Izomvesztés Az alábecsült kockázat - tanácsadó - egészség

Az, hogy a beteg mennyire tud talpra állni egy súlyos műtét vagy sérülés után, nagymértékben függ a fizikai erőnlététől és az izomtartalékától. A sportos idősek általában nagyobb beavatkozásokkal vagy kiterjedt terápiákkal, például kemoterápiával jobban megbirkóznak, mint a lényegesen fiatalabb, képzetlen emberek. Azok, akik egy hétig fekszenek ágyban, elveszítik izomtömegük 20-25 százalékát. Legalább hat hét kell ahhoz, hogy rendszeres edzéssel újra felépüljön. Az orvosok az izomtömeg és az erő csökkenését is szarkopéniának nevezik. Nemrégiben elismert betegség lett.

Az izomtömeg az életkor előrehaladtával csökken

30 éves kortól az emberek az izmok akár egy százalékát is elveszítik évente. Az izmok fokozatosan zsírokká alakulnak. Testmozgás nélkül az ember 80 éves korára elveszíti izomtömegének 40 százalékát. 100 évesen az izomtömeg ekkor 70 százalékkal csökkent. Ennek pedig következményei vannak az egész szervezetre nézve: A kevesebb izomtömeg azt jelenti, hogy csökken az anyagcsere és az energiafogyasztás. Ennek következtében csökken az étvágy és csökken az étkezés. Az eredmény: az érintettek még gyengébbek, kevésbé mozognak - és az izomtömeg még tovább csökken. Növeli az elesések és a csonttörések kockázatát.

Az izmok lebontása megállítható

Jó hír, hogy a rendszeres testmozgás megállíthatja, sőt megfordíthatja az izmok lebomlását - kortól függetlenül. A séta azonban nem elegendő. Az izmokat húzással, tolással vagy emeléssel kell kezelni. Az izmokat ezért kifejezetten edzeni kell, hogy ne csökkentsék tovább. Az érintetteknek a határukig kell menniük. Szakértők becslései szerint hetente 140–150 perc edzésre van szükség az erő felépítéséhez - ami öt 30 perces edzésnek felel meg.

A testmozgás csökkenti a halál kockázatát

A statisztikák azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás 65 százalékkal csökkenti a halálozás kockázatát. De az edzés előtt az idősebb embereket mindenképpen alaposan át kell vizsgálni, hogy kizárják a kockázatokat és az egyénre szabott képzést a lehető leghatékonyabbá tegyék. A sportorvosok egyszerű mérésekkel határozzák meg a test izomszázalékát. Még a kézfogás ereje is információt nyújt a test teljes erejéről. Erre a célra egy tapadási szilárdságmérőt (fékpadot) is használnak. Egy egyszerű erőpróbával az orvos ellenőrizheti, hogy a betegnek mennyi idő alatt ötször fel kell állnia egy székről. Az edzés akkor jelenik meg, ha tíz másodpercnél tovább tart. A mérőszalag információval is szolgálhat: Ha egy felnőtt alsó lábának kerületének mérete kevesebb, mint 31 centiméter, ez a szarkopénia jele lehet.

Egyszerű gyakorlatok a mindennapi élethez

Ha az edzőterembe járás akadálya túl magas a beteg számára, az orvosok azt tanácsolják, hogy a mindennapi életbe beépítsék a képzési egységeket. Segít kombinálni a napi rituálékat, például a tévézést a gyakorlatokkal. Ezeket egyénileg kell az egyén igényeihez igazítani.

Példa gyakorlatok 60 éven felülieknek:

lábujjhegyre állni
tegyen két lépést egyszerre
Tárgyak (kő, levél) kihagyása járás közben
Egyensúly gyakorlatok

Példa gyakorlatok 70 éven felülieknek:

Tandem állvány (egyik láb a másik előtt)
Tandem tanfolyam
Guggolás
Egylábú álláspont

(Forrás: Network Age Research Heidelberg)

A fehérjében gazdag étel támogatja az izomépítést

A rendszeres testmozgás mellett az étrendnek is fontos szerepe van: a fehérjében gazdag ételek támogatják az izomépítést. Szakértők szerint az idősebb embereknek körülbelül 25 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint a fiataloknak a csontstruktúra és az izmok fenntartása érdekében. Naponta 1–1,2 gramm testtömeg-kilogrammot kell fogyasztani. Optimális a fehérjebevitel elosztása a három fő étkezés között, mert a szervezet étkezésenként legfeljebb 30 gramm fehérjét tud hatékonyan felhasználni az úgynevezett izomfehérje szintézisre.

Példák arra, hogy mennyi fehérje van a különböző élelmiszerekben:

1 tojás: 8 gramm fehérje
1 csésze joghurt: 4 gramm
1 szelet Gouda: 9 gramm
1 sertésszelet: 33 gramm

Fontos szerepet játszik azonban nemcsak a fehérje mennyisége, hanem minősége is. A tejsavófehérjék, amelyek a tej fontos részét képezik, különösen jóak. Ezek a fehérjék sok leucint tartalmaznak. Az esszenciális aminosav fontos az izomépítéshez. A leucin megtalálható például marhahúsban és baromfiban, lazacban, borsóban és dióban is.

A D-vitamin fontos az izomanyagcseréhez

A D-vitamin szintén fontos szerepet játszik az izomanyagcserében. Ennek előállításához a testnek napfényre van szüksége. A németek mintegy 60 százaléka D-vitamin-hiányban szenved az őszi és a téli hónapokban. Ezenkívül az idősebb embereknél a bőrben lévő vitamin bioszintézise késik. A szakértők ezért naponta legalább 800 NE (nemzetközi egység) D-vitamin bevitelét javasolják.

Veszélyes alultápláltság az idősek körében

A megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás fontos az egészség szempontjából. De az idős emberek gyakran alultápláltak. A Visite tippeket ad az időskori táplálkozáshoz. több

Szántóbab és társai - Ilyen egészséges a növényi fehérje

Testünknek szüksége van az ételből származó értékes fehérjére az izmok felépítéséhez és fenntartásához. De mennyi az egészséges? több

Mozgáscsomag: kártyajáték gyakorlatokkal

A "mozgáscsomag" egy doboz, 25 testmozgókártyával, amelyek motivációt és stimulációt biztosítanak a mozgáshoz. külső