Kalória kalkulátor - kalóriaigény kiszámítása egyénileg
Hogyan számítják ki a kalóriaigényt?
Tisztán matematikai szempontból az energiaigényt az alapanyagcsere, a kimeneti anyagcsere sebesség és az úgynevezett élelmiszer-indukált termogenezis alkotja.
Kalóriaigény-kalkulátor
Alapanyagcsere sebesség
Az alapanyagcsere aránya viszonylag állandó, és megfelel egy üres állapotban lévő értéknek, teljes fizikai nyugalommal és termoneutrális környezettel. Elsősorban az életfontosságú funkciók fenntartására szolgál, ideértve például a szív- és légzési funkciókat. Az egyéni anyagcsere-sebességet számos tényező befolyásolja, és személyenként változó. Mindenekelőtt a láz, a pajzsmirigy túlműködés, a kifejezett izomtömeg és a terhesség jelentősen megnövelheti az alapanyagcserét. A metabolikus alapsebesség pontos mérése viszonylag nagy erőfeszítéssel és magas költségekkel jár. Emiatt a mindennapi képleteket használják az alapanyagcsere számításához. Példaértékű és széles körben alkalmazott képlet a Harris-Benedict-formula, amely a következőképpen szól:
Alapanyagcsere férfiak
Az anyagcsere aránya férfiak = 66,47 + (13,7 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor években)
Alapanyagcsere-arányú nők
Alapanyagcsere arányú nők = 655,1 + (9,6 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor években)
A teljesítmény forgalma
A teljesítményforgalom nagyon változó, és nagyban meghatározza a mindennapi életben, a munkában és a sportban végzett fizikai aktivitás. Ennek eredményeként például a nagyon aktív sportolóknak, akik keményen dolgoznak a munkahelyükön is, a teljesítményük jelentősen nagyobb, mint az atlétikai szempontból inaktív embereknél, akik túlnyomórészt az irodában.
Mi a termogenezis?
Az étel okozta (vagy étkezés utáni) termogenezis az energiaigény változó eleme, amely a bevitt tápanyagok energiafogyasztó átalakulási folyamataival függ össze. Ennek a komponensnek a mennyisége elsősorban az étel összetételétől függ. A tiszta fehérjéknél 18-25%, a szénhidrátoknál 4-7% és a zsíroknál 2-4%. Normál vegyes étrend esetén átlagosan körülbelül 10% -ot feltételeznek.
A kalóriaszükséglet meghatározása
A gyakorlatban gazdasági okokból közelítési módszereket alkalmaznak az energiaigény meghatározására, de ezek lényegesen kevésbé pontosak, mint a nagyon összetett és rendkívül költséges mérési módszerek. Ezért a közelítési módszerrel kiszámított teljes energiaigény csak hozzávetőleges becslésnek tekintendő. A legismertebb és egyúttal az egyik legegyszerűbb közelítési módszer a fizikai aktivitási szint (PAL). A fizikai aktivitás szintjétől függően az embereket olyan csoportokba sorolják, amelyek mindegyikének sajátos PAL-tényezője van. Ezt a PAL-tényezőt megszorozzuk az alapanyagcsere sebességével, ami végül a teljes energiaigényt eredményezi.
PAL faktor
tevékenység
Példák
kizárólag ülő/fekvő életmód
csak ülőmunka, kevés/semmilyen fizikai aktivitás a szabadidőben
Ülő munka, további energiafogyasztás ideiglenes gyalogló/álló munkához
túlnyomórészt gyalogos/álló tevékenység
fizikailag megterhelő tevékenység
Ezenkívül a sporttevékenység változó felárát is figyelembe kell venni. A gyakorlatban a PAL-tényező gyakran 0,3-kal növekszik a fizikailag aktív emberek számára. A tényleges energiafogyasztás a sport révén azonban egyes esetekben jelentősen eltérhet, és például a terhelés típusától, mértékétől és intenzitásától függ.