Jumping Jacks 6 oka a Jumping NŐK EGÉSZSÉGÉNEK
Jumping Jacks: kalóriagyilkos lépés az edzéshez
Egyes gyakorlatok nagyobb valószínűséggel jelennek meg az edzésprogramokban, mint mások - pusztán azért, mert az emberek tudják, mire jóak. A legtöbb ember tudja, hogy a guggolás szilárd feneket hoz létre, vagy fekvőtámaszok működtetik a kar és a mellkas izmait.
De tudta, hogy nem kell órákat tölteni a futópadon egy jó bemelegítő vagy állóképességi edzéshez? Ehhez létezik egy nagyon hatékony gyakorlat is, amelyet már az iskolából ismert: emelő ugrások. Itt van 6 ok, amiért az ugróknak az edzésterv részévé kell válniuk.
Ebben a cikkben:
1. Sokoldalú: mit használjon ugró emelők az edzés során?
A Jumping Jacks egy teljes testű testmozgás, amellyel hatékonyan kiegészítheti az edzéseket, és kalóriát égethet. Íme néhány példa:
Bemelegítéskor
Az ugró emelők felemelik a pulzusodat és edzik az állóképességedet. De a magas mozgástartomány, különösen a csípő- és vállízületekben, az ízületeket és az inakat is felmelegíti.
Vigyázat: Ne végezze rángatással a mozgást. Ellenkező esetben könnyen megsebezheti magát, különösen, ha az inak és szalagok még nem melegek.
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Intervallum edzéssel
Intervallum edzéssel a stressz és a helyreállítási szakasz váltakozik. Az ugró emelő ideális erre. Például végezze el a gyakorlatot egy percig, majd tartson egy perc szünetet. A pulzusod emelkedett marad, amíg szünetel. Ez fokozott utóégetési hatást biztosít.
Lehűlésben
El kell ismerni, hogy ha a dzsekik ugranak, akkor senkinek sem kell feltétlenül eszébe jutnia egy nyugodt lehűlésnek egy kemény edzés után. De hallottál már aktív regenerálódásról? Ez a kifejezés a helyreállítási szakaszokat írja le, amelyekben még mindig aktívan mozog. Olyan edzési ingert kell beállítani, amely eltér az eredeti gyakorlattól.
Az ugró emelő kihasználja a mozgástartományodat anélkül, hogy túl nagy terhet róna az ízületekre. Tehát ez a tökéletes gyakorlat a test aktív regenerálódásához. A cél az izmok véráramlásának növelése és annak biztosítása, hogy a sérült szöveteket lebontja a test. A mondatok szünete helyett végezzen csak 10-20 ugrót.
2. Kalóriagyilkos: Hány kalória ég az ugró emelőknél?
Tényleg sokan! Bármennyire gyermekiesen hangzik a név, a gyermekkorunkból származó sportgyakorlatban minden megtalálható. Legalábbis a kalóriafogyasztást tekintve. Mert amikor ugrik, izzadtságot termel, és ha rendszeresen emelgeti az emelőket, akkor szó szerint ugrásokkal javítja állóképességét.
Ezenkívül megfelelően felmelegíti a szív- és érrendszerét. Ez a gyakorlat igazi kalóriaölő, és nagyszerű módja a fogyásnak. Csak hogy megemlítsem a házszámot: testtípusától és intenzitásától függően 100–200 kalóriát égethet el 100 ugró emelővel.
3. Általános: Amit az ugró emel?
A Jumping Jacks segítségével nemcsak az állóképességét javítja. Az ugrómozdulatok aktiválják a fenekét, de a lábizmait is. A karjaid felfelé és lefelé oldalra mozgatásával a karjaid és a vállad is megerősödnek. És nem csak: az ugró emelő testtömeg-gyakorlat. Más szavakkal, egy olyan gyakorlat, amelyet csak a saját testsúlyával hajtanak végre.
Ezenkívül nem egyedi izmokat használnak, hanem elősegítik a teljes izomzat kölcsönhatását. Mivel a tartó izmok is jelentősen részt vesznek az ugró emelőben, így meg tudod tartani az egyensúlyt.
A karok és a lábak egyidejű széthúzása és visszahúzása szintén javítja a koordinációt. Felfelé és lefelé ugráskor a testének teljes testtömeget kell csillapítania. Ez aktiválja a fasciát, azaz a kötőszövetét - és ez segít megelőzni a feszültséget. Egy másik előny: A Jumping Jack nagy mozgástartománya rugalmasabbá teszi a váll- és csípőízületet.
4. Rugalmas: Hol tehetek ugró emelőket?
Az ugró emelő egyszerű, és bárhol megteheti (régi épületek parkettáján, pihenőidőben talán nem). Ehhez nincs szükség felszerelésre. A futással ellentétben nem is kell kimenni vagy sportcipőt felvenni. Csak egy négyzetméternyi hely szükséges ugrásra és elegendő hely a karjainak.
5. Egyszerű: Hogyan tudom megfelelően csinálni az ugró emelőt?
Az ugró emelő nagyon egyszerű, ami gyakorlatként is vonzóvá teszi, különösen a kezdők számára, akik gyorsan sokat mozoghatnak az első edzéseken.
Kezdő pozíció: Álljon fel egyenesen. A lábak csípő szélességűek. A karok a test oldalán vannak. A tenyered előre néz.
Végrehajtás: Ugorj fel és tárd szét a lábad. Ugyanakkor kinyújtja a karját az oldaláig, hogy a kezei a feje fölött érjenek. Ugorj vissza a kiinduló helyzetbe. Még ha kimerítő is marad, mindig maradjon egyenesen! Ügyeljen arra is, hogy a lába és a karja egyenes maradjon. Tehát ne kopogjon térd vagy íj láb.
Tipp: Minél csendesebben ugrik, annál jobb. Először mezítláb végezze a gyakorlatot, majd jobban párnázza meg.
6. Változatos: Az ugró emelő mely változatai vannak?
El kell ismerni, hogy minden gyakorlat egy ponton monoton lesz, ha túl gyakran végzi. De változtathatja az ugró emelőt is, és így egyénileg állíthatja be a gyakorlat nehézségi fokát. Például ugráljon gyorsabban vagy hosszabb ideig. Itt van 3 variációs ötlet:
Ugró Jack Star
- Kiinduló helyzet: a lábad összeér. A lábujjak előre mutatnak. Negyed guggolásba kerüljön.
- Eljárás: Ugorj fel és nyújtd ki a karjaidat és a lábadat oldalra csillag alakban. Ugorj vissza, és szállj le ismét a negyed guggolásban.
Plank Jack
- Kiinduló helyzet: kerüljön az alkar támaszába. A kezed pontosan a vállad alatt van. A lábak csípő szélességűek, párhuzamosak egymással.
- Végrehajtás: Ugrás a lábaival V helyzetbe.
Jumping Jack Challenge
- Tippünk a labda megtartására: Készítsen belőle kihívást, és egy hónapig minden nap végezzen ugró emelőket.
- Az 1. napon annyi ugróalappal indul, amennyit csak tud, majd napról napra növekszik.
- Talán motiválhat néhány barátot a részvételre?
Az ugró emelők az alulértékelt fitnesz gyakorlatok. Az ugró emelő ideálisan alkalmas bármilyen edzés kiegészítésére, de önmagában is hatékony erő-állóképességi edzés, ezért része kell lennie az edzéstervnek.