Izomtömeg 4 lehetséges hiba, amely megakadályozza, hogy elérje a lehetőségeit
Izomtömeg 4 lehetséges hiba, amely megakadályozza, hogy elérje maximális lehetőségeit
Komolyan vette az edzőtermet és rendbe hozta az étrendjét, de még mindig nem vesz észre észrevehető változásokat az izomtömegben. Hmm ...
A változók kontroll alatt tartása ellenére az izomtömeg lassan jelenik meg, bár törekszel. Neked ismerősen hangzik?
Ha belefáradt a stagnáló izomnövekedésbe, vagy nem tudja, miért és hogyan történik ... valószínűleg itt az ideje, hogy alaposan elemezze a folyamatot, és pontosan kiderítse, hogy téved-e és hol. Nagy eséllyel el fog követni egy vagy több hibát, amelyet azonnal orvosolni fogunk.
# 1 Nem eszik annyit, hogy fenntartsa anabolizmusát és izomnövekedését
Egy régi mondás, amelyet gyermekkoromban hallottam: "sokat kell enni, hogy felnőj", ebben az esetben ez működik.
Izmainak megfelelő mennyiségű megfelelő üzemanyagra van szükségük ahhoz, hogy növekedjenek és növekedjenek.
Hatékony módszer annak mérésére, hogy mennyit kell ennie az izomtömeg növekedéséhez, az a karbantartás kalóriaigényének megállapítása. Ez az a kalóriaszám, amelyet naponta el kell fogyasztania ahhoz, hogy azonos súlyú maradjon.
Miután megállapította a karbantartás kalóriaigényét, el kell kezdenie a felesleges kalóriák fogyasztását, hogy túllépje ezt az igényt és anabolikus maradjon. Ez a 200-500 extra kalória, amelyet fokozatosan be kell építenie az étrendbe, az lesz az alapanyag, amely táplálja a testét és hallgatólagosan az izomnövekedést.
Fontos, hogy rövid ideig próbálkozzon, és megtalálja az Ön számára előnyös formulát. Ne feledje, hogy a hosszú távú kaotikus vagy "fül által" kalória adagolás egészségügyi problémákhoz vagy nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet. Amikor súlyt mondok, nem feltétlenül az izmokra gondolok.
A felesleges kalóriák bevitelét a szervezet felhasználja az edzés során szükséges izomrostok szöveti helyreállításához, és emellett növeli az izomtömeget.
Az étrendnek a lehető legtöbb természetes terméket kell tartalmaznia.
Az étrendben bőven kell lennie olyan ételeknek, mint a vörös hús, a fehér hús, a hal, a gyümölcs, a zöldség, a dió és a hüvelyesek, és amennyire csak lehet, kerülni kell mindent, ami finomított és feldolgozott, ipari vagy nem ipari ...!
(Most nem szabad megtagadnunk a sarmale kivételes részét, azzal az indokkal, hogy feldolgozott élelmiszerről van szó. De ez sem válhat rutinszerűvé az étrendben.)
Ideális esetben olyan lenne többségük a felesleges kalória többnyire fehérjéből származik, akár táplálékból, akár fehérje- vagy aminosav-étrend-kiegészítőkből, közepes mennyiségű szénhidrát és alacsony mennyiségű lipid követi. Az ideális arány így néz ki: 50% fehérje/30% szénhidrát/20% zsír (Ez az arány szigorúan a felesleges kalóriatartalomra vonatkozik. Nem tévesztendő össze a karbantartás kalóriaigényével).
Ez a jelentés tájékoztató jellegű, amelyet az életmód, az életkor, a nem vagy a kitűzött cél stb. Szerint lehet megváltoztatni vagy adaptálni.
Emlékezni: Az extra táplálkozás a karbantartási kalóriaigény mellett táplálékkal látja el testét az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott étel ne tartalmazzon feldolgozott és finomított termékeket, és hogy a fehérjék nagyon jó minőségűek legyenek.!
# 2 Hatalmas súlyzók mozgatása egyik helyről a másikra, ahelyett, hogy hatékonyan edzene
Ez egyesek számára nehezen elfogadható szempont, de a legnehezebb súlyzók használata az edzőteremben nem feltétlenül jelenti az izomtömeg növelését. Ha kicsit belegondolsz, arra a következtetésre jutsz, hogy szinte lehetetlen egy izomcsoportot intenzíven edzeni, és koncentrálni marad az edzés során, nagyon nagy súlyokkal dolgozva.
Ha a hipertrófia (növekvő izomtömeg) a célod, célszerű lenne lemondani a nagyon nehéz súlyokról, és mérsékelt súlyokat kell figyelembe venni (az 1RM 55-70% -a). Koncentráljon a mozgás helyes végrehajtására és az izom funkcionalitására.
Az ötlet az, hogy az izmokra nehezedő stressz a motoregységek bekapcsolódása érdekében hatékony, minőségi és nem mennyiségi.
Emlékezni: Ha izmait külső stressznek tesszük ki, ami ellenőrizhető és biztonságos, sokkal jobb eredményeket érhet el, mint ugyanaz a cselekvés a legnagyobb súly mellett.
Hagyja az ego és a macsó problémákat, és hatékonyan dolgozzon!
Egyébként nem imponál senkinek, és fennáll annak a veszélye, hogy megsérül/kimerül. Nem is beszélve arról, milyen hatalmas nyomást gyakorol az ízületeire, és milyen katasztrofális hatásai vannak ennek az idő múlásával…
# 3 Nincs konkrét terve, és nem írja le az előrehaladást
Vannak, akik edzőterembe járnak, mert ez trend ... De ahogy jönnek, úgy elmennek ...
Ha nincs pontos célja vagy meglehetősen jól körülhatárolt elképzelése arról, hogy mit szeretne elérni a testétől egy bizonyos idő alatt, akkor nagyon lehetséges, hogy kudarcra van ítélve, még mielőtt elkezdené.
Meglepetés! Ezért vannak személyi edzők. Ne habozzon, forduljon hozzájuk!
Az első lépés a hatékony edzés és a fennsík elkerülése felé az elkövetkező 4-12 hét terveinek elkészítése, ideértve a hangerőt, az intenzitást, az izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokat, valamint a halmazok számát és a kapcsolódó ismétléseket. Testét ugyanis kiveszik a kényelmi zónából, és kénytelen alkalmazkodni a szükséges ritmushoz.
A 3 hónapos edzésterv 3 egyhónapos ciklusra osztható, minden ciklust egy hét mentés követ. Például:
Célja: Növelje az izomtömeg havi 1 kg-mal.
Hogyan?: Edzés hetente 3-4 alkalommal. Nagy mennyiségű gyakorlat az izomcsoportokon és progresszív terhelés mérsékelttől nehézig. (1RM 55–70% -a)
A terv egy példája a következőket tartalmazhatja:
1. hold: 6 x 6 a következőket tartalmazza 1RM 70% -a + 1 hete 3 x 6 a következőket tartalmazza 1RM 60% -a.
Hold 2: 8 x 8 a következőket tartalmazza 1RM 65% -a + 1 hete 4 x 8 a következőket tartalmazza 1RM 55% -a.
Hold 3: 10 x 10 a következőket tartalmazza 1RM 60% -a + 1 hete 4 x 8 - 10 a következőket tartalmazza 1RM 55% -a.
Választhatja a gyakorlatokat az Ön preferenciái szerint, de ajánlott az alapgyakorlatokat beépíteni a programba. Térdek, húzódzkodások, mellkasra nyomások és kiegyenesítések az optimális izomnövekedés érdekében.
határidő: xx/xx/xxxx
Képzési módszer: 15 és 30 másodperc közötti pihenőidő, negatív ismétlések, szuperhalmazok és sorozatok a kimerülésig.
A fent vázolt tervváz empirikus és példaként szolgál. De annak szélén hímezheted, ami neked megfelel.
Az, hogy konkrét, mérhető, elérhető és reális célunk legyen, az a titkos összetevő, amely megvalósítja erőfeszítéseit az edzőteremben az izomtömeg növelése érdekében.
Emlékezni: Ha nem tudsz tervet készíteni, akkor nagyon lehet, hogy kudarcot vallasz.
Az A-ból B-be jutási csatatervnek léteznie kell. Összpontosítson az Ön által elért haladásra és
írd le!
Hosszú távú elkötelezettség önmagad iránt, következetesség és komolyság oda vezethet, ahová szeretnél eljutni!
# 4 Nincs elég pihenése
Az elegendő pihenés elengedhetetlen a gyógyuláshoz. Ugyancsak utalok az izom helyreállítására sejtszinten (az izomsejt helyreállítására), hanem a test energiatartalékainak helyreállítására is. Ezt a szempontot figyelmen kívül hagyva a test saját erőforrásait kezdi felhasználni a gyógyuláshoz, és megkockáztatja, hogy az anabolizmusról a katabolizmusra vált.
Alvás közben a test a növekedési hormon (szomatotropin vagy HGH) természetes szekrécióján keresztül megkezdi a sérült vagy túlterhelt izomszövet helyreállítását, amely növekedéshez és fejlődésünkhöz szükséges hormon. Ez a hormon alvás közben általában természetes úton választódik ki.
A kutatók szerint az idő, amelyet egy felnőttnek alvásra kell fordítania, átlagosan 8 óra.
Ha a testet megfosztják a pihenéstől, az izomtömeg növekedésének folyamata megszakad, és ennek lelassulásához vagy leállításához vezethet. Ha nagyon megduzzadt szemhéjakkal ébred, ez annak a jele, hogy nem aludt jó minőségű. Az alvással kapcsolatos vizsgálatok azt is kimutatták, hogy az alváshiány fokozza a kortizol hormon szekrécióját. Ez egy katabolista anyag, stresszt okoz az izomrendszerben, és megfordíthatja az izomnövekedés folyamatát. Nem hiszem, hogy ezt akarod ...
A pihenés és különösen az alvás az Ön számára elsőbbség, és fontosnak kell lennie nekik. Éppen annyira a táplálkozással és az edzésmóddal.
Itt az izmok nem csak attól függenek, hogy edz az edzőteremben, és mit eszel. Szükségük van pihenésre és nőnek alvás közben.
Emlékezni: A minőségi alvás elengedhetetlen a test anabolikus állapotának megőrzéséhez és az izomnövekedés stagnálásának megakadályozásához. Aludjon legalább 8 órát éjszaka, és győződjön meg róla, hogy jól alszik-e.
Az izomtömeg növelése nem könnyű feladat, de megvalósítható.
Nagyon figyeljen az étel minőségére, a kalóriabevitelre és az edzésprogramra. Az izmokra nehezedő stressznek az idő múlásával fokozatosan növekednie kell.
Ne várjon eredményeket nagyon rövid idő alatt. Az edzőterembe járás és az izomtömeg növelése jelentős változásokkal jár az étrendben, az életmódban, a gondolkodásmódban és a szemléletmódban.