Izomtömeg növelése (nem csak) kezdőknek
Legyen Ön kezdő, tapasztaltabb testépítő vagy amatőr birkózó, ha a tömeg és az izomtömeg növelését tűzte ki célul, akkor cselekvési tervre van szüksége. A cselekvési terv egy olyan rendszer, amely segít elérni a célját. Mert ha időről időre komoly edzésprogram nélkül edz, csak abban reménykedhet, hogy kiváló testalkatú lesz; ha nem genetikai jelenség, akkor a gyors és látványos eredmények elérésének esélye kisebb. Ebben a cikkben egyszerű és részletes magyarázatokat talál az izomtömeg növelésének legfontosabb elemeiről. Ezeknek az elemeknek rendben kell lenniük, ha sikeresek akarnak lenni ebben a sportban.
Izomtömeg növelése kezdőknek: a legfontosabb feltételek
Vessünk egy pillantást azokra a dolgokra, amelyekre szükséged van az izomfejlődés stimulálásához. Ez a lista:
- Megfelelő képzés
- Elég pihenés
- Megfelelő étrend
- Megfelelő kiegészítők az Ön céljaira
- Reális, de motiváló célok
Ezen öt feltétel nélkül nem tudsz olyan gyorsan haladni, mint szeretnéd, vagy valóban egyáltalán nem fogsz haladni. Vizsgáljuk meg ezeket a kérdéseket közelebbről!
Edzés az izomtömeg növelésére
Ez a cím kissé félrevezethet. Mivel egy adott program hatása más tényezőktől függ. Vannak azonban bizonyos szabályok, amelyeket be kell tartanod, amikor egy képzési programot készítesz hogy a legjobban teljesítse izomtömeg céljait (ha tiszteletben tartja a többi feltételt).
Mielőtt azonban belemerülnénk a részletekbe: ha nemrégiben kezdte el a súlyzós edzéseket, akkor egy általános edzőprogrammal kell kezdenie a kezdőknek, függetlenül attól, hogy milyen célokat tűzött ki. További információkat olvashat itt. Ez felkészíti testét a következő erőfeszítésekre. Ha ezen a szakaszon túljutott és/vagy tapasztalata van az edzésben, akkor alapvetően szüksége lesz egy programra, amely alapvető gyakorlatokat tartalmaz, izomcsoportokkal elválasztva. Számos külön programot találhat itt. Külön programokat ajánlunk három nap és által négy nap . Ezek bizonyított eredménnyel rendelkező rendszerek, ezért érdemes kipróbálni.
Mi a legjobb megközelítés? Ebben a tekintetben nincs egyöntetű vélemény. Mindkettő működhet, ha okosan használja őket. Edzhet az egyik rendszert követve néhány hónapig, és folytathatja a másikkal. Csak az a fontos, hogy tartsuk tiszteletben a többi feltételt! És a következő feltétel az.
Elég pihenés
Még mindig vannak olyanok, akik ezt nem tudják, ezért ismételjük meg, amikor lehetőségünk van rá: az edzés során az izmok nem fejlődnek. Az edzés csak az ingert fogja létrehozni, nevezetesen azt a jelet, amely "megmondja" az izmoknak, hogy növekedniük kell, ha a jövőben "meg akarnak küzdeni" az ilyen igényekkel. De akkor hagynod kell, hogy növekedjenek. Pont olyan, mint a tanulás. Amit meg kell tanulnod, azt elmagyarázzák neked az órán, de otthon, békében kell megtanulnod. Hasonlóképpen, az izmok részt vesznek a "tanfolyamon" edzés közben. De a gyógyulás és a növekedés pihenéskor következik be, feltéve, hogy elegendő tápanyagot és minőséget biztosít a testnek. De erről később beszélünk.
Melyek a helyes arányok? Nagyon függ az életstílustól: mennyit alszik, fizikai munkát vagy irodában dolgozik-e, mit és mennyit eszik, milyen kiegészítőket szed stb. Általában egy program Heti 3-5 edzés, és más napokon pihenjen eredményt ad. Javasoljuk, hogy manapság valóban pihenjen. Ez azt jelenti, hogy nem szabad mindennap focizni, és egyéb aerob tevékenységekről is gondoskodnia kell.
FONTOS: Ez nem azt jelenti, hogy még a kisujjadat sem szabad mozgatnod! A könnyű kocogás, néhány kardio gyakorlat vagy más sport heti egy-két alkalommal is hasznos lehet, feltéve, hogy visszanyeri az elfogyasztott energiát. Összegzésként: ha az izomtömeg növelése érdekében edz, akkor legalább heti 3 és legfeljebb 5 edzést kell végeznie. Hetente egyszer vagy kétszer mérsékelt aerobikot vagy még intenzívebb kardiótevékenységeket végezhet. Az izomtömeg növelése a kezdők számára nem jelenti a drónná válást, a fizikai állóképesség ebben az időszakban is fontos marad. Nem "tornaterem egerek" vagyunk, hanem igazi sportolók. Tehát nem fogunk izzadni, ha néhány métert futunk, hogy elkapjuk például a buszt.
Most nézzük meg, mi a következő feltétel. Valószínűleg ez a legnehezebb az összes közül.
Megfelelő étrend
Ez az edzőtermi felhasználók körülbelül 80-90% -a számára a sebezhető pont. Mindenki hajlamos elfelejteni egy egyszerű kérdést: miből építi fel az izmait? A tested semmiből nem képes extra izmokat termelni. Ez azt jelenti, hogy ha nem biztosítja az izmokat a szükséges építőanyagokkal és energiával, akkor jelentéktelen eredményeket ér el. Természetesen fittebb leszel, és a test felépítése is javulhat egy kicsit, amikor a tested megpróbál alkalmazkodni az igényekhez. Hosszú távon azonban patthelyzetet, vagy akár túl edzéseket fog elérni. Sokan úgy vélik, hogy a siker csaknem 70% -át a konyhában döntik el. Ebből a szempontból az izomtömeg növelése pontosan ugyanazokkal a feladatokkal jár mind a kezdők, mind a tapasztaltabb testépítők számára. Rendben, lehet, hogy a szám kissé eltúlzott. De bemutatja az étrend fontosságát az izomtömeg helyes növekedésében. a megfelelő étrend az izomtömeg növelésére elengedhetetlen, ha a lehető legrövidebb idő alatt szeretne eredményeket elérni. Rengeteg információt olvashat itt. Javasoljuk, hogy olvassa el ezeket az információkat, de a legfontosabbakat ebben a cikkben is megtalálja.
A fehérjék az izmok szerkezeti elemei. Építőanyagok nélkül nem lehet semmit építeni. Ezenkívül szüksége lesz energiára. Láttál már valaha üzemanyag vagy energia nélkül üzemelő elektromos szerszámot? Lát? Az energia szénhidrátokból és zsírokból származik. Sőt, még a legjobb gép is meghibásodhat, ha nincs megfelelően zsírozva vagy karbantartva. A vitaminoknak és az ásványi anyagoknak ez a szerepük van az emberi testben.
Összegzésként: az izomtömeg növeléséhez meg kell növelni a testtömeget. És ehhez szüksége van fehérje, szénhidrát, zsír és vitamin megfelelő mennyiségben. És lehetőleg megfelelő arányban. Anélkül, hogy túlságosan részletezném (mert már megtettem a cikk fentebb említettek), általában azt mondhatjuk, hogy sok húst, sok tojást és sok halat kell fogyasztani egészséges köretekkel, és nem fehér kenyeret vagy finom búzalisztből készült tésztát. Ne felejtsd el a zöldségeket sem, mert rostokat tartalmaznak, amelyek fontos szerepet játszanak az egészségben és az emésztésben. Számos cikket és letölthető anyagok erről a témáról; érdemes átélni, mert gyakorlatilag ez adja a siker kulcsát! És különösen: több tápanyagot kell fogyasztania, mint amennyit teste naponta fogyaszt. Egyébként hogyan lehet növelni a testsúlyt és miből?
Most, hogy megfelelő a diéta, beszélhetünk a legfontosabb étrend-kiegészítőkről.
Megfelelő kiegészítők az Ön céljaira
A használt szavak sokat számítanak. Miért? Mivel ha növelni akarja az izomtömeget, nem szabad zsírégető termékeket szednie abban a reményben, hogy ezek zsírmentes izomtömeget hoznak létre, nem szabad külön véletlenszerű aminosavakat szednie, és nem, a kreatin nem a legfontosabb kiegészítő. amire szüksége van. Ne feledje: építőanyagok, energia és kenés. Fehérjék, szénhidrátok és vitaminok. Itt vannak az alapok. Mindegyik kötelező. Tehát a legfontosabb kiegészítők a következők:
- Termék izomtömeg növelésére; itt olvashat bővebben; vagy
- Fehérjék és szénhidrátok keveréke, megfelelő arányban; és
- Hatalmas termék multivitamin komplexummal sportolók számára.
Amikor az étrend és az alapvető kiegészítők rendben vannak, csak ezután adhat hozzá kreatint, csoda energia-kiegészítőket edzés előtt (nitrogén-oxid-gyorsulást elősegítő termékek), tesztoszteron-gyorsító termékeket vagy "varázslatos" aminosav tablettákat. De nem feltétlenül ezeknek kell lenniük a legfontosabbaknak. Soha ne felejtsd el: építőanyagok, energia és kenés. Nélkülük nem jut el sehová, függetlenül attól, hogy hány kiegészítővel javítja az "autóját"! Nagyon egyszerű. Nem kell pénzt költenie felesleges termékekre, mielőtt megbizonyosodna arról, hogy megvan az alapja.
Egy másik fontos dolog: A megfelelő étrend elengedhetetlen. Miért? Gondolj bele: tegyük fel, hogy nem eszel eleget. Súlygyarapodási terméket vásárol abban a reményben, hogy ez segít Önnek. De ha nem tudod, mennyit eszel, mert még soha nem mértél, még akkor sem, ha ezt a kiegészítést vagy fehérjét szeded, akkor a napi kalóriabevitel alacsonyabb maradhat, mint amennyire a testednek izomépítésre van szüksége, a szükséges mennyiség mellett. karbantartani. Csak extra tápanyagokból építhet fel extra izmokat. Ellenkező esetben azt fogja mondani, hogy a súlygyarapodó termék "nem működik". De az az igazság, hogy a napi kalóriabeviteled még mindig kevesebb, mint a tested növekedéséhez szükséges mennyiség. Összegzésképpen: Használja okosan a kiegészítőket!
Reális célok, de motiválóak
Most rajtad a sor!
Intenzíven edz, de nem túlzottan. Pihenjen eleget. Étkezz helyesen. Ne vásároljon mindenféle felesleges terméket, szedjen alapvető kiegészítőket. Tegyen reális célokat, amelyek motiválják Önt. Ha ez az öt feltétel teljesül, semmi sem akadályozhatja meg céljait!