Izomtömeg menü - Hogyan készítsünk ilyet - maradjon fitt!
Az izomtömeg-menü megtervezése az első és legfontosabb lépés, amelyet meg kell tennie, ha új ismeretekkel rendelkezik a fitnesz vagy a testépítés területén.
Ha bármilyen új mezőbe lép, akkor "szűz" vagy ebben a mezőben.
És amikor szűz vagy, sok csúnya hibát elkövethetsz, aminek következtében megdagad az ajkad, és elgondolkodsz az elért eredményeken.
Ez a mondás: "milyen jó lett volna, ha ezt korábban megtudom" az edzőtermi rajongókra is vonatkozik.
Akár csak formába akar állni, akár testépítő vagy az út elején, az étrendben most elkövetett hibák csúnyától a nagyon súlyosig terjedhetnek.
A jó rész az, hogy egy dolgot most megtehet, amely megszabadítja a fitnesz "szüzek" hibáinak nagy részét, és megkétszerezi az eredményeket.
Ez az első lépés, amelyet meg kell tennie, ha célja az izomtömeg növelése.
Nos, nem tartlak feszültségben. Arról van szó, hogy menüt készítsen az izomtömeg számára. A széles körben követendő étrendről.
Tágan mondom, mert sok ember elköveti azt a hibát, hogy a perfekcionista csapdájába esik.
Diétás tervet készítenek, és mindent kiszámolnak és mérlegelnek a vérükben.
Töltsön le egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, tartsa szemmel a konyhai mérleget egész nap, és ezzel a folyamattal hatékonyan megnevezheti magát.
Mérlegelt. Írd le. Újra mérlegelt. Renotează.
De ezt nem kell tennie.
Megmutatom, mire épül az izomtömeg-menü, és hogyan lehet hatékony, ízletes és könnyen követhetővé tenni.
Ezek nem forradalmi elméletek, nekem, az ügyfeleimnek és azoknak az embereknek működött a legjobban, akiknek az évek során tömegesen növekedtem.
Nyilvánvaló, hogy az első javaslatom az, hogy lépjen kapcsolatba velem, és működjön együtt az étrenden. De ha nem akar fizetni, akkor itt megtudhatja, hogyan készítsen saját kezdésre szóló kezdési tervet.
Izomtömeg menü - amit tudnia kell
Amikor elkezdtem dolgozni, csak két dolgot tudtam a táplálkozásról: sokat egyél és magas fehérjetartalmú vagyok.
Ez a gondolkodás segíthet Önnek, amikor még csak kezdi.
De az az igazság, hogy hosszú távon sokkal többet veszít, mint amennyit nyer.
Kis odafigyeléssel és hatékony felépítéssel gyorsabban növekedhet az izomtömeg, és nem fog hízni, mint egy disznó ebben az egész folyamatban.
Íme 3 lépés, amelyet be kell tartania az izomtömeg-menü létrehozásakor:
1. lépés: Számolja ki a fehérjeszükségletét
A legfontosabb lépés, amelyet meg kell tennie, hogy megtudja, mennyi fehérjére van szüksége valójában.
És nem azért, mert túl kevés fehérjét fogyaszt. Már nem vagy az 1700-as években, amikor éhes voltál és nem volt mit enned.
Most tulajdonképpen egyetlen gombnyomással van étele, olyan alkalmazásokon keresztül, mint a Glovo vagy a FoodPanda.
Kombinálja ezt azzal az elképzeléssel, amelyet mindenki tud az étkezésről a tömeg növekedése érdekében - a lehető legtöbb fehérje elfogyasztása érdekében -, és már a kezdetektől fogva magas fehérjetartalmú étrendet kapott.
Az az igazság, hogy valahol körül kell 2 g fehérje/testtömeg-kg.
Tudom, hogy hallottál balra és jobbra 2,5 vagy 3 g fehérjét enni.
De ez már speciálisabb esetekre vonatkozik, például egy ritka betegségre, amely nem teszi lehetővé a fehérje megfelelő asszimilációját, vagy ha kalóriadeficitben van és fogyni akar.
Viccelek, legalábbis első pillantásra. 🙂
A lényeg az, hogy nem kell ennyi fehérje.
Például, ha súlya 75 kg, és az izomtömeg növelése a cél, akkor 2x75-re, azaz 150g fehérjére van szüksége/nap.
Nem 250 g, mint néhány injekciónál hallottam.
2 g fehérje több mint elegendő.
2. lépés: Tudja meg, mennyi kalóriára van szüksége
Amilyen gyakran látom azt a hibát, hogy hiányzik a napi szükséges kalória egy étrendből, olyan gyakran találok olyan embereket, akik teljesen rosszul csinálják.
Ezt nem könnyű megtenni, mert sok megosztott véleményt hall.
Azoktól az emberektől, akik csak azért küzdenek, hogy fontosak legyenek a makrotápanyagok, egészen azokig, akiket csak a sok evés és a jóllakottság érdekel.
Az ötlet az, hogy a nap, a hét és a hónap végén a testedben "képzeletbeli" egyensúly áll fenn az étel által elfogyasztott kalóriák, valamint a fizikai aktivitás és puszta lét által elégetett kalóriák között.
Ez az egyensúly nagyon fontos, mert meghatározza, hogy mi történik a test megjelenésével.
Ha az egyensúly az elfogyasztott kalóriák javára billen, és a nap végén többlet van (azaz többet ettél, mint amennyit fogyasztottál), akkor hízni fogsz.
Ha az egyensúly ellentétes irányba billen, akkor kalóriahiány alakul ki és zsírégetést végez, vagy - ha táplálkozási és edzési szempontból is elrontja - izomtömeget éget.
Egyszerű, ha csak a kalóriaegyensúly elveire gondol.
Bonyolult, ha mindig eltéved a részletekben.
sajnálatos módon, még mindig nincs pontos módszer a napi elégetett kalóriák kiszámítására.
Még a legpontosabb skála vagy szkenner sem.
Csak nem tudja kideríteni az elégetett kalóriák tényleges számát.
De megtalálhat egy becslést, egy indikatív számot, amellyel kísérletezhet.
Ezt az indikatív számot TDEE-nek (Teljes napi energiaköltség) hívják, és itt könnyen kiszámolható.
Mi a TDEE
A TDEE a teljes kalóriák számából áll, amelyeket a teste egyszerű létezése miatt eléget (légzés, a testfolyamatok fenntartása stb.), Valamint a fizikai tevékenység során elégetett összes kalória számából (bármilyen típusú, a klasszikus járástól függetlenül, szőnyegmosás vagy edzés az edzőteremben).
Ezek a számok mind tájékoztató jellegűek, de sokat segítenek Önnek, amikor elkészíti a diétát.
Ha a tömeg növekedése a cél, azt javasoljuk, hogy vegye be ezt a számot, adjon hozzá egy 100-200 kcal többletet, és az összes kalóriát naponta alapozza meg erre a számra.
Aztán megnézi a testét és azt, hogy hogyan halad ezzel a számmal.
Ha jól érzed magad benne, akkor tartsd meg.
Ha úgy látja, hogy túl sok zsírt tölt be, akkor azt 100-200 kcal-kal kezdi csökkenteni.
Ha szükséges, adjon hozzá több kalóriát és így tovább.
Minden test más, minden embernek más szintű tevékenysége van.
Ezért soha nem lehet biztos abban, hogy mennyi kalóriát éget el naponta.
Most, hogy tudja, mennyi fehérjét kell enni és mennyi kalóriát kell naponta, itt az ideje, hogy valami fontosat tegyen velük.
3. lépés: Strukturálja a napi étkezéseket
A klasszikus napi 3 étkezési program nem fog működni, ha az izomtömeg növelése a cél.
Nyilvánvalóan sokkal jobb, mint egy étkezés naponta - többen, mint gondolnák, csak egy ételt fogyasztanak, gyakran kalóriákkal vannak tele -, de miért ne használnák ki a legtöbbet a fehérjeszintézisből, és elfogyasztanák az optimális étkezésszámot.
A legjobb, ha naponta 5 ételt fogyasztunk.
5 étkezés, amely jó fehérjeforrással rendelkezik, és megadja az úgynevezett fehérjeszintézist.
Itt nem részletezem a részleteket. De tudnia kell, hogy a napi 5 étkezés a legjobb, ha hipertrófia (tömeggyarapodás) a cél.
4 étkezés rendben van. 6 rendben van, de túl sok.
Most használjuk a fenti számokat.
Először vegye figyelembe a napi fehérje szükségletét (folytatjuk a példát 150 g fehérjére).
Ha 5 táblája van, akkor ezt a számot elosztja 5-tel.
150/5 = 30 g fehérje minden étkezéshez.
Ezután vegye naponta a kalóriák számát, és ossza el 5-tel.
Tegyük fel, hogy ez 2500 kcal. Tehát szinte minden étkezésnek tartalmaznia kell 30 g fehérjét és 500 kcal-t.
Nyilvánvaló, hogy valószínűleg más számai lesznek.
Az alábbiakban bemutatok egy példát egy étrendre, és hogyan alakítanám 4 fő étkezésre és snackre - pontosabban a Myprotein fehérjeszeletére.
Inspirálódhat belőle, vagy beléphet ide, és elkészítek egy teljes étkezési és edzési tervet az Ön számára.
1. Reggeli
- 3 tojásfehérje és 2 egész tojás
- 15 g világos sajt (Lidl), fűszerek (mindegyik egy tálba keverhető tojással)
- 50 g füstölt sertés/marhahús (kevesebb, mint 8 g zsír/100 g termék)
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (nézd meg a táplálkozási táblázatot, minél több érdekel rost és fehérje)
- szezonális zöldségek (paradicsom, paprika, uborka stb.)
- kávé tejjel 1,5% zsír, cukor nélkül (ha szokott inni)
2. Snack (reggeli és a következő étkezés között)
- fehérje turmix:
- 1 csésze fehérje
- 100 ml 1,5% zsírtartalmú tej
- 2 szelet kibővített zabpehely csokoládé jegesedéssel (SanoVita)
3. A táblázat edzés előtt (kb. 2 órával azelőtt)
- 1/2 tasak (62g) Panzani gyorsrizs
- 150 g grillezett csirkemell/serpenyő 10 ml (egy evőkanál) olívaolajjal és ízlés szerint ízesítjük
- 100 g mexikói zöldség (tegyük mikrohullámú sütőbe 4-5 percre, és adjunk hozzá egy kis sót)
- 50 g könnyű mozzarella (Lidl)
* a húst lemérik mindig nyersen, aprítva és aprítva is
4. Edzés utáni étkezés
5. Snack alvás előtt (max. 1-2 óra)
200-240 kcal (a sávtól függően)
Összes kalória: kb. 2350 kcal
* Minden étkezési terv körülbelül kalóriát tartalmaz, mivel nem biztos, hogy pontosan tudja, milyen típusú ételeket talál. De ha betartja az utasításokat és a súlyt, akkor képes lesz elférni az egyes étkezések kalóriáiban.
magas fehérjetartalmú ételek, hogyan lehet növekedni a tömegben, menü, izomtömeg-menü, étrend-terv