Izotóniás és elektrolit italok Mit kell inni edzés közben - DER SPIEGEL
Izotóniás szomjoltó: szénsavas és magas cukortartalmú italok nem ajánlottak
Testünk körülbelül 50–65 százalékát víz alkotja. Legalább 1,5 liter folyadékot kell innod naponta, ha meleg van, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint három liter vagy annál több lehet. Még azoknak is kell többet inni, akik sportolnak és izzadnak. Nem kell túlzásba vinni - létfontosságú, hogy a napi egyensúly megfelelő legyen: szívjon fel annyi folyadékot, amennyit kiürít. Izzadással a test nemcsak folyadékot veszít, hanem számos fontos ásványi anyagot is.
Sportitalok egy pillanat alatt: melyek a jók? Ami egyáltalán nem?
Ásványvíz
Mindig ihat vizet, de vigyázzon a túl sok szén-dioxidra: Ez enyhe nyújtó ingert okoz a gyomorban - egyes futók ezt kényelmetlennek találják. Edzés előtt és alatt jobb szénsavas vizet inni, a gyomor könnyebben emészthető és megakadályozza a csuklást - mondja Ute Gola táplálkozási szakember a Berlini Táplálkozási és Megelőzési GmbH intézettől.
Ha egy-két óránál hosszabb ideig edz a melegben, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű nátriumot fogyaszt. Ha a veszteségeket csak vízzel kompenzálják, előfordulhat, hogy nátriumhiánnyal vékonyodik a vér. Ez neurológiai rendellenességekhez, például dezorientációhoz vagy epilepsziás rohamokhoz vezethet, legrosszabb esetben akár agyödémához és halálhoz is. A jelenség különösen fontos a forró napokon, például a sokat izzadó maratoni futók számára.
Minden úgynevezett hipertóniás ital, például hígítatlan gyümölcslé, limonádé, kóla, energiaital, jeges tea vagy maláta sör alkalmatlan a sportolók számára. Az oldott részecskék koncentrációja ezekben az italokban magasabb, mint a vérplazmában. A testnek először kompenzálnia kell ezt az állapotot, és a vizet a vérből hígítva hígítania kell a folyadékot. A hipertóniás italok ezért általában még inkább szomjat okoznak, mint oltanak. Sok cukrot is tartalmaznak, ezért az egyik kalóriabomba az italok között.
Izotóniás italok
Az izotóniás folyadék, amelynek az oldott részecskék koncentrációja megegyezik a vérplazmával. Ez lehetővé teszi, hogy a test különösen gyorsan felszívódjon. Az izotóniás italok többnyire szénhidrátok és ásványi anyagok (általában nátrium) hozzáadásával készülnek. A DGE szerint az izodrink ideálisak a nagy teljesítményű sportolók számára, "hogy gyorsan pótolják az edzés során fellépő víz- és energiaveszteségeket". A tömegsportban azonban nem szükségesek. Ehelyett ásványvízzel hígított gyümölcslé volt elegendő.
Elektrolit ital
Az elektrolit italok bizonyos összetételű italok. Ideális esetben literenként 60–80 gramm szénhidrátot és 400–1000 milligramm nátriumot tartalmaznak. Egyéb elektrolitok, például kalcium, kálium és magnézium is hozzáadhatók.
Az elektrolit italok nagyon hosszú állóképességi edzéshez hasznosak, de rövidebb edzéskor nem feltétlenül szükségesek. Vigyázat: Ha túl koncentrált elektrolit italt iszol, az kiszárítja a testedet. Ez hányingerhez és hányáshoz vezethet.