Izomtömeg genetika, edzés, táplálkozás, alvás
Hogyan növekszik az izomtömeg - kezdőknek és nem csak!
Az izomtömeg megszerzése és az irigylésre méltó testalkat elérése sokunk számára olyan cél, amelyet nehéznek tűnhet elérni. A hipertrófia (növekvő izomtérfogat) vagy a zsírszövet (zsírréteg) csökkenésével kapcsolatos sok információforrás miatt nehéz megkülönböztetni, mi az egyszerű marketingstratégia vagy mi az értékes információ.
Genetika és izomnövekedés
A testösszetételt tekintve elsősorban a genetika. Ez lesz a fő tényező, amely meghatározza a megjelenésünket, a testzsír és az izomtömeg mennyiségét. Akár szeretnénk felismerni, akár nem, ez egy olyan valóság, amely elől nem menekülhetünk el.
Ennek ellenére a genetika nem olyan tényező, amelyet befolyásolhatunk, de nem annyira releváns, mint amit a testünkkel választunk. A genetika vagy a szomatikus típus előnyeinek és hátrányainak felismerésével optimális döntéseket lehet hozni e hátrányok leküzdésére és azok kihasználására.
Ezután azokról a tényezőkről beszélünk, amelyeket befolyásolhatunk az izomtömeg növelése érdekében, és mire kell figyelnünk.
Edzések az izomtömeg növelésére
Az első és a fizikai fejlődés szempontjából legfontosabb befolyásoló tényező az edzés. A lista fontos helyet foglal el, az edzés az a tényező, amelyet komolyan kell venni, és tudatosan és következetesen kell megközelíteni, hogy stimulálhassuk az izomnövekedést.
Minimális edzés az izomtömeg stimulálásában
Térfogat alatt az egyes izomcsoportoknak egy hét alatt adott sorozatot értjük. Általában a kezdő minimális mennyisége 10 szett/izomcsoport/hét.
Egy kezdő számára az edzőteremben az első hónapok azt a rutinos szállást jelentik, hogy előre meghatározott ütemterv szerint menjenek az edzőterembe, a súlyokkal és gyakorlatokkal történő szállást. Azáltal, hogy olyan stabil bázist fejlesztünk ki, amely biztosítja a gyakorlatok teljes kivitelezését a lehető legközelebb eső formában, ez fontos előnynek bizonyul az idő múlásával, elkerülve ezzel a jövőbeni esetleges sérüléseket és az edzés fejlődését.
Heti edzésre van szükségünk?
Vannak, akik 3-at, mások 5-öt vagy akár 7-et mondanak. A siker kulcsa számos olyan edzésnap kiválasztása, amelyhez túl sok erőfeszítés nélkül ragaszkodhatunk. Dorian Yates egymás után 6 alkalommal nyerte el az Mr. Olympia címet, heti 4 edzés ütemezésével. Lehet!
Étel és fehérje az izomtömeg gyors növekedéséhez
Miután az edzőteremben létrejött a hipertrófia ösztönzője, fontos, hogy kedvező környezetet biztosítson az edzett izmoknak a javításhoz és a növekedéshez. Ezt elsősorban a megfelelő fehérjebevitel hozza létre.
Általában 2g fehérje/testtömeg-kg zsír nélkül elegendő. Ez vonatkozik azokra is, akik fogyni akarnak, de fenntartják az izomtömeget, mert a fehérje elengedhetetlen a korábban felhalmozódott izommennyiség fenntartásához.
Kalóriák az izomtömeg növelésére
A fehérje mennyisége mellett a kalóriák fontos szerepet játszanak testünk összetételében. A napi kalóriaigény túllépése esetén a test zsírszövetként tárolja őket. Anabolikus környezet kialakítása érdekében (optimális az izomtömeg fejlődéséhez) azonban ajánlott a napi kalóriaigényt meghaladni 200-300 kalóriával.
Ezzel az extra tartalékkal az izmoknak elegendő tápanyaguk lesz a növekedéshez, és a zsír nem lesz jelentős mértékben raktározva.
Az alvás fontossága az izomfejlődésben
Az egyik tényező, amelyet sok ember nem érdekel, az alvás. A szinte naponta edzett és intenzív edzéseknek kitett testnek a mozgásszegény testhez képest közvetlenül arányos gyógyulási időszakra van szüksége. Így az alvás fontos tényezővé válik a sportoló életében, valószínűleg fontosabb, mint a kiegészítők.
Az alvás fontosságának jobb megértése érdekében tesztnek vetjük alá fantáziáját, elemezve a következő állítást. Ha pótolni tudná az alvást, az lenne a leghatékonyabb a piacon.
Stresszkezelés és pihenés
A stresszkezelés azért is válik fontos dologgá, mert szorosan összefügg az alvással és annak minőségével. Mindannyian olyan stresszes időszakokat éltünk meg az életünkben, amikor nem aludtunk eleget, és ezt azonnal észrevették az edzőteremben (erő, energia, vágy).
Voltak olyan pillanatai, amikor az egy hete könnyűnek tűnő súlyok most sokkal nagyobbnak tűnnek? Ha eleinte valószínűleg nem, de hamarosan el fogja érni ezt az érzést. Az alvásnak tangenciális jótékony hatása lesz, mert ha kialakul a pihentető és elég hosszú alvás (7-8 óra) szokása, akkor a kimerültség miatt nem hagyjuk ki az edzést, és a testnek a fehérjék asszimilációjának és a intenzíven edzett izmok.
Amire emlékeznie kell az izomtömeg növekedéséhez?
Összegzésképpen elmondható, hogy ezek a tényezők „következetességnek” számítanak. Ezeket a rituálékat szem előtt tartva, napról napra látható, hogy a test átalakul, és minden kellemes rutinná válik. A genetikától, a napi menetrendtől (iskola, főiskola, munka) vagy az anyagi eszközöktől (pénz) függetlenül találhatunk megoldásokat fizikai és mentális állapotunk javítására a sport révén.
A kezdőknek nyitottnak kell lenniük az edzőteremmel és az étrenddel szemben, hogy minél több információt felhalmozhassanak és felfedezhessék, mi működik számukra.
Segített-e ez a cikk jobban megismerni e tényezők fontosságát? Hagyjon nekünk egy megjegyzést vagy ossza meg az alábbi gombokkal.