Jen Selter megmutatja nekünk a fenék tökéletes edzését - GymBeam Blog
Jen Selter, más néven "BootyQueen" a világ legismertebb hátsó része, sokaknak hála "Belfies" (a fenék szelfije). Naponta több száz e-mailt és csodálatú üzenetet (minden bizonnyal más üzeneteket) fogad, amelyek tartalmazzák a leggyakrabban feltett kérdéseket, hogy került ilyen hátsó helyre?!Jen nem rejteget semmit, ezért segít, támogat és nyíltan elárulja, mit gyakorlatok állnak a siker mögött.
Mielőtt az edzőterembe járna, hogy kövesse a gyakorlatokat, és mindent megtegyen az álom kialakításában, Jen néhány alapvető dolgot ajánl:
a)Húzza meg a farizmait a gyakorlat során, és néhány másodpercig tartsa a legnehezebb helyzetet.
b) Használhatja súlyok amikor csak akarja - súlyzók, bokasúlyok, bármi. Égőbbnek érzed magad, de izomtömeg növekedhet. (emelt szintű fitnesz szinthez ajánlott)
c) Győződjön meg arról, hogy az edzései kihívást jelentenek nekedés rendszeresen változtassa meg őket, vagy adjon hozzá súlyt!
Gyakorlatai során Jen főleg a felső lábakra, természetesen a hátra, de a magra és a hasi izmokra is összpontosít. Tartalmazza azokat a gyakorlatokat formák, megváltoztatja a fizikai megjelenéstés ugyanakkor megakadályozzák, hogy teste túl izmos legyen. Mielőtt elkezdené, ne felejtsd el a körülbelül 10 percig tartó fűtést a lépcsőn. Így van aktiválja a farizmokat és növeli a pulzusszámot. Aztán az edzőterembe költözik, és az edzés után visszatérkardió a következő 20-30 percben.
Mint tudják, a tested megszokja azokat a gyakorlatokat, amelyeket hosszabb ideig szokott csinálni, ezért Jen kombinálja a futópadot., gyorsabban jár, hátra járva. Így több erőfeszítést tesz fenntartja az egyensúlyt és több izmot toboroz, amelyek normál járás közben nem feszültek. Természetesen, ha megpróbálja ezt, legyen nagyon óvatos.
"Szeretek futni a futópadon, 3,5 mérföld per óra sebességgel, meredekebb lejtőn. Elég veszélyes, ezért nem futok gyorsan, és élvezem az izomégetést. "
Jen Selter és képzési programja
Gyakorlatait követően egy idő után az összes férfi elfordítja a fejét utánad.
1. Szamárrúgások
"Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, és tökéletes módja a hátedzés megkezdésének" - mondja Jen.
• Kezdje mind a négy végtagnál úgy, hogy a keze váll szélességben, a térde pedig csípő szélességben van.
• Tartsa egyenesen a lábát, hajlítsa meg a lábát, és nyomja a lábát a mennyezet felé, amíg a lába a test fölé nem kerül.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Készítsen 15 ismétlés mielőtt megváltoztatnád a lábad, és biztosan érezni fogod.
Nagyon fontos megtartani feszült fenék, lassan engedje le a lábát, hogy érezze az égést.
2. Tűzcsap
Az elsőhöz hasonlóan Jen is ezt a gyakorlatot hajtja végre a a fenékizmokat más szögből dolgozzuk. Ezt egyedül fogja érezni az edzés során.
• Kezdje mind a négy végtagnál, keze váll szélességben és térd csípő szélességben, térde hajlítva és a talpa rögzítve.
• Ezúttal emelje a jobb lábát oldalra, amíg a belső combja szinte párhuzamos a padlóval.
• Húzza meg a farizmait és a hasizmait, és amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, tartsa térdét a padló felett az izomfeszültség fenntartása érdekében
• változás láb15 ismétlés után.
3. Székrúgások
természetesen, stabil székre lesz szüksége.Jen ajánl egy magasabbat.
• A jobb egyensúly érdekében tartsa a lábát együtt a szék támláján. Hajoljon kissé előre, és emelje fel kissé a jobb lábát. Tartsa a térdét egyenesen, húzza meg a fenekét és koncentráljon úgy, hogy a csípője egyenes legyen. Ez csökkenti a célterületre való összpontosítást.
• Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyire csak lehet, majd térjen vissza kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.
• Végezzen 10 ismétlés és lába cseréje.
4. Zömök pulzus
Most, a farizmai megégnekkomolyan, de ezekkel a térdhajlításokkal elér egy másik szintet. A jutalom megéri!
• Álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, lábujjaival kifelé, karjaival előre.
• A térdhajlítás során a térdek egy vonalban vannak az ujjakkal, tartsák feszesen a hasat és egyenesen a hátat. A mozgás alján a comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval, ekkor kezd el "lüktetni".
• Tegyen fel és le mozgásokat, de legfeljebb 15 cm-t, ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal.
• Készítsen három készletet 10-15 ismétlés és biztosan érezni fogja, hogy a háta keményen dolgozik!
A trükk az, hogy térdig állva maradunk a végéig, ami egyáltalán nem könnyű. Ne próbálj feljutni a végéig.
5. A térd elrugaszkodik
• Egyenes lábakkal álljon, inkább oldalra, mint a csípő szélessége és a lábainak hegyei kissé kifelé mutatva.
• Tartsa a kezét előre kinyújtva, és lassan engedje le magát.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa az oldalirányú lábemeléssel a lehető legmagasabban
• Ismételje meg 10-szer és három szett elvégzésével változtasson lábat.
6. Bolgár osztott guggolás
Keressen egy széket vagy egy padot, vegyen 2 súlyzót és.
• Helyezze vízszintesen a padot .
• Helyezze az egyik lábát a padra, a másikat a padlóra
• Az elején mindkét lábát feszíteni kell. Ezután hajlítsa meg őket, hajlításként engedje le őket.
• készítsen 10 ismétlés és lába cseréje.
Ezeken a gyakorlatokon Jen adjunk hozzá súlyokat. Azt ajánlja három sorozat 15 ismétlés, erősségétől függően 6-9 kg össztömeggel. Gyakorlat és Térdel a falra ragasztott fitneszlabdával, három sorozatban 20 ismétlés vagy négy sorozat 15 ismétlés. Kár lenne nem kihasználniLeg Press. Formázza nemcsak a hátát, hanem a lábát és a comb felső részét is. Jen gyakorolhárom, 12 ismétlésből álló készlet, mindegyik súlya 45 kg.
Ahogy Jen Selter mondja:"Ne feledje, nem arról van szó, hogy mennyire szeretne valamit, hanem arról, hogy mennyit hajlandó dolgozni érte." Tehát vegye fel a seggét, és kezdje el az edzést. Természetesen szeretné élvezni a nyarat, és jól érezni magát kívül-belül.
Lenyűgözött Jen Selter? Olvassa el cikkünket, amelyben Jen Selter megosztotta kezdeteit, motivációját, és beszélt a célok eléréséről és a motivációról. Ha tetszett ez a cikk, különféle tippekkel a tökéletes kert kialakításához, terjesztéssel támogathatja.