Joghurtkalóriák, tápértékek; EGY ÉRTESEBB egészségügyi előnyöket
Sokak számára a joghurt finom reggeli lehetőség a kenyér és zsemle mellett. Tökéletesen kombinálható édes és sós ételekkel. A joghurt alacsony kalóriatartalmú, jó tápértéket és értékes tápanyagokat biztosít - hat okot adunk meg arra, miért egészséges a joghurt.
Tartalomjegyzék
- Értékes tápanyagokat biztosít
- Csökkenti az étvágyat
- Hozzájárul a csontok egészségéhez
- Jó a szív- és érrendszerre
- Pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást
- Az emésztésre jó lehet
- A legjobb joghurt receptjeink
- Tudás elvitelre
Ez az egyik legnépszerűbb tejtermék a hűtőszekrényben - joghurt. Különböző verziókban kapható: Különböző zsírszinteket, természetes joghurtot, gyümölcsjoghurtot vagy akár növényi alternatívákat találhat. Ebben a cikkben egy tejből készült természetes joghurtra hivatkozunk.
1. Értékes tápanyagokat biztosít
Miért egészséges a joghurt? A joghurt erjesztett tejtermék. Általában jótékony baktériumok, úgynevezett joghurt kultúrák készítik. A joghurt előnye, hogy bármilyen típusú tejből, bármilyen zsírtartalomban elkészíthető. Ha jobban megnézi a szupermarket hűtött polcát, akkor ezt is látni fogja - a választék óriási (1) .
Gyakran előfordulnak különböző ízű cukros változatok is, amelyek gyakran jelentősen több kalóriával járnak. Ezek csemegeként szolgálhatnak, de nem egyenértékűek a természetes joghurttal.
A tejtermékekben, például a joghurtban magas az ásványi anyag kalciumtartalma. A kalcium különösen fontos az egészséges csontok és fogak számára. Más funkciója van a véralvadásban és a sejtfunkciókban is, például az ingerek továbbadása az idegrendszerben és az izmokban (2). Itt megtudhatja, hogyan készíthet könnyen joghurtot saját maga.
További plusz pont: Mindenekelőtt az alacsony zsírtartalmú változatok különösen alacsony kalóriatartalmúak és fehérjékkel szereznek pontokat. Itt van egy áttekintés a joghurt tápértékéről (1,5%):
| Kalóriák | 49 |
| szénhidrátok | 4.5 |
| fehérje | 3.6 |
| zsír | 1.5 |
2. Csökkenti az étvágyat
A joghurt nem képes versenyezni az alacsony zsírtartalmú kvarkkal, de még mindig jó fehérjeforrás, alig több mint 7 gramm/100 gramm. A magas fehérjetartalmú tápanyagok gyakran sikeresebbek, mivel növelhetik a jóllakottság és a termogenezis érzését. Elméletileg azt lehet mondani, hogy a fehérjéket kevesebb "kalóriával" használják, mint a zsírokat és a szénhidrátokat. Az eddigi adatok arra is utalnak, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés csökkent étvágyhoz és ezáltal csökkent energiaellátáshoz vezet. A magas fehérjetartalmú étrend hatékonyabbnak tűnik az izmok fenntartásában és többnyire a zsírvesztésben (3) .
Egy randomizált, kontrollált tanulmány 2013-ból vizsgálta a joghurt különböző fehérjetartalmú délutáni snackként történő hatását egészséges nőkben. Megállapították, hogy görög joghurtból (24 gramm fehérje) készült snack csökkenti az éhséget, növeli a jóllakottságot és késlelteti a következő étkezést. Ez a hatás nagyobb volt a több fehérjét tartalmazó joghurtban, mint az összehasonlító mintákban (4) .
A görög joghurt magas zsírtartalma miatt különösen krémes és ízletes. Egyénileg kell eldöntenie, hogy a joghurt melyik változata és zsírtartalma ízletes az Ön számára, és a legjobb a töltelékhez. Jellemzően a görög joghurtot mézzel, dióval vagy bogyókkal fogyasztják - így a joghurt egészséges módon kombinálható, és tökéletes éhségellenes snack vagy finom reggeli készíthető.
3. Hozzájárul a csontok egészségéhez
Mitől egészséges a joghurt a csontjaink számára? A többi tejtermékhez hasonlóan a joghurt is értékes tápanyagokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a csontok egészségéhez. Beleértve különösen a kalciumot, a foszfort és a káliumot. A D- és K-vitamin mellett a kalcium kulcsszerepet játszik a csontok egészségében.
Osteoporosis esetén a csonttömeg lebomlik, ezáltal a csontok törékenyebbek és megkönnyítik a törések előfordulását. A menopauza utáni nők különösen veszélyeztetettek, mivel a csontsűrűség a hormonális tényezőktől is függ. Az osteoporosisban szenvedőknél nagyobb a csonttörések kockázata az alacsonyabb csontsűrűség miatt (5) .
Fehérjetartalma a joghurtot is egészségessé teszi. A jelenlegi adatok azt sugallják, hogy a 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm fölötti fehérjebevitel egészségre kedvez a csontoknak. A makrotápanyag az életkor előrehaladtával is fontos szerepet játszik az izomtömegben és a csontokban. A metaanalízis azt sugallja, hogy a magasabb fehérjebevitel csökkentheti a csípőtáji törések kockázatát, és hasznos szerepet játszhat a csontsűrűség fenntartásában (6) .
4. Jó a szív- és érrendszer számára
A magasabb zsírtartalmú tejtermékeket sokáig egészségkárosítónak tekintették a telített zsírsavak miatt. A táplálkozási irányelvek és ajánlások a mai napig általában alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek. A joghurt egészséges a szív- és érrendszerünk számára?
A táplálkozási kutatások az idők során egyetlen tápanyagról áttérnek a teljes táplálkozású étrendre. A tejtermékek vagy a tejzsír táplálkozásban betöltött szerepét és a betegség kialakulásához való viszonyát tehát újra megvizsgálják. Most úgy tűnik, hogy ezek a tejtermékek semlegesebb vagy akár potenciálisan előnyös szerepet játszanak a kardiometabolikus egészség szempontjából, azaz a gyomor-bél traktus, a máj és az érrendszer szempontjából is (7) .
A kutatások azt mutatják, hogy a magas tejtermék-tartalmú étrend a semleges vagy alacsonyabb kardiovaszkuláris betegségek kockázatával és a kapcsolódó következményekkel jár. Ez a hatás többek között a vérnyomáscsökkentő hatásnak tulajdonítható (8) .
Az intervenciós vizsgálatok elemzése azt is kimutatta, hogy az erjesztett tejtermékek, például a joghurt, csökkenthetik az össz- és az LDL-koleszterin koncentrációját. Úgy tűnik, hogy a tejzsíron kívül más összetevők is befolyásolják ezeket a paramétereket (9) .
5. Pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást
A magas vérnyomás jelenlegi egészségügyi probléma a fejlett országokban, mivel a súlyos szív- és érrendszeri és vesebetegségek fokozott kockázatával jár. A diéta jelentős hatással lehet a magas vérnyomás kialakulására - valószínűleg a tejtermékek is hasznosak lehetnek.
Metaanalízis és szisztematikus áttekintés vizsgálta a tejtermékek bevitele és a felnőttek magas vérnyomásának kialakulása közötti kapcsolatot. Összehasonlították az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú tejtermékeket, valamint a sajtot a folyékony termékekkel, például a tejjel vagy a joghurttal szemben. Úgy tűnt, hogy az eredmény jelentős összefüggést mutat az alacsony zsírtartalmú és folyékony tejtermékek között, és alacsonyabb a magas vérnyomás kockázata. De itt is, mint minden táplálkozási vizsgálatban, vannak korlátozások, ezért ezeket az eredményeket óvatosan kell értelmezni (8) .
Különösen magas vérnyomásban vagy más betegségben szenvedő betegeknél az étrend megváltoztatását orvosi felügyelet mellett kell elvégezni. A tudományos kutatás eredményei jó útmutatást jelenthetnek. A magas vérnyomás diétájáról itt talál további információt.
A Max Rubner Intézet megjegyzi, hogy a tejtermelésben jelentős különbségek vannak Európa és az USA között, amelyek szintén befolyásolják a tej zsírsavprofilját. Az USA-ban alacsony zsírtartalmú/zsírmentes tejtermékeket használnak, és a tejzsír nagy részét cukrászdákban, például fagylaltban vagy fogyasztásra kész ételekben használják. Ez a tényező mindenképpen szerepet játszhat, és részben megmagyarázhatja a tejzsír egészségre gyakorolt hatásainak vitatott adatait (11) .
6. Jó lehet az emésztésre
A savanyú tejtermékekkel és sajttal együtt a joghurt erjesztett tejtermék. A Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus bulgaricus nevű kezdő kultúrákat gyakran használják klasszikus joghurt készítéséhez. A probiotikus joghurtban a Lactobacillus bulgaricust más kultúrákkal helyettesítik. A joghurt jótékony hatása a bélflóra számára pozitív hatással lehet az immunrendszerre is.
Jó hírek vannak a laktóz-intoleranciában vagy rosszul felszívódó emberek számára is, mert bebizonyosodott, hogy a rendszeres joghurtfogyasztás javíthatja a laktóz-toleranciát, és a tejsavbaktériumok miatt általában jól tolerálható. Természetesen továbbra is vásárolhat laktózmentes termékeket (11) .
Az erjesztett termékek, például a joghurt egészségesek, mert az ezekben található tejsavbaktériumok pozitívan befolyásolhatják a gyomor-bél traktus jólétét. Csökkenthető például a laktóz-intolerancia, a székrekedés, a hasmenés és a gyulladásos bélbetegségek. Az erjesztett tejtermékek pozitív hatása a bél mikrobiotájában bekövetkező pozitív változásokkal is összefüggésbe hozható, de a vizsgálati eredmények nem meggyőzőek (11) .
A probiotikus baktériumok élő mikroorganizmusok, amelyek megfelelő mennyiségben egészségügyi előnyökkel szolgálnak számunkra. Eddig nincs bizonyíték arra, hogy a speciális baktériumkultúrával rendelkező élelmiszerek önmagukban pozitívan befolyásolnák az egészséget. Éppen ezért az élelmiszeripar reklámozására vonatkozó állításokat tudományosan nem igazolták, ezért nem használhatók fel élelmiszerekhez. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) értékeli és ellenőrzi ezeket az állításokat - azonban eddig csak negatívan értékelték a termékeket (14) .