (pihenés) = pihenés, azaz a sporttevékenységek és az igényesebb háztartási tevékenységek csökkentése vagy akár leállítása. Mankó használható, ha az alsó végtag sérült. Bizonyos esetekben teljes ágynyugalom ajánlott. A testedzéstől való pihenés időtartamát orvos határozza meg.

I (jég) = jég, vagyis traumatizált területeken történő alkalmazása napi 4-8 alkalommal 20 percig. Nem közvetlenül a bőrre viszik fel, hanem egy törülközőbe csomagolják.

C (kompresszió) = összenyomás, azaz állandó nyomás fenntartása a rugalmas fázissal az érintett bokán, térden, könyökön vagy vállon.

E (magasság) = az érintett végtag felemelése a vízszintes síkról. Alapvetően lejtős helyzetben (fekve) a traumatizált végtag egy párnán, a szív síkja fölé emelkedik.

2. Helyreállítás, amelynek végső célja az érintett terület állapotának javítása és működésének helyreállítása. A sérültek többsége közvetlenül éri el ezt a fázist, mert teljesen elhanyagolta az első fázist. A terapeuta olyan edzésprogramot ír elő, amelynek célja az ízületek merevségének megakadályozása, a mozgások végrehajtásának képességének javítása, valamint a rugalmasság és a normális erő helyreállítása.

Amikor az akut fájdalom és ödéma alábbhagy, a terapeuta vagy a kezelőorvos utasítja a beteget, hogy naponta többször végezzen egy sor gyakorlatot. Ezek a gyakorlatok a sérülések minden egyes típusára vonatkoznak, és különösen a gyógytornászok ismerik őket. Az edzésprogram időtartama a sérülés súlyosságától függ, és akár több hétig is eltarthat (hónapokig vagy évekig) - mondja Serban Damian orvos.

Gyógyulás izomtörésből

A fizikai gyógyulás másik célja az erő és a rugalmasság növelése. A gyógyulási folyamat körülbelül a sérülést követő második héten kezdődik. Amint a fájdalom csökken és a funkcionális kapacitás visszanyerhető, a gyakorlatok egyre igényesebbek lesznek.

A végső cél minden napi tevékenység folytatása, beleértve a sportot is. Szükséges, hogy a beteg konzultáljon a terapeutával, mielőtt folytatná bizonyos típusú speciális erőfeszítéseket. Bizonyos esetekben a sérült embert arra késztetik, hogy teljesen folytassa a fizikai aktivitást, még mielőtt a fájdalom teljesen megszűnt volna, a mozgástartomány nem teljes, valamint az erő és a rugalmasság, ami krónikus állapothoz vezethet.

Kerülje a nyújtást

Noha a legtöbben közülünk az első ösztön az lenne, hogy nyújtó mozdulatokat tegyünk egy nyújtáson átesett izom számára, a dolgok rendkívül logikusak: ha az izomfeszítés, mint a neve is mutatja, a túlzott nyújtás eredménye, akkor a nyújtás és több izom és erőltetése egyáltalán nem segít! A legbiztonságosabb az, ha egyszerűen elkerülünk mindent, ami megrázhatja a sérült izmot, és hagyhat időt a kikapcsolódásra.

Visszatérés az edzőterembe és a szokásos tevékenységhez

A teljes aktivitáshoz való visszatérés általában akkor megengedett, ha már nincsenek fájdalmai, amikor teljes mozgástartományt kapott, és az erő a kezdeti paramétereknél van.
Ha úgy dönt, hogy összeszorítja a fogát, és túl korán folytatja az edzést, lehetséges, hogy még jobban befolyásolja az izmot, ami végül krónikus sérülésekhez vezethet.

Ha kisebb nyújtásról van szó, próbáljon meg minél többet óvatosan mozgatni az izmot a teljes mozgástartományban, de csak néhány nap pihenés után, és szükségszerűen állítsa le, ha úgy érzi, hogy fáj! Így bevonja a vérkeringést a gyógyulási folyamatba.

Az enyhe, 1. fokozatú sérüléseknek csak két-három hétre van szükségük ahhoz, hogy visszatérjenek az edzőterembe, de ha komolyabb sérülésekről beszélünk, azok sokkal tovább tarthatnak.

Tippek az izomterhelés kockázatának csökkentésére

Itt vannak Serban Damian orvos legfontosabb tippjei, amelyek célja az izomterhelés kockázatának csökkentése:

Tartsa meg a normális súlyt.
Viseljen megfelelő lábbelit és cserélje ki a sportcipőt, ha "medve".
Végezzen minden nap nyújtó gyakorlatokat.
Ne sportoljon, ha nem érzi jól magát (fáradt vagy bármilyen fájdalma van).
Jól melegítsen bármilyen fizikai tevékenység előtt.
Viseljen speciális sporteszközöket, a sporttól függően (pl. Széles öv és testépítő kesztyű).
Tartsa kiegyensúlyozott étrendjét.
Kerülje el az ellenőrizetlen mozgásokat, és nagyon jól tanulja meg a gyakorlatok helyes formáját, mielőtt nagy súlyokkal dolgozna.