Izomtömeg projekt Így lett erős a „Welt” riporter öt hónap alatt - WELT
Riporterünk, Julien Wolff öt hónapot vett igénybe, hogy a lehető legtöbb izomtömeget felépítse. Most a projekt véget ér, és Julien leveszi az ingét. Milyenek az izmok?
Forrás: Die Welt/Sport
Riporterünk majdnem fél évig edzett a testépítő legendával, Ercan Demirrel. A képeken látható: az önkísérlet sikeres volt. Még akkor is, ha ez nem nagyon sikerült a tömeggel.
A kísérlet véget ért!
Vége. A welt.de webhelyen az „izomépítő küldetés” véget ér. Eljött az elszámolás napja. Izgatottan utoljára az edzőmhöz hajtottam a projekt részeként. Hogyan fogja értékelni az eredményünket? Megérte a fáradságot? Úgy érzem, hogy az iskolában voltam a jelentéskártya napján. Kérem, 6. sz!
Itt van a riporter önkísérletének következtetése.
Mit tettünk?
Öt hónapig edzettem Demcan Ercan-nél, és három hetente beszámoltam az előrehaladásunkról és a kihívásokról egyfajta edzésnaplóban a welt.de/fitness oldalon. Hetente egyszer elmentem a müncheni testépítő legenda stúdiójába, és az ő irányítása és felügyelete alatt emeltem a súlyokat. Heti négyszer egyedül edzettem egy másik stúdióban. Tehát heti öt egység, mindegyik csaknem 90 perc hosszú.
A projekt elején úgynevezett „háromirányú felosztásról” döntöttünk Ercan tanácsára. Tehát három különböző egység, amelyekben két-két izomcsoportot képeztünk. A hangerő edzésre összpontosítottunk, így rengeteg gyakorlat és készlet egységenként. Izomcsoportonként négy-öt gyakorlat, négy-négy szettel, amelyeket nyolc-tizenkét ismétlésben kellett végrehajtani. Tehát edzésenként legalább 32 szett.
Julien Wolff világreporter látható a tengerparton
Forrás: Julien Wolff
Egy tipikus hét így nézett ki:
Hétfő = mellkas és hát
Kedd = váll és bicepsz
Szerda = lábak és tricepszek
Péntek = mellkas és hát
Szombat = váll és bicepsz
Minden edzés után körülbelül tíz percem volt arra, hogy a gyomromat vagy a vádlimat dolgozzam két gyakorlatban, négy-négy sorozatban. A kísérlet utolsó heteiben - a meghatározási szakaszban - négy edzésnapon 30 perc kardió is volt, azaz futópad, kerékpározás vagy cross edző. Ok: Több kalóriát akartunk égetni annak érdekében, hogy továbbra is többet tudjunk enni, és még mindig fogyjon a zsír (4 x 30 perc kardio közepes szinten = 4 x 300 elégetett kalória = 1200 további elégetett kalória hetente.)
Mit értünk el?
"Két kilogramm izomtömeg körül építettél" - mondja Ercan, amikor a stúdiójában rám néz, és elemzi a formámat. Egy úgynevezett "űrlapellenőrzés". 1,87 méter magasan most 80 kilogrammot nyomok. Projektünk során időnként 86 kilogramm volt, ez körülbelül két hónapja volt. Elképesztő, hogy a test mennyi zsírt és vizet tárol - és ez mennyit nyom.
Ercan hozzáteszi: „Izmainak minősége is jelentősen javult. Korábban már voltak erősségei, de hiányosságai voltak a testében is. Most már tele vannak. Különösen a tricepsz és a hátsó vállak fejlődtek nagyon jól. És még én is irigy vagyok a bicepszedre. ”Ezzel a kijelentésével meglep. Természetesen olajként megy le, mert Ercan Európa-bajnok és második helyezett a testépítésben.
A kísérlet végén a testzsír százalékom tizenkét százalék a csúcstechnológiás mérleg szerint egy müncheni fitneszstúdióban. E mérlegek pontossága azonban ellentmondásos. Mindenesetre rengeteg zsírt és vizet raktam le az elmúlt hetekben - szinte a meghatározási szakaszban, a "defi" -ben. "Megszabadult a zavaró tényezőktől", ahogy Ercan mondja.
Megmagyarázza: „Lehet, hogy még nem vagy sportoló. De amit hobbi sportolóként elértél, az nagyon figyelemre méltó. Ha szeretnél és továbbra is keményen dolgoznál, akár egy Mens Physique osztályban is versenyezhetsz egy-két év múlva. Elméletileg még korábban. ”Hú, ez az értékelés meglep.
Julien Wolff világújságíró Ercan Demir testépítővel edz Münchenben. A welt.de oldalon végzett önkísérlet utolsó epizódja. Fitness. Izmok.
Forrás: Julien Wolff
Siker az, ami elért?
Ercan azt mondja: „Kiválóan tette. A tested elemzése során rájöttem, hogy mindent betartasz, amire gondoltunk. Ha továbbra is jól étkezik, akkor évekig meg tudja őrizni izmainak minőségét és tovább javíthatja azokat. "
Miért választottuk a minőséget a mennyiség helyett?
„Csak 90 kilogrammot akarsz mérni? Vagy szeretnél rendesen izomzatot építeni, és a végén jól nézel ki? ”- kérdezte tőlem Ercan küldetésünk elején. A végén elég jól nézzen ki, válaszoltam. Annak érdekében, hogy megszabaduljon az említett zsírtól, Ercan az elmúlt hetekben egyre jobban csökkentette kalóriáimat. 3500-ra, 3000-re, 2500-ra, 2100-ra, végül csaknem 1800-ra. Végül étrendem zsírtartalma napi 20 gramm alatt volt, a szénhidráttartalom csak 100 gramm körül volt.
Miért csináltuk az egészet?
Látni, hogy egy újságíró mit érhet el abszolút szakértővel az oldalán ez idő alatt. A súlyzós edzéssel szembeni előítéletek ellenőrzése. Látni, mi lehetséges.
Mit mondunk most az előítéletekről?
1. előítélet: a súlyzós edzés primitív
Nem tudom megerősíteni. Az öt hónap alatt a stúdiókban megismertem az élet minden területéről és korosztályából származó embereket. Mindenekelőtt egyesítik a fegyelmet és az akaratot. Mindenki örömmel fogadott, akár régi iskolai testépítőktől, mint Horst Wetterau, akit röviden megismertem az Ercannél, vagy az új generációt, mint Sophia Thiel. És kellemesen meglepett a testépítők nyílt és többnyire nem pislogott jellege. Lenyűgözött az is, hogy sok fiatal nő nagyon komolyan, sok szenvedéllyel és sikerrel foglalkozik ezzel a sporttal. Korábban nem tudtam erről. Ercan stúdiójában találkoztam egy fogorvossal, aki szinte minden nap fitt állapotban van az ebédszünetében, csakúgy, mint a bajnokságban versenyző sportolók.
2. előítélet: A súlyzós edzés megtöri az ízületeket
Ercan mindig ügyelt arra, hogy a gyakorlatokat megfelelően végzem. A súly ritkán volt meghatározó. A kísérlet előtt hébe-hóba enyhe rángatást éreztem a vállamban. Ez elmúlt. Valószínűleg azért, mert kevesebbet nyomtunk súlyzót és több súlyzót. Ez a szög, ez a mozdulatsor nyilvánvalóan jobb nekem, jobban megterhelem a mellkasomat és kevésbé a vállát. Nagyon fontos: Minden felsőtest edzés előtt felmelegítettem a rotátorokat, és rövid bemelegítéssel elindult a keringésem. Fittnek és egészségesnek érzem magam, mint ritkábban.
A tökéletes ab edzés lábemeléssel
Riporterünk, Julien Wolff öt hónapot vett igénybe, hogy a lehető legtöbb izomtömeget felépítse. Most az otthoni egyenesen folytatódik: A gyakorlatok egyre nehezebbek, a zabpehely törlődik.
Forrás: Die Welt/Sport
Hogyan tápláltuk magunkat?
Kötött az Ercan által velem kidolgozott terv szerint. „Tiszta” -t ettem, ami lényegében azt jelenti: se zsíros szószok, se gyorsételek, se édességek, se alkohol, se túl zsíros hús, se fehér lisztből készült termékek. Gyümölcs fruktóz csak mértékkel. Körülbelül napi 3200 kalóriával kezdtem. A napi 2500 kalóriaigényű kalóriaigénnyel meghaladtam. A kísérleti hetek alatt megnövekedtünk: 3700-ra, majd napi 4000 kalóriára. Ez 500 gramm húst, 500 gramm főtt rizst és 500 gramm alacsony zsírtartalmú kvarkot tartalmazott naponta. Az izmok mellett ez alatt némi zsír is felhalmozódott, főleg a hasamon. Mindenekelőtt a makrotápanyagok pontos eloszlására figyeltünk. Tehát a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. Márciusban kb. 500 gramm szénhidrátom volt naponta, végül csak kb. 100 körül. A zsírokkal napi 20 gramm alá is mentünk, ami elég kevés.
Étrendünk fő alkotóelemei: fehér hús, hal, zöld zöldségek, rizs, burgonya, zabpehely, alma, banán, alacsony zsírtartalmú kvark. Plusz rengeteg állóvíz, legalább napi négy liter.
Most mi következik?
A projekten kívül továbbra is edzek az Ercan-nél. Számomra ez a sport gazdagodás. Éves tervet készítünk a továbblépés érdekében. Projektünk utolsó napján Ercan azt mondja nekem, amikor elbúcsúzunk: „A projektben az volt a legfontosabb, hogy mindketten élveztük. És ez döntő fontosságú a testépítésben. Mint minden más sportnál. "
Sorozatunk végén íme az összes epizód áttekintése: