Jó táplálkozás a fogyáshoz - az alapelvek és szabályok, az ütemezés és a menü
A cikk tartalma
- Mit jelent a jó táplálkozás a fogyás érdekében?
- A megfelelő fehérje/zsír és szénhidrát arány
- Kalóriabevitel
- Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
- Fogyókúrás termékek
- Mit ehet a fogyáshoz
- Mit kell megtagadni fogyás esetén
- Diéta fogyni
- Hogyan kell főzni a jó táplálkozást
- Naponta hányszor van
- Tálalás jó étrenddel fogyáshoz
- Az alkoholfogyasztás betartása
- Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás a fogyáshoz - menü
Az orvosokat, fitneszoktatókat és táplálkozási szakembereket a test biztonságos fogyásával kapcsolatos minden kérdésben arra kérjük, hogy tartsák be a fogyáshoz szükséges helyes táplálkozás elveit. Ugyanazt a rendszert javasolják mind a tömeggyarapodáshoz, mind az alak megőrzéséhez, amely segít megérteni, hogy az egészséges táplálkozás univerzális, és hogy bármilyen célt elérhet, ha testet épít vele. Hogyan lehet azonban az általános szabályokat egy adott célra kiigazítani, és érdemes-e a jó táplálkozást szigorú étrendként felfogni, és minden gondozás tilalmával?
Mit jelent a jó táplálkozás a fogyás érdekében?
A fogyás az egészség és az éhség stresszének veszélyeztetése nélkül az egészséges étrend. Vannak, akik megijednek attól, hogy meg kell számolni az adagokat, meg kell mérni a termékeket, de hetekig tartó megfelelő táplálkozás után az ember szemmel megtanulja, hogy mit és mennyit kell enni. Ez a rendszer nem jelenti a szigorú ellenőrzést grammban; ezért egy minimális hiba nem okoz súlystagnálást.
A megfelelő fehérje/zsír és szénhidrát arány
Minden élelmiszer tápanyagból áll, és az alap a 3 legfontosabb - fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Rövidítve: BZHU. Ezeknek az elemeknek a napi étrendben a test minőségéhez viszonyított aránya nem kevésbé fontos, mint a napi teljes táplálékmennyiség. A táplálkozási szakemberek szerint előtérbe kell hozni a BJU-k egyensúlyának kérdését, mert ha súlycsökkenés közben megsérti ezeket a fogyás elveit, akkor nem.
A testsúlycsökkentéshez szükséges megfelelő táplálkozás magában foglalja az egyes tápanyagok mennyiségének egyedi kiszámítását és számos ehhez kapcsolódó alapelvet:
- Szénhidrátok - kulcsfontosságú tápanyag, amely energiát szolgáltat a test számára, ezért napi fél tányérra vagy egy kicsit többre van szüksége. Egyéni számítás szerint a napi fehérje mennyisége 4 g a testsúly minden kilogrammjára.
- Zsírok - Ez egy nagyon hasznos elem is, amely elsősorban vitaminok és savak forrása, amelyekre az idegrendszernek és a szívnek szüksége van. A test normális működéséhez 1,1 g zsír szükséges a rendelkezésre álló tömeg kilogrammonként.
- Mókusok - izmaid "téglája". Egyes nyílt források javasolják, hogy a fogyás során rájuk koncentráljanak, de a helyes táplálkozás alapelvei a fogyáshoz a test károsítása nélkül cáfolják ezt az ajánlást. Több mint 1 g (1 kg nettó tömegre) egy olyan személy esetében, aki nem rendelkezik sportképzéssel, nem kell ennie.
Kalóriabevitel
A táplálék mennyiségét, amelyet egy személy naponta fogyaszthat és kell ennie, az alapanyagcsere sebessége határozza meg. Ezt a mutatót egyedileg kell kiszámítani, figyelembe véve a mutatókat:
- műfaj
- súly
- növekedés;
- kor.
Az Ön száma azonban nem végleges, ha úgy dönt, hogy csökkenti vagy hízik. Nem veszi figyelembe a fizikai aktivitást - még egy séta otthonról a munkahelyre is, vagyis magában foglalja az embernek a lefekvéshez szükséges kalóriák számát. A jó táplálkozás elvei szerint ezt a mutatót is meg kell szorozni az aktivitás szintjével, majd ha várható a fogyás, akkor 10-20% -kal csökkentse a rendelkezésre álló számot.
Jó táplálkozási elvek a fogyáshoz
A fenti kalória- és BJU-normák mellett az egészséges táplálkozás néhány további szabályon alapul, amelyeket ismernie és betartania kell:
- Megakadályozza az éhínséget.
- Ne hagyja ki az alapvető étkezéseket.
- A reggeli és az ebéd kielégítőbb, mint a vacsora.
- Válasszon friss zöldségeket, nem pedig hőkezelteket.
- Főzés közben ne használjon sót.
Fogyókúrás termékek
Édes harc, és a hajdina salátalevéllel a legjobb barát: a nők így képzelik el az egészséges táplálkozás elveit betartó ember napi étrendjét. Az egészséges menü azonban sokkal változatosabb, és az egészséges ételek receptjei nem is lehetnek rosszabbak, mint a „károsak”, és megjelenésükben összehasonlíthatók az éttermek ételeivel. A megengedett termékek száma jelentősen meghaladja a tiltott listát, és miután megváltoztatta az étkezési szokásait (főleg 3 hét alatt alakult ki), nem fogja érezni a nélkülözést.