Javítsa sebességét anélkül, hogy pirosba kerülne - Jogging-International
Írás
Nem titok: ahhoz, hogy az összes pozitív adaptáció hatékonyabbá váljon, keményen kell edzeni. Igen, de az intenzitás egy bizonyos határának túllépése nélkül, a káros túlzott fáradtság kialakulásának kockázatával. Itt van öt edzésmódszer és öt legfontosabb edzés, amelyek hatékonyan javítják a sebességet anélkül, hogy valaha is pirosra mennének.
1. Progresszív ütemben edzek a küszöbig
Mint jó állóképességű sportolók vagyunk, levegőt kell lélegeznünk az oxigén asszimilálódása, szállítása és felhasználása érdekében, hogy az élelmiszerekből származó energiát a futás energiájává alakítsuk. A tempónk növekedésével a légzésünk és a pulzusunk növekszik annak érdekében, hogy több oxigént nyújtsunk a több energiához. Ezután elérjük az anaerob küszöbnek nevezett szintet, a maximális pulzusunk (MHR) 85-88% -án.
Ilyen ütemben - amelyet általában 30 perc és 1 óra között lehet tartani - egy olyan töréspont közelében vagyunk, ahol az oxigénellátás és -kínálat egyensúlya bármikor felborulhat. A küszöbön túl a lábak egyre nehezebbé és égetőbbé válnak (tejsav), nagyon nehéz lélegezni ... Röviden: pirosban vagyunk.
Az edzésen használt szokásoknak elegendőknek kell lenniük ahhoz, hogy ne korlátozódjon az alapvető állóképesség javítására és a futási sebesség fejlesztésére, hanem anélkül, hogy vörösbe hozna és jelentős fáradtságot okozna. Ehhez fokozatosaknak kell lenniük, 70–88% HRM intenzitással, vagy az állóképességi ütemtől a küszöb ütemig. A küszöbértékhez közeli vagy azzal egyenértékű menetek integrálása a munkamenet előrehaladtával lehetővé teszi az anaerob küszöb kialakulását, amelynek nagyon nagy javulási lehetősége van (akár 40% -os javulás, szemben a VO2 max 20% -ánál csak 15-tel, oxigénünk felszívóképesség).
A legfontosabb munkamenetem
2. Fartlek lefelé
Szó szerint a svéd fartlek szó jelentése: "sebesség játék". A fartlek a verseny ütemének változtatásából áll ugyanabban a szakaszban. Szabadon gyakorolható, szenzáció erejéig, de legtöbbször kalibrálva van, mint például a 30/30 (amely váltja a 30 másodperces gyors futás és a 30 másodperces lassú futás fázisait) és annak több változatát.
Ezek a sebességnövelő fartlek-foglalkozások nem kerülik el a pirosra kerülést. Ennek megakadályozásához egyszerűen csak a lefelé haladáskor válassza a gyorsulást. Keressen egy dombos pályát, és használja az ereszkedéseket, hogy gyorsan futhasson, míg a sík vagy felfelé vezető szakaszok állóképességi intenzitással fognak futni.
Ez lehetővé teszi, hogy a gyors fázisokban 15-20% -kal nagyobb sebességgel futhasson, tónusait és erősítse izmait, energizálja a lábát, hatékonyabb lépést szerezzen, miközben a stressz fázisban 15% -kal csökkenti a pulzusszámot. Az alsó szívverés nagyon gyorsan megy, anélkül, hogy vörösbe kerülne. Különösen azért, mert a lassú futási fázisok hosszabbak lesznek, mint a gyorsan futó fázisok, így a gyorsulások között jelentős helyreállításra van lehetőség. Vigyázzon azonban arra, hogy állandó lejtésszázalékot válasszon - 4 és 7% között - annak érdekében, hogy korlátozza az erős izom-összehúzódásokat lefelé a combokban, de hátul is.