Kalória és Co Hogyan vannak pontosan az élelmiszerek táplálkozási információi
A kalóriák története az ételek energiatartalmának kifejezéseként a 19. század elejére nyúlik vissza. Míg az emberek a táplálkozási információkat az élelmiszerekben használták a fogyáshoz már az 1920-as években, a kalória- és makrotáp-nyomkövetés csak az 1980-as években terjedt el a testépítésben. Ma világszerte a legtöbb sportoló étrendjének szerves része. A felmerülő fontos kérdés azonban az, hogy az élelmiszerekre vonatkozó táplálkozási információk mennyire pontosak?
Hogyan határozzák meg a táplálkozási értékeket az ételekben?
Amikor egy gyártó új terméket fejlesztett ki, a tápérték meghatározásának két fő módja van.
1. Laboratóriumi elemzés
Sok nagy és egyben kisebb élelmiszer-gyártó elküldi termékeit tanúsított élelmiszer-elemző laboratóriumba, hogy ott meghatározzák a tápértékeket és egyéb paramétereket, például a csíratartalmat vagy az eltarthatóságot. A táplálkozási elemzéshez az ételt először homogenizálják, ami egyszerű értelemben azt jelenti, hogy turmixgépben pürésítik, amíg az összes összetevő egyenletes tömeget eredményez. Ezután meghatározott mennyiségét lemérik és különféle elemzéseknek vetik alá a makrotápanyagok és szükség esetén egyéb értékes összetevők meghatározásához. Annak ismerete alapján, hogy egy gramm zsír, szénhidrát, fehérje, rost, etanol és többértékű alkohol hány kalóriát biztosít, ezután kiszámítható a kalóriatartalom.
2. Számítás az összetevők ismert értéke alapján
Ha olyan élelmiszerről van szó, amely különböző összetevőkből áll, a tápértékek összeadhatók az ismert értékek alapján. Így működik például a fehérjepor tápértékének kiszámítása. Ismerjük az alapanyag tápértékét, majd kiszámoljuk, hogy a hozzáadott aromák aránya hogyan befolyásolja az általános tápértéket.
- Fűtőérték (kalóriatartalom)
- zsír
- ebből: telített zsírsavak
- szénhidrátok
- ebből cukrok
- fehérje
- só
Ennek az információnak 100 grammra vagy 100 milliliterre kell vonatkoznia a termék állapotában, amelyben eladásra kínálják és elfogyasztják. Mivel számos összetevő természetes termék vagy természetes termékek összetevője, és nem lehet minden tételt újra elemezni, a törvény meghatározza az ingadozási tartományok irányértékeit. Például az alma vagy a búzaszem tápértéke nem mindig azonos, hanem a fajtától és az évszakos tényezőktől függ. A hering zsírtartalma mindig kissé eltér az úszni kívánt víz hőmérsékletétől és táplálkozási alapjától, ahogyan a hús zsírtartalma az étrendtől és a külső tényezőktől függően ingadozik.
Mennyire térhet el egy élelmiszer a megadott tápértékektől?
Az élelmiszer-címkézési rendelet (LMKV), amely az LMIV része, meghatározza, hogy a megadott tápértékeknek mennyiben kell eltérniük a tényleges tartalomtól a leírt természetes ingadozások miatt. Meg kell azonban jegyezni, hogy ez nem jogilag kötelező érvényű nyilatkozat, hanem csupán útmutató. Vita esetén a törvény értelmezése végső soron az Európai Unió Bíróságának feladata.
Az étrend-kiegészítőktől eltérő élelmiszerek toleranciája, ideértve a mérési bizonytalanságot is. Kivonat a [2] -ből. Amint azt fentebb leírtuk, egy élelmiszer kalóriatartalmát a makrotápanyagok alapján számítják ki. Ha most egy olyan extrém példát feltételezünk, amely több mint 40 gramm zsírt tartalmaz 100 grammban, valamint 40 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammban, ennek eredményeként a maximális eltérés ± 120 kilokalória/100 gramm.
Hogyan befolyásolja ez a makrotáp- és kalóriakövetést?
Ahhoz a kérdés megválaszolásához, hogy ezek az eltérések hogyan befolyásolják a követésünket, három különböző szintet kell megvizsgálnunk.
1. szint: Az egyes ételek
Az imént említett kritériumoknak megfelelő, vagyis nagyon nagy mennyiségű zsírt, ugyanakkor sok szénhidrátot és fehérjét tartalmazó élelmiszerek nagy része olyan magasan feldolgozott, hogy ilyen magas ingadozás több mint valószínűtlen. Más a helyzet például a diófélékkel. Magok és magok. A legtöbb fajta több mint 40 százalék zsírt tartalmaz, de nem annyi szénhidrátot. A kesudióban átlagosan 40,5 gramm zsír van 100 grammonként és körülbelül 30,5 gramm szénhidrát, ami nagyon magas érték egy olajgyümölcsnél.
A fenti táblázat szerint kiszámítva a kalóriatartalomnak ezért 100 grammban legfeljebb 112 kilokalóriával kell eltérnie. A átlagos A 100 grammra eső 575 kilokalória fűtőértéke valamivel kisebb eltérést eredményez 19,5 százalék felfelé és lefelé. Mint mondtam, ez rendkívül extrém példa. A legtöbb étel változatosságát tekintve természetes föld nulla és tíz százalék között, fel és le, vigyázzon.
Mivel az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk példaértékűek, feltételezhető, hogy gyakoribb fogyasztás esetén a felfelé és lefelé való eltérések az idő múlásával többé-kevésbé kiegyensúlyozódnak. Még akkor is, ha a laboratóriumban elemzett minta különösen sok vagy kevés kalóriát tartalmazott a többi tételhez képest, a nap végi eltérésnek kevésbé relevánsnak kell lennie pusztán a figyelembe vett ételhez képest az elfogyasztott mennyiséghez viszonyítva. Ha naponta több száz gramm kesudiót eszel meg, akkor végső soron kevésbé lesz gondod arra, hogy fogyasztasz-e még néhány kalóriát vagy kevesebbet.
2. szint: Az egész étrend
Tegyük fel, hogy minden nap megpróbálja 3000 A kilokalória fogyasztása és az ételek tápértékének átlagos eltérése tíz százalék. Attól függően, hogy a súlygyarapodás vagy -hízás a célja, megteszi-e legrosszabb esetben 3300 vagy 2700 kilokalória esetén föld. Meg kell azonban jegyezni, hogy minden ételét kisebb vagy nagyobb ingadozásoknak teszik ki, felfelé és lefelé. Így az ingadozásoknak többé-kevésbé ki kell egyenlíteniük a nap folyamán, és így igazodniuk kell a feltételezett kalóriamennyiséghez. Végül is nemcsak egy ételt eszel naponta.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
3. szint: A diéta idővel
Mint azt olvasóink többsége tudni fogja, egyetlen nap jelentősen több vagy kevesebb kalóriával nem jelenti azt, hogy ennek eredményeként rengeteg testzsír növekedne vagy izomtömeg csökken. Cikkünkben ez már megvan "Mennyi testzsírt nyerhet egyetlen nap alatt?" magyarázta. Az emberi test rendelkezik olyan mechanizmusokkal, amelyekkel bizonyos mértékig kompenzálni tudja a kalóriabevitel rövid távú növekedését.
Ehelyett a kalóriamérlegnek állandónak kell lennie, és mindenekelőtt lényegesen pozitívnak vagy negatívnak kell lennie hosszabb ideig, hogy észrevehető változások történjenek. Az élelmiszerek természetes ingadozásai a csomagolásán található tápérték-információkhoz viszonyítva azonban idővel felfelé és lefelé eltérnek, és így hosszabb idő alatt kiegyenlítik egymást.
Mi van, ha egy étel táplálkozási eltérései egy irányba mutatnak?
Kritikus és ügyes olvasóként ez a kérdés több mint indokoltnak tűnik, mivel feltételezhető, hogy egy élelmiszer-gyártó szándékosan változtatja meg a táplálkozási információkat az ingadozási tartományon belül annak érdekében, hogy a termék egészségesebbnek vagy értékesebbnek tűnjön. Egy példa, amelyet saját gyakorlatunkból ismerünk, hogy a fehérjepor gyakran (de nem mindig) magasabb értékkel rendelkezik a címkén, mint valójában. Sok gyártó csalás nélkül igyekszik jobbá tenni a termékét. A táplálkozás egészében ez három forgatókönyvet eredményez.
1. Olyan ételek keverékét eszel, amelyek folyamatosan felfelé és lefelé térnek el.
Ennek eredményeként az egyes élelmiszerek eltérései némileg nagyobbak és szélesebb körben terjedhetnek, de végül mégis kiegyensúlyozódnak.
2. Olyan ételek keverékét eszel, amelyek mind felfelé vagy lefelé vannak.
Itt meg kell értenünk a fontosságát Pontosság és pontosság megvitatni. Ebben az esetben a pontosság azt jelenti, hogy a ténylegesen elfogyasztott kalóriák átlagos száma eltér a deklarált mennyiségtől. A pontosság itt leírja, hogy a ténylegesen elfogyasztott kalóriák átlagos száma mennyiben ingadozik. Minél nagyobb a pontosság, annál jobb.
A pontosság és pontosság hatása az élelmiszer tényleges kalóriatartalmának a nyilatkozatnak való megfelelésére.
Képzelje el, hogy viszonylag következetes étkezési terve van, és mindennap ugyanazt eszi reggelire és vacsorára. Tegyük fel, hogy azt gondolja, hogy 500 kilokalóriát eszel reggelire, míg valójában 600 kilokalória, míg vacsorára 800 kilokalória helyett 1000-et eszik. Ez napi 300, heti 2100 vagy havi 9000 kilokalória eltérést jelent! Az Ön eltérése azonban napi 300 kilokalória, ami azt jelenti, hogy a pontosság gyenge, de a pontosság magas.
Tegyük fel, hogy testtömegét napi 3000 kilokalóriának tartja, és a fogyáshoz 2500-ra kell csökkentenie a bevitelt. Akkor a pontosságnak nem kell számítania, mert az az igazság, hogy 3300 kilokalórián tartja a súlyát, és 2800-ra csökkenti a fogyást. Tehát az energiafogyasztás tényleges csökkenése azonos. Noha az Ön által elfogyasztottnak tartott kalóriák száma helytelen, ez nem befolyásolja a követés hasznosságát a bevitel és a célok összehangolása szempontjából. Végül is mindig téved egy bizonyos jogban.
Alulkjelentés: Az az igazi ok, amely miatt nem lehet súlya! 2019. október 4. Simon Goedecke
A mondások ismertek: Csakúgy, mint az önjelölt hardgainer azt állítja, hogy nem tud hízni, annak ellenére, hogy már annyit eszik, a másik frakció, többnyire túlsúlyos nők, panaszkodnak amiatt, hogy ők már olyan egészségesen és alacsony szénhidráttartalmúak, de mégsem híznak elveszít. Még az "éhezési anyagcsere" vagy a "megszakadt anyagcsere" kifejezéseket is gyakran használják ebben a [...]
3. Olyan ételek keverékét eszi, amelyek mind felfelé vagy lefelé eltérnek, majd pontosan más irányba térő keverékké változtatják.
Ez az egyetlen eset, amikor az élelmiszerek táplálkozási eltérései problémát jelenthetnek. Tegyük fel, hogy azt gondolja, hogy napi 3000 kilokalóriát fogyaszt és megtartja a testsúlyát, de az összes elfogyasztott étel valójában utat enged lefelé így valójában csak napi 2700 kilokalóriát fogyaszt. Ezután a fogyás érdekében csökkentse az energiafogyasztást 2500 kilokalóriára, és teljesen változtassa meg az ételválasztást fel eltér attól, amit nem tudhat. Tehát előfordulhat, hogy valójában még mindig 2700 kilokalóriát eszel, és kíváncsi vagy, miért nem fogysz.
Ez elméletileg probléma, de a legtöbb esetben a gyakorlatban nem releváns. Még akkor is, ha megváltoztatja az ételválasztást, nem valószínű, hogy ellentétes eltérés lesz.
Következtetés és összefoglalás
Az élelmiszerekkel kapcsolatos táplálkozási információk bizonyos eltéréseknek vannak kitéve. Az ételtől függően ezek az ingadozások nagyobbak lehetnek, mint azt sokan feltételezik. Mindazonáltal, amíg nem egy irányba hajlanak, a naponta követett szám viszonylag pontos és pontos. Ha az összes ételed eltér egy irányba, akkor a nyomon követhető számok lehetnek kevésbé pontosak, de valószínűleg pontosak maradnak, ami ebben a kontextusban a legfontosabb jelölő. Szinte jelentéktelen kivételtől eltekintve az élelmiszerek tápértékeiben mutatkozó eltérések ismerete jó lehet, de a gyakorlatban nem befolyásolhatja fizikai céljait.