Kalciumforrások vegetáriánusok számára
Gyerekként szüleink és nagyszüleink arra bíztattak bennünket, hogy fogyasszunk sok tejterméket, mert sok kalciumot tartalmaznak. De a 100% -ban növényi termékek értékes kalciumforrást is jelentenek, amely sikeresen kielégítheti mind a vegetáriánus étrendet alkalmazók, mind a laktóz-intoleranciában szenvedők igényeit.
Egy 28 grammos adag mandula (vagy 24 mag) körülbelül 70 milligramm kalciumot tartalmaz - írják a Harvard Közegészségügyi Iskola szakértői. Ezeket az olajos gyümölcsöket azonban mértékkel kell enni, mivel azok kalóriákban és zsírokban gazdagok.
Az állati tej helyett növényi tej is használható a napi kalcium bevitel biztosítására. Például egy 0,23 literes mandulatej körülbelül 300 gramm kalciumot tartalmaz - jegyzi meg a Natural Health. Még nagyobb előny érhető el, ha a teljes zab reggelihez való adagjával kombináljuk, mert az utóbbi kalciumban is gazdag - jegyzi meg a HuffPost.
A kalcium sokféle magban megtalálható, amelyeket akár önmagában is elfogyaszthat, vagy felveheti reggeli gabonapelyhekbe, salátákba vagy kedvenc ételeibe. Például egy 28 grammos adag napraforgómag körülbelül 50 milligramm kalciumot tartalmaz. Ugyanaz a chia mag körülbelül 179 milligramm kalciumot tartalmaz, míg egy evőkanál szezámban 88 gramm kalcium található - írja a Prevention.
Még a hüvelyesek is tartalmaznak kalciumot. Például fél csésze fehérbabban körülbelül 100 milligramm kalciumot "elfér". Ezenkívül egy csésze szójabab, só nélkül főzve, 260 milligramm kalciumot tartalmaz.
Az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézetének ajánlásai szerint mind a 19 és 70 év közötti nőknek, mind a 19 és 50 év közötti férfiaknak naponta körülbelül 1000 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk. 70 év feletti nők és 50 év feletti férfiak esetében a kalcium napi adagját 1200 milligrammra kell növelni. A 9 és 13 év közötti gyermekeknek és fiataloknak körülbelül 1300 milligramm kalciumot kell fogyasztaniuk.